Техника выполнения упражнений
Анализ некоторых популярных упражнений с комментариями.
В основном - по материалам серии статей журнала Muscle&Fitness
под общим названием "Kinesiology. Muscles in motion".
Часть иллюстраций взята оттуда же.
ТРАПЕЦИЯ
ПОДНЯТИЕ
ПЛЕЧ С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ
ВЫПОЛНЕНИЕ
Встали прямо, ноги - на ширине плеч, ноги выпрямлены, но не зафиксированы.
Смотрим перед собой, плечи развернуты, грудь - вперед.
Взяли в руки гантели, руки опущены по бокам, ладони - внутрь. Руки
и плечи расслаблены, но не полностью, чтобы чувствовать себя достаточно
комфортно с гантелями в руках и удерживать плечи от вращения.
Вдохнули, задержали дыхание и поднимаем плечи как можно выше (к
ушам). Плечи вперед не сводим, грудь - вперед, смотрим прямо перед
собой.
Когда подняли плечи до упора, задержались на 1-2 секунды в напряжении
и выдохнули.
Медленно расслабляя мышцы, опускаем вес в исходное положение.
Небольшая пауза, повторили движение.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ
В работе участвуют верхние пучки трапециевидной мышцы, мышца,
поднимающая лопатку, и ромбовидная мышца. Все эти мышцы делятся
пополам позвоночником. Трапециевидная мышца полностью закрывает
верхнюю часть середины спины, начинаясь от основания черепа, расходясь
к плечам и заканчиваясь в нижней трети спины. Ромбовидная мышца
располагается под средней частью трапециевидной, от края лопатки
сходясь к позвоночнику. Мышца, поднимающая лопатку, располагается
под верхней частью трапециевидной, от шейных позвонков до верхнего
угла лопатки.
РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
При выполнении упражнения, мышца, поднимающая лопатку, тянет ее
вверх образуя прямую линию, верхние пучки трапеции выполняют похожую
работу, поднимая ключицы и вращая лопатку. Ромбовидная играет важную
роль в начальной фазе движенияи от нее зависит, насколько близко
к ушам поднимутся плечи. Трапециевидная мышца и мышца, поднимающая
лопатку, при этом стремятся повернуть плечо каждая в свою сторону
и компенсируют вращательное действие друг друга.
ТОНКОСТИ
- Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения
плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном
состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на
10-15 см), полностью расслабляясь между повторениями. - Во время выполнения упражнения, между повторениями не расслабляем
мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед. - Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние
части трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку (levator
scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы. - Использование слишком большого рабочего веса сильно сокращает
амплитуду движения и вынуждает к округлению плеч. Кроме того,
это дает ненужную дополнительную нагрузку на межпозвоночные
диски. - Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию
торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать
более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник. - Поднятие плеч наиболее эффективно воздействует на верхнюю
часть трапеции, для того, чтобы прорабатывать остальные ее части,
нужно подобрать другие упражнения. - Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это
помогает держать торс в правильном положении. - Для наибольшей эффективности упражнение нужно выполнять с
гантелями. Если делать его со штангой, руки уходят слишком далеко
вперед и округляют плечи.
КАК ЭТО ДЕЛАЕТ ДОРИАН ЙЕТС
- "Я предпочитаю выполнять это упражнение с гантелями,
поскольку вес при этом движется вверх-вниз более естественно.
Конечно, на штангу можно повесить больше отягощения, но это
сократит амплитуду движения" - "Я беру гантели со скамейки, спина у меня прямая, ноги
слегка согнуты, голова поднята. Во время выполнения упражнения
торс и ноги не двигаются, голову я наклоняю вперед, так, что
челюсть почти упирается в грудь, это позволяет трапециям сильнее
сокращаться. Корпус я вперед не наклоняю, руки слегка согнуты
в локтях, но бицепс в работе не участвует" - "Я понимаю плечи вверх, насколько возможно и в самом
верху, в точке максимального сокращения, задерживаю на
секунду. Затем я медленно опускаю вес в исходное положение.
Растяжка и максимальная амплитуда - два важных момента при выполнении
этого упражнения. Если делать упражнение с максимальной амплитудой
не получается, значит нужно уменьшить вес и делать так, как
нужно. Иногда при работе до отказа я делаю в конце подхода пару
частичных повторений." - "Вращать плечами при выполнении упражнения совершенно
не нужно. Это движение сокращает амплитуду и может перегрузить
сустав." - "Для того, чтобы брать большой вес я использую лямки.
Совершенно не нужно, чтобы предплечья выключились раньше трапеций." - "Я тренирую трапеции после того, как сделаю упражнения
на передние и боковые пучки дельт. Я выполняю два подхода "пожиманий
плечами" - один для разогрева и один - с полным весом.
Я выбираю вес, с которым могу сделать упражнение 8-10 раз с
отдыхом между подходами 1-1,5 минуты." - "Подъемы плеч с гантелями в руках - единственное упражнение
на трапеции, которое я делаю. Иногда я выполняю вместо него
подъемы плеч со штангой в руках или в станке"
Интересно к прочтению:
Фил Хит |
Фил Хит является, чуть ли не самым молодым и знаменитым представителем мира бодибилдинга. Он появился на свет в Сиэтле в декабре 1979 года. |
|
Ларри Скотт |
Ларри Скотт появился на свет в Соединенных Штатах Америки (штат Айдахо) в октябре 1938 года. Сегодня это может показаться несколько странным, но и в детстве, и в юном возрасте будущий спортсмен совершенно не отличался мускулистостью. |
|
Ли Хейни |
В каждом виде спорта существуют свои неопровержимые авторитеты, и эти люди добились невероятной славы и высоких результатов благодаря собственному титаническому труду, благодаря чему вошли в историю. Таким человеком в области бодибилдинга стал Ли Хейни. |