Техника выполнения упражнений

Анализ некоторых популярных упражнений с комментариями.


В основном - по материалам серии статей журнала Muscle&Fitness
под общим названием "Kinesiology. Muscles in motion".
Часть иллюстраций взята оттуда же.

СПИНА

ПОДТЯГИВАНИЯ

ВЫПОЛНЕНИЕ
И-и-раз! Схватились за перекладину прямым хватом, ладони вперед,
сантиметров на 10 шире плеч. Руки и верх туловища полностью растянуты.
Расслабили плечи, чтобы полностью растянуть широчайшие. Исходное
положение достигнуто. Вдох, задержали дыхание, начали подтягиваться
вверх. Контролируем движение локтей - через стороны опускаем их
вниз, подтягивая себя кверху. Подтягиваемся, пока грудь не окажется
на уровне перекладины или немного выше. Выдох - плавно опускаемся
в исходное положение. Повторить движение нужное количество раз.


ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ
Из мышц плечевого сустава основную работу выполняют верхние
пучки широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi), нижние пучки большой
грудной мышцы (pectoralis major) и большая круглая мышца. Этим мышцам
помогают подплечевая (coracobrachialis), подлопаточная (subscapularis),
короткая головка бицепса и длинная головка трицепса.

Из мышц плечевого пояса в упражнении участвуют ромбовидная и малая
грудная (pectoralis minor).

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
В плечевом суставе происходит приводящее движение, плечи движутся
в боковой плоскости тела сверху вниз по сторонам туловища. Это движение
производится нижними пучками большой грудной, верхними пучками широчаишей
мышцы спины   и большой круглой мышцей. Из мышц плечевого пояса
ромбоид и малая грудная вращают лопатку вниз. При этом правая лопатка
вращается по часовой стрелке, левая - против, если смотреть сзади.
Ось вращения проходит через середину лопатки.

КОММЕНТАРИИ

1. Бицепс в этом движении не участвует, хотя многие спортсмены
   убеждены в обратном. Это легко проверить: поверни ладонь к себе,
   согни руку и сильно напряги бицепс, так, чтобы его стало видно.
   Теперь поверни ладонь от себя. Бицепс "исчез". Поскольку
   в упражнении ты используешь прямой хват, бицепс из работы исключается
   (не считая короткой головки, которая включается в работу плечевого
   сустава). А вот, с другой стороны, плечевая (брахиалис), плечелучевая
   и трицепс активно участвуют в движении локтевого сустава, а
   длинная головка помогает при подтягивании тебя вверх.
2. Чтобы максимально проработать верхнюю часть широчайшей, которая
   образует "крылья" и визуально расширяет спину, хват
   должен быть максимально широким, насколько это возможно без
   потери комфорта. Чем шире хват, тем меньше в работу включается
   нижняя часть большой грудной мышцы (pectoralis major), и тем
   больший акцент приходится на верх широчайшей и  большую
   круглую мышцу. Чем уже хват, тем большая часть широчайшей и
   низа большой грудной включается в работу.
3. Обязательно дотягивай грудь до перекладины или даже выше,
   держа при этом локти разведенными в стороны. Таким образом ты
   заставляешь работать все участвующие в движении мышцы на всей
   доступной траектории движения. Следует, кстати, отметить, что
   чем шире хват, тем меньше рабочий эффективный путь. Напротив,
   сужая хват, ты удаляешься от перекладины и мышцы работают больше,
   чтобы подтянуть тебя наверх.
4. Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком.
   Это сильно уменьшает амплитуду движения, соответственно, мышцы
   меньше работают. Кроме того, это некомфортно и даже травмоопасно.
   Плечевой сустав вообще физиологически приспособлен для движения
   руки в передней, так сказать, полусфере, заставлять его работать
   на границе и тем более за ней - неправильно. Когда в конечной
   точке твои голова и грудь сдвигаются вперед, а локти - назад,
   твой плечевой сустав оказывается в очень неестественном положении,
   что делает его весьма уязвимым, возможен даже вывих.
5. Когда подтягивания выполняются широким хватом, в работу активно
   включаются подплечевая (coracobrachialis) и подлопаточная (subscapularis)
   мышца. Подлопаточная это приводящая мышца, участвующая в движении
   плеча вверх-вниз в плоскости туловища вместе с широчайшей и 
   большой круглой мышцей. Из-за работы подлопаточной мышцы плечо
   при выполнении упражнения стремится повернуться внутрь, к груди.
   Задние приводящие - задний пучок дельтоида, малая круглая мышца
   и infraspinatus, сокращаются, чтобы компенсировать это вращение
   и удержать пречо на месте. Короткая головка бицепса и длинная
   головка трицепса также стабилизируют плечо и помогают привести
   руку через сторону вниз.
6. Ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor) также играют
   не последние роли в этом упражнении. Когда ты полностью расслабляешь
   и растягиваешь руки и торс, эти мышцы, особенно нижняя часть
   ромбоида, сильно натягиваются, потому что лопатки поворачиваются
   вверх. Таким образом, когда ты начинаешь подтягивание, эти мышцы
   сильно сокращаются, возвращая лопатки на место, лопатки, поворачиваясь,
   позволяют рукам двигаться книзу. Без этой синхронизации получилось
   бы движения по ровной траектории, и вероятность травмы сильно
   бы возросла. С другой стороны, ромбоид расположен под трапецией,
   и его развитие определяет форму верхней части спины.
7. Начинающие атлеты обычно не любят подтягиваться, поскольку
   поднимать свой вес довольно тяжело. Это упражнение обычно заменяется
   тягой вертикального блока сверху. Если такой блок недоступен,
   из положения можно выйти, опустив перекладину пониже.

ТЯГА
ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА СИДЯ


Разные варианты тяги горизонтального блока сидя позволяют задействовать
и развить почти все мышцы, покрывающие спину. Наиболее популярный
вариант - узким хватом, ладони внутрь, локти двигаются вдоль корпуса.
При выполении движения с полной амплитудой и хорошей техникой, это
упражнение прорабатывает как середину верха, так и наружные части
спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ

И-и-раз! Сели к горизонтальному блоку, к тросу прикреплена одна
двойная или две одинарные рукоятки. Сохраняя спину прямой, наклонились
вперед и взялись за рукоятки, хват ладонями друг к другу, руки полностью
выпрямлены. Отклонились назад до вертикального положения спины.
Вдох, задержка дыхания, тянем рукоятку на себя, локти двигаются
вдоль туловища. Конечная точка движения - ладони у живота, локти
немного позади корпуса. Перед конечной точкой стараемся отвести
плечи и локти как можно дальше назад. Выдох, возвращаемся в исходное
положение, контролируя движение отягощения и положение спины. Полностью
выпрямили руки, повторили движение.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
При выполнении этого упражнения происходит движение в плечевом
суставе. При этом рука движется в вертикальной плоскости из передней
полусферы корпуса к задней. При движении руки назад имеют место
приведение и поворот лопатки вниз. Другими словами, когда локоть
достигает корпуса и движется дальше назад, лопатка движется по направлению
к середине спины и одновременно поворачивается вниз вокруг оси,
проходящей через ее середину.



ТЯГА
ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА СИДЯ


Это упражнение, если делать его правильно, делает наружные части
широчайших мышц спины ("крылышки") гораздо шире, а также
добавляет детализацию в верх спины вообще.

ВЫПОЛНЕНИЕ

• Отрегулируй скамью на вертикальном блоке так, чтобы, когда
  ты сидишь, твои руки были полностью выпрямлены при широком хвате.
• Возьмись за рукоятку прямым широким хватом, твои руки и торс
  при этом образуют широкую букву "Y".
• Вдохни, задержи дыхание и тяни рукоятку прямо вниз перед лицом
  до уровня плеч.
• Торс держи прямо, рукоятка должна проходить очень близко к
  лицу при движении вниз.
• В самой нижней точке, когда рукоятка находится на уровне плеч,
  твои локти смотрят вниз, предплечья находятся в вертикальной
  плоскости, плечи отведены назад.
• Немного расслабь мышцы и на выдохе возвращайся в исходную
  позицию.
• В верхней точке задержись на чуть-чуть и, когда руки полностью
  выпрямятся, опять начинай тянуть.

