Техника выполнения упражнений

Анализ некоторых популярных упражнений с комментариями.


В основном - по материалам серии статей журнала Muscle&Fitness
под общим названием "Kinesiology. Muscles in motion".
Часть иллюстраций взята оттуда же.

ТРИЦЕПС

Трицепсовые
разгибания рук на вертикальном блоке с веревкой.

Выполнение
И-и-раз! Встали перед вертикальным блоком. Вместо стандартной
прямой рукоятки подвешена толстая веревка. Хват нейтральный - ладони
внутрь. Ступни параллельны, одна нога может быть чуть впереди.

Наклонились вперед градусов на 10-15, локти чуть впереди корпуса,
руки на ширине плеч.

Зафиксировали локти в одном положении, глубоко вдохнули, задержали
дыхание и разгибаем руки в локтях, толкая веревку вниз (вспомнил
старый анекдот - нарк идет по улице и тащит за собой веревку. Старушка
навстречу - "ты чего, милок, веревку за собой тянешь?".
"А что мне ее - перед собой толкать что-ли?!").

Когда руки разогнулись до прямого угла в локте, начинаем разворачивать
кисти внутрь, так, чтобы ладони смотрели на пол.

Полностью распрямили руки, выдохнули и вернулись в исходное положение.

На всей траектории движения рука в запястье не гнется, кисть и предплечье
постоянно на одной линии.

Торс и плечи во время выполнения не двигаются.

Работа мышц и суставов.

В локтевом суставе предплечье движется вперед, от плеча. Длинная
головка удерживает руку, стабилизирует плечо и отводит предплечье.
Средняя и боковая головки отводят предплечье, разгибая руку в локте.


Основные мышцы - участники.
Трицепс (трехглавая мышца плеча) - большая мышца, покрывающая
заднюю часть руки. Трицепс делится на три головки - боковую, среднюю
и длинную, их все хорошо видно у вашего товарища с хорошим рельефом
руки. Данное упражнение задействует все три головки.

Тонкости

1. Чтобы развить максимальное усилие длинной головкой трицепса,
   немного наклони торс и выведи локти вперед.
2. Полностью поворачивай ладони книзу во время движения, это
   дает трицепсу возможность сократиться сильнее. Попробуй делать
   это движение с пронацией (с поворотом ладоней) и без нее - почувствуешь
   разницу.
3. Ключ к загрузке длинной головки - постоянный наклон торса
   вперед. Кроме того, выполняй движение только руками, без участия
   корпуса и без движения плеч взад-вперед.
4. Следи за техникой - не гни запястья, это выводит из равновесия
   локти.
5. В этом упражнении можно использовать большие веса, но если
   перебрать, можно проиграть в амплитуде движения в локтях и при
   пронации, значит - проиграть в эффективности.

Как это делает Дориан Йетс

• Это
  упражнение в первую очередь действует на трицепс, хотя предплечья
  также включены в работу - они держат веревку. Плечи и пресс
  также участвуют в движении, как стабилизирующие мышцы. Кажется,
  это упражнение сильнее действует на мой трицепс, чем такое же,
  но с прямой рукояткой вместо веревки.
• Очень важно постоянно держать локти на боках корпуса. Если
  отводить локти в стороны или двигать корпусом, в работу включаются
  другие мышцы. Попробую максимально загрузить трицепс, выключая
  из процесса движения все остальные мышцы.
• В начале движения мои кисти находятся близко друг к другу,
  но не касаются. Затем я тяну веревку вниз и поворачиваю руки
  так, что в конце движения кисти находятся рядом с бедрами, а
  ладони обращены ко мне. Это дает наибольшее сокращение. Я не
  пытаюсь выворачивать руки в нижней точке так, чтобы ладони были
  повернуты назад, мне это кажется неестественным.
• Я становлюсь так, чтобы трос блока был рядом с моим носом.
  Вместо того, чтобы ставить ноги рядом или параллельно, я слегка
  сгибаю их в коленях и одну выдвигаю чуть вперед, а другую -
  чуть назад, это дает большее равновесие.
• Как и всегда, я задерживаю руки на секунду в положении максимального
  сокращения. Я делаю позитивную часть движения со средней скоростью,
  а негативную - с замедленной.
• За подход я выполняю 8-10 повторений Это немного больше, чем
  мои обычные 6-10, поскольку для этого упражнения я беру более
  легкие веса, чем для тругих трицепсовых упражнений, чтобы следить
  за техникой.
• Между подходами я обычно отдыхаю 60-90 секунд. В этом упражнении
  расход энергии невелик, следовательно, и большой отдых не нужен.
• Я не делаю это упражнение по очереди разными руками, хотя
  в том, чтобы сделать упражнение сначала одной рукой, а потом
  - другой, ничего плохого нет. Если я делаю это упражнение одной
  рукой, я беру вместо веревки рукоятку и выполняю обратным хватом.
• Когда я делаю упражнения на трицепс, я начинаю с этого или
  аналогичного, но с прямой или V-образной рукояткой. Затем я
  выполняю жим лежа от головы узким хватом. Заканчиваю я упражнением
  на одну руку, обычно разгибанием руки из-за головы с гантелью.
  Когда я делаю трицепсовую тягу на блоке, других подобных упражнений
  я не не делаю, одного вполне достаточно.

