Техника выполнения упражнений

Анализ некоторых популярных упражнений с комментариями.


В основном - по материалам серии статей журнала Muscle&Fitness
под общим названием "Kinesiology. Muscles in motion".
Часть иллюстраций взята оттуда же.

ДЕЛЬТА

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ


Жим гантелей над головой - одно из лучших упражнений для развития
среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.

ВЫПОЛНЕНИЕ
И-и-раз! Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу.
В каждой руке - по гантеле, вес - на уровне плеч, локти опущены
вниз. Хват прямой - ладони повернуты от тебя, кисти рук немного
шире плеч.

Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаем
до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время
движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой. В конечной
точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегка
прогнута.

Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение нужное
количество раз.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
В плечевом суставе происходит отводящее движение, верхняя часть
руки поднимается через стороны вверх. В плечевом суставе лопатки
поворачиваются кверху с максимальной амплитудой. Если смотреть сзади,
нижние концы лопаток поворачиваются наружу, а верхние - внутрь.
При этом лопатки еще и   поднимаются, двигаясь прямо вперед
и поворачиваясь кверху. В локтевом суставе происходит выпрямление
руки, предплечье и плечо расходятся.

МЫШЦЫ, УЧАСТВУЮЩИЕ В УПРАЖНЕНИИ
В упражнении участвуют мышцы плеча, плечевого пояса и локтевого
сустава.

Дельтовидная мышца -  начинается от наружной трети ключицы
и ости лопатки, и крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости.


Надостная мышца - лежит под дельтовидной мышцей в надостной ямке
лопатки, крепится к большому бугорку плечевой кости и капсуле плечевого
сустава.

Из мышц плечевого пояса работают трапециевидная мышца и зубчатая
мышца (serratus anterior). Трапециевидная начинается у основания
черепа, от наружного затылочного выступа и 7-го шейного и верхних
грудных позвонков. Крепится к наружному концу ключицы и верхней
кромке ключицы.

Зубчатая мышца начинается от первых пяти грудных позвонков и крепится
к медиальному краю лопатки.

В движении лопатки участвуют самая верхняя часть трапеции, мышца,
поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. Ромбовидная
находится под средней частью трапеции, посередине спины. Начинается
от двух нижних шейных позврнков и крепится к медиальному краю лопатки.


Мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) это небольшая мышца
на задней боковой поверхности шеи, расположена под верхней частью
трапециевидной мышцы. Идет от верхних шейных позвонков до верхнего
угла лопатки.

Из мышц локтевого сустава в упражнении участвует только трицепс,
большая мышца, полностью закрывающая верхнюю часть руки. Трицепс
делится на три головки - боковую, среднюю и длинную, но это уже
другая история...

КОММЕНТАРИИ

• Жим над головой - очень важное упражнение для развития плеч,
  особенно среднего пучка дельтоидов. Также в движении участвуют
  передний и, отчасти, задний пучки дельтоида. Поскольку локти
  движутся из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы,
  дельтоид работает по полной программе. Это единственное упражнение
  полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.
• Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, посколку
  это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения.
  Перегрузка приводит только к потере равновесия и выполняющий
  либо сгибается, либо прогибается в спине чтобы поднять вес повыше.
  Если дать спине опору, в работу включается болшая грудная мышца,
  это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую. Кроме
  того, когда твоя спина прогибается от чрезмерного отягощения,
  сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может
  привести к травме спины. Таким образом, нужно постоянно контролировать
  положение спины.
• В качестве отягощения используются как гантели, так и штанга.
  Использование гантелей придает этому упражнению большую гибкость.
  Например, ты можешь делать жимы попеременно, сильнее концентрируясь
  на каждом дельтоиде. Выпрямляя одну руку вверх, ты слегка отклоняешь
  торс в сторону, и в последней фазе в движение включается верхняя
  часть трапеции. Когда обе руки работают одновременно (со штангой
  или двумя гантелями), из-за движения лопатки трапция включается
  в работу гораздо сильнее.
• Для более полной проработки плеча следует менять положение
  локтей от повторения к повторению, поворачивая их вперед или
  в стороны. Сделал одно повторение с локтями в стороны, вернулся
  в и.п., повернул локти вперед, ладони внутрь, сделал еще повторение
  и т.д.
• При выполнении упражнения важно правильно дышать. Вдох, задержка
  дыхания, жим, прошел самую трудную точку, выдохнул.
• Жим штанги или гантелей с груди предпочтительней, чем жим
  из-за головы. Многим людям не хватает гибкости в плечевом суставе
  для отведения локтей назад настолько, чтобы выполнять упражнение
  было удобно. Кроме того, лопатка при этом отводится гораздо
  ближе к позвоночнику, и ей неудобно двигаться вперед и вверх
  при выполнении упражнения.
• Выполняйте жим стоя. Если делать жим сидя, спина в исходном
  положении округляется, и нагружаются межпозвоночные диски. Сохраняй
  нейтральное положение позвоночника постоянно, это позволит тебе
  работать с больщим весом. Кроме того, когда ты сидишь, большя
  часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение
  торса сложнее.

ТОЛЧКОВЫЙ ЖИМ

Культуристы обычно выполняют все упражнения медленно или со средней
скоростью. Однако, некоторые упражнения должны выполняться быстро,
это очень эффективно для развития белых "быстрых" мышечных
волокон, которые обладают большим потенциалом для гипертрофии. Одно
из таких упражнений, в котором участвуют не только ноги, но и мышцы
плеча и рук, это толчковый жим. Если я не ошибаюсь, раньше это называлось
"швунг". Это комбинация из полуприседа и жима штанги с
груди, в целом - очень мощное, интенсивное движение.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ.

В плечевом суставе - передний пучок дельтоида и верхний пучок большой
грудной мышцы. В плечевом поясе (для подъема и поворота лопатки)
- передняя зубчатая мышца, верхний и нижний пучки трапеции, мышца,
поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. В локтевом
суставе - трицепс.

Дельтоид начинается на наружной трети ключицы и крепится к плечевой
кости примерно посередине.

Верхний пучок грудной начинается на внутренних двух третях ключицы
и крепится к плечевой кости над местом крепления дельтоида.

Передняя зубчатая мышца начинается на верхних восьми или девяти
ребрах, лежит на боковой поверхности грудной клетки и крепится к
лопатке.

Трапециевидная, большая плоская мышца верхней и средней части спины,
внутренней стороной крепится к основанию черепа, остистым отросткам
шейных позвонков и грудных позвонков до 12-го. Наружная сторона
крепится к наружной части ключицы и ости лопатки.

Ромбовидная мышца начинается на остистых отростках последнего шейного
и 1-5 грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки.

Мышца, поднимающая лопатку начинается на поперечных отростках четырех
верхних шейных позвонков и крепится к верхнему краю лопатки.

Боковая головка трицепса начинается на задней стороне плечевой кости
от середины до самого верха.

Средняя головка начинается на нижних двух третях плечевой кости
и длинная головка начинается на лопатке сразу за плечевым суставом.

ВЫПОЛНЕНИЕ

В исходном положении ступни стоят параллельно на ширине плеч. В
руках - штанга или гантели. Вес должен быть немного тяжелее, чем
берется для простого жима с груди для того же количества повторений.
Штанга лежит на верхней части груди, хват прямой (ладони повернуты
от себя) и немного шире ширины плеч.


И-и - раз! Вдох, задержка дыхания, слегка согнули ноги в коленях,
быстро выпрямляем и одновременно толкаем вес вверх. Движение должно
быть быстрым и мощным. Спину нужно держать прямо, с естественным
изгибом. Дожимаем штангу руками, пока руки полностью не распрямятся,
в верхней точке - короткая задержка, выдох. Опять вдох, задержка
дыхания, не теряя равновесия плавно возвращаем вес в исходное положение,
опять короткая задержка, выдох. Повторили нужное количество раз.

