Построение цикла тренировок

Георгий Фунтиков под редакцией
Александра Трегубова




Оптимальная длина цикла тренировок пауэрлифтера уровня выше КМС
составляет 6 месяцев. Планирование в большей степени должно быть
стратегическим, нежели тактическим. Никто не застрахован от срывов,
поэтому тактические задачи лучше решать по обстоятельствам. Старайтесь
так спланировать свой цикл, чтобы минимально страдать от срывов.



Очень важно ставить перед собой минимальные цели - это позволит
вам избежать разочарований(торопись медленно - говорили древние).
Стратегическое планирование следует начать с постановки задач, но,
как правило, большинство решаемых задача(например, такие как увеличение
силовой выносливости и выход на пик силы) противоречат друг другу
и на одном этапе не могут решаться одновременно, поэтому целесообразно
разбивать тренировочный цикл на несколько фаз - обычно выделяют
три основные фазы.


Задачи расставлены приоритетно

фазы	первая (6 недель)	вторая ( 8 недель)	третья (10 недель)
решаемые задачи	Набор мышечной массы Улучшение скоростно-силовых качеств Улучшение техники выполнения движения Нивелирование "слабых" мест Улучшение подвижности суставов и гибкости	Увеличение силы Нивелирование "слабых" мест Улучшение скоростно-силовых качеств Увеличение силовой выносливости Улучшение техники выполнения движения Улучшение подвижности суставов и гибкости	Выход на пик силы Увеличение силы Нивелирование "слабых" мест Улучшение скоростно-силовых качеств Улучшение подвижности суставов и гибкости

Фаза первая

обычно, в это фазе троеборец "отдыхает" после выхода
на пик(после соревнований), 

небольшая качка - это как отдых для силовика.

Набор мышечной массы

Для набора мышечной массы необходимо создать такие адаптационные
процессы в мышечной ткани, которые вызовут ее рост. Интенсивность
- 50-70% от ПМ(предельного максимума) с соответствующим количеством
повторов(от 10 до 6) наиболее предпочтительны, так же важна скорость
(концепция
взрывного движения) - от скорости зависит воздействие на
определенный тип волокон(есть скорость - "грузятся" белые,
нет скорости - "грузятся" красные) .


На данном этапе атлет должен резко увеличить калорийность питания
и процентное содержание белков в своем рационе.

Улучшение техники выполнения движения

Любая техника умеет право на жизнь, однако есть несколько постулатов,
которые необходимо свято использовать...

Приседания

• Спина должна быть прямой
• Спина должна минимально отклоняться от вертикали
• Колени не должны сильно "уходить" вперед
• Таз не должен сильно "уходить" назад
• Увеличение динамики ведет к увеличение отдачи от комбеза и
  бинтов

Жим лежа

• Максимальные прогиб в пояснице обеспечивает минимальную амплитуду
  жима
• Сведенные вместе лопатки позволяют уменьшить амплитуду и увеличить
  жесткость приема штанги на грудь

Тяга

• Спина должна быть прямой
• В начальной фазе движения работать должны только ноги

Нивелирование "слабых" мест

Приседания
вспомогательные
упражнения для приседаний

Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых
мест"

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

проблемы со съемом штанги со стоек и отходом	Подъемы на голень Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
проблемы с опусканием и прохождением угла	Приседания в "уступающем" режиме Сгибания ног Мертвая тяга Приседания со штангой на груди Приседания со штангой на руках Наклоны со штангой Гиперэкстензии Наклоны со штангой сидя
Проблемы с "жесткостью" спины, у вас не получается "держать" спину	Гиперэкстензии Мертвая тяга Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
вас "давит" в самом низу	Жим ногами Велотренажер(интенсивность максимальная) Приседания в "уступающем" режиме Приседания в силовой раме с мертвой точки Приседания со штангой на груди Приседания со штангой на руках Разгибания ног Приседания в силовой раме с мертвой точки
вас стопорит в какой-то определенной точке	Приседания на лавку Приседания в силовой раме с мертвой точки

 

Жим лежа
вмомогательные
упражнения для жима лежа

Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых
мест"

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

проблемы со срывом с груди и плохой "разгон" штанги	Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом Отжимания от брусьев Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе Махи гантелей стоя вперед(попеременно)
штанга "застревает" в середине	Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе Дожимание штанги с мертвой точки Жим лежа узким хватом Жим средним хватом Отжимания от брусьев
проблемы с дожимание штанги	Жим лежа узким хватом Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100% Отжимания от брусьев Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу) Разгибания рук на вертикальном блоке
плохая стабилизация штанги при опускании на грудь	Тяга штанги в наклоне Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом Подъем штанги на бицепс  Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Тяга
вспомогательные
упражнения для тяги

Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых
мест"

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

плохой отрыв	Гиперэкстензии Мертвая тяга Тяга штанги из ямы Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя Жим ногами Приседания с весом между лавок Приседания на низкую лавку Велотренажер(интенсивность максимальная)
"стопор" на уровне ниже колена 5-10 см	Тяга в силовой раме с мертвой точки Гиперэкстензии Мертвая тяга Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя
проблемы с "дотягиванием"	Тяга в силовой раме с мертвой точки Шраги(со штангой или гантелями) Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом Тяга блока к груди различными хватами(обратный - прямой, узкий - широкий)
штанга валится из рук	Удержание штанги на время Статическое удержанием веса

 

Улучшение подвижности суставов и гибкости

Для решения этой задачи лучше всего сочетать как классические упражнения
на улучшение гибкости, так и специализированные пауэрлифтерские.





