Новичкам

"Кто сказал, что пресс должен быть как стиральная доска? Пресс должен быть как стиральная машинка!"

Вместо вступления. Переведя немалое количество чужих статей, я решил поделиться с начинающими собственным опытом и советами. Поскольку времени у меня мало, сочинять я буду постепенно, медленно и неуклонно. На этот труд меня подвигла достаточно стандартная и часто повторяющаяся ситуация: ко мне боком подходит кто-нибудь из коллег или просто знакомых и пониженным голосом (наверное, чтобы остальные не слышали) спрашивает: "Серег, что мне нужно делать чтоб вот тут было, а тут, наоборот, усохло. А то - (на выбор) лето скоро, жена щиплется обидно, в бане неловко, спина чего-то болит, ну нужно же наконец и т.д.". В большинстве случаев дальше стадии разговора дело не идет, и мне просто жаль потраченных на объяснения времени и эмоций. Вот сведу все это в один файл, и - хотите пользуйтесь, хотите - нет!

Повторяю, что все нижеизложенное - мой опыт и мое мнение, если материал (или его отдельные фрагменты) тебе понравился настолько, что ты решил включить его в свой сайт, будь добр, добавь после него ссылку на источник.

Если же тебе неинтересно знакомиться с опытом неизвестно кого, советую обратиться к популярным книгам "Думай" и "Думай-2" Стюарта МакРоберта, "Супертренинг" Майка Менцера, "Арнольд Шварценеггер рекомендует". И вообще - покопайся в "Книжках", там есть чем занять мысли. Еще один интересный материал для начинающих есть в статье "Вопросы и ответы - никакой ерунды"

(Интересное дело - пока жил сайт, и пока я все это неторопливо излагал, вышло уже второе издание книги "Думай", и по прошествии времени и прочтении обеих книг, я пришел к неутешительному для себя выводу - практически все, что я мог бы рассказать, очень подробно изложил МакРоберт... С одной стороны это приятно - я был прав и не давал (ну, почти не давал) неправильных советов. С другой стороны - а мне что теперь делать? Придется заняться гольфом, что-ли... Тем не менее, раздел этот я оставлю, для тех, кому лень читать книжки.)

Итак, по каким-то причинам ты решил видоизмениться. Мотивы для этого шага у всех разные, пусть этим занимаются психологи, копаться в чужих мозгах - не наше дело. Наше дело - обеспечить (раз уж взялись) информационную поддержку этого поступка. Процесс физического видоизменения индивидуума логически можно представить как последовательное решение ряда специфических социально-бытовых проблем. Я постараюсь представить эти проблемы и пути их решения в их естественной последовательности. Поскольку пишу это я все не за один присест, а в течение времени, стиль и настроение написанного будет меняться. И да простит мне читающий тот бред, в который меня иногда заносит. И прошу тебя, не воспринимай ниженаписанное как догму - читай, думай, пробуй, слушай товарищей...

Спортзал.
Чтобы заниматься, нужен спортзал. Это бесспорно. Если ты решил качаться, значит наверняка ты, или твои друзья, знают где неподалеку есть такое место. Или у тебя дома есть что-то тяжелое... Как говаривал кто-то из знаменитых московских "химиков": "Да я с детства, с утюгами...". Может быть в поисках тебе поможет список московских качалок в рубрике "Спортзалы". Вот примерно то, что должно быть в зале, чтобы тренировки приносили удовольствие и результаты (не рассчитывайте найти все это сразу в одном месте, это утопия):

1. Зал не должен быть дальше от дома, чем в часе пути. Иначе занятия приносят массу неудобств - пребывание в городском транспорте, неблагоприятные погодные воздействия (культурист, как ни странно это прозвучит, существо хрупкое и ранимое). Лучше всего, когда до зала минут десять пешком. "Лучше" - это не значит, что не нужно заниматься в зале, в который нужно ехать на метро полчаса.
    
2. Тренироваться лучше всего именно в спортзале, а не дома. Ты должен полностью переключаться на тренировку, а это невозможно, когда на кухне жарят, например, котлеты. Да и соседи будут не в восторге от звона блинов. Хотя, как крайний случай, тренировки в домашних условиях возможны.
    
3. Для полноценных занятий в зале должны быть: как минимум две "олимпийские" штанги, две-три штанги маленькие, набор гантелей от 5 до 35 килограммов с шагом кил в пять, перекладина, брусья, станок для тренировки пресса (римский стул или наклонная доска), станок для жима лежа, станок для приседа и пара блоков для тренировки спины. Для начинающего такого набора достаточно.
    
4. В зале должны быть полноценная раздевалка и полноценный душ. Очень неудобно переодеваться где-то на проходе, на грязном полу, и сваливать свои вещи в кучу где-то в углу. О душевой я не говорю, по-моему это бесспорно.
    
5. Очень хорошо, когда зал расположен не в подвале, как это обычно бывает, а на первом этаже, например. Какой бы подвал не был просторный, светлый и проветриваемый, заниматься все равно приятнее над поверхностью земли - на мозги не давит.

Вещи.
С залом разобрались, сходили, посмотрели, заплатили денег за какой-то срок, теперь собираем сумку.

Сумка может быть любой, от пакета с ручками, до стандартного джим-бэга - неважно, лишь бы все влезло. А "все", это - само собой полотенце, расческа, мыло, шампунь, фен (не смейтесь, зимой это очень полезный прибор), словом стандартный банный набор. Кроме веника.

Далее - обувь. Шлепанцы для душа и что-то для занятий. Не нужно заниматься в тапочках (пожалейте ноги) и ходить в душ в кроссовках (пожалейте кроссовки). Ни в коем случае не следует заниматься босиком  - занозы, падающие блины, проходящие мимо товарищи в твердой обуви и т.п. Обувь для занятий должна иметь явно выраженный супинатор (иначе - здравствуй, плоскостопие), нескользящую подошву, хорошую фиксацию пятки, твердый каблук и достаточный простор для пальцев. Твердый каблук нужен при приседе и тяге, чтобы нога не "играла", а стояла как прибитая, поэтому кроссовки типа всеми любимого "Найк Эйр" тут, по-моему, не подойдут. Хотя все зависит от рабочих весов и состояния кошелька... Для себя я нашел (после долгого подбора) подходящий вариант - "Рибок Блэктоп", это такие кроссовки для игры в баскет на асфальте. Кайф при приседаниях гарантируется (хотя это зависит от ноги). Дороговато, правда, зато прослужат долго, если не стащит кто-нибудь из раздевалки пока ты моешься.

