Техника выполнения упражнений

Анализ некоторых популярных упражнений с комментариями.


В основном - по материалам серии статей журнала Muscle&Fitness
под общим названием "Kinesiology. Muscles in motion".
Часть иллюстраций взята оттуда же.

БЕДРО

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ


Становая тяга является базовым упражнением в арсенале бодибилдера,
но его многочисленные вариации могут давать совершенно разные результаты.
Здесь мы обсудим становую тягу на прямых ногах и основную цель этого
упражнения - развитие ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Нужно заметить, что для тренировки низа спины это упражнение не
подходит, техника выполнения здесь совсем другая и рабочие веса
тоже другие, значительно меньшие.

Выполнение

• Для выполнения тяги на прямых ногах, нужна хорошая гибкость
  в тазобедренном суставе. Если ты таковой не обладаешь, начинай
  делать это упражнение на полусогнутых ногах и постепенно, с
  ростом гибкости и силы, переходи на прямые.
• И-и-раз! Штанга лежит на полу, ты стоишь над ней, гриф располагается
  над твоими ступнями.
• Наклонись вперед, сохраняя нормальный изгиб спины. Не округляй
  спину!
• Наклоняйся вперед, отводя таз назад, до тех пор, пока не возьмешься
  за гриф прямыми руками. Хват может быть как прямым (сверху),
  так и смешанным (разнохватом, одна рука сверху, другая снизу).
• Вдох немного сильнее обычного, задержали дыхание, выпрямляемся,
  сокращая мышцы бедра.
• Когда разогнешься почти до конца, выводи таз вперед; спину
  все время нужно держать в нормальном положении, не округляя.
  Тяни руками, не сгибая их.
• Разогнувшись совсем, выдохнули и на секунду сделали паузу.
  Повторили движение несколько раз, сохраняя правильное дыхание,
  сохраняя правильное положение спины, опуская штангу ниже коленей.
• Во время движения дыхание задерживаем, выдыхаем только когда
  самая трудная часть траектории уже пройдена.
• При работе с очень большими весами ты можешь почувствовать,
  что давление воздуха у тебя в груди слишком велико и вызывает
  неудобства. Тогда во время второй половины подъема его можно
  понемногу выпускать. Но основная работа все равно идет на задержке
  дыхания.

Основные мышцы-участники движения
В движении участвуют: большая ягодичная мышца и мышцы задней
поверхности бедра - бицепс бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая
мышца. Последние три - двухсуставные мышцы, они участвуют в движении
и тазобедренного и коленного суставов. В становой тяге на прямых
ногах движение происходит только в тазобедренном суставе.

Бицепс бедра, самая большая из трех мышц задней поверхности, расположен
с наружной стороны бедра, полусухожильная и полуперепончатая - с
внутренней. Если ты делаешь тягу на полусогнутых ногах, в работу
дополнительно включается квадрицес, большая мышца передней поверхности
бедра, состоящая из трех головок.

Работа мышц и суставов
При выполнении этого упражнения движение происходит только в
тазобедренном суставе. Ноги остаются неподвижными, тазовый пояс
вращается. Спина остается в нейтральной, естественной позиции при
помощи статической работы мышц-разгибателей спины. Таким образом,
торс (спина и таз) представляет собой единый элемент, двигающийся
относительно ног в тазобедренном суставе. Когда торс достигает вертикального
положения, тазовая часть двигается вперед, достигая единой вертикальной
плоскости с плечевым поясом и ступнями.

Комментарии
1) Если у тебя проблемы с гибкостью в тазобедренном суставе,
делай тягу на полусогнутых ногах. Наклоняясь вперед, немного сгибай
колени (как если бы ты делал присед). Взявшись за гриф, тяни его
сначала за счет ног. Когда ноги полностью разогнутся, начинай выпрямляться
уже за счет тазобедренного сустава, выводя таз вперед.


2) Не округляй спину! Во время выполнения этого упражнения к округлению
спины побуждает ряд факторов.

• Если гибкость в тазобедренном суставе у тебя еще невелика,
  ты непроизвольно округляешь спину, когда берешься за гриф или
  во время выполнения упражнения.
• Если задняя поверхность бедра напряжена, она не позволяет
  тазу уходить вперед. Как результат - округление спины, а при
  работе с большими весами это может привести к возникновению
  очень больших напряжений в позвоночнике и большому давлению
  на межпозвоночные диски, что недопустимо.
• Некоторые лифтеры при работе с большими весами немного округляют
  спину. В этом случае никакого движения позвоночника не происходит,
  он намертво зафиксирован мышцами спины в безопасном положении,
  и находится в нем на протяжении всего движения.

3) Правильное дыхание помогает тебе развить большее усилие чтобы
поднять штангу, а также защитить позвоночник от перегрузки. Когда
ты вдыхаешь в начале движения и задерживаешь дыхание на время подъема,
ты фиксируешь торс так, что подвижность позвоночника исключается.
Это изолирует движение в тазобедренном суставе, что не только помогает
избежать травмы, но и развить большее усилие в ягодичных мышцах
и мышцах задней поверхности бедра. 


4) Очень важен хороший хват. Не рекомендуется использовать лямки,
ты должен быть в состоянии манипулировать весом, используя только
свои силы. Если не получается - поделай дополнительно упражнения
на предплечья с эспандером или с отягощениями. 


5) Многие используют это упражнение для тренировки мышц нижнего
отдела спины. Это неправильно, назначение у этого упражнения не
такое. Многие даже, пытаясь увеличить амплитуду движения, делают
его, стоя на подставках или на скамье и опуская штангу ниже уровня
ступней. Ни к чему, кроме сильного округления спины это не приводит.

Это очень опасно, такая техника может стать причиной травмы спины.
Для того, чтобы укрепить низ спины, лучше делать обратные подъемы
туловища (гиперэкстензии) на скамейке или в специальном станке.



6) Эта разновидность тяги, приседания и наклоны вперед со штангой
на плечах (это называется "доброе утро") имеют много общего.
Если мы делаем тягу на полусогнутых ногах, получается практически
присед, только штанга держится в опущенных руках. Если мы делаем
"доброе утро", работа тазобедренного сустава аналогична
работе при тяге, но штанга лежит на плечах.


7) Чтобы правильно и успешно выполнять эти упражнения, нужно все
время держать спину в естественном, нейтральном положении. Таким
образом можно дать хорошую загрузку ягодицам и мышцам задней поверхности
бедра, а также квадрицепсам.