ТОНКОСТИ

• Начинай упражнение с полностью выпрямленными руками. Сгиб
  в локтях в исходном положении уменьшает возможную амплитуду
  движения в плече, это очень критично для достижения максимальной
  ширины "крыльев".
• Критично также, чтобы торс был выпрямлен вертикально. При
  откидывании назад во время выполнения упражнения в работу включаются
  большая круглая мышца (teres minor) и подостная мышца (infraspinatus),
  ослабляя воздействие на широчайшую.
• Если неправильно дышать, выдыхая в начале движения, торс теряет
  устойчивость и ты лишаешься надежного фундамента для работы
  мышц. Это не дает тебе работать в полную силу и может даже привести
  к травме.
• Сосредоточься именно на приведении локтей вниз, а не на том,
  чтобы что-то тянуть руками вниз. Это полностью задействует широчайшую
  мышцу и дает лопатке возможность двигаться. Когда движения лопатки
  не синхронизированы с движениями руки, запросто можно вывихнуть
  плечо.
• Не нагружай слишком много веса на блок, упражнение нужно делать
  с правильной техникой.  
• Использование разных хватов меняет область воздействия упражнения,
  узкий больше включает низ широчайшей (при этом локти движутся
  вдоль боков), широкий включает верх, при этом локти движутся
  через стороны вниз. Обратный хват также меняет характер работы,
  здесь больше работают сгибатели в локтевом суставе (бицепс сотоварищи)
  и низ широчайшей.
• Не тяни рукоятку слишком далеко вниз. Если тянуть до груди
  и ниже, локти уходят очень далеко назад, это положение рук может
  быть опасным для плечевых суставов.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ

• В плечевом суставе движением занимаются широчайшая мышца спины
  (latissimus dorsi) с акцентом на верхнюю ее часть, нижние пучки
  большой грудной мышцы и большая круглая мышца спины. Из мышц
  плечевого пояса участвуют главным образом ромбовидная и малая
  грудная мышца.
• В верхней части спины пучки широчайшей идут в основном горизонтально,
  таким образом они хорошо приспособлены для приведения плеча
  (подтягивания руки из положения над головой вниз и назад). В
  нижней части широчайшей пучки идут в основном вертикально.
• Большая грудная - это самая большая мышца грудного отдела,
  она имеет два отдела. Это упражнение задействует только более
  сильную нижнюю часть. Большая круглая мышца спины - округлая
  мышца, расположенная в верхней части спины, она работает совместно
  с широчайшей во многих случаях.
• Ромбовидная мышца принадлежит к плечевому поясу, она расположена
  в глубине, под средней частью трапеции. Малая грудная мышца,
  небольшая мышца, расположенная в верхней части груди, закрыта
  сверху большой грудной мышцей. Она работает совместно с ромбоидом,
  поворачивая лопатку вниз.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

    Приводящее движение движет руку вниз и удерживает
ее в вертикальной плоскости, проходящей рядом с боком торса. Бицепс
и другие сгибатели локтевого сустава работают как стабилизаторы,
основное движение происходит в плечевом суставе.



ТЯГА
ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ

ВЫПОЛНЕНИЕ
И-и-раз! Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это может
быть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей руки, например
твой коллега, качающий пресс. Ноги расставлены широко, ближняя к
скамейке нога - впереди (назовем ее внутренней ногой), другая -
позади (это - наружная нога). Соответствующим образом назовем и
руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся
до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье. Ноги полусогнуты
в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто. Взяли наружной
рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью. Хват - нейтральный,
ладонь повернута внутрь. выпрямили полностью руку с гантелью и расслабили
плечо. Вдох, дыхание задержали, и тянем гантель вверх, сгибая руку
в локте и поднимая его (локоть) до предела, над уровнем спины. Когда
локоть поднят до предела, поднимаем плечо вверх, чтобы достичь максимального
сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха широчайшей. В верхней
предельной точке задержались на секунду. Плавно возвращаемся в исходную
позицию, выдох.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
В плечевом суставе происходит приводящее движение. Предплечье
остается вертикальным, локоть двигается снизу вверх, конечная точка
- над торсом. Чтобы позволить локтю двигаться, лопатка сдвигается
внутрь и поворачивается внутрь.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ

Работу выполняют широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) и большая
круглая мышца (teres major). Им помогают задний пучок дельтоида,
ромбовидная и средние пучки трапеции. Нижняя часть широчайшей (большой
мышцы, закрывающей с боков среднюю и нижнюю часть спины) делает
основную работу, верхняя часть включается в заключительной фазе
движения. Расположенная вдоль верхней части широчайшей, большая
круглая мышца выполняет те же функции. При прямом хвате основную
работу выполняет задний пучок дельтоида при помощи большой круглой
и infraspinatus. В плечевом поясе ромбовидная лежит под трапецией
в центре верхней части спины; средние пучки трапеции расположены
между основанием черепа и районом 12-го позвонка.