Далее - одежда. Это тоже по потребностям и финансам. Одно скажу точно - мышцам должно быть тепло, поэтому занятий в коротком трико зимой я лично не понимаю. Ну если только в зале очень жарко... Не нужно бояться потеть, ты за этим в зал и идешь. Увлекаться этим, кстати, тоже не нужно - стирка вашим вещам нужна хотя бы раз в месяц :) Главное - чтобы не продуло. Я занимаюсь осенью-зимой так: длинные свободные штаны и тонкая футболка. Когда хорошо разогреюсь и начну потеть, одеваю тонкую флисовую безрукавку (разорился и купил Вейдера, желтая такая...) - это при наличии сквозняков или если в зале холодно.

Перчатки... Тут есть разные мнения. У одного моего знакомого были проблемы с девушкой - он своими мозолями на ладошках постоянно рвал ей колготки. С другой стороны, мне, например, очень нравится жать лежа "босиком", без перчаток. В-общем, если ты работаешь с людьми или у тебя капризная супруга - купи перчатки. Выбрать лучше модель с длинной крагой, с лентой для затягивания запястья. Если "крутых" перчаток не найдешь, купи простые кожаные "велосипедки".  

"Пояс тяжелоатлетический". Был такой товар раньше в наших спортивных магазинах, и оччень хорошего качества. Мой старый пояс, кожаный, толщину имел миллиметров восемь и был очень при этом мягким. Да-с, батенька, такого товара вы теперь не сыщете... Подбирать пояс при покупке нужно по ряду показателей. Он не должен быть слишком твердым и впиваться вам в бока, он не должен быть слишком мягким и сворачиваться в трубочку, он должен иметь удобную застежку, расширение на спине не должно выходить далеко вперед и упираться в бока, узкая часть впереди не должна быть слишком широкой, иначе ты не согнешься. Кожаный пояс в магазинах стоит от 120 до 180 рублей (по состоянию на начало апреля 1998 года). Сейчас продают много синтетических поясов на липучке или на защелках. Не могу сказать ничего плохого - сам сейчас таким пользуюсь. Из дополнительного оборудования могу посоветовать какую-нибудь повязку на голову - летом пот в глаза не течет, а еще говорят, что она не дает черепу лопнуть при приседаниях.

Разминка.
Вот мы оделись и вышли из раздевалки в зал. Народу - море... Ну ладно, ничего не поделаешь, нужно разминаться. Я всегда говорю - хорошая разминка - самое главное. Размялся - и в душ можно. Перед тренировкой должна быть общая разминка и растяжка, для разогрева, а перед каждым упражнением еще дополнительная, на работающую группу мышц. Разминаем все известные нам суставы путем вращений в разные стороны, вращений по 15-20 в каждую. У меня последовательность такая: запястья-локти-плечи-поясница-тазобедренный (выпады вперед и вбок)-коленки (вращения и приседания). Затем нужно потянуть все основные мышцы, как уж сможете. А вообще все это очень похоже на комплекс оздоровительной гимнастики, который раньше передавали по утрам по радио. Непосредственно перед конкретным упражнением неплохо его (это упражнение) поимитировать с чем-то легким, палочкой например, или с пустым грифом.

Примерные правила поведения в спортзале.
Основные правила поведения, как для мужчин, так и для дам, неплохо описаны в "Этикете спортзала" Кори Эверсон, только нужно делать поправки на то, что Эверсон живет в Штатах, а мы - тут, в России, условия жизни и занятий у нас и у них немного разные. Со своей стороны мне хотелось бы отметить следующее:

• не ходи и не стой перед человеком, который выполняет подход, что бы он не делал - присед или упражнение на предплечья. Ты мешаешь сосредоточиться. И тем более не пытайся с ним разговаривать.
   
• никогда не перешагивай через штангу. Это - проявление самого дурного тона и неуважения к снаряду.
   
• меняй майку раз в неделю. Хотя бы - в две. С кондиционерами у нас в качалках пока не очень...
   
• если ты в спортивном плане - "никакой", не нужно стесняться, ты пришел в зал, чтобы стать таким, как вон тот слон, а если будешь от всех шарахаться, то многого не добьешься. Держи грудь колесом, за занятия все одинаково платят.
   
• с другой стороны, будь вежливым. Если человек сказал, что снаряд ему нужен, значит так и есть, и он вот-вот за него схватится. Это относится также и к отдельным частям снаряда - блинам, замкам, грифам, ручкам, крючкам и пр. Но обычно траффик в зале такой, что два-три человека у одного снаряда вполне мирно уживаются и ничего таскать у соседей не нужно.
   
• если ты пришел заниматься вместе с приятелем (как обычно и бывает), не гогочите друг над другом, как два клоуна, толку от этого не будет. Часто видно: один пытается жать лежа, а второй над ним стоит и ржет: "Ну ты, Вася, кабан ваще!". И жмущий начинает смеяться вместе с ним. Это не просто напрасная трата времени, это опасно. По-настоящему. Если вы занимаетесь в паре, нужно использовать преимущества, которые такое положение дает, например: двоих со станка согнать гораздо труднее, проще страховаться, проще делать подходы "до отказа" и т.д.
   
• разбирай за собой штангу и убирай блины и гантели. Во-первых, это элементарная вежливость, во-вторых если на грифе подолгу висят блины, гриф прогибается. Если разбираешь штангу после кого-то, помни правило рычага, не снимай все сразу с одного конца. Опыт показывает, что если на штанге висит больше 90 кг, и ты полностью разгружаешь один конец, она запросто может перекувырнуться и врезать кому-нибудь по голове.

Анатомический атлас для новичков.
Прежде, чем идти в зал и браться за штангу, неплохо знать, что же у нас находится под кожей и слоем жира различной толщины; в чем же состоит, вернее из чего же состоит, физический смысл слова "качать мышцу". Многим это покажется простым и неинтересным (им дальше читать не обязательно), но все равно нужно рассказать, что движения человеческого тела совершаются за счет работы мышц, таких мясистых образований, состоящих, как можно догадаться, из мышечной ткани. Мышечная ткань имеет волокнистую структуру и обладает способностью сокращаться под действием нервных импульсов, посылаемых мозгом. Эти сокращения и вызывают движения в суставах. Отдельно нужно отметить (для меня, например, в свое время это было откровением), что все без исключения мышцы, производя работу, именно сокращаются, то есть укорачиваются, а не удлинняются. Так что, например, разгибание руки в локте осуществляется за счет сокращения трицепса, а вовсе не за счет мощного удлиннения бицепса. Упрощенно говоря, подвижные части человеческого тела, суставы, можно представить как шарниры с рычагами, за эти рычаги в нужную сторону тянут мышцы и осуществляют движение. Если понаблюдать некоторое время за дверью, снабженной доводящим механизмом (или обычной пружиной, неважно), то вполне можно получить представление о совместной работе мышц и суставов.

