Отказный тренинг.. время отдыха.. фактор роста...

Георгий Фунтиков




Основные головные боли большинства думающих силовиков - мысли по
поводу причин рост миофибрилл..


Чтобы грамотно построить тренировочный процесс, необходимо в
первую очередь знать, что делаешь - необходимо понимать значение
каждого поднятого килограмма.


Итак, какие качества необходимо тренировать силовику и от чего
зависит сила:

• мощность - количество одновременно включаемых в работу мышц
• потенциирование рост миофибриллы 
• силовая выносливость

Любое мышечное сокращение сопровождается расщеплением молекулы
АТФ(аденозинтрифомфорной кислоты) - от запасов АТФ и скорости(способов)
ее ресинтеза зависит мощность и силовая выносливость.


Чтобы понять глубже процесс силового тренннга, необходимо разобраться
в первую очередь в метаболизме основной энергетической единицы
мышечного сокращения - АТФ !

Немного анатомии


Работа кpасных волокон и белых
FTO-типа - сопpовождается pаботой "дыхательной цепи

митоходpий", то есть:

•  запасы кpеатинфосфата восстанавливают АТФ из АДФ
  за счет окисления жирных кислот
• АТФ ресинтезируется за счет получения фосфатных групп в
  результате цикл Кребса.

То есть, пока концентрация креатинфосфата и кислорода высока, молекула
АДФ восстанавливается до молекулы АТФ. Как только кончается богатый
энергией фосфат, на помощь приходит цикл Кребса(окисление пировиноградной
кислоты) - в результате цицкла трикарбоновых кислот высвобождает
фосфат, который идет на восстановительное фосфолирование -> ресинтез
АФТ.


То есть, по мере снижения запасов креатинфосфата в расход идет
лактат(молочная к-та) и пируват(пировиноградная к-та). Но очевидно,
что, каким бы объемными не были ваши легкие и какой бы "могучей"
не была бы ваша "дыхательная цепь митоходрий", - в конечном
итоге  наступит отказ, так как ресинтез АТФ заметно уступат
по скорости ее расходованию во время интенсивной мускульной работы.

После pаботы запасы АТФ пополняются за счет:

- насыщения ткани кислоpодом и последующим pазложением
лактата на пиpyват с последyющим
циклом Кpебса - появляются фосфаты и "дыхательная
цепь митохондpий" тyт же из

появившегося фосфата и имеющегося АДФ восстанавливает
АТФ.


Работа белых волокон - сопpовождается
pезким снижением АТФ(так как сокpатимость их

намного выше чем у красных волокон).


Но так как в белых волокнах мало миоглобина(основной поставщик
кислорода), то "дыхательная цепь митоходpий" не полyчает
должного количества кислоpода, поэтомy восстановление АТФ из

кpеатинфосфата ничтожно.


То есть, основной источник АТФ для белых волокон - это pасщепление
глюкозы,

а если ее мало то и гликогена(это ведет к дополнительному накоплению
лактата и пирувата).

Цикл Кребса.. Дыхательная цепь митоходрий


Итак, вы сделали силовой подход - отработали ваши белые волокна
и пошла расщепляться глюкоза на лактат и АТФ !

миоглобина в белых волокнах мало для окисления лактата до пирувата необходима высока концентрация кислорода, поэтому цикл Кребса и активная работа "дыхательной цепи митоходрий" возможна лишь в покое (это относится только к белым волокнам)

То есть, для ресинтеза АТФ в белых волокнах необходим достаточно
длительный отдых.

Полный ресинтез АТФ в белых волокнах(с утилизацией молочной
кислоты) - это 15-25 минут.


Отказный тренинг ведет к полному истощению АТФ  - 
как следствие, глюкоза потребляется сильнее, чем при обычном тренинге.
Когда глюкозы не хватает, начинает расходоваться гликоген. Поэтому
"отказный" тренинг ведет к дополнительному накоплению
лактата.


В свете вышесказанного рекомендации для силового тренинга

(тренинг с отягощениями выше 70%):

• потребляйте "быстрые" углеводы во время тренировки
  - это позволит вам минимизировать расходование гликогена(общий
  уровень накопленного за тренировку лактата будет заметно ниже)
• отдых в тяжелых базовых упражнениях должен составлять не менее
  5-7 минут
  
  70% - 5-7 минут
  
  70-90% - 7-15 минут
  
  свыше 90% 15-25 минут
• 10-20 минутная легкая аэробная нагрузка после силовой тренинки
  позволит вам улучшить восстановление за счет снижения общего
  уровня лактата(усиление динимаки цикла Кори - ресинтез гликогена
  и глюкозы из пирувата и лактата за переанимирования)

фактор роста


Сколько копий поломано... и никак "авторитеты" не могут
придти к единому мнению что же является ключом к росту миофибрилл.

Причина роста миофибрилл - усиление синтеза матричных белков.


на сегодняшний момент конкурируют в народных умах три основные
теории:

1. Ключ к pостy лежит чеpез полное истощение АТФ.
2. Ключ к pостy лежит чеpез негативные повтоpения
3. Ключ к pостy миофибpилл лежит чеpез создание напpяжения во
   вpемя позитивной
   
   фазы.

Попробуем детально разобраться в каждой теории...


