Энциклопедия упражнений на грудные мышцы

По материалам журнала "Muscle&Fitness"



Часть 2: упражнения на блочных тренажерах


Блочные тренажеры позволяют работать с полной амплитудой, поддерживая
во время выполнения всего упражнения постоянную нагрузку. При этом
можно менять угол наклона корпуса, так же, как и в обычных упражнениях.
Упражнения на блоках требуют большей координации движений.

Разводка
с блоком на плоской скамье

Уровень сложности: средний

Поставь скамейку между двумя блочными тренажерами так, чтобы когда
ты лег на спину на скамью, руки можно было вытянуть в стороны, перпендикулярно
корпусу, и ладони смотрели бы в сторону блоков. Берем в каждую руку
по рукоятке и ложимся на скамью. В конечной точке движения руки
вытянуты вверх прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, локти
слегка согнуты. Локти следует держать слегка согнутыми все время
при выполнении движения. При разводке руки опускаются до уровня
немного ниже грудной клетки. Возвращясь в исходное положение, сильно
напрягаем грудь.

Разводка
с блоком на наклонной скамье

Уровень сложности: средний

Выпоняется примерно так же, как и предыдущее упражнение, но спинка
скамьи здесь поднята на 30 градусов. Руки в исходном положении находятся
над верхней частью груди, локти чуть согнуты. Медленно опускаем
руки через стороны по широкой дуге, затем по ней же возвращаемся
в исходное положение. Во время движения постоянно поддерживаем в
напряжении грудные мышцы и сильно их напрягаем в конечной точке.

Сведение
рук с верхним блоком

Уровень сложности: средний

Встаем между двумя блочными тренажерами в верхними блоками, прямо
между блоками, беремся за рукоятки и делаем большой шаг вперед.
Ноги стоят на ширине плеч, колени полусогнуты, небольшой наклон
вперед, на 10-15 градусов, руки с рукоятками блоков вытянуты вперед,
ладони смотрят друг на дружку. Медлено отводим руки с рукоятками
наружу-назад по широкой дуге, растягивая грудную клетку. Локти развернуты
назад-вверх. Поностью отведя руки назад, возвращаем по той же дуге
руки с рукоятками в исходное положение, сокращая грудные мышцы.
Локти все время должны быть немного согнуты. В конечной точке руки
могут быть напротив бедер или немного выше, