МАССИВНЫЕ БЕДРА

Арнольд Шварценеггер для Muscle&Fitness,
11, 1997

Перевод С.Склезнева




У многих атлетов ноги заметно отстают в развитии по сравнению с
другими частями тела. Ноги гораздо труднее тренировать, их не так
видно, как, например, грудь, и в результате в голове остаются только
жим лежа и сгибание рук с гантелями.


Для меня тренировка ног всегда была непростым делом, не потому что
я этого избегал, а из-за моего роста - у меня длинные мышцы. Атлеты
типа Ли Приста (Lee Priest) или Ли Лабрады (Lee Labrada) с их короткими
ногами набирают массу на ногах гораздо быстрее, и, при одинаковом
уровне развития, у длинноногих атлетов массивность ног не так бросается
в глаза. Соответственно, атлетам большого роста нужно приложить
куда больше усилий для эквивалентного результата. Но и результат
того стоит: длинные ноги с хорошо развитыми, массивными мышцами
смотрятся гораздо красивее.


Говоря по правде, сначала я был атлетом "брючного" типа
- качал только грудь и бицепсы, а ногами не занимался вовсе. Но
скоро я понял, что чтобы добиться хороших результаттов на соревнованиях,
мне нужно научться любить тренировку ног.


Многие боятся тренировать ноги или относятся к этому с пренебрежением.
Оправдания всегда те же: "Присед - упражнение опасное"
или "Коленки у меня болят от этого" или "Генетика
у меня не годится". Последним вариантом пользовался и я некоторое
время. В начале моей карьеры я просто не любил качать ноги. Понадобились
годы, чтобы понять - если хочешь чего-то добиться, научись любить
качать любую группу мышц. А когда появятся результаты, ты сам этому
будешь рад.


Я дам несколько полезных советов, как тренировать ваши ноги более
эффективно, а следовательно - быстрее получить результаты:

• Прими как аксиому, что эффективная тренировка ног зверски
  тяжела. Но не забывай, что не нужно качаться до упаду каждый
  раз, когда приходишь в спортзал.
  
  
• Тренировка бедра должна быть в первый день после отдыха.
  Твои мышцы полны гликогена и голова свежая, так почему бы не
  заняться своим слабым местом? Это - эффективное приложение принципа
  приоритета к тренировкам.
  
  
• Определи сам, какие упражнения лучше всего на тебя
  воздействуют, экспериментируй с упражнениями, количеством подходов
  и повторений. Но определив свой план тренировок, не зацикливайся
  на нем. Мышцы нужно постоянно шокировать чем-то новым, к чему
  они не привыкли. Если варьировать режим тренировки, твои мышцы
  не будут привыкать и застаиваться.
  
  
• Не воспринимай буквально и не кидайся выполнять сразу
  советы всех и каждого в спортзале. Проверь сначала, как это
  подействует на тебя. Люди все разные, кому-то подходит большое
  количество повторений, кому-то - большие веса.
  
  
• Не верь, если услышишь, что "вон тот малый со
  здоровыми ногами" не выполняет приседаний для тренировки
  ног. Нельзя построить ноги без приседа. Приседы с большой нагрузкой
  это твоя обязанность, если ты хочешь накачать ноги с заметными
  размерами, формой и массой. Присед - основное упражнение для
  бедра, попутно присед включает низ спины и ягодицы.
  
  
• Присед - тяжелое упражнение. Найди кого-нибудь, кто
  делает присед лучше, чем ты, и делай вместе с ним. Это будет
  подталкивать тебя дальше, к более тяжелой работе и, соответственно,
  к лучшим результатам.
  
  
• Присед заставляет работать ягодицы - единственное место,
  которое не стремятся развить атлеты. Чтобы исключить их из работы,
  можно делать приседы со штангой на груди, это упражнение включает
  в основном переднюю поверхность бедра.
  
  
• Я не уверен, что тренировать ноги раз в неделю, как
  это делают современные профи, подходит для начинающих и уже
  начавших. Я тренировал ноги три раза в неделю, варьируя интенсивность
  нагрузки. Постоянно тренироваться с тяжелыми весами - вредно
  для связок, постоянно с легкими - не даст плотности и массивности
  мышцам.
  
  
• Одно из моих любимых упражнений - и одно из самых болезненных
  - частичные жимы ногами. Это упражнение делается в станке для
  горизонтального жима ногами. Движение происходит около середины
  траектории, то есть выжимаем отягощение не доходя четверти амплитуды
  до конца, начинаем возвращаться, и не доходим четверти амплитуды
  до начала, и опять. Работа идет в двух средних четвертях ампитуды
  движения ног. Ноги в процессе работы просто огнем горят. Это
  упражнение хорошо вписывается после обычного приседа.
  
  
• Когда приседаешь, ступни стоят на ширине плеч, носки
  слегка развернуты в стороны. Это снимает излишнее напряжение
  в суставах и снижает вероятность травмы. Если ноги тренируются
  в станках типа Гак-машины или станка для жима ногами, где траектория
  зафиксирована, можно поэкспериментировать с постановкой и разворотом
  ступней в разумных пределах, это дает возможность прокачивать
  разные участки бедра.
  
  
• Однажды попробуй перед приседом сделать разгибания
  ног в станке, для разогрева. Приседать после этого страшно тяжело,
  но эффективность этой связки очень высока и результат не замедлит
  проявиться.