КОММЕНТАРИИ

• Основная идея упражнения - использование весов, больших, чем
  при обычном жиме. Это заставляет работать большее количество
  мышечных волокон для развития большей силы и мышечной массы.
  Хотя при этом помогают ноги, упражнение вовсе не простое. Необходима
  постоянная работа рук на дожимание веса над головой. Вес дожимается
  до полного распрямления рук
• Во время выполнения держите спину прямой, с естественным изгибом.
  Не откидывайтесь назад, это перегружает позвоночник и может
  привести к травме. Если не получается делать упражнение с прямой
  спиной, нужно снизить вес.
• Очень важно правильно дышать, особенно при использовании больших
  весов. Поскольку вы выжимаете вес над головой, грудная клетка
  должна быть жесткой и сильной. Это необходимо, чтобы обеспечить
  работающим мышцам стабильную опору. Следить, в результате, нужно
  не только за изометрическим сокращением мышц спины, но и за
  задержкой дыхания в нужный момент.
• Если вы чувствуете, что теряете равновесие, выдвиньте одну
  ногу немного вперед. В этот момент вас опять потянет округлить
  спину. Чтобы не терять равновесия, держите голову прямо и смотрите
  вперед. Если смотреть вверх, можно потерять равновесие и завалиться
  на спину.

ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ

Подъемы
отягощения перед собой могут выполняться по-разному. Самый распространенный
способ - с гантелями, хватом сверху, до уровня плеч.

ТОНКОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ

• Для того, чтобы сильнее нагрузить передний пучок дельтоида,
  используйте нейтральный хват и поднимайте вес выше параллели,
  но не совсем над головой.
• Использование большого веса заставляет работать верхние пучки
  больших грудных мышц, но это происходит только при подъеме до
  уровня плеч или чуть выше. Передний пучок и передняя часть бокового
  пучка дельтоида включаются в работу наиболее полно только в
  последней половине движения вверх.
• Хват "сверху" помогает сильнее включить переднюю
  часть бокового пучка дельтоида в работу.
• Для максимального сокращения дельтоида поднимайте вес выше
  параллели. При подъеме веса над головой в работу включаются
  верхняя и нижняя части трапециевидной и передняя зубчатая мышца.
• Не отклоняйтесь ни назад ни вперед при выполнении упражнения,
  читинг с помощью ног здесь только повредит. При необходимости
  нужно использовать более легкий вес, но упражнение следует выполнять
  с как можно более корректной техникой, это поможет максимальной
  работе мышц.
• Для разнообразия можно выполнять попеременные подъемы рук
  перед собой, использовать различные хваты, выполнять упражнение
  с использованием блочных устройств, поднимать вес на различную
  высоту - от уровня плеч до "над головой". Работа должна
  идти на средней скорости и с полной амплитудой .

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ-УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ

В плечевом суставе движение обеспечивается передним пучком дельтоида
и ключичным пучком большой грудной мышцы. Передний пучок дельтоида
покрывает плечо спереди, ключичный пучок большой грудной располагается
в верхней части груди. Этим мышцам помогает средний пучок дельтоида,
клювовидно-плечевая мышца и короткая головка бицепса.


Из мышц плечевого пояса в работе участвуют малая грудная, передняя
зубчатая мышца, верхняя и нижняя части трапециевидной, ромбовидная
и вращатель лопатки. Малая грудная мышца располагается на груди,
под большой грудной. Пучки передней зубчатой мышцы можно увидеть
ниже подмышек, они переплетаются с пучками наружных косых мышц.
Верхняя часть трапециевидной располагается на шее и верхней части
плеч. Нижняя часть трапеции расположена в средней части спины и
тянется вниз до первого поясничного позвонка. Ромбовидная мышца
лежит под средней частью трапециевидной. Вращатель лопатки - это
внутренняя мышца, располагается в районе шеи под верхней частью
трапеции.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Относительно плечевого сустава руки движется вперед и вверх. В это
время в плечевом поясе происходит движение лопатки вперед. В то
время, как рука поднимается, лопатка поворачивается кверху. Если
смотреть сзади, то левая лопатка поворачивается по часовой стрелке,
а правая - против. Передняя зубчатая и трапециевидная мышцы поворачивают
лопатку кверху; при этом передняя зубчатая совместно с малой грудной
двигают лопатку вперед и наружу. Когда вес оказывается над головой,
лопатка поднимается верхней трапециевидной, ромбовидной и вращателем
лопатки.