 

РАЗГИБАНИЕ РУКИ
В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД.

Бодибилдеры обычно делают это упражнение одним движением, отводя
предплечье назад до выпрямления руки и затем возвращая обратно.
Однако, если выполнять это упражнение двумя отдельными движениями,
можно добиться несколько иного сокращения мыщц. Выполняемое двумя
частями разгибание руки в наклоне - прекрасное упражнение для длинной
головки трицепса, которая обычно трудно поддается тренировке, кроме
того работают боковая и средняя головки трицепса вместе с задним
пучком дельтоида.

Выполнение.

Наклонились вперед так, чтобы корпус был горизонтально. Ступню противоположную
работающей руке нужно выставить вперед отностительно другой, расстояние
между ногами - приблизительно ширина плеч (проще говоря, когда работает
правая рука, левая нога должна быть впереди, и наоборот). Слегка
согнули ноги, чтобы сохранять равновесие и стабилизировать корпус.
Взяли гантелю, ладонь смотрит внутрь, и согнули локоть на девяносто
градусов или больше. Верхняя часть руки должна находиться в плоскости
корпуса.

Первая часть движения. Сохраняя локоть на одном месте, вдохнули,
задержали дыхание и распрямляем руку назад-вверх до конца.

Вторая часть. Продолжаем движение полностью распрямленной руки вверх
насколько возможно. В конечной точке Ваша рука должна быть выше
уровня Вашей спины. Возвращаемся в исходное положение, выдох, повторили
движение нужное количество раз и поменяли руки. На всей траектории
контролируем движение.

Работа мышц и суставов.
Основное движение в локтевом суставе - разгибание. В первой
части упражнения верхняя часть руки остается неподвижной, нижняя
часть (предплечье) движется от нее пока рука полностью не разогнется.
Во второй части движения имеет место разгибание в плечевом суставе,
полностью выпрямленная рука движется назад и поднимается над плоскостью
спины.

Основные мышцы - участники движения.

При выполнении разгибания руки в наклоне в два движения в работу
включаются две группы мышц. В первой части движения разгибание руки
в локтевом суставе заставляет работать трицепс, большую мышцу, полностью
закрывающую заднюю часть плеча. Трицепс делится на три части: длинную,
боковую и среднюю головки.

В верхней части длинная головка трицепса крепится к лопатке непосредственно
под плечевым суставом. Боковая головка прикрепляется к верхней части
плечевой кости, а средняя головка - к широкому отрезку нижней и
задней части плечевой кости. В нижней части все три головки сходятся
в одно сухожилие, которое крепится к верхней части предплечья.

Во второй части движение происходит в плечевом суставе и включает
в работу верхнюю часть широчайшей мышцы спины и заднюю головку дельты.

Комментарии.

1. Выполняя разгибание руки в наклоне в два движения нужно задержаться
   после завершения первой части (то есть когда рука полностью
   выпрямлена и вытянута вдоль корпуса). Чтобы получить полное
   ощущение второй части движения используйте зеркало или попросите
   кого-нибудь следить за положением Вашей вытянутой руки. В конечной
   точке рука должна быть поднята насколько это возможно и быть
   при этом в правильном положении. Не нужно поворачивать плечо
   чтобы поднять руку повыше. Плечи и корпус в целом должны оставаться
   на одном уровне относительно пола. Движется только рука.
2. Для наилучших результатов держите корпус горизонтально. Нижняя
   часть спины при этом может быть слегка округлена. Если поднять
   корпус, выполнять упражнение будет легче, но эффективность работы
   заднего пучка дельты и длинной головки трицепса.
3. Использование чрезмерно большого отягощения не позволит Вам
   правильно выполнять обе части упражнения. В большинстве случаев
   Вы будете просто не способны поднять вес над уровнем корпуса,
   что сведет на нет всю идею упражнения. Вдобавок большое отягощение
   вынудит Вас использовать инерцию для выполнения упражнения.
   А если это происходит, длинная головка трицепса и задний пучок
   дельты не работают до полного сокращения.
4. Выполнение разгибания руки в наклоне - гораздо более трудное
   упражнение чем другие упражнения на трицепс, но только в том
   случае, если Вы выполняете его в два движения. Если Вы сделаете
   паузу сразу после того как рука распрямится, а затем уже будете
   поднимать ее дальше, Вы скоро почувствуете сильное жжение в
   длинной головке и в задней дельте. Не используйте читинг.
5. В последней части движения из всех головок трицепса активно
   работает только длинная. Средняя и боковая головки остаются
   в состоянии изометрического сокращения для сохранения руки разогнутой
   в локтевом суставе. В результате длинная головка сокращается
   в двух местах. Вначале сокращается нижняя часть и остается в
   таком состоянии, а затем сокращается верхняя часть, это обеспечивает
   максимальное сокращение мышцы. Как результат - работа мышы с
   максимальной интенсивностью. Это - ключ к более эффективной
   проработке мышцы, а следовательно - причина по которой Вам нужно
   выполнять это упражнение в два движения.

