Базовые упражнения (ТЕСТОСТЕРОН И ЕСТЕСТВЕННЫЙ РОСТ МЫШЦ)!

Вы когда-либо задумывались о том, почему так много идет разговоров о базовых упражнениях? Или о том, почему все программы бодибилдинга должны строиться вокруг них? Множество начинающих спортсменов не обращают большого внимания на этот тип упражнений, а вместо них ориентируются на смутное представление о различных изолированных упражнениях. Они тратят часы, переходя от одного изолированного упражнения к другому, пытаясь уничтожить свои мышцы.

            Еще они берут из какого-нибудь журнала план тренировок профессионального бодибилдера, и думают, что они смогут заниматься по этому плану. Я бы категорически не рекомендовал этого делать, хотя бы потому, что новички не являются профессиональными бодибилдерами. Я и сам грешил тем же самым, когда впервые начал тренировки, но затем, когда мне удалось перешагнуть через собственное эго, я понял важность построения плана моих тренировок именно вокруг базовых упражнений.

            Они не только являются основой для построения прочного фундамента увеличения мышечной массы, они также повышают уровень тестостерона, гормона наращивания мышечной массы, который мы все, естественно, очень любим. Эти движения включают в себя работу более двух групп мышц во время выполнения упражнения (толчок штанги, приседание с отягощением, жим лежа, становая тяга, олимпийский жим, работа с гантелями, и т.п.).  Они обеспечивают одновременную нагрузку на несколько суставов, что увеличивает выработку тестостерона.

            Когда я упоминаю тестостерон, я не имею в виду стимуляторы. Я говорю о том тестостероне, который вырабатывается в нашем теле естественным путем. Тестостерон - это мужской гормон, и в мире тяжелой атлетики он известен, как основной строитель мышц. Поэтому, чем выше уровень тестостерона, тем более мы способны нарастить мышечную массу, и снизить количество жира в теле.

            Как показывают исследования, для того, чтобы увеличить выработку тестостерона во время тренировок, нужно учитывать ряд факторов. Во-первых, исследования демонстрируют, что тренировки с отягощением вырабатывают тестостерон. Но его количество зависит от объема мышечной массы, подвергающейся стимулированию, и от интенсивности тренировки. Простое поднятие веса ничего не дает. Для достижения этой цели, в план тренировок должно входить и многое другое. Вначале сконцентрируемся на наборе серьезной мышечной массы.

            Чем больший объем мышечной массы стимулируется во время упражнений, тем больше тестостерона будет выработано. Это одна из основных причин того, что тренировка, использующая базовые упражнения, в которые вовлечено несколько суставов, является основным стимулом естественного увеличения уровня тестостерона. В исследовании, проведенном под руководством Крамера, участники выполняли жим лежа, и приседания с отягощением. Хотя уровень тестостерона увеличивался в обоих случаях, приседания с отягощением показало более высокий уровень выработки тестостерона, поскольку в этом упражнении одновременно стимулируется большее количество мышц.

            Как вы думаете, сколько тестостерона прогоняют через свое тело олимпийские тяжелоатлеты?  Теперь понятно, что новички не должны тратить свое время в спортзале на "качание" бицепса, или растяжение мышц ног, вместо этого следует концентрироваться на таких поднятиях тяжестей, как приседание, становая тяга, толчок и т.д.

            Это не означает, что человек должен прийти в спортзал, и начать выполнять неимоверное количество повторений именно этих упражнений. Для достижения высокого уровня тестостерона необходим оптимальный объем нагрузок. Если вы не будете получать правильного объема нагрузок во время тренировок, уровень тестостерона не будет увеличиваться, и во время такой тренировки не будет происходить желательного роста мышц.

            Хотя большие нагрузки, действительно увеличивают тестостерон, исследования показали, что после 45-60 минут тренировок с отягощением происходит резкий спад уровня тестостерона. Так что те атлеты, которые проводят часы в спортивном зале, выполняя упражнение за упражнением, должны подумать о том, что именно они делают, и задать себе вопрос о том, насколько продуктивны их тренировки.

            Хотя по данным исследований большие нагрузки приводят к увеличению уровня тестостерона, не следует забывать и еще об одном факторе, об интенсивности (выражаемой количеством повторений в минуту). В одном из исследований участвовали две тренирующиеся группы. Первая группа занималась увеличением объема мышц, повторяя движения 10 раз в минуту, с минутным перерывом между подходами. Участники второй группы увеличивали силу, повторяли движения 5 раз в минуту с трехминутным перерывом между подходами. Оказалось, что в группе, повторяющей упражнения 10 раз в минуту, уровень тестостерона был выше, чем у второй группы. При этом в группе, которая тренировала силу, медленно выполняя движения, также наблюдался значительный уровень вырабатываемого тестостерона.

            Если вы заинтересованы в получении преимуществ гормона естественного роста мышечной массы, которые вырабатывается в нашем теле, то я рекомендую проанализировать вашу программу тренировок, и убрать из нее ненужные упражнения, которые не дают вам увеличить ваши мышцы до максимально возможного объема. Ваша программа должна состоять, в основном, из базовых упражнений. Выполнение таких упражнений обеспечит большее увеличение мышечной массы, чем растяжения и "накачивание" отдельных мышц.

            Многие не хотят делать такие упражнения, потому что они слишком трудны. Если вы считаете упражнение слишком трудным, то, скорее всего, это именно то упражнение, которое вы и должны делать. Также убедитесь в том, что вы тратите большую часть вашего времени и усилий во время тренировок на достижение прогресса именно в базовых упражнениях, поскольку, когда вы увидите, что в этих упражнениях нагрузка увеличивается, то есть неплохой шанс, что вы получите серьезную мускулатуру.