Цикл тренировок от КМС до МС

Георгий Фунтиков

последняя дата редакции 05.10.1999

Система рассчитана на силовиков, которые могут поднять 80%й вес
на 5-9 повторов (шкала).

Система состоит из трех циклов и рассчитана на 30 недель

Цикл 1, 8 недель

Набор мышечной массы

Улучшение техники выполнения движения

Нивелирование "слабых" мест

Цикл 2, 10 недель

Увеличение силовой выносливости

Улучшение скоростно-силовых качеств

Цикл 3, 12 недель

Непосредственная подготовка к соревнованиям - работа
по процентным схемам

Цикл 1
8 недель

понедельник	Жим лежа - макроцикл Жим-разводка гантелей 4 по 6-8 Жим сидя средним хватом с груди 4 по 6-8 Махи гантелей вперед 3 по 8
вторник	Присед - 10,8,8,6,6,4 - итого 6 подходов, каждый подход с прогрессией веса 5 кг, каждую следующую неделю следует прибавлять 2,5 кг Жим ногами - 4 по 8 Сгибания ног в станке лежа - 4 по 12-15 Голень - 4 по 20
среда	Велотренажер 30 минут - серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
четверг	Жим лежа узким хватом - макроцикл Жим лежа на наклонной скамье 4 по 6-8 Отжимания от брусьев 4 по 6-8 Французский жим штанги лежа 4 по 6-8
пятница	Велотренажер 30 минут - серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
суббота	Тяга - макроцикл Гиперэкстензии 3 по 6 Тяга штанги на прямых ногах 3 по 6 Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 3 по 6-8 Тяга вертикального блока к груди средним хватом 3 по 6-8 Шраги 3 по 15-20
Воскресенье	Велотренажер 40 минут - серия - 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью Выпрыгивания с весом 4 серий по 15 с гирей 32 кг

Макроциклы проценты рассчитываются от лучшего
максимума на данный момент

Жим лежа	Жим узким хватом	Тяга
65%x(5 по 8) 70%x(4 по 6) 75%x(4 по 4) 80%x(3 по 3) 67.2%x(5 по 8) 72.5%x(4 по 6) 77.5%x(4 по 4) 82.5%x(3 по 3)	75%x(3 по 3) 70%x(4 по 4) 65%x(4 по 6) 60%x(5 по 8) 77.5%x(3 по 3) 72.5%x(4 по 4) 67.5%x(4 по 6) 62.5%x(5 по 8)	75%x(3 по 6) 80%x(4 по 4) 83%x(4 по 3) 88%x(5 по 2) 84%x(4 по 3) 82%x(4 по 4) 80%x(3 по 5) 85%x(5 по 3)

5 по 8 в этом макроцикле означает 5 подходов по 8 повторов

Цикл 2
10 недель

понедельник	Жим лежа - макроцикл Жим лежа с мертвой точки 4 по 4-5 Жим сидя средним хватом с груди 4 по 4-6
вторник	Присед - 12,10,10,8,8,6,6,4 итого 8 подходов, каждый подход с прогрессией веса 5 кг, каждую следующую неделю следует прибавлять 2,5 кг Сгибания ног в станке лежа 4 по 12-15 Голень 4 по 20
среда	Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью Жим на наклонной скамье 4 по 4-5 Жим-разводка гантелей 4 по 4-6
пятница	Тяга - макроцикл Приседания с весом(вес желательно подвешивать к поясу) между лавками в широкой стойке 4 по 5-6 Гиперэкстензии 3 по 5-6 Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 5 по 5-6 Шраги 3 по 15-20
суббота	Жим лежа узким хватом - макроцикл Отжимания от брусьев 4 по 5-6 Французский жим с пола 3 по 5-6 Разгибания рук на вертикальном блоке 3 по 5-6
воскресенье	Велотренажер 40 минут - серия - 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью Выпрыгивания с весом 6 серий по 10-12 с гирей 32 кг