ТОНКОСТИ

1. Движение вверх начинается мощным тянущим усилием, особенно
   при работе с большим весом. Это нужно, чтобы обеспечить полную
   амплитуду движения.
2. Избегай вращения торса при подъеме плеча, двигаются только
   рука и плечо.
3. Используй вес, с которым ты можешь работать чисто. Чрезмерное
   отягощение сокращает амплитуду движения и заставляет тебя делать
   рывок для преодоления инерции веса.
4. Сохраняй спину горизонтальной и выпрямленной. Мышцы, участвующие
   в упражнении, работают наиболее полно именно при таком положении
   спины. Если положение сильно изменить, изменятся акценты в работе
   спины, и часть работы будет сделана впустую.
5. Для проработки нижней части широчайших, используй нейтральный
   хват и не уводи локоть далеко от туловища. Чтобы задействовать
   мышцы средней части спины и верхнюю часть широчайших, используй
   прямой хват, ладонью назад.
6. Не упирай колено внутренней ноги в скамью (и тем более - в
   товарища, качающего пресс!). Это расслабляет мышцы спины и ты
   не можешь контролировать ее изгиб и общее положение. В результате
   - потеря равновесия, потеря эффективности движения и даже травма.
7. Чтобы полностью "забить" широчайшую, меняй хват
   от подхода к подходу.

Как это делает Дориан Йетс.

• "Чтобы наилучшим образом "достать" широчайшую,
  конечная точка движения руки вверх должна быть у пояса. Если
  доводить руку до груди, в движение включаются ромбовидные, грапеции
  и задняя дельта" (а для них и так упражнений хватает).
• "Я предпочитаю делать это упражнение, поставив колено
  на скамью. Угол между голенью и бедром - 90 градусов, при этом
  спина наклонена на 45 градусов  по отношению к скамье".
• "Держи спину прямой и неподвижной. Если движение спины
  все же необходимо - сведи его к минимуму. Не позволяй работающей
  половине наклоняться к полу. Ты должен растягивать и сокращать
  широчайшую, а не вращаться в пояснице".
• "В начале движения гантель и плечо составляют вертикаль.
  Ручка гантели параллельна скамье от начала движения до конца.
  Я не кручу гантель, поднимая, просто тяну ее вверх, пока она
  не окажется у пояса".
• "Я всегда пользуюсь лямками для усиления хвата. Если
  этого не делать, ты выдохнешься раньше, чем твоя широчайшая.
  Упражнения для предплечий делают хват сильнее, но лямки помогают
  тебе сосредоточиться на своей спине".
• "В нижней точке я задерживаюсь на секунду, чтобы полностью
  растянуть широчайшую, затем со средней скоростью поднимаю гантель
  до пояса. Здесь опять задерживаюсь на секунду, до предела напрягая
  спину. Если не можешь задержать гантель в этом положении, значит
  вес слишком велик. Я выбираю вес, с которым могу сделать 8-10
  повторений до отказа".
• "Я опускаю гантель медленнее, чем поднимаю, хотя в эффективность
  метода замедленных обратных движений не верю".
• "Я делаю 1-2 подхода в этом упражнении, и, прежде чем
  сменить руку и перейти к другой стороне спины, отдыхаю 1-2 минуты.
  Это позволяет мне полностью восстановиться для проработки каждой
  из широчайших. Лучше подождать, и дать 100-процентную загрузку
  на сторону, чем метаться между ними. И каждый раз я меняю сторону,
  с которой начинаю упражнение".
• "Я комбинирую это упражнение с тягой блока сверху, подтягиваниями
  и тягой горизонтального блока. Избегаю делать это упражнение
  вместе тягой штанги в наклоне, это однотипные упражнения. Я
  могу делать это упражнение механически, не думая, поэтому делаю
  его в конце тренировки, когда устану. Это позволяет мне наиболее
  эффективно использовать гантели, которые есть под рукой".