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЕЙКИ

Выполнение
Поставили две скамьи параллельно, на растоянии 80-90 см друг
от друга.

Садимся посередине одной из скамеек, руками держимся за край скамьи,
рядом с бедрами, локти смотрят назад.

Положили ноги на вторую скамью, выпрямили руки - это исходное положение.
Если вам будет мало веса своего тела, можно будет попросить кого-то
из коллег по залу положить на бедра блин от штанги.


На вдохе сгибаем руки, медленно опускаем корпус между скамьями до
тех пор, пока не почуствуем, как тянет трицепс и плечевой сустав.



В нижней точке задержали дыхание и выталкиваем себя вверх до тех
пор, пока руки полностью не распрямятся. Выдыхаем, когда пройдена
самая сложная точка траектории или когда руки будут полностью выпрямлены.



В верхней точке на секунду задержались, затем повторили. Во время
выполнения упражнения смотрим прямо перед собой.

Тонкости выполнения

Хотя это упражнение используется в-основном для тренировки трицепса,
в нем также участвует верхняя часть груди (ключичная головка большой
грудной мышцы) и передний пучок дельтоида. Эти мышцы сильно напрягаются
в самом начале фазы подъема вверх, затем основную работу берет на
себя трицепс.


Чтобы обеспечить максимальное включение трицепса в работу, нужно
следить за тем, чтобы локти во время движения вверх-вниз смотрели
назад. Кроме того, не нужно ставить скамьи слишком далеко, так,
чтобы локти были слишком далеко позади корпуса. Руки должны двигаться
как можно ближе к телу, это также акцентирует нагрузку на трицепс.



Для того, чтобы трицепс прорабатывался максимально сильно, нужно
полностью выпрямлять руки в конечной точке движения. Для безопасности
суставов, важно избегать гиперэкстензии в локте.


Если во время движения позволять локтям отходить от корпуса, акцент
нагрузки будет сдвигаться на большую грудную мышцу (нижний отдел,
грудинный пучок) и широчайшую мышцу спины. Кроме того, это усиливает
нагрузку на плечевой сустав, поскольку при этом в суставе имеет
место вращательное движение. Чтобы избежать этих нежелательных явлений,
руки нужно ставить на скамью чуть шире, чем ширина плеч.


Если делать это упражнение с полной амплитудой, веса тела должно
быть совершенно достаточно для нормальной работы, особенно, если
если имеют место суперсеты с другими трицепсовыми упражнениями.
Если увеличивать нагрузку и класть блины на бедра, нужно кого-то
попросить поледить за ними, чтобы блины не соскользнули.


Начинающим не следует сразу использовать полную амплитуду движения.
Глубину отжимания нужно увеличивать очень медленно, постепенно.


Основные мышцы - участники движения

Основной работник в этом упражнении - трицепс (triceps brachii),
большая мышца, полностью закрывающая заднюю часть плеча (верхней
части руки). Трицепс разделяется на три части, известных как боковая,
средняя и длинная головки. Они объединены внизу одним общим сухожилием,
прикрепленным к локтевой кости.

В плечевом суставе движение обеспечивается передним пучком дельтоида
и большой грудной мышцей (верхней ее частью, ключичным пучком).
Последний, кстати, составляет одну треть от общей массы мышц, покрывающих
грудь.

Работа мышц и суставов

В плечевом суставе происходит движение, перемещающее верхнюю часть
руки из-за корпуса вперед. Этим занимаются верх грудной мышцы и
передний пучок дельтоида.


В локтевом суставе происходит движение, распрямляющее руку, разводя
ее верхнюю и нижнюю части одну от другой. Из-за того, что в начальной
позиции рука находится позади корпуса, основную роль в стартовой
фазе движения играют средняя и боковая головки трицепса. Длинная
головка включается в основном, когда рука выпрямляется и занимает
положение вдоль тела.