Энциклопедия упражнений на грудные мышцы

По материалам журнала "Muscle&Fitness"



Часть 1: упражнения со штангой


Упражнения со штангой считаются "базовыми", сложными,
поскольку в них кроме мышц груди участвуют еще некоторые мышечные
группы, например, трицепсы и дельты, помогая грудным поднимать вес
и стабилизируя его движение. Штанга позволяет работать с большими
весами, но при этом она несколько уменьшает амплитуду движения.
Варьируя хват от узкого до широкого и изменяя угол наклона скамьи
от положительного до отрицательного, можно добиться всесторонней
проработки грудных мышц.

Жим
лежа на плоской скамье

Уровень сложности: низкий

Дедушка всех упражнений на грудь, жим лежа полностью включает в
работу мышцы груди, а также трицепсы и передние пучки дельт. Взялись
за гриф хватом немного шире плеч, медленно опустили на грудь в районе
сосков и плавно и без рывков и раскачиваний выжимаем штангу вверх,
в исходное положение.




Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз)


Уровень сложности: средний

Когда кровь отольет от головы, ты будешь удивлен, насколько это
упражнение хорошо прорабатывает нижний отдел грудных мышц. Не
наклоняй скамью чрезмерно, достаточно угла в 30-40 градусов. Плавно
опустили штангу в район между сосками и нижним обрезом грудной
клетки. Позаботься перед выполнением о страховке.

Жим
лежа на наклонной скамье

Уровень сложности: средний

Прекрасное упражнение для верхней части грудных мышц, но для новичков
не годится. В исходном положении штанга должна быть над ключицами.
При выполнении движения следи за тем, чтобы локти были повернуты
наружу, в стороны от корпуса. Чем больше угол наклона скамьи,
тем большую часть нагрузки возьмут на себя дельты. Оптимальный
вариант наклона - 30 градусов.

Пулловер
со штангой

Уровень сложности: выше среднего

Это упражнение помогает увеличить объем грудной клетки, а также
развивает грудные мышцы, мышцы спины и зубчатые мышцы. Опуская вес
за голову, нужно глубоко вдохнуть, затем вернуть вес в исходное
положение и выдохнуть. Руки согнуты в локтях, угол сгиба - 90 градусов,
во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы угол
не менялся, иначе пулловер превратится в во французский жим.

Жим
лежа обратным хватом

Уровень сложности: предельный

Упражнение выполняется на плоской скамье, хват противоположен
нормальному. Веса здесь используются небольшие, в работе участвуют
больше трицепсы и дельты, чем грудные. Упражнение используется
для разнообразия.



Пулловер с одновременным жимом

Уровень сложности: выше среднего

У этого упражнения те же достоинства, что и у простого пулловера,
но здесь еще имеет место более заметная работа грудных мышц. После
того, как вес был опущен за голову и вернулся в исходное положение,
нужно полностью выпрямить руки. Чем ближе к корпусу будут локти
при распрямлении рук, тем больше нагрузки пойдет на трицепс. Нужно
стараться, чтобы локти были повернуты наружу градусов на 45. При
этом нужно сфокусироваться на максимальном напряжении мышц груди
в верхней точке движения.