СТАНОВАЯ ТЯГА

Том МакКаллоу (Tom McCullough) о становой тяге



Стойка - Положение
ступней и голеней - Положение
рук - Положение головы.
Куда смотреть - Пояс
- Напутствие Мастера



Стойка

В настоящее время существует две разновидности стойки для становой
тяги: "классическая" и "сумо". В первом случает
лифтер ставит ноги на ширине плеч, руки держат гриф снаружи коленей.
Такая стойка сильно включает в работу квадрицепсы и низ спины, поэтому
спину нужно держать прямой, таз высоко не поднимать. Второй вариант
стойки, сумо, предполагает очень широко расставленные ноги - от
ширины плеч и шире. Руки при этом, конечно, держат гриф, проходя
между коленями. Эта стойка делает лифтера ближе к полу, так что
дистанция, которую проходит гриф при подъеме, гораздо меньше, чем
при классической стойке. Кроме того, лифтер при этом делает тягу
из полуприседа, а полуприсед, как мы знаем,  можно сделать
с гораздо большим весом, чем полный присед. Таким образом, акцент
нагрузки смещается с низа спины на бедра и ягодицы. Какая из двух
стоек лучше сказать трудно, рекорды мира ставились атлетами, использующими
и ту, и другую. По этому поводу можно дискутировать долго, но проще
всего - взять и пропробовать оба стиля, и самому решить, что тебе
больше подходит.

Положение ступней и голеней

Ступни должны быть развернуты наружу примерно на 45 градусов. Голени
должны быть на расстоянии 5-7 сантиметров от грифа, так, чтобы когда
ты подсядешь к штанге, коснуться грифа. Большая часть веса должна
быть на пятках, так же, как и при приседе. При подъеме гриф должен
идти как можно ближе к ногам.

Положение рук

При любом варианте стойке держать гриф нужно разнохватом - одна
рука повернута внутрь, другая - наружу. Так удержать гриф будет
легче. Не пытайся держать гриф "обезьяним" хватом, без
помощи большого пальца. Большой палец компенсирует любое вращение
грифа. Если вес вызывает скручивание твоего туловища, сдвинь немного
повернутую от тебя руки к середине грифа, это скомпенсирует вращение.

Положение головы. Куда смотреть

Так же, как и при приседе, голова должна быть поднята, таз опущен,
спина - прямая. Это - обязательно к выполнению, поскольку может
уберечь тебя в дальнейшем от травм низа спины. Сохраняя таз опущеным,
ты переносишь большую часть нагрузки со своей спины на квадрицепсы.
Если держать голову поднятой и смотреть вверх, то легче контролировать
правильное положение спины.

Пояс

Пояс нужен для стабилизации поясницы при движении корпуса вверх-вниз.
Найди пояс с равной шириной спереди и сзади, сидеть на пояснице
он должен как можно ниже. Еще пояс должен быть удобным. Все эти
условия позволят мышцам пресса расвить достаточное усилие для того,
чтобы держать спину в надлежащем положении.

Напутствие Мастера

При выполнении становой тяги нельзя допускать отбива штанги от пола,
нельзя также, коснувшись штангой пола, сразу же поднимать ее. Если
ты делаешь несколько повторений, каждое отдельное повторение должно
быть законченным, самостоятельным. Медленно поставили штангу на
пол, собрались, тянем снова. Еще одно: становая тяга, выполняемая
с правильной техникой, очень безопасное упражнение для набора массы.
Запомни: голова поднята, смотрим вверх, плечи отведены назад, спина
прямая, таз опущен. Как следует соберись с мыслями, сосредоточься,
затем крикни как следует и тяни, как сумасшедший...




Tom McCullough MS RD CSCS MSS

Strength and Conditioning Coach

Sport Nutrition Consultant

Houston, TX