Техника выполнения упражнений

Анализ некоторых популярных упражнений с комментариями.


В основном - по материалам серии статей журнала Muscle&Fitness
под общим названием "Kinesiology. Muscles in motion".
Часть иллюстраций взята оттуда же.

ТРАПЕЦИЯ

ПОДНЯТИЕ
ПЛЕЧ С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ

ВЫПОЛНЕНИЕ

Встали прямо, ноги - на ширине плеч, ноги выпрямлены, но не зафиксированы.
Смотрим перед собой, плечи развернуты, грудь - вперед.

Взяли в руки гантели, руки опущены по бокам, ладони - внутрь. Руки
и плечи расслаблены, но не полностью, чтобы чувствовать себя достаточно
комфортно с гантелями в руках и удерживать плечи от вращения.

Вдохнули, задержали дыхание и поднимаем плечи как можно выше (к
ушам). Плечи вперед не сводим, грудь - вперед, смотрим прямо перед
собой.

Когда подняли плечи до упора, задержались на 1-2 секунды в напряжении
и выдохнули.

Медленно расслабляя мышцы, опускаем вес в исходное положение.

Небольшая пауза, повторили движение.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ
В работе участвуют верхние пучки трапециевидной мышцы, мышца,
поднимающая лопатку, и ромбовидная мышца. Все эти мышцы делятся
пополам позвоночником. Трапециевидная мышца полностью закрывает
верхнюю часть середины спины, начинаясь от основания черепа, расходясь
к плечам и заканчиваясь в нижней трети спины. Ромбовидная мышца
располагается под средней частью трапециевидной, от края лопатки
сходясь к позвоночнику. Мышца, поднимающая лопатку, располагается
под верхней частью трапециевидной, от шейных позвонков до верхнего
угла лопатки.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

При выполнении упражнения, мышца, поднимающая лопатку, тянет ее
вверх образуя прямую линию, верхние пучки трапеции выполняют похожую
работу, поднимая ключицы и вращая лопатку. Ромбовидная играет важную
роль в начальной фазе движенияи от нее зависит, насколько близко
к ушам поднимутся плечи. Трапециевидная мышца и мышца, поднимающая
лопатку, при этом стремятся повернуть плечо каждая в свою сторону
и компенсируют вращательное действие друг друга.


ТОНКОСТИ

1. Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения
   плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном
   состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на
   10-15 см), полностью расслабляясь между повторениями.
2. Во время выполнения упражнения, между повторениями не расслабляем
   мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.
3. Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние
   части трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку (levator
   scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы.
4. Использование слишком большого рабочего веса сильно сокращает
   амплитуду движения и вынуждает к округлению плеч. Кроме того,
   это дает ненужную дополнительную нагрузку на межпозвоночные
   диски.
5. Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию
   торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать
   более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
6. Поднятие плеч наиболее эффективно воздействует на верхнюю
   часть трапеции, для того, чтобы прорабатывать остальные ее части,
   нужно подобрать другие упражнения.
7. Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это
   помогает держать торс в правильном положении.
8. Для наибольшей эффективности упражнение нужно выполнять с
   гантелями. Если делать его со штангой, руки уходят слишком далеко
   вперед и округляют плечи.

КАК ЭТО ДЕЛАЕТ ДОРИАН ЙЕТС

• "Я предпочитаю выполнять это упражнение с гантелями,
  поскольку вес при этом движется вверх-вниз более естественно.
  Конечно, на штангу можно повесить больше отягощения, но это
  сократит амплитуду движения"
• "Я беру гантели со скамейки, спина у меня прямая, ноги
  слегка согнуты, голова поднята. Во время выполнения упражнения
  торс и ноги не двигаются, голову я наклоняю вперед, так, что
  челюсть почти упирается в грудь, это позволяет трапециям сильнее
  сокращаться. Корпус я вперед не наклоняю, руки слегка согнуты
  в локтях, но бицепс в работе не участвует"
• "Я понимаю плечи вверх, насколько возможно и в самом
  верху, в точке максимального сокращения,   задерживаю на
  секунду. Затем я медленно опускаю вес в исходное положение.
  Растяжка и максимальная амплитуда - два важных момента при выполнении
  этого упражнения. Если делать упражнение с максимальной амплитудой
  не получается, значит нужно уменьшить вес и делать так, как
  нужно. Иногда при работе до отказа я делаю в конце подхода пару
  частичных повторений."
• "Вращать плечами при выполнении упражнения совершенно
  не нужно. Это движение сокращает амплитуду и может перегрузить
  сустав."
• "Для того, чтобы брать большой вес я использую лямки.
  Совершенно не нужно, чтобы предплечья выключились раньше трапеций."
• "Я тренирую трапеции после того, как сделаю упражнения
  на передние и боковые пучки дельт. Я выполняю два подхода "пожиманий
  плечами" - один для разогрева и один - с полным весом.
  Я выбираю вес, с которым могу сделать упражнение 8-10 раз с
  отдыхом между подходами 1-1,5 минуты."
• "Подъемы плеч с гантелями в руках - единственное упражнение
  на трапеции, которое я делаю. Иногда я выполняю вместо него
  подъемы плеч со штангой в руках или в станке"