1. Приверженцы этой теории козыряют теорией эволюции Дарвина
- хищник бежит за жертвой и если не догоняет(по причине истощения
запасов АТФ), то в следующий раз миофибриллы будут толще,
а значит АТФ будет больше - то есть, миофибриллы утолщаются из-за
нехватки АТФ....


Теория слаба и "трещит по швам" - если хищник не догнал
жертву, значит он не получил аминокислот, а значит не будет никакого 
анаболизма... и он вообще умрет.

Во время интенсивного бега работают белые волокна, но это волкна
FTO-типа(обладают возможностью аэробного гликолиза).Белые волокна,
которые обладают максимальной сократимостью, включаются только тогда,
когда хищник совершает прыжок - классический пример концетрического
сокращения.


2. Ментцер и прочие адепты културизма утверждают, что основная
причина роста - это повреждение волокон во время негативной фазы
движения. 


"Опускаем медленно, поднимаем в два раза быстрее" -
основной постулат продвинутых культуристов.

Но продвинутый культурист - это культурист, который "сидит"
на таком количестве и таких дозировках анаболических стероидов
и прочих "лекарств", что определить точно "от чего
и как, и что растет" невозможно.


Негативные повторения - это статический процесс. Опускание веса
осуществляется за счет того, что волосовидные отростки миозиновых
нитей отрываются от актина. То есть, во время негативной
фазы мускул рвется...


"Ментцер и К" утверждает, что порванные во время негативной
волокна - это основная причина  гипертрофии - то есть,
потребность в "залатывании" порванных нитей включает
механизм усиления синтеза матричных белков.


С точки зрения биохимии этот процесс не имеет никакого отношения
к усилению синтеза матричных белков. Статические нагрузки ведут
к разрастанию соединительной ткани. В итоге от негативной фазы
мускул из-за разрастания коллагена теряет эластичность, но при
этом становится более прочным.


Очевидно, что негативные повторы ведут только к увеличению прочности(разрастанию
соединительной ткани)...


3. С точки зрения биохимии пока до конца неясно как именно силовой
тренинг влияет на биохимию человека, однако выдающийся силовик(375
кг до 90 кг - мировой рекорд в приседаниях) и ученый Фрэд Хэтфилд
проводил серьезные исследования в рамках НАСА. Исследования носят
эмпирический характер - в ходе исследований было установлено,
что для потенциирования роста миофибрилл среднего человека(главный
критерий соотношение быстрых-медленных волокон) оптимальная нагрузка
- это 80% вес от максимума в 5 подходах по 5 повторений.

Отказный тренинг


Как уже было  сказано выше, некоторые адепты(Ментцер) культуризма
считают, что только отказный тренинг ведет эффективному
росту миофибрилл. Однако Ментцер так же утверждает, что основной
рост миофибрилл - порванные мышцы.

Налицо явное противоречие - добивайтесь отказа и рвите мыщцы во
время негативной фазы.

Так что же делать ?

Рвать мышцы ? Или добиваться отказа(полного расхода АТФ) ?

Или добиваться и того и другого ?

Где истина ?

Я не хочу критиковать Ментцера - раз по его системе у атлетов
есть прогресс, то его система имеет право на жизнь.. Но все-таки,
на мой взгляд система слишком примитивна и имеет явное противоречие.

Весь супертренинг заключается в чудовищном примитивизме.

Безусловно, Ментцер изложил правильные и всем известные концепции
- тяжелые тренировки ведут к росту и отдых между ними должен быть
максимален.


Безусловно, отказный тренинг ведет в прогрессу, но не как причина,
а как следствие.

Следствие высокоинтенсивной тренировки - веса превышающие 80%
очень быстро истощают запасы АТФ - в результате наступает отказ.

Важно помнить, что в результате таких тренировок заметно ослабевает
ваш иммунитет - причина в том, что "подседает" иммуноглобулин.
На его полное восстановление уходит от 2 до 3 недель.

 А теперь возьмите в руки калькулятор и посчитайте, что лучше:

• 2  (80-90%) тренировки по интенсивности и отказу в течении
  двух недель
• 1 (100%)-я тренировка по отказу в течении двух недель

На мой взгляд оптимальна такая схема -

средняя тренировка
- отдых 5 дней - тяжелая тренировка
- отдых 7-9 дней.


Тяжелая - значит высокоинтенсивная(вес свыше85%)
и отказная.

Резюме...


Система Ментцера - это крайность.

Мне вспомнился фантастический рассказ - используя машину времени,
ученые добились ускорения эволюции человека - в итоге пред ними
предстал полубог по физическим и умственным данным.

Однако "яйцеголовые" увлеклись и пошли дальше в своиз
устремлениях - они заталкали полубога в кабинку и жали на кнопку...
"физика" ухудшалась, мозг разрастался...

В итоге нескольких последовательных изменений из кабинки выполз
мозг на щупальцах.......

А в конце... в кабине нашли одну протоплазму.... кончилось все
тем, чем и начиналась эволюция -. протоплазмой....

К чему все это я говорил ? Да к тому, что Ментцер увлекся.. его
система - это "путь к протоплазме"...


Надо искать золотую середину... Я такую попытку сделал  - "лунный
цикл".