Фаза вторая
Это фаза обычно переходная, необходимо максимально себя "подвести"
для рещающего этапа подготовки, к задачам решаемым в первой фазе
добавляются увеличение силы, улучшение скоростно-силовых качеств
и увеличение силовой выносливости

Увеличение силы

В статье мощность,
скорость и сила подробно рассмотрены аспекты(физиологические
и физические), для увеличения силы интенсивность должна составлять
70-90% от ПМ (предельного максимума), количество повторов с этим
весом колеблется в пределах 4-8.

Улучшение скоростно-силовых качеств

Для улучшения этих качеств используются упражнения выполняемые в
этом режиме

(см. концепция
взрывного движения):

• аэробный тренинг высокой интенсивности(см. аэробная
  нагрузка и силовой тренинг)
• всевозможные резкие выпрыгивания с весом и
  без и т.д.(все зависит от вашей фантазии)

Увеличение силовой выносливости

Это задача решается путем увеличения количества подходов и частоты
тренировок(частота жимов у некоторых силовиков доходит до 3-4 в
неделю, частота тренировок приседа до 2-3, частота тренировок тяги
до 2)





Фаза третья
Это последний, завершающий этап подготовки, на этом этапе крайне
важно увеличить нерно-мышечную эффективность и выйти на пик силы,
кроме того, очень важно сохранить высокую психологическую мотивацию
до соревнований. Улучшение нервно-мышечной эффективности(увеличение
мобилизации моторных единиц)

(подробно анатомически аспекты увеличения нервно-мышечной эффективности
изложены в статье
мощность,
скорость и сила)

• Увеличение интенсивности свыше 90 % от максимального
  усилия
• Тренировка взрывного резкого движения - например,
  резкие вертикальные взрывные выпрыгивания
• Электро-мышечная стимуляция
• Изменение порога чувствительности некоторых
  моторных единиц(это область мало исследована)
• Изокинетический тренинг(изокинетические тренажеры
  компенсируют нарастание кинетического энергии снаряда , что
  не позволяет атлету снижать усилия по мере увеличения рычага
  и скорости)

Выход на пик силы

Увеличение интенсивности до 90-100% от ПМ(предельного максимума)(старого,
а не рассчитываемого, если вы попытаетесь поднять рекорд в зале
в канун соревнований, то считайте что вы уже отвыступались) - количество
повторений от 1 до 3.





Организация микро и макроциклов

В статье теория
макроциклирования подробно рассмотрены аспекты обосновывающие
необходимость макроциклирования.

Для того, чтобы прогрессировать,
необходимо руководствоваться следующими постулатами:

• для создания предпосылок адаптационного процесса, необходимо
  учитывать избирательность, с которой мускул реагирует на стресс
  
  (выберете цель и решайте ее соответствующим стрессовым воздействием
  - об этом см. ниже)
• чем выше интенсивность(%рабочий вес от предельного максимума)
  и КПШ(количество подъемов штанги), тем больше времени требуется
  на полное восстановление
• малые группы мышцы восстанавливаются значительно быстрее чем
  большие
  
  (используйте это знание для грамотного построения тренировочного
  цикла)
• скорость восстановления зависит от собственной массы тела
  - восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости
  легковеса в меньшую сторону. БольшАя мышечная масса требует
  бОльшего восстановления

Адаптационные процессы (виды стресса) -

1. Силовая выносливость
   :
   
   - аэробные нагрузки с очень высокой интенсивностью в течение
   достаточно длительного времени
   
      (например - предельное усилие велотрежера)
   
   - длительные по временному промежутку тренировки(до 5 часов)
   
   - тренинг с большим количеством подходов (до 10)
2. Скоростно-взрывные качества:
   
   - резкие, взрывные движения(резкие выпрыгивания с весом и без)
   
   - аэробный тренинг с высокой интенсивностью и максимальной скоростью
   на небольшом временном   промежутке - спринтерские
   дистанции.
3. Мышечная масса:
   
   - тренинг с интенсивностью 50-70%
   от ПМ(предельного максимума) на 6-10 повторов
   
      время отдыха между подходами в основных базовых
   2-3 минуты   
4. Сила(за счет увеличения
   мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов):
   
   - тренинг с интенсивностью 70-90% от ПМ на 3-6 повторов,
   
      кроме того, очень важна скорость - это позволяет
   реагировать на нагрузку белым волокнам
   
      время отдыха между подходами в основных базовых
   5-10 минут
5. Мощность(улучшение нервно-мышечной
   эффективности, выход на пик силы):
   
   - тренинг с интесивностью 9-100% на 1-3 повтора
   
      время отдых в основных базовых 7-15 минут(до полного
   ресинтеза АТФ)
   
