Техника выполнения упражнений

Анализ некоторых популярных упражнений с комментариями.


В основном - по материалам серии статей журнала Muscle&Fitness
под общим названием "Kinesiology. Muscles in motion".
Часть иллюстраций взята оттуда же.

ПРЕСС

“СКРУЧИВАНИЯ”
("Crunches")

Выполнение

• Примите положение лежа. Согните колени под таким углом, чтобы
  ступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните вдоль туловища,
  взгляд направьте в потолок.
• Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте
  поднимать голову и плечевой пояс.
• В верхнем положении задержитесь примерно на секунду.
• На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
• Перед началом нового повторения расслабьтесь и выдержите небольшую
  паузу.
• Чтобы повысить эффективность упражнения, скрестите руки на
  груди или подложите их под голову. Можно поместить на грудь
  отягощение, а согнутые в коленях ноги поднять вверх, положив
  голени на скамью. Возможен и другой вариант: упритесь ступнями
  в стену.

Как это делает Дориан Ятс

• При "скручиваниях" работают, главным образом, прямая
  мышца живота и межреберные. При небольшом повороте корпуса можно
  нагрузить и косые мышцы. Я поднимаю туловище только до вертикали,
  чтобы ограничить участие в упражнении сгибателей тазобедренных
  суставов.
• Я ложусь на пол, кладу ноги на скамью, сгибаю колени под углом
  90 градусов. Ноги держу близко друг к другу - для равновесия,
  да и просто для удобства. Но не стараюсь удерживать ступни строго
  вместе: это отвлекает внимание от самого упражнения. Некоторые
  делают "скручивания", просто согнув колени. Может,
  это и правильно для новичков. Но если положить ноги на скамью,
  упражнение дается труднее, а значит, действует эффективнее.
• Поднимая верх туловища, я именно "скручиваюсь",
  а не "складываюсь". Если просто сгибаться в талии,
  не скругляя спину, в работу включатся совсем другие группы мышц.
  И упражнение тогда лишается всякого смысла.
• Выдох я делаю, когда мышцы практически полностью сократились.
  В верхней точке задерживаюсь на полсекунды и медленно, на вдохе,
  возвращаюсь в стартовую позицию.
• Скорость у меня умеренная, между сетами отдыхаю полминуты.
  Если делать "скручивания" в быстром темпе, эффективность
  теряется. Движение должно быть медленным, напряженным, только
  тогда оно имеет смысл.
• Раньше я делал "скручивания" с отягощениями, но
  потом отказался от этой идеи. Пресс, как и любая группа мышц,
  от перегрузок увеличивается в объеме. Мне это уже не требуется.
• Обычно я делаю "скручивания" по прямой. Но изредка
  добавляю повороты туловища. Здесь у меня варианта: 1) чередую
  левые и правые повороты и 2) чередую "прямые" повторения
  и повторения с поворотами.

"ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ" (Reverse Crunch)

Выполнение

• Ложимся на спину на коврик, руки вытянуты вдоль тела. Согнули
  ноги в коленях и подняли бедра так, чтобы они стали перпендикулярны
  полу. Это - исходное положение. Можно попробовать держаться руками
  за коврик позади головы, но это несколько снижает эффективность
  упражнения.
  
• Вдохнули и задержали дыхание, сокращаем мышцы пресса, скручиваясь
  и подтягивая таз к груди. Чтобы было легче представить - нужно
  изо всех сил постараться подтянуть лобок к середине грудной
  клетки. В конечной точке колени касаются груди или находятся
  очень близко от нее, таз и поясница полностью оторваны от коврика.
  
  
• По мере скручивания держим колени согнутыми, так, чтобы движение
  происходило с минимальным использованием силы инерции. Если это
  необходимо - немного отталкиваемся руками от пола, помогая пояснице
  подниматься вверх.
  
• Выдыхаем тогда, когда прошли самую сложную часть траектории,
  опускаемся в исходное положение - поясница на полу, бедра перпендикулярно
  полу.
  

Чтобы сделать упражнение несколько сложнее, положите руки за голову.



Для более полного сокращения нижнего отдела пресса, держите голову
и плечи приподнятыми над полом. Это держит в напряжении верхний
отдел пресса и переводит акцент нагрузки на нижний.

Тонкости выполнения

• Для максимального сокращения и развития мышц пресса важно
  полностью поднимать таз с коврика.
  
• Чтобы сильнее согнуться в нижнем отделе позвоночника, старайтесь
  подтягивать колени поближе к голове. Это заставит ваши бедра
  двигаться по более длинной траектории и сильнее растянет нижнюю
  часть мышц спины.
  
• Ни в коем случае не следует в процессе выполнения упражнения
  ставить ступни на пол до тех пор, пока подход не закончится.
  Если "скручивание" начинается, когда ступни стоят
  на полу, вместо пресса в работу в самом начале включаются мышцы
  бедра и нагрузка на пресс снижается.
  
• В исходной позиции не вращайте ни плечами ни бедрами. Это
  создает дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски и может
  стать причиной их травмы. Изгиб позвоночника всегда должен происходить
  при него нейтральном положении.
  
• Задержка дыхания важна для этого упражнения. Это помогает
  не только развить более сильное сокращение мышц, но и обеспечить
  дополнительное давление в брюшной полости, благодаря чему позвоночник
  поддерживается в правильном положении. Выдох должен происходить
  только в заключительной фазе движения.
  

Основные мышцы-участники движения


Прямая мышца живота - это длинная плоская мышца, идущая вертикально
от лобковой кости до хрящей нижних ребер грудной клетки. Наружная
и внутренняя косые мышцы живота прикрывают переднюю часть живота.



Пучки наружной косой мышцы идут по диагонали вверх от нижней точки
крепления по обеим сторонам живота, напоминая по форме букву V.
Пучки внутренней косой мышцы располагаются непосредственно под ней,
образуя перевернутую букву V. В нижней части живота пучки внутренней
косой мышцы идут почти горизонтально.

Работа мышц и связок


При сокращении прямой мышцы живота и сгибании поясничного отдела
позвоночника происходит движение таза в сторону верхней части туловища.
Поясничный отдел позвоночника при этом округляется. Наружные и внутренние
косые мышцы живота играют при этом второстепенную роль.