ТУТ лежит упрощенная схема расположения основных мышц, формирующих внешний облик человеческого тела. Мышцы, как уже сказано, приведены основные, самые крупные и важные для начинающего качка. На самом деле их гораздо больше, но для начала этого "джентльменского набора" будет вполне достаточно. Если же этого будет мало, например ты обнаружишь на своем теле не указанные выступающие части, или тебе не будет давать сна и покоя тайный смысл слова "брахиалис", то пора приобщаться к "большой" анатомии, милости прошу в наш Анатомический театр.

Тренировка.
Когда я только начинал заниматься (примерно в восьмом классе средней школы), в руки мне попал журнал, кажется "Спортивная жизнь России" с интересной методикой занятий для начинающих нулевого уровня подготовки. Методика эта очень проста, и подходит, как показал мой дальнейший опыт, не только для новичков, но и для подготовленных спортсменов, которые по каким-то причинам не занимались больше месяца (двух, трех, полугода...) и хотят вернуться в привычную колею. Идея такова: для разгона берутся четыре недели, по три занятия по часу-полтора в неделю. Первую неделю все упражнения делаются только по одному подходу, с весом, допускающим 12-15 повторений. Вторую неделю - два подхода, третью - три, четвертую - четыре. Со второй недели и до конца месяца - первый подход - на разогрев (12-15 повторений), остальные - работа в полную силу (крупные мышцы - 8-10 повторений, мелкие - 10-12). Перерыв между сетами - минута-полторы.
Комплекс выглядит следующим образом:

1. Жим штанги лежа средним хватом - 8-10 повторений. Базовое упражнение на большие грудные мышцы. В отличие от большинства упражнений, ничем не заменимо, можно только хват поменять.
   Установили на штангу нужный вес. Ложимся спиной на скамью, сдвигаемся так, чтобы гриф оказался над переносицей. Хват подбирается следующим образом: вытягиваем руки параллельно вверх, примерно запомнили точки касания рук и грифа, от этих точек раздвигаем ладони на длину большого пальца и хватаемся. На самом деле, на "олимпийских" штангах есть насечки, ограничивающие возможную ширину хвата, все обычно берутся впритык к ним. Хват - замковый, т.е. большой палец с одной стороны грифа, остальные - с другой. Высота стоек подбирается так, чтобы руки в исходном положении были слегка согнуты. Если штанга будет стоять слишком низко - ее будет трудно снять, если слишком высоко - не снять вовсе. Схватили штангу, выпрямили руки вертикально вверх. Это - начальная точка движения. Плавно опускаем штангу на грудь, до касания. Точка касания должна быть примерно в районе сосков. Коснулись грифом груди, и сразу выжимаем штангу обратно вверх. Задерживать штангу на груди не нужно, мышцы расслабятся и ее уже трудно будет оторвать. В принципе, если опыта в жиме лежа у тебя нет никакого, то обратное движение можно начать и пораньше, сантиметров с пяти - десяти от груди, так ты быстрее научишься правильно проходить мертвую точку. Локти во время движения смотрят в стороны, почти перпендикулярно корпусу. Если прижимать локти к корпусу, нагрузка пойдет в основном на трицепсы, это нам сейчас не нужно.
    
2. Разводка гантелей лежа - 10-12 повторений. Изолирующее упражнение на большие грудные мышцы. Делать не обязательно, но желательно, все зависит от количества времени, отпущенного на тренировку. Упражнение достаточно подробно разобрано в статье "Шесть лучших упражнений на грудь" в разделе "Подробно".
   Установили скамью под углом 30-40 градусов. Сели на нижний краешек и взяли в руки гантели. Легли спиной на скамью, вытянули руки вверх. Ладони внутрь, смотрят друг на друга. Это исходное положение. Разводим руки в стороны в вертикальной плоскости, которая проходит через плечевой сустав. Руки полностью не выпрямляем, держим полусогнутыми, это снижает нагрузку на локти. Развели до упора, сводим обратно до и.п. Гантели движутся по правильным дугам с центром в плечевых суставах, локтями не помогаем. Распространенная ошибка - развели руки, потом согнули их в локтях и радостно жмем гантели вверх. Не нужно так делать разводку, вовсе это не разводка, это совсем другое упражнение - жим гантелей лежа.
    
3. Приседания со штангой на плечах - 8-10 повторений.
   (Как вариант можно делать жим ногами. Это упражнение делается на специальном станке. Прекрасное упражнение, позволяет работать с большими весами).

   Базовое упражнение на переднюю поверхность бедра. Делать обязательно, без приседа тебе не сделать нормально развитого бедра и не набрать достойной мышечной массы в верхней части тела. Упражнение достаточно подробно разобрано в статье "Шесть лучших упражнений на квадрицепс" в разделе "Подробно", комментировать не буду.

   По своему опыту могу добавить, что 90 процентов начинающих боятся и не делают присед (и я не делал в свое время) по следующим причинам:

   "Начнет расти зад". Самое неправильное из опасений, и самое вредное для того, кто хочет с собой что-то сделать. Расти от приседа начнет все, что работает при приседе - квадрицепс (мышца, формирующая переднюю поверхность бедра), ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, даже голень. И расти начнет одновременно. Более того, считается, что присед, будучи базовым упражнением на ноги, способствует более быстрому набору мышечной массы верхней части тела. Ну никак не может получится, что от приседа у тебя разовьется массивный шарообразный зад на прежних тоненьких ножках. Как ни старайся - не получится. Даже если ты генетически к этому расположен, присед тебе не повредит. Предел массивности ягодиц гораздо ниже предела массивности мышц бедра, и если ты будешь настойчив, ты добьешься симметрии своей нижней части. В-общем, если ты хочешь построить торс, на который не стыдно посмотреть утром в зеркало, строить его, все-таки, нужно на хорошем фундаменте, чтобы в человеке (в твоем лице) все было прекрасно.

   "Боюсь травмировать спину". Спину действительно можно травмировать, но только если она работает в неправильном положении. Спина должна быть прямая. Ни выгибать, ни прогибать спину нельзя. Выгибают спину (горбятся) обычно из-за того, что гриф лежит слишком высоко на плечах, практически на основании шеи. Причина - "больно класть ниже, давит на лопатки!". Следствие - почти постоянно согнутая спина и ущемление из-за этого межпозвоночных дисков. Чтобы легче было держать спину прямой, гриф должен лежать примерно на середине трапеции или чуть ниже. Если трапеция и задние пучки дельт еще малы и гриф больно давит на кости - подложи под него майку или обмотай его полотенцем, но выше штангу не сдвигай! Это мы проходили - некоторые товарищи сдвигали штангу чуть-ли не на середину спины, говорят на позвоночник нагрузки вообще никакой. Зато на плечевые суставы и руки - преизрядная. Тут уж сами выбирайте.