   - тренинг с частичными(частичная амплитуда) повторонениями с
   интенсивность 90-130% на 1-3 повтора
   
   - изокенетический тренинг - изокенетические тренажеры, использование
   цепей

Рекомендуемое время отдыха
после тренировки в зависимости от интенсивности

Присед
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
2-5	5-8	7-12	время отдыха(сутки)
Тяга
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
2-5	5-8	8-14	время отдыха(сутки)
Жим
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
1-3	3-4	4-5	время отдыха(сутки)

Рекомендуемое время отдыха указано в интервале по той причине, что
каждый индивидуум обладает различным сочетанием красных-белых волокон.
Атлеты, обладающие в основном красными волокнами, восстанавливаются
быстрее, чем атлеты обладающие в основном белыми волокнами.

Более подробно об это можно узнать в статье соотношение
красных и белых волокон.

Организация микроцикла

На данный момент наиболее распространены два вида микроциклирования
- "русский цикл" и "классический цикл"

Русский цикл

понедельник	среда	пятница
- жим лежа легкий - присед тяжелый	- тяга - жим лежа средний	- жим лежа тяжелый - присед легкий

• жим лежа легкий
  - интенсивность 50-70%
  
  рекомендуемое число повторов 7-10, число подходов 3-4
• жим лежа средний
  - интенсивность 70-80%
  
  рекомендуемое число повторов 4-7, число подходов 3-5
• жим лежа тяжелый
  - интенсивность 80-95%
  
  рекомендуемое число повторов 2-4, число подходов 2-8
• присед тяжелый
  - интенсивность 75-95%
  
  рекомендуемое число повторов 2-5, число подходов 2-8
• присед легкий
  - интенсивность 50-75%
  
  рекомендуемое число повторов 6-10, число подходов 3-5
  

Плюсы этого микроцикла:

• большие возможности для макроциклирования(организация
  процентовок в приседе, жиме лежа и тяге)

Минусы:

• неблагоприятный режим восстановления
• нет защиты от "срывов"
• быстро "подседает" психика

Классический микроцикл

Понедельник	Вторник	Четверг	Суббота
жим	присед	жим	суббота

В принципе, вам необязательно привязывать этот микроцикл к дням
недели,

главное - соблюдать последовательность "жим-присед-жим-тяга",
а время отдыха может быть любым  вплоть до полного восстановления.


Плюсы этого микроцикла:

• этот микроцикл позволяет восстановиться полностью(что
  особенно хорошо для тяжеловесов)
• позволяет использовать более широкий спектр
  дополнительных упражнений
• минимальное влияние "срывов" на тренировочный
  процесс в целом

Минусы:

• присед и тяга в независимости от интенсивности
  выполняются не чаще одного раза в неделю

"Классический цикл" рекомендую использовать
абсолютно всем.

Организация макроцикла

В статье теория
макроциклирования подробно изложены основные концепции макроциклирования.



При построении макроцикла следует руководствовать
следующими постулатами:

• только периодическое увеличение
  нагрузки ведет к прогрессу
• постоянная прогрессия
  нагрузки ведет к перетренировке
• после выхода на пик
  силы всегда наступает спад

Пример макроциклирования нагрузки



Как видно, на графике(построенном по реальному
тренировочному процессу) использовались все основные постулаты
макроциклирования.

Иными словами, нагрузка оптимального макроцикла - это функция
синусоидальной зависимости с постоянно возрастающей амплитудой(P
- нагрузка, t - время(тренировки...сутки) ).

идеальное планирование макроцикла

---

Организация макроцикла в первой фазе (набор мышечной массы, 6
недель)

Так как основная задача в этой фазе набор мышечной массы, то макроциклирование
по синусоиде должно колебаться в пределах от 50% от ПМ на 10-8
повторов(локальный минимум) и до 70% от ПМ на 8-6 повторений(локальный
максимум).


Пример макроцикла на развитие мышечной массы с
плавным переходом в силовую работу

Жим лежа

(50%-10)-5 (54%-9)-5 (58%-8)-5 (62%-7)-5 (66%-6)-5 (70%-5)-5

Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости,
улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель)

Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться
от интесивности 70% до 90% с количеством повторений от 3 до 6.

Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество
подходов должно быть достаточно большим - до 8!


Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости

Жим лежа

(70%-6)-3 (73%-5)-4 (76%-4)-5 (79%-4)-5 (82%-3)-6 (78%-4)-5 (75%-5)-5 (72%-6)-4 (76%-4)-5 (80%-3)-6

Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор
силы, 10 недель)

Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться
от интесивности 75-80% до 90-95% и выще с количеством повторений
от 1 до 5.

Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество
подходов должно быть достаточно большим - до 8!


Пример макроцикла на развитие силы и на выход
пика силы

Жим лежа

(75%-5)-3 (80%-4)-4 (85%-3)-5 (88%-3)-5 (90%-2)-6 (87%-3)-4 (82%-4)-4 (78%-5)-3 (83%-4)-4 (88%-3)-5 (92%-2)-5 (94%-2)-3

Более подробно о макроциклировании можно узнать в статье теория
макроциклирования