КАК РАЗРАБАТЫВАТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

(How to Design Your Workouts) Том МакКаллоу(Tom
McCullough).

Перевел Смыков Тихон с разрешения автора. Все права защищены.USCLE
MAG REVUE, 1995 г.



Периодизация.
Кажется, что никогда не прекратятся
споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя
план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация
нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности.
Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности,
интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней
силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности
до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина
цикла(обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований.
Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии,
фазы набора силы и фазы тренировки мощности.

Фаза гипертрофии.
Первая фаза цикла - фаза гипертрофии.
Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются
подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от
максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает
за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной
части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока
пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют
повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как
тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в
то же время сводя к минимуму выработку кортизола.

Фаза развития силы.
Фаза развития силы, вторая фаза цикла,
обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются
подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает
до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта
фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать
между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить
полное восстановление мышц.

Фаза тренировки мощности.
Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются
подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей
с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время
этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований.
Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны
полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью.


После завершения цикла, и соревнований, если
таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как
высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет
и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью
восстановиться от колоссального стресса, полученного во время
фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным,
так и пассивным.

Разработка цикла для пауэрлифтинга.
Ниже приведен пример организации тренировочного
цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная
программа - только пример, а ни в коем случае не единственная
программа с использованием периодизации.

Понедельник - Приседания.

Среда - Жим лежа.
Пятница - Становая тяга.

Суббота - Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна).


Вам нужно знать
максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из
четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный
результат можно получит только из сета из одного повторения,
но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение,
используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений.
Вот формула:


Возьмите Ваш лучший вес и умножьте
его на данное число.

• 2 повторения - ? x 1.06
• 3 повторения - ? x 1.12
• 4 повторения - ? x 1.15
• 5 повторений - ? x 1.18

Вы получите ваше максимальное разовое доcтижение.

Разминка
Разминка в пауэрлифтинге предназначена
только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться
к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте
только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно
повышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вот примерразминки для того,
кто приседает больше 300 кг.

• 70 кг - 10 повт.
• 100 кг - 5 повт.
• 150 кг - 3 повт.
• 200 кг - 1 повт.
• 240 кг - 1 повт.

Смысл ясен?

Рабочие подходы.
В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между
подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%,
иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ
ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне
достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК.
Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах
мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой
подход.


Вот программа. Веса даны в процентах от максимального
разового достижения.

Неделя 1 - 70% x 2 подхода из 10 повторений
Неделя 2 - 70% x 2 подхода из 10 повторений
Неделя 3 - 73% x 2 подхода из 8 повторений
Неделя 4 - 76% x 2 подхода из 8 повторений
Неделя 5 - 79% x 2 подхода из 5 повторений
Неделя 6 - 82% x 2 подхода из 5 повторений
Неделя 7 - 85% x 2 подхода из 5 повторений
Неделя 8 - 88% x 2 подхода из 5 повторений
Неделя 9 - 91% x 2 подхода из 3 повторений
Неделя 10 - 94% x 2 подхода из 3 повторений
Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения
Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения


Теперь у Вас есть максимальное
разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять
7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством,
Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов,
так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший
вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план,
чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте
себя.


 

Copyright(c) 1995-1997 National Bodybuilding and Fitnes Magazine.

This Text is translated and Published by Smykov Tikhon with
the permission of the author.

Do not copy or use in any manner under penalty of law.