Техника выполнения упражнений
Анализ некоторых популярных упражнений с комментариями.
В основном - по материалам серии статей журнала Muscle&Fitness
под общим названием "Kinesiology. Muscles in motion".
Часть иллюстраций взята оттуда же.
ГРУДЬ
ЖИМ ЛЕЖА
НА СКАМЬЕ С НАКЛОНОМ ГОЛОВОЙ ВНИЗ
Выполнение
- Установите скамью под углом 30-45 градусов.
- Примите на скамье положение лежа головой вниз, подведите ступни
под валики для устойчивости. - Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек.
- Вдохните, задержите дыхание и начинайте медленно опускать
штангу. В нижней точке локти должны “смотреть” строго в стороны. - Непосредственно перед касанием грифа груди вытолкните штангу
вверх мощным подконтрольным усилием. - Когда штанга будет в верхней точке амплитуды, сделайте выдох.
- Опускание и подъем выполняются непрерывно, без пауз.
- В верхней точке не задерживайтесь, сразу начинайте опускать
штангу.
Как это делает Дориан Ятс
- Чтобы нагрузить грудные с акцентом на нижние внешние части,
я устанавливаю скамью под углом 30 градусов вниз. Если угол
больше, штангу труднее удерживать в состоянии равновесия, а
потому на плечевые суставы ложится травмоопасная нагрузка. - Будьте внимательны, выбирая ширину хвата. Если хват слишком
широкий - плечевые суставы опять же опасно перегружаются. Вместе
с тем, слишком узкий хват вынуждает сокращать амплитуду, и упражнение
теряет в эффективности. К тому же, узкий хват переносит акцент
на трицепсы. - Я опускаю штангу вниз до тех пор, пока гриф не коснется середины
груди. Если осталась всего пара повторений, в нижней точке позволяю
себе секундную передышку. Но вообще стараюсь, чтобы движение
было непрерывным. - Темп движений у меня умеренный. На опускании чуть замедляюсь,
а на подъеме прибавляю скорость - во “взрывном” стиле. - Я никогда дополнительно не напрягаю грудные в верхней точке.
На мой взгляд, это бессмысленная трата энергии. - Иногда в конце сета я делаю частичные повторения, но только
если уже не в состоянии “дожать” полные. “Шоковые” приемы -
штука полезная, но только если ими не злоупотреблять. Сверхинтенсивную
технику нельзя применять систематически, иначе вы рискуете перетренироваться. - Поскольку жим на скамье с наклоном вниз - комплексное упражнение,
я делаю мало повторений (6-8) и беру большие веса. - “Читинг“ здесь абсолютно исключен: это рискованно и неэффективно.
Грудные получают максимальный стимул при четком соблюдении биомеханики. - В комплексе для грудных я сочетаю это упражнение с другим
вариантом жима (например, на скамье с наклоном вверх) и движением
на изоляцию (например, разведения лежа). Схема такая: сперва
жим на скамье с наклоном вниз, потом с наклоном вверх, а потом
разведения. И никогда не ввожу в этот комплекс отжимания: по
сути, это то же самое, что жим с наклоном вниз.
Интересно к прочтению:
Арнольд Шварценеггер |
Легендарнейший Арнольд Шварценеггер человек, биография которого заслуживает особого внимания, так как он, будучи парнем из обычной семьи добился мировой славы, когда ему было всего лишь 20 лет. |
|
Базовые упражнения (ТЕСТОСТЕРОН И ЕСТЕСТВЕННЫЙ РОСТ МЫШЦ)! |
Вы когда-либо задумывались о том, почему так много идет разговоров о базовых упражнениях? Или о том, почему все программы бодибилдинга должны строиться вокруг них? |
|
Джей Катлер |
«Джей» (Джейсон) Катлер появился на свет третьего августа 1973-его года в США городке Ворчестере, штат Массачусетс. Детство его прошло в небольшом городке Стерлинге, где он был один из семи детей в семье, причем самым младшим ребенком. |