   Еще вариант травмы - спина играет влево-вправо. Это на самом деле проходит довольно быстро, нужно только чтобы у вас за спиной кто-то постоял и покричал: "Не виляй задом!". Научиться себя контролировать довольно просто, нужно просто поделать присед с небольшим весом, чтобы почувствовать технику. К тому времени, когда появится техника, у тебя на спине нарастет какая-то масса, штанга будет лежать мягче, спина будет держать тверже, можно будет повышать веса, а там и результаты пойдут.

   "Боюсь травмировать колени". Ну это сделать совсем уж непросто. Вот когда твой рабочий вес будет как твоих полтора-два, тогда и проблемы с коленями появятся, бинтовать нужно будет и т.д. А пока просто старайся соблюдать основные правила выполнения - ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, так, чтобы колени на всей траектории приседа смотрели в стороны. Колени вставая не сводить внутрь ни в коем случае! Приседать не до пола, проваливаясь вниз в конечной фазе движения, а до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. Если провалишься, встать будет очень трудно.

   Под пятками... Споры о том, нужно ли класть что-нибудь под пятки для приседа или нет, начались еще когда меня и в проекте не было, и не закончатся, наверное, никогда. Выбирать нужно самому, исходя из простого факта: чем выше пятка, тем ниже к коленке сдвигается акцент нагрузки на квадрицепс (и на коленный сустав, кстати!). Поэтому у Смит-машины (которая по идее предназначена для изолированной проработки нижних пучков квадрицепса) опорная платформа сильно наклонена вперед. Мне кажется, что, если уж ты выбрал присед для развития ног, не нужно ограничивать область его воздействия, поднимая пятки. Если ты занимаешься в правильной обуви, стопа во время приседа будет стоять на полу полностью, нигде не отрываясь. Нужно только следить за тем, чтобы стопа не заваливалась внутрь.

   Очень подробное рассуждение на тему приседа дают нам Michаel Yessis и James Wright в своей статье "Познание приседа" в журнале Muscle&Fitness за апрель 1995-го года. Должен сказать, что собственные соображения по поводу приседа я написал до того, как взялся переводить эту статью, и очень порадовался многочисленным совпадениям...
   Кроме того, может быть тебе будет интересно узнать, что пишет по поводу приседа Стюарт МакРоберт в своей книге "Думай"
    

4. Подтягивания до касания грудью, широкий хват - 8-10 повторений. Это упражнение подробно разобрано в разделе "Техника".
   Как вариант подойдет тяга блока сверху к груди, широкий хват. Как показывает практика, начинают все обычно именно на блоке. Ничего плохого в этом нет, не нужно только на этом зацикливаться, чем быстрее ты переберешься на перекладину, тем лучше для тебя и твоей широчайшей. Если на перекладину перебрался, блок используется только для разогрева и, может быть, для финального подхода, чтобы кровь разогнать.
    
5. Жим гантелей или штанги с груди сидя или стоя  - 10-12 повторений. Это упражнение подробно разобрано в разделе "Техника".
    
6. Сгибания рук со штангой стоя или с гантелями сидя - 10-12 повторений. Это упражнение подробно разобрано в разделах "Техника" и "Подробно".
    
7. Разгибания рук на вертикальном блоке стоя - 10-12 повторений. Это упражнение подробно разобрано в разделе "Техника".
8. Пресс лежа - до отказа.

В процессе тренировки...

• Между подходами не сиди на скамеечке, грустно глядя перед собой в пол. Встань, походи по залу, подвигай конечностями, которые только что работали, если делал присед или что-то на низ спины - хорошо разомни поясницу и не давай ей остывать. Поделай массаж тех мышц, на которые было упражнение - просто помни их руками, расслабь и потряси, это улучшает кровообращение, а значит - усиливается приток полезных субстанций к мышцам и одновременное вымывание продуктов распада.
   
• Упражнения делай в среднем темпе, не быстро и не медленно. Ход веса в одну сторону должен занимать 2-3 секунды. Негативную фазу движения делай так же тщательно, как и позитивную, т.е., например, выполняя сгибания рук со штангой, разгибай руки до исходного положения в том же темпе или даже медленнее, как и сгибаешь. В любом упражнении важны обе фазы движения, нельзя, точно и аккуратно согнув руки, обессиленно бросать их вниз. Так же точно и аккуратно опускай руки в исходное положение. Не давай силе тяжести и инерции отнимать у тебя возможность работать для себя.
   
• Если в выбранном тобой комплексе указано точное количество повторений, подбери вес так, чтобы последнее повторение было действительно последним. А то очень часто можно видеть, особенно у девушек, сидит себе - гантелькой помахивает и болтает с кем-нибудь, или книжку читает. Махнет, как написано, 12 раз, и отдыхать, хотя можно было и больше сделать... Примета: если выбранный тобой вес не заставляет тебя следить за дыханием, значит он (вес) мал!
   
• Во время подхода не поддавайся на провокации типа попыток с тобой разговаривать. Тоже часто можно видеть - разговаривают двое, например, об особенностях карбюраторов Солекс, один из них идет к снаряду и, не прерывая разговора, пытается, например, приседать. И ничего у него, естественно, не выходит и выйти никогда не сможет, пока он не замолчит. Запомни: спортзал - это  не великосветский клуб, сюда ходят не трепаться и не отдыхать от быта и занудных жен (мужей) и не топорщить пальцы веером. Если ты хочешь увидеть в зеркале утром что-то интересное, если хочешь стать другим - заткни уши плеером и работай до цветных кругов перед глазами. Нормальная работа, по-моему, это когда говоришь только "Подстрахуй меня" или "Кто стырил у меня гриф!".
   
• Кстати, о плеере. Очень рекомендую. Достаточно редко ситуация в зале складывается так, что громкая музыка устраивает абсолютно всех. Включи то, что тебе нравится, и занимайся на здоровье, к тому же приставать к тебе с разговорами будут гораздо реже.
   
• Еще раз о рабочем весе. Очень часто меня спрашивают "А я вот могу только ... килограммов поднять (пожать, присесть и т.д.), как же у меня что-то вырастет с таким весом?" Пойми, дело не в том какое абсолютное количество веса в килограммах ты поднимаешь. Все ведь относительно, а в качалке особенно. Мы все разные, организмы у нас разные, структура мышц у нас разная и восстанавливаются они по-разному. Вес, с которым тебе работать, тебе же и выбирать, никому другому. И выбирать нужно не так, чтобы было "как у других", а так, чтобы провести тренировку с максимальной эффективностью и без травм. От осознания того, что ты, скрипя зубами, пожал центнер на раз, грудная больше не станет, а вот суставы заболят. А вот если вместо этого центнера ты повесишь 60-70 кил и пожмешь раз 10-12, да так, чтобы до упора, чтобы мышца огнем горела, да еще сделаешь в таком режиме подхода три-четыре, вот это будет хорошо! Только поесть не забудь после этого ;)...
   
• Очень полезно вести тренировочный дневник. Это может быть любой блокнот, тетрадь, гроссбух и т.д., неважно, какого он будет размера, лишь бы в сумку помещался и позволял вести некоторую статистику. В дневник заносятся условия текущей тренировки и ход выполнения упражнений: в каком состоянии занимаешься - выспался, не выспался, как питался в течение дня; вес до тренировки, вес после тренировки; и цифры по каждому упражнению в отдельности - [номер подхода]-[вес снаряда]-[количество повторений]. Последнее особенно необходимо для новичка, потому что запомнить все эти цифры трудновато, а каждый раз спрашивать у кого-то: "Сколько я позавчера в приседе вешал?" не очень удобно. Можно также организовать таблицу собственного роста - по вертикали обхваты различных частей тела и основные рабочие (или рекордные) веса, по горизонтали - конкретные данные с шагом, например, в два месяца...

Что, если...

• Я тренируюсь ... месяцев, сначала все немножко выросло, а потом перестало. Если список возможных жалоб можно расширить - болит все, сплю плохо, ем плохо и пр., значит налицо наш лучший друг - перетренированность. Если ты до этого дошел, значит ты не читал "10 правил, необходимых..." в разделе "Советы". Для начала прочитай эту статью. Она, конечно, очень американская - медитация там всякая, книжки... Но все, что касается питания - Правило! Есть нужно то что нужно и есть нужно вовремя. Если не загрузился топливом и протеином после тренировки - жди беды. Особенно если позанимался от души. Как говорил кто-то из моих знакомых "Поможет только гречневая каша. Внутривенно".

  Кроме этого, запомни второе правило - "больше - не значит лучше". Если ты укачал свои руки так, что одеться не можешь сам, это не значит, что назавтра миру явится новое чудо красоты и силы. Скорее всего, ты и завтра не сможешь сам одеться, а на следующей тренировке не сможешь по-нормальному работать. Если ты только начал заниматься (это длится примерно до полугода тренировок), тебе должно быть достаточно четырех, от силы - пяти подходов на группу мышц, независимо от того, сколько упражнений у тебя на нее идет. Делаешь одно упражнение - четыре подхода, два упражнения - по два подхода каждое, пять упражнений - по одному подходу. И не больше! И не смотри вон на того слона в углу, ты - не он, тренируйся сообразно своим, а не его возможностям.

  Где-то было очень хорошо сказано - после тренировки у вас должно быть ощущение, что вы чего-то не доделали. Если же ты сидишь после душа на скамеечке и пыхтишь "ну я дал сегодня", значит что-то не так. Это так же как за столом - если ощущение сытости приходит минут через пять-десять после еды, значит все в порядке, если раньше (во время компота) - значит объелся.
   

• Я тренируюсь ... месяцев, все вроде растет потихоньку, а спина (грудь, дельта) отстает. Ну, это нормально. Акценты у наших организмов у всех разные, расти все равномерно не может. Борются с этим очень просто - отстающую мышцу перекидывают в начало комплекса. Например, отстает дельта - качай ее первой, в самом начале тренировки, когда у организма есть масса неиспользованных ресурсов. Это проверено. Кроме того, возможно ты загружаешь "нерастущую" мышцу слишком сильно, она просто не успевает между тренировками восстановиться. Возьми меньший вес и делай упражнение большее количество раз и с более четкой техникой. Польза от этого двойная - техника улучшается - раз, и микротравмы в мышце постепенно зарастают - два. Кроме того, очень частая ситуация - "не идет" упражнение и все, хоть ты тресни. Например - жим лежа. Начал ты заниматься, дошел до какого-то результата и - упор! Ни шагу дальше. Что делать? Делать другое упражнение. Забудь о своем жиме лежа (классическом), жми узким хватом. С меньшим весом, с упором на технику, недельки две. Мне, например, это помогло. После почти годичного перерыва начал заниматься, жим уперся в 80 кг и все, ни с места, только суставы скрипят. Плюнул я на него, и начал жать узким хватом, с 50 кг. Дожал за пару недель до 80, спокойно, не надрываясь, после этого попробовал широким хватом - пошло, поехало!
   
• Я тренируюсь ... месяцев, и мне катастрофически не хватает времени на весь комплекс. Это ужасно! Времени на тренировку должно уходить часа полтора, не больше. В идеале - час. То, что качается свыше указанного времени, теряет в эффективности роста процентов 50 наверное. Если ты не укладываешься в срок - начинай сплиты. Например, работал ты три раза в неделю, начал вылезать из графика - переходи на "два через два". Понедельник, вторник - тренировки, среда - отдых, четверг, пятница - тренировки. А вариантов раскладок упражнений на такой сплит - просто море. Например, навскидку:

Не нужно, на мой взгляд, делать в один день грудь и дельту (из-за плечевого сустава), пресс и ноги (из-за пресса). Вот, примерно, таким образом.

Кстати, хотел бы отметить, что при правильном построении тренировок и максимальном уровне концентрации на упражнении, двух занятий в неделю по часу-полтора вполне хватает для заметного прогресса у среднестатистического начинающего качка. Просто нужно правильно подобрать упражнения и выполнять их "без дураков". Если у тебя действительно хорошие условия для восстановления (питание, сон и пр.), например, ты - студент, то можно попробовать позаниматься и три раза в неделю. Но, повторю, двух раз должно хватать за глаза...
 

Как мне ...

• сделать плечи шире.
  Весьма часто задаваемый вопрос. Сразу нужно оговориться: речь идет о визуальной ширине плеч, а не о той, которая определяется габаритами скелета. Изменение структуры костяка, к сожалению, в область, охватываемую бодибилдингом, не входит. Работа в направлении расширения плеч может и должна идти по двум направлениям. Первое - увеличение объема грудной клетки. Второе - развитие дельтовидных мышц для "раздвигания" крайних точек плеч и развитие широчайших мышц спины для формирования конусообразного торса.

  Что касается грудной клетки. Существует очень хорошее упражнение, называется пулловер. Выполняется оно так: нужно лечь поперек скамьи, опираясь на нее лопатками, ноги стоят на полу, торс - горизонтальный. В вытянутые вверх руки берем гантель или гирю, или штангу с коротким грифом, что удобнее, главное - чтобы хват был узкий. Руки слегка согнуты в локтях. Не двигая рук в локтевых суставах, опускаем вес за голову, одновременно происходит вдох. В конечной точке нужно почувствовать, как грудная клетка поднимается и расширяется, натягивая мышцы пресса, груди  и спины. Поднимаем руки обратно вверх, выдох. Вдох должен быть очень глубоким. Выполнить упражнение 10-12 раз. Очень хороший эффект дает комбинация пулловера с приседом. Выполняется подход приседа, и без передышки - подход пулловера. Вот только зевать после такой тренировки очень проблематично, у меня не получалось - ребра не давали.

