Силовой тренинг - аэробная нагрузка... инсулин - гормон роста

Фунтиков Георгий




Вы тренируетесь в силовом ключе и хотите расти ?


Но в голове вашей каша, гормоны, гипогликемия,
белковая диета, аргинин... черт ногу сломит.

Попробуем разобраться...

Глюкоза легко проникает в клетки печени и относительно медленно
в клетки внепеченочных тканей. Поступившая в клетки глюкоза быстро
фосфолируется при действии гексокиназы(фермент). При нормально содержании
глюкозы в крови печень поставляет глюкозу в кровь, при увеличении
уровня глюкозы в крови ее выход из печени прекращается. В состоянии
гипергликемии(увеличение уровня сахара в крови) увеличивается поступление
глюкозы как в печень, так  и в перефирические ткани. Как только
уровень глюкозы зашкаливает, поджелудочная железа начинает вырабатывать
инсулин.


Концентрация этого гормона в крови изменяется параллельно концентрации
глюкозы - введение инсулина быстро вызывает гипогликемию. Инсулин
быстро вызывает увеличение поглощения глюкозы жировой тканью и мышцами
за счет ускорения транспорта глюкозы через клеточные мембраны путем
перемещения переносчиков глюкозы из цитоплазмы  в плазматическую
мембрану.


В человеческиом организме все очень продуманно и уравновешенно,
поэтому, как только, уровень глюкозы сильно падает(гипогликемия)
передняя доля гипофиза секретирует гормоны, действие которых обратно
действию глюкозы. К ним относятся соматотропин(гормон роста), АКТГ(кортикотропин).
Гипогликемия(падение уровня сахара в крови) стимулирует секрецию
гормона роста. Он вызывает уменьшение поступления глюкозы в некоторые
ткани, например в мышцы. ГР, как известно, обладает рост-стимулирующим
действием.


Из всего выше сказанного вам надо запомнить одно - инсулин и ГР
являются антогонистами в плане влияния на углеводный метаболизм.
Как использовать это знание ?

Когда тренируемся в силовой стиле,
пьем глюкозу...

Итак, вы хотите расти и постараетесь достигнуть рабочей гипогликемии
на тренировке, с тем, чтобы вызвать последущее усиление секреции
ГР. Но зачем ? Во-первых, концентрация ГР в крови носит импульсный
характер, да и какой смысл в высоком уровне ГР после тренировки
? Ведь основной рост мыщц происходит спустя 12 часов и продолжается
около 72 часов. То есть, важно чтобы уровень гормона роста был высок
в последующие 72 часа, а не сразу после тренировки. Кроме того,
стараясь истощить себя до уровня гипогликемии вы неизбежно уйдете
с тренировки "набитым" молочной кислотой. Это значит,
ваши "закисленные" мышцы последующие 12 часов будут "бороться"
с молочной кислотой, а не полноценно восстанавливаться. Ваши капилляры(
вместо того, чтобы поставлять аминокислоты, витамины и минеральные
вещества) целых 10-14 часов будут заняты выведением молочной кислоты,
! Представляете, как резко ухудшается ваша восстановительная способность?



Очевидно, что на силовой тренировке необходимо избегать истощения
запасов АТФ и гликогена, дабы не образовывалась молочная кислота.
Молочная кислота вызывает отказ  - мышцы отказываются сокращаться,
так как организм переносит минимально падание pH крови(при pH=7.3
наступает ацидоз). Небольшие дозы глюкозы перед тренировкой и во
время ее позволят повысить силовую выносливость и избежать(снизить)
образование молочной кислоты. Вы можете смело во время тренировки
попивать небольшими глотками специализированные углеводные напитки(Карбо
пак), которые содержат простые углеводы, но не увлекайтесь - высокий
уровень сахара в крови(гипергликемия) вызовет выброс инсулина. Глюкоза
должна поступать небольшими дозами...

Когда отдыхаем, крутим педали...

Если вы силовик, то, наверняка, позволяете себе отдыхать между тренировками
- обычно это день-два. В эти дни вы восстанавливаетесь(растете),
а значит вам необходим высокий уровень ГР ! Тут вам и пригодятся
знания о гипогликемии. Не секрет, что интенсивные аэробные нагрузки
вызывают полную гипогликемию, а так как происходит аэробный гликолиз,
то образование молочной кислоты минимально. Здорово, правда ? Сахара
в крови нет и молочной кислоты тоже. То есть, непродолжительные
аэробные нагрузки(не более 40 минут) являются прекрасным стимулятором
секреции гормона роста и при этом молочная кислота практически не
образуется.


Перед аэробной тренировкой не следует потреблять углеводы, тем более
"быстрые" - это помешает вам создать рабочую гипогликемию.


Оптимальная аэробная нагрузка - это велотренажер...

Помимо выработки ГР роста аэробный тренинг прекрасно "разгоняет"
гормоны по кровеносной системе.


Резюме:

•  в день силовой тренировки уровень глюкозы в крови не
  должен падать - в этот день ваш рацион должен быть насыщен углеводами
  различной длины(это должны быть как моно и дисахариды, то полисахариды),
  в противном случае вы не сможете провести качественную силовую
  тренировку
• в день отдыха сведите "на нет" прием простых углеводов,
  при этом смело грузите себя белком, в том числе и аргинином(белковая
  диета и аргинин в частности являются стимулирующим фактором
  секреции ГР)

Иными словами чередование "углеводных" дней(в день силовой
тренировки) с "белковыми" днями(в день отдыха и аэробного
тренинга) позволит вам значительно повысить анаболизм и отдачу от
тренировочного процесса...


Так же как для оптимального анаболизма необходимо чередовать силовой
тренинг с аэробными нагрузками(20-30 минут езды на велотренажере)...