Макроциклы проценты рассчитываются от максимума,

который был на самое начало тренировок - начало 1-го цикла

Жим лежа	Жим узким хватом	Тяга
70%x(3 по 6) 74%x(3 по 5) 78%x(4 по 4) 82%x(5 по 3) 86%x(5 по 2) 72%x(3 по 6) 76%x(3 по 5) 80%x(4 по 4) 84%x(5 по 3) 88%x(5 по 2)	80%x(5 по 2) 77%x(5 по 3) 74%x(4 по 4) 71%x(3 по 5) 68%x(3 по 6) 82%x(5 по 2) 79%x(5 по 3) 76%x(4 по 4) 73%x(3 по 5) 70%x(3 по 6)	77%x(3 по 6) 80%x(3 по 5) 82%x(4 по 4) 85%x(5 по 3) 83%x(4 по 4) 81%x(3 по 5) 79%x(3 по 6) 82%x(3 по 5) 85%x(4 по 4) 88%x(5 по 3)

3 по 6 в этом макроцикле означает 3 подхода по 6 раз

Цикл 3
12 недель

Внимание, проценты для макроцикла рассчитываются
исходя из результата, который необходимо поднять на соревнованиях
!

понедельник	Жим лежа - макроцикл Жим-разводка гантелей 4 по 4 Жим сидя средним хватом с груди 4 по 4
вторник	Присед - макроцикл Сгибания ног в станке лежа Голень 3-4 по 15-20
среда	Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
четверг	Жим лежа узким хватом - макроцикл Жим лежа на наклонной скамье 3 по 4 Отжимания от брусьев 3-4 по 3-4
пятница	Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
суббота	Тяга - макроцикл Тяга штанги на прямых ногах 3 по 4-5 Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 3 по 5 Шраги 2 по 12-15
воскресенье	Велотренажер 40 минут - серия - 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью Выпрыгивания с весом 6 серий по 8 с гирей 32 кг

Макроциклы

	Присед	Тяга
1	75%x(6-4)	70%x(6-4)
2	75%x(5-2) 80%x(3-2)	75%(5-3)
3	77.5%x(4-4)	90%x(2-5) - в силовой раме
4	77.5%x(4-2) 82.5%x(2-2)	75%x(4-2) 80%x(2-2)
5	85%x(2-2)	77.5%x(4-4)
6	70%x(2-5) - уступающий режим	77.5%x(4-2) 82.5%x(2-2)
7	97.5%x(2-5) на лавку	83%x(3-3)
8	92%x(2-2)	102.5%x(2-3) - в силовой раме
9	87.5%x(3-3)	85%x(3-4)
10	82.5%x(4-3)	87.5%x(2-3)
11	86%x(2-3)	82.5%x(2-3)
12	90%x(2-2)

	Жим широким хватом	Жим узким хватом
1	75%x(6-5)	65%x(2-3)
2	77.5%x(5-4)	62.5%(3-3)
3	77.5%x(4-2) 82.5%x(2-2)	60%x(5-2)
4	80%x(4-4)	65%x(4-2) 70%x(2-2)
5	83%x(3-3)	67.5%x(3-4)
6	86%x(2-5)	65%x(5-4)
7	78%x(7-4)	72.5%x(3-3)
8	80%x(4-2) 85%x(2-2)	70%x(4-3)
9	85%x(3-2) 90%x(2-2)	68%x(5-4)
10	95%x(2-3) в рубашке	65%x(6-3)
11	87.5%x(2-3)	70%x(4-4)
12	90%x(2-2) (до соревнований неделя)

Внимание, в это макроцикле 7-4 означает 7 повторов в 4 подходах...

За две недели до соревнований вся "качка" прекращается,
время отводимое на велотренажер сокращается вдвое. Последний присед
заканчивается минимум за неделю, тяга за 10 дней, жим за 5 дней.
Перед соревнованиями можно и нужно сделать пару тренировок на присед
и жим 3 по 3 с небольшими весами 50-65%.


Аминокислоты.		Раньше о таких вещества как аминокислоты многие люди, в том числе и те, кто на сегодняшний день являются заядлыми спортсменами, знали лишь из школьного курса химии и биологии.
Франко Коломбо		Среди многих профессионалов бодибилдинга были выходцы из более, чем бедных семей. Одним из таких является весьма известный во всем мире спортсмен по имени Франко Коломбо.
Базовые упражнения (ТЕСТОСТЕРОН И ЕСТЕСТВЕННЫЙ РОСТ МЫШЦ)!		Вы когда-либо задумывались о том, почему так много идет разговоров о базовых упражнениях? Или о том, почему все программы бодибилдинга должны строиться вокруг них?

Форма поиска

Интересно к прочтению: