Техника выполнения упражнений
Анализ некоторых популярных упражнений с комментариями.
В основном - по материалам серии статей журнала Muscle&Fitness
под общим названием "Kinesiology. Muscles in motion".
Часть иллюстраций взята оттуда же.
ТРИЦЕПС
Трицепсовые
разгибания рук на вертикальном блоке с веревкой.
Выполнение
И-и-раз! Встали перед вертикальным блоком. Вместо стандартной
прямой рукоятки подвешена толстая веревка. Хват нейтральный - ладони
внутрь. Ступни параллельны, одна нога может быть чуть впереди.
Наклонились вперед градусов на 10-15, локти чуть впереди корпуса,
руки на ширине плеч.
Зафиксировали локти в одном положении, глубоко вдохнули, задержали
дыхание и разгибаем руки в локтях, толкая веревку вниз (вспомнил
старый анекдот - нарк идет по улице и тащит за собой веревку. Старушка
навстречу - "ты чего, милок, веревку за собой тянешь?".
"А что мне ее - перед собой толкать что-ли?!").
Когда руки разогнулись до прямого угла в локте, начинаем разворачивать
кисти внутрь, так, чтобы ладони смотрели на пол.
Полностью распрямили руки, выдохнули и вернулись в исходное положение.
На всей траектории движения рука в запястье не гнется, кисть и предплечье
постоянно на одной линии.
Торс и плечи во время выполнения не двигаются.
Работа мышц и суставов.
В локтевом суставе предплечье движется вперед, от плеча. Длинная
головка удерживает руку, стабилизирует плечо и отводит предплечье.
Средняя и боковая головки отводят предплечье, разгибая руку в локте.
Основные мышцы - участники.
Трицепс (трехглавая мышца плеча) - большая мышца, покрывающая
заднюю часть руки. Трицепс делится на три головки - боковую, среднюю
и длинную, их все хорошо видно у вашего товарища с хорошим рельефом
руки. Данное упражнение задействует все три головки.
Тонкости
- Чтобы развить максимальное усилие длинной головкой трицепса,
немного наклони торс и выведи локти вперед. - Полностью поворачивай ладони книзу во время движения, это
дает трицепсу возможность сократиться сильнее. Попробуй делать
это движение с пронацией (с поворотом ладоней) и без нее - почувствуешь
разницу. - Ключ к загрузке длинной головки - постоянный наклон торса
вперед. Кроме того, выполняй движение только руками, без участия
корпуса и без движения плеч взад-вперед. - Следи за техникой - не гни запястья, это выводит из равновесия
локти. - В этом упражнении можно использовать большие веса, но если
перебрать, можно проиграть в амплитуде движения в локтях и при
пронации, значит - проиграть в эффективности.
Как это делает Дориан Йетс
-
Это
упражнение в первую очередь действует на трицепс, хотя предплечья
также включены в работу - они держат веревку. Плечи и пресс
также участвуют в движении, как стабилизирующие мышцы. Кажется,
это упражнение сильнее действует на мой трицепс, чем такое же,
но с прямой рукояткой вместо веревки. - Очень важно постоянно держать локти на боках корпуса. Если
отводить локти в стороны или двигать корпусом, в работу включаются
другие мышцы. Попробую максимально загрузить трицепс, выключая
из процесса движения все остальные мышцы. - В начале движения мои кисти находятся близко друг к другу,
но не касаются. Затем я тяну веревку вниз и поворачиваю руки
так, что в конце движения кисти находятся рядом с бедрами, а
ладони обращены ко мне. Это дает наибольшее сокращение. Я не
пытаюсь выворачивать руки в нижней точке так, чтобы ладони были
повернуты назад, мне это кажется неестественным. - Я становлюсь так, чтобы трос блока был рядом с моим носом.
Вместо того, чтобы ставить ноги рядом или параллельно, я слегка
сгибаю их в коленях и одну выдвигаю чуть вперед, а другую -
чуть назад, это дает большее равновесие. - Как и всегда, я задерживаю руки на секунду в положении максимального
сокращения. Я делаю позитивную часть движения со средней скоростью,
а негативную - с замедленной. - За подход я выполняю 8-10 повторений Это немного больше, чем
мои обычные 6-10, поскольку для этого упражнения я беру более
легкие веса, чем для тругих трицепсовых упражнений, чтобы следить
за техникой. - Между подходами я обычно отдыхаю 60-90 секунд. В этом упражнении
расход энергии невелик, следовательно, и большой отдых не нужен. - Я не делаю это упражнение по очереди разными руками, хотя
в том, чтобы сделать упражнение сначала одной рукой, а потом
- другой, ничего плохого нет. Если я делаю это упражнение одной
рукой, я беру вместо веревки рукоятку и выполняю обратным хватом. - Когда я делаю упражнения на трицепс, я начинаю с этого или
аналогичного, но с прямой или V-образной рукояткой. Затем я
выполняю жим лежа от головы узким хватом. Заканчиваю я упражнением
на одну руку, обычно разгибанием руки из-за головы с гантелью.
Когда я делаю трицепсовую тягу на блоке, других подобных упражнений
я не не делаю, одного вполне достаточно.
РАЗГИБАНИЕ РУКИ
В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД.
Бодибилдеры обычно делают это упражнение одним движением, отводя
предплечье назад до выпрямления руки и затем возвращая обратно.
Однако, если выполнять это упражнение двумя отдельными движениями,
можно добиться несколько иного сокращения мыщц. Выполняемое двумя
частями разгибание руки в наклоне - прекрасное упражнение для длинной
головки трицепса, которая обычно трудно поддается тренировке, кроме
того работают боковая и средняя головки трицепса вместе с задним
пучком дельтоида.
Выполнение.
Наклонились вперед так, чтобы корпус был горизонтально. Ступню противоположную
работающей руке нужно выставить вперед отностительно другой, расстояние
между ногами - приблизительно ширина плеч (проще говоря, когда работает
правая рука, левая нога должна быть впереди, и наоборот). Слегка
согнули ноги, чтобы сохранять равновесие и стабилизировать корпус.
Взяли гантелю, ладонь смотрит внутрь, и согнули локоть на девяносто
градусов или больше. Верхняя часть руки должна находиться в плоскости
корпуса.
Первая часть движения. Сохраняя локоть на одном месте, вдохнули,
задержали дыхание и распрямляем руку назад-вверх до конца.
Вторая часть. Продолжаем движение полностью распрямленной руки вверх
насколько возможно. В конечной точке Ваша рука должна быть выше
уровня Вашей спины. Возвращаемся в исходное положение, выдох, повторили
движение нужное количество раз и поменяли руки. На всей траектории
контролируем движение.
Работа мышц и суставов.
Основное движение в локтевом суставе - разгибание. В первой
части упражнения верхняя часть руки остается неподвижной, нижняя
часть (предплечье) движется от нее пока рука полностью не разогнется.
Во второй части движения имеет место разгибание в плечевом суставе,
полностью выпрямленная рука движется назад и поднимается над плоскостью
спины.
Основные мышцы - участники движения.
При выполнении разгибания руки в наклоне в два движения в работу
включаются две группы мышц. В первой части движения разгибание руки
в локтевом суставе заставляет работать трицепс, большую мышцу, полностью
закрывающую заднюю часть плеча. Трицепс делится на три части: длинную,
боковую и среднюю головки.
В верхней части длинная головка трицепса крепится к лопатке непосредственно
под плечевым суставом. Боковая головка прикрепляется к верхней части
плечевой кости, а средняя головка - к широкому отрезку нижней и
задней части плечевой кости. В нижней части все три головки сходятся
в одно сухожилие, которое крепится к верхней части предплечья.
Во второй части движение происходит в плечевом суставе и включает
в работу верхнюю часть широчайшей мышцы спины и заднюю головку дельты.
Комментарии.
- Выполняя разгибание руки в наклоне в два движения нужно задержаться
после завершения первой части (то есть когда рука полностью
выпрямлена и вытянута вдоль корпуса). Чтобы получить полное
ощущение второй части движения используйте зеркало или попросите
кого-нибудь следить за положением Вашей вытянутой руки. В конечной
точке рука должна быть поднята насколько это возможно и быть
при этом в правильном положении. Не нужно поворачивать плечо
чтобы поднять руку повыше. Плечи и корпус в целом должны оставаться
на одном уровне относительно пола. Движется только рука. - Для наилучших результатов держите корпус горизонтально. Нижняя
часть спины при этом может быть слегка округлена. Если поднять
корпус, выполнять упражнение будет легче, но эффективность работы
заднего пучка дельты и длинной головки трицепса. - Использование чрезмерно большого отягощения не позволит Вам
правильно выполнять обе части упражнения. В большинстве случаев
Вы будете просто не способны поднять вес над уровнем корпуса,
что сведет на нет всю идею упражнения. Вдобавок большое отягощение
вынудит Вас использовать инерцию для выполнения упражнения.
А если это происходит, длинная головка трицепса и задний пучок
дельты не работают до полного сокращения. - Выполнение разгибания руки в наклоне - гораздо более трудное
упражнение чем другие упражнения на трицепс, но только в том
случае, если Вы выполняете его в два движения. Если Вы сделаете
паузу сразу после того как рука распрямится, а затем уже будете
поднимать ее дальше, Вы скоро почувствуете сильное жжение в
длинной головке и в задней дельте. Не используйте читинг. - В последней части движения из всех головок трицепса активно
работает только длинная. Средняя и боковая головки остаются
в состоянии изометрического сокращения для сохранения руки разогнутой
в локтевом суставе. В результате длинная головка сокращается
в двух местах. Вначале сокращается нижняя часть и остается в
таком состоянии, а затем сокращается верхняя часть, это обеспечивает
максимальное сокращение мышцы. Как результат - работа мышы с
максимальной интенсивностью. Это - ключ к более эффективной
проработке мышцы, а следовательно - причина по которой Вам нужно
выполнять это упражнение в два движения.
ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЕЙКИ
Выполнение
Поставили две скамьи параллельно, на растоянии 80-90 см друг
от друга.
Садимся посередине одной из скамеек, руками держимся за край скамьи,
рядом с бедрами, локти смотрят назад.
Положили ноги на вторую скамью, выпрямили руки - это исходное положение.
Если вам будет мало веса своего тела, можно будет попросить кого-то
из коллег по залу положить на бедра блин от штанги.
На вдохе сгибаем руки, медленно опускаем корпус между скамьями до
тех пор, пока не почуствуем, как тянет трицепс и плечевой сустав.
В нижней точке задержали дыхание и выталкиваем себя вверх до тех
пор, пока руки полностью не распрямятся. Выдыхаем, когда пройдена
самая сложная точка траектории или когда руки будут полностью выпрямлены.
В верхней точке на секунду задержались, затем повторили. Во время
выполнения упражнения смотрим прямо перед собой.
Тонкости выполнения
Хотя это упражнение используется в-основном для тренировки трицепса,
в нем также участвует верхняя часть груди (ключичная головка большой
грудной мышцы) и передний пучок дельтоида. Эти мышцы сильно напрягаются
в самом начале фазы подъема вверх, затем основную работу берет на
себя трицепс.
Чтобы обеспечить максимальное включение трицепса в работу, нужно
следить за тем, чтобы локти во время движения вверх-вниз смотрели
назад. Кроме того, не нужно ставить скамьи слишком далеко, так,
чтобы локти были слишком далеко позади корпуса. Руки должны двигаться
как можно ближе к телу, это также акцентирует нагрузку на трицепс.
Для того, чтобы трицепс прорабатывался максимально сильно, нужно
полностью выпрямлять руки в конечной точке движения. Для безопасности
суставов, важно избегать гиперэкстензии в локте.
Если во время движения позволять локтям отходить от корпуса, акцент
нагрузки будет сдвигаться на большую грудную мышцу (нижний отдел,
грудинный пучок) и широчайшую мышцу спины. Кроме того, это усиливает
нагрузку на плечевой сустав, поскольку при этом в суставе имеет
место вращательное движение. Чтобы избежать этих нежелательных явлений,
руки нужно ставить на скамью чуть шире, чем ширина плеч.
Если делать это упражнение с полной амплитудой, веса тела должно
быть совершенно достаточно для нормальной работы, особенно, если
если имеют место суперсеты с другими трицепсовыми упражнениями.
Если увеличивать нагрузку и класть блины на бедра, нужно кого-то
попросить поледить за ними, чтобы блины не соскользнули.
Начинающим не следует сразу использовать полную амплитуду движения.
Глубину отжимания нужно увеличивать очень медленно, постепенно.
Основные мышцы - участники движения
Основной работник в этом упражнении - трицепс (triceps brachii),
большая мышца, полностью закрывающая заднюю часть плеча (верхней
части руки). Трицепс разделяется на три части, известных как боковая,
средняя и длинная головки. Они объединены внизу одним общим сухожилием,
прикрепленным к локтевой кости.
В плечевом суставе движение обеспечивается передним пучком дельтоида
и большой грудной мышцей (верхней ее частью, ключичным пучком).
Последний, кстати, составляет одну треть от общей массы мышц, покрывающих
грудь.
Работа мышц и суставов
В плечевом суставе происходит движение, перемещающее верхнюю часть
руки из-за корпуса вперед. Этим занимаются верх грудной мышцы и
передний пучок дельтоида.
В локтевом суставе происходит движение, распрямляющее руку, разводя
ее верхнюю и нижнюю части одну от другой. Из-за того, что в начальной
позиции рука находится позади корпуса, основную роль в стартовой
фазе движения играют средняя и боковая головки трицепса. Длинная
головка включается в основном, когда рука выпрямляется и занимает
положение вдоль тела.
Интересно к прочтению:
Дориан Йейтс |
Дориан Йейтс спортсмен, который не может не привлекать к себе внимание. Его заслуги в области бодибилдинга вызывают восхищение. |
|
Франко Коломбо |
Среди многих профессионалов бодибилдинга были выходцы из более, чем бедных семей. Одним из таких является весьма известный во всем мире спортсмен по имени Франко Коломбо. |
|
Фрэнк Зейн |
Одним из весьма известных американских бодибилдеров является Френк Зейн. неоднократный чемпион и обладатель такого почетного титула как Мистер Олимпия появился на свет в июне 1942 года. Местом рождения Френка Зейна принято считать Соединенные Штаты Америки. |