Техника выполнения упражнений

Анализ некоторых популярных упражнений с комментариями.


В основном - по материалам серии статей журнала Muscle&Fitness
под общим названием "Kinesiology. Muscles in motion".
Часть иллюстраций взята оттуда же.

БИЦЕПС

СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
Одно из лучших упражнений для развития бицепсов - сгибание
рук с гантелями. По эффективности оно далеко опережает остальные
упражнения, используемые атлетами для развития бицепсов, если его
выполнять правильно - держа большие пальцы вверх на всей траектории
движения. Невзирая на это превосходство, сгибание рук с гантелями
почему-то не очень популярно среди культуристов.

Выполнение:
Ноги на ширине плеч, руки полностью выпрямлены и опущены вниз.
Гантели в руках, ладони повернуты внутрь, суставы пальцев, соответственно,
наружу. Вдохнуть и задержать дыхание, рука начинает двигаться вверх,
сгибаясь в локте. Когда предплечье становится параллельным полу
(локоть согнут на 90 градусов) ладонь поворачивается вверх, рука
при этом продолжает сгибаться. Движение продолжается до верхней
предельной точки.

На выдохе гантели медленно опускаются вниз, ладони повернуты вверх
до середины траектории, затем поворачиваются вниз. Сохраняя это
положение, руки полностью распрямляются и гантели оказываются в
исходном положении рядом с бедрами.

Работа мышц и суставов
При выполнении этого упражнения происходит сгиб в локтевом суставе
с одновременным поворотом кисти наружу (супинацией). Предплечье
движется перед плечом и, когда локоть сгибается на 90 градусов,
ладонь поворачивается кверху и в этом положении остается до конца
подъема гантели.

Основные мышцы - участники движения

При выполнении упражнения работают двуглавая мышца плеча (бицепс),
плечевая мышца (брахиалис), плечелучевая мышца, круглый сгибатель,
и, иногда, лучевой сгибатель кисти. Бицепс делится на две головки
- длинную и короткую. Это разделение хорошо заметно у культуристов
с хорошо развитым рельефным бицепсом.

Плечевая мышца расположена между бицепсом и плечевой костью рядом
с локтевым суставом.

Плечелучевая мышца, расположенная на верхней наружной части предплечья,
образует круглую поверхность между локтем и верхней частью запястья.


При значительной нагрузке этим мышцам помогает круглый сгибатель.


Комментарии

1. Чтобы движение было более эффективным, плечо должно быть параллельно
   туловищу. Когда локоть зафиксирован в одном положении, бицепс
   вынужден сокращаться гораздо сильнее для подъема веса и для
   поворота кисти. Если позволить локтю двигаться вперед во время
   сгиба руки, верхние сухожилия бицепса нагружаются неполностью
   и вместо полезной работы мышцы часть амплитуды тратится на натяжение
   сухожилия.
2. С другой стороны, чем сильнее натянуто сухожилие, тем сильнее
   сокращается бицепс. Нужно отметить, что это не относится к другим
   сгибателям локтя, таким как брахиалис и плечелучевая мышца.
   Они сокращаются с одной и той же интенсивностью, независимо
   от того, как движется локоть. Значение имеет только сила тяжести,
   действующая на отягощение.
3. Поворот ладони кверху лучше всего выполнять когда рука согнута
   на 90 градусов. Если, например, начать поворачивать ладонь когда
   рука выпрямлена, одновременно повернется и лучевой сустав, и
   в сгибание руки в локте будут включены не все мышцы.
4. Вы очень просто можете проверить работу бицепса. Поднимите
   кисть руки к плечу так, чтобы ладонь смотрела внутрь и максимально
   напрягите бицепс. Обратите внимание, как мышца "проявилась"
   и как вы ее ощущаете. А теперь поверните кисть ладонью от себя.
   Бицепс тут же исчезает. Таким образом, сгиб руки в локте с одновременным
   поворотом кисти очень важен для полного развития бицепса.
5. Для максимального вовлечения в работу бицепса и других сгибателей
   ладони в исходном положении обращены внутрь, не назад и не вперед.
   Это позволяет использовать максимальные возможные веса.
6. Плечелучевая мышца при участии в сгибании руки в локте работает
   как разгибатель кисти, когда ладонь повернута назад, и как сгибатель
   кисти, когда ладонь повернута вперед. Чтобы обеспечить максимальное
   сокращение ладонь должна быть повернута внутрь, к бедру.
7. Брахиалис работает только на сгиб. Поскольку он прикреплен
   к локтевой кости, он одинаково эффективно работает при всех
   положениях кисти, и также силен, как и бицепс.
8. Для максимальной проработки не используйте веса, которые заставляют
   Вас помогать себе туловищем или ограничивают амплитуду движения.
   Когда Вы используете очень тяжелые веса, Вам приходится отводить
   плечи назад и начинать движение рывком.
9. Ключевой фактор для максимальной проработки мышц - "чистая"
   техника. Поэтому лучше использовать меньшие веса и тщательно
   контролировать положение туловища и локтей.
10. Бицепс - это двуглавая мышца, прикрепленная и к лопатке и
    к лучевой кости. Чтобы полностью проработать эту мышцу нужно
    движение и локтевого и плечевого суставов. Сокращение короткой
    головки происходит при различных отводящих движениях в плечевом
    суставе (подъемы рук перед собой, отведение назад и жим лежа).
    Сокращение длинной головки стабилизирует движение в плечевом
    суставе и может помочь при боковом подъеме рук.
11. Это движение в целом очень похоже на сгибания рук со штангой
    различными хватами, но гораздо более эффективно.
12. Очень эффективный вариант этого упражнения - сидя на скамье
    с наклонной спинкой. Эффективность повышается за счет того,
    что локоть постоянно остается позади туловища. В этом положении
    обе головки бицепса полностью растянуты, так что, когда начинается
    сгиб руки в локте, все сухожилия находятся в напряжении. В результате
    все мышцы работают с полной отдачей, чтобы поднять и повернуть
    гантель. Ключ к успеху при выполнении этого упражнения тот же
    - не позволять локтям двигаться вперед.