  "Мышечная" сторона медали. Контур нашего торса при виде спереди формируют, в-основном, две группы мышц - дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

  Дельтовидная мышца покрывает верхнюю часть плеча как эполет, ее размеры и развитие определяют собственно ширину плеч. При одном и том же расстоянии между крайними точками ключиц, человек с более развитыми дельтами выглядит "шире", чем его приятель с менее развитыми дельтами. Дело тут даже не в том, что дельта расширяет плечи за счет своего объема, она не настолько велика, просто ее шарообразная форма придает торсу совершенно иные, атлетические, очертания. Для тренировки дельтовидных мышц спортсмены пользуются весьма широким арсеналом упражнений. Новичку можно посоветовать ставшие уже привычными жимы штанги или гантелей вверх и разведения гантелей в стороны. Жим и его разновидности подробно разобраны в разделе Техника, а по поводу разведения гантелей своими секретами охотно делится Эрика Керн. И не смотри, что это девчонка, интенсивности ее тренировок завидуют многие слоны-профессионалы. От себя могу добавить (или повторить?), что дельта - мышца маленькая и перекачать ее довольно просто. Не нужно сразу наваливать на свои плечи большие веса, скорость роста мышц весу снаряда не пропорциональна. И еще один совет от себя лично - удели побольше внимания заднему пучку дельтовидных, при хорошем его развитии люди, глядя на тебя, уже не будут сомневаться "спортсмен - не спортсмен?". А уж задняя дельта за твое внимание отплатит вдвойне, образовав чудесную полочку, на которую так удобно класть штангу при приседе. Правило "не перекачай" для задней дельты особенно актуально: мышца маленькая, работа - очень изолированная, большим весом очень легко все испортить. Лучше делать разводку на задний пучок дельтоида (в наклоне вперед) с небольшим весом и максимальным вниманием к технике выполнения. А наклон вперед лучше всего зафиксировать посредством опоры грудью и животом на наклонную скамью.

  Широчайшие мышцы спины, точнее их верхние части, вместе с большими круглыми мышцами придают нашему торсу ту самую конусообразную форму, из-за которой все мы в детстве завидовали занимающимся в секции плавания. Внешняя сторона развития этих мышц выглядит примерно так: сначала нет вообще ничего, потом тебе начинают говорить - "Гляди, как похудел, аж лопатки торчат!". Глупые! Они не понимают, что не лопатки это торчат, а начало их (говорящих) неуклонного движения в разряд слабаков. Затем тебе что-то начинает отчаянно мешаться под мышками, не давать самостоятельно чесать себе спину и прижимать руки к бокам. И - закономерный финал - покупка рубашек на два размера больше, завистливые взгляды мужчин в общественном транспорте, испуганно-восхищенные взгляды женщин и вопли детей на пляже: "Папа (мама, бабушка...), хочу быть таким!!!". Ну как, нравится перспектива? Нужно для этого всего-ничего: перекладина или блок для тяги сверху к груди, блок для тяги горизонтально к животу, примерно полгода времени и терпение (я вообще думаю, что в бодибилдинге терпение во всех программах должно стоять на первом месте).

  Как, например, я тренирую спину, вернее - верхнюю ее часть. Я использую два упражнения - тяга вертикального блока сидя к груди и тяга горизонтального блока сидя к животу. Как это выполняется. Вертикальная тяга - садимся в станок, закрепляем коленки чтобы не подскакивать во время выполнения упражнения, беремся за рукоятку широким хватом и тянем вниз. Тянем до уровня середины груди, дотянули и задержались на полсекунды. Обратный ход выполняем медленно и осмысленно, не бросаем вес. После того, как на этом снаряде мой рабочий вес дошел до 90 кг (на 10-12 раз),  тягу вертикального блока я заменил подтягиваниями, разница ощутимая. Горизонтальная тяга - садимся в станок, беремся за рукоятку, хват узкий. Лучше, чтобы рукоятка позволяла браться хватом ладонями друг к другу. Спина прямая, не прогибаемся и не гнемся вперед. Хорошо, когда рядом есть зеркало. Тянем рукоятку горизонтально полу до пояса, дотянули, задержались на полсекунды, медленно отпускаем вес. Спину, повторю, сгибать не нужно, но вполне, на мой взгляд, допустимо движение лопаток вперед-назад. Это дает нагрузку на внутренние мышцы спины - ромбовидную и низ трапециевидной. Нагрузка, конечно, "размазывается", зато спина приобретает изрядную массивность.

  По поводу тренировки спины могу заметить, что очень важно не ограничивать искусственно амплитуду движения. Мышцы спины "любят" большую амплитуду и хорошо на нее реагируют. Амплитуду движения визуально легко определить по величине угла, который проходит плечо при повороте в плечевом суставе или по величине пути, который проходит локоть. Поэтому подтягиваниям (тяге вертикального блока) до касания перекладины затылком я предпочитаю подтягивания до касания перекладины грудью, а тяге горизонтального блока сидя двумя руками к животу - тягу того же блока, но одной рукой в наклоне.

  Вот, примерно, две направляющие, по которым идет расширение плеч. Еще говорят, что трапециевидные мышцы оптически сужают плечи, но ведь это - не повод для того, чтобы их не качать, правда?
   

• избавиться от лишнего веса на животе и боках.
  Очень популярная тема, предмет для длинного разговора. Могу пока только поделиться своим собственным опытом . Дело было так. Будучи студентом, жил я как-то почти целый месяц на одних только бубликах с чаем. К концу указанного срока бока мои практически свешивались с боков через ремешок, поскольку запасы я набираю очень быстро, а расстаюсь с ними неохотно. Ситуация мне не понравилась и я решил ее побороть. Изменения в режиме дня произошли совсем небольшие: раньше, приходя с работы в семь-полвосьмого, я ужинал, смотрел телевизор или занимался по дому и ложился спать. По новому расписанию вместо ужина стали иметь место два-три подхода на пресс до отказа, больше ничего не изменилось. Что произошло в результате за отчетные две недели? А вот что: в графе "положительные явления" - почти полное исчезновение складок на боках, полное проявление рельефа пресса на передней поверхности живота, живот стал плоским, аппетит с утра - зверский. В графе "отрицательные явления" - отвратительный ночной сон на пустой желудок с совершенно шизоидными снами. Вот таким образом. Опыт оказался весьма простым, не накладным в финансовом отношении и эффективным.
   
• научиться подтягиваться.
  Очень часто задаваемый новичками вопрос. Некоторое время назад на Форуме он был поднят в очередной раз и в процессе обсуждения вспомнилась интересная методика. Как выяснилось, для этого нужно подтягиваться каждый день пятнадцать раз утром и пятнадцать - вечером. Да-да, именно так. Если ты умеешь подтягиваться только один раз, тебе придется сделать пятнадцать подходов по разу. Если два, то семь, если три, то пять и так далее. Постепенно количество раз, которые ты можешь сделать за один подход, будет расти, а количество подходов соответственно снижаться. Кстати, этот же метод рекомендовал великий Арнольд в одной из своих книг...

  Тут может возникнуть естественный вопрос: а что, если я не умею подтягиваться ни разу? Как быть? Это вопрос чаще всего задают девушки, а ведь им тоже хочется стать лучше... Решение простое - нужно найти возможность работать на станке в вертикальным блоком. Как правильно работать на блоке я расписал чуть выше. Эффект от такой методики есть, нужно только все делать правильно.

После тренировки...
Как и чем правильно занять себя, вернее свой желудок, после занятий подробно описано в статье "10 правил, необходимых..." в разделе "Советы". Если ты не пользуешься пока никакими специальными препаратами (аминокислотами, протеином и пр.), съешь сразу после тренировки пару-тройку апельсинов или пол-литра апельсинового сока или пять-шесть мандаринов или пару бананов, чтобы хоть как-то поддержать свой измученный организм калориями. И бегом домой, к жареному цыпленку с рисом и овощами. Или к тарелке овсянки с изюмом. Или к тарелке гречки с молоком. Или ... в-общем, поешь хорошенько. Получается примерно так: часов в пять-шесть ты попадаешь в зал, часов в семь-восемь из него выходишь, часов в девять ужинаешь, но не очень плотно, а то не сможешь на сон грядущий выпить стакан чаю и съесть полпачки творога. Если в зал ты попадаешь позже, значит творогу тебе не видать. Кстати, интересная мысль: все эти заменители питания, белковые коктейли, таблетки вместо котлетки придуманы именно из-за нехватки времени. Чем меньше у нас времени на отдых, прием и усваивание пищи, тем больше синтетики мы вынуждены есть. Ничего не поделаешь. Вот когда после института я работал в НИИ, я кушал шесть (!) раз в день. И не бутерброды какие-нибудь, а полноценное второе, или даже два. Нормального рабочего веса, не очень жирного, во мне было кил 95, при росте 182. Н-да.

Питание
Начать нужно, конечно, с классиков. Своими мыслями по поводу питания с новичками делится Dorian Yates. Кроме этого, в разделе "Питание" ты можешь найти немало интересного на эту тему. Что-то может показаться сложным, особенно перечисления всяких мудреных препаратов, но тебя это не должно пугать, для нас сейчас самое главное - определить основные идеи и направления.
Если говорить о питании, то я бы сразу поделил всех на несколько групп, примерно таким образом:

1. Я вообще никакой этой химии не употребляю.
2. Хороший протеиновый коктейль - штука нужная, но на большее денег нет.
3. Я настолько уперт, что пожертвую новыми ботинками ради ежемесячной пачки аминокислот.

Я прошел все три эти стадии развития и постараюсь их подробно описать. Сразу нужно оговориться, что все три группы, включая первую, пользуются поливитаминами. Что здесь можно рекомендовать? Практика показывает, что обычного поливитаминного комплекса для занятий средней тяжести вполне достаточно. "Витрум", "Центрум" и прочие баночки, которые показывают по телику. Только обычно получается, что дозу, указанную в описании, нужно увеличивать раза в полтора-два. Например "Витрум" - одна таблетка утром, одна - часа в три. Помимо поливитаминов, полезно употреблять комплексы витаминов группы Б ("Пентавит" очень хорош, пару таблеток с утра и пару - на ночь, такая гибкость во всем теле образуется...) и группы С (просто аскорбинку или "Аскорутин", для профилактики простуд и поддержания общего тонуса).

Если не жалко денег, купи Вейдеровский комплекс "Мегаболик". Не пугайся названия, это обычные поливитамины и минералы в таблетках, рассортированные в пакетики на каждый день. Немного дороже, зато ничего не забудешь. Хороший вариант поливитаминов - "Дуовит", комплекс состоит из двух больших красивых таблеток, красненькой и синенькой. А если во время тренировки валит в сон (обычное дело весной), можно пользоваться растворимыми витаминками, типа "Плюссс", сам пробовал - помогает, срабатывает быстро и на пару-тройку часов хватает.

Что же касается питания... Конечно, бывают исключения, типа моего знакомого, который лопал жареную картошку с салом и был здоровее нас всех. Но - это частный случай.

Группа номер раз. Случай тяжелый. К "химии" эта группа относит все, что поступает в виде таблеток, порошков и т.п., то-есть не похоже на колбасу. Такой режим питания годится для очень неторопливых и спокойных людей и не очень убойных комплексов, иначе - очень быстрая перетренированность и травмы. Чем должны питаться такие люди? Как гласит любая теория питания, для здоровой жизни нам нужны углеводы, белок и клетчатка, чтобы все это переварить. (О жирах не говорим, они сами о себе позаботятся. Не нужно только делать бутерброды из сала с маслом). В обычной жизни, на обычной кухне эти три основных компонента добывают из:

Если ты не желаешь "никакой этой химии", значит кушать тебе нужно как минимум четыре раза в день. И чтобы каждый раз в рационе присутствовали вышеперечисленные элементы. И обязательно - витамины. Иначе вопрос "Да что-ж у меня все так болит-то?!" станет, мягко говоря, навязчивым. Но на серьезную прибавку в результатах и большие тренировочные веса не рассчитывай. А если будешь тянуть себя за уши - перетренированность гарантируется.

Группа номер два
Самый распространенный вариант, по-моему. Человек покупает упаковку волшебного порошка под общим названием "протеин" и мешает его с чем ни попадя - молоком, водой, соком апельсиновым. Если человек попадает в группу два из группы один, результат он замечает сразу. Примерно через месяц он уже не боится подходить к зеркалу и "делать мышцы", и критически рассматривать кипу блинов в углу. Основное питание не отличается от группы один, набор продуктов и приемы пищи все те же, но между приемами вклиниваются питательные коктейли - либо белковые, либо уэйт-гейнеры (смеси для набора мышечной массы). Питание в течение дня выглядит примерно так: завтрак, через три часа - коктейль (200-250 мл), обед, через три часа - коктейль, тренировка, сразу после тренировки - коктейль, ужин, перед сном - коктейль. Это - минимальный нормальный режим питания для тренировок три раза в неделю по часу-полтора.

Когда человек впервые обращает свои взоры к протеиновым коктейлям, возникают различные вопросы, например:

• что лучше - чистый протеин или смесь для набора массы, уэйт-гейнер? Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от того, как ты сложен, какова твоя генетика. Ознакомиться подробно с различными типами телосложения и особенностями построения тренировок и питания для них можно тут. Как показывает практика, заниматься бодибилдингом идут, в основном, люди худые. Если ты можешь себя к ним отнести, значит выбирать лучше уэйт-гейнер, он поможет тебе стать массивнее. Как выбрать уэйт-гейнер ты узнаешь, если посмотришь вот эту статью, в ней достаточно подробно все описано. Нужно только учитывать такие факторы, как наличие продукта в нашей торговой сети и его стоимость. Если же тебя беспокоит лишний вес, то лучше выбирать протеиновые продукты с 80-90%-ным содержанием белка и для смеси использовать либо воду, либо нежирное или обезжиренное молоко.
   
• какой из отечественных протеинов лучше? Ответ, который мне сразу приходит на ум, не очень обрадует поклонников отечественного производителя. Никакой. Тот протеин, что может позволить себе купить каждый желающий, это скорее всего и не протеин никакой, а смесь сухого молока (хорошо, если голландского), сахара и дешевого растворимого какао. А о дорогих продуктах почему-то никто не спрашивает. Я позволю себе процитировать некоторые места из своей переписки:
  "... общий вывод такой: если есть хоть малейшая возможность не пользоваться отечественными смесями - не пользуйтесь. Бюджетные продукты достаточно плохого качества, а вместо дорогих наших лучше покупать импортные, однозначно лучше получится. Вот, вспомнил! Отличный недорогой белковый продукт отечественного производства - Энпит Белковый. Его и сейчас делают, по моему. Нужно искать в магазинах детского питания. Смесь для детского питания, так что качество хорошее, белка от 20 до 45 процентов, в зависимости от варианта смеси. Я сам им пользовался очень долго, ничего плохого сказать не могу. Перемешивается только не очень, зато хорошо переваривается и не отвратителен на вкус... "

  К этому могу добавить, что оптовая цена не самого дорогого из качественных протеинов - порядка пяти-шести долларов за килограмм. Этого килограмма нам хватит дней на десять, от силы - на две недели. Считайте сами - десять-пятнадцать долларов в месяц только на белок. Это не всякий начинающий может себе позволить. За эти деньги я бы посоветовал сходить на рынок и купить хорошей простой еды - индейку, курицу, рыбу...

  По поводу протеинов, наших и импортных, часто возникают дискуссии на Форуме - заходите, спрашивайте, не стесняйтесь.

Группа номер три.
Оптимальный вариант для занятий три-четыре раза в неделю. В вышеуказанную схему питания вклиниваются такие интересные элементы, как наборы аминокислот, заменители питания типа Met-RX и выделенные микроэлементы типа глютамина, креатина, пиколината хрома и пр. Тут я должен признаться, что из вышеперечисленного достаточно долго пользовался до сих пор только аминокислотами Вейдер Анаболик Мегапак. Кушают их в соответствии с инструкцией два раза в день - утром и вечером. Действовать они начинают почти сразу после начала курса и действуют очень интересно - мягко, но настойчиво. Если у вас есть нормальные условия для тренировок (зал, сон, питание) результаты идут вверх без рывков и задержек. Такого взлета, как например от метана, не ждите, субстанции все-таки разные, но и вред принципиально меньше, если от амино вообще есть какой-то вред. Качество мышц при этом тоже совсем другое, если от большинства анаболиков ты быстро становишься большим и округлым (везде, и морда тоже!), и также быстро все это теряешь, то используя такую комбинированную диету ты набираешь нормально сформированную, плотную мышечную массу, которая держится потом на твоих костях достаточно долго. Стоят средние наборы аминокислот порядка 20-30 долларов, в зависимости от магазина. Варианты поедания всех этих чудес современной медицины лежат, например, в разделе "Питание".

У меня получалась такая схема:

• 8.00 - завтрак + стакан протеина + пилюля мультивитаминов/минералов
• 11.00 - на работе какой-нибудь кофе + стакан протеина или порция аминокислот
• 14.00 - обед + стакан протеина или порция аминокислот + пилюля мультивитаминов/минералов
• если день тренировочный, то в 18.00-18.30 - тренировка, немедленно после тренировки - стакан углеводного энергетика + порция аминокислот
• по возвращении домой, это уже 21.30-22.00 - нетяжелый ужин + стакан протеина
• совсем перед сном - стакан протеина + порция аминокислот

Это, конечно - не идеал, не нужно на меня равняться, у меня на мой сайт времени не хватает, что уж говорить о здоровом образе жизни ;)

Отдельно - об анаболиках.
Очень часто приходят письма с одним и тем же вопросом: "я занимаюсь уже целых ..., а у меня ничего не растет! Может быть мне нужно начать пользоваться стероидами?" Причем там, где у меня стоят многоточия, вписаны иногда такие сроки, что глаза на лоб лезут :) Например, "два месяца". Серьезно, было такое. Шутки шутками, а разобраться с этим нужно каждому.

Ответ на такого рода письма почти всегда одинаковый - вся беда в том, что ты перекачиваешься. И не важно, с каким весом ты работаешь, все зависит только от твоих индивидуальных особенностей. Застопорился, "не идет" - снижай нагрузку. Занимался три раза в неделю - переходи на два. Делал за тренировку 10 упражнений - оставь пять. Не насилуй свой организм, он отлично отреагирует на небольшую нагрузку. А так получается, что ты зависаешь из-за перетренированности, что само по себе не сахар и здоровья не прибавляет, а потом, вместо того, чтобы дать телу опомниться, глушишь его чем-то сильнодействующим... Причем это как правило - недорогие и не самые качественные препараты.

Чтобы помочь тебе разобраться в отношении к стероидам, я позволил себе сделать некий обобщенный вывод-совет по материалам обсуждений на Форуме:

"... По поводу стероидов сложился уже ряд стандартных вопросов, ответы на которые определяют целесообразность их использования. Если на все с ходу ответишь "да", тогда волен решать сам, если хоть на один ответишь "нет" - забудь о стероидах как минимум на год.

• Стаж занятий больше трех лет?
• Возраст больше 20 лет?
• В серьезных соревнованиях в ближайшие полгода участвовать собираешься?
• чем отличаются по действию метандростенолон и нандролон знаешь?

Я повторю, стероиды требуют очень грамотного и осторожного обращения. Не уверен - не лезь, потом будешь горько жалеть. Если ты сейчас застопорился, это не значит, что ты дошел до своего предела, предел очень высоко. Просто ты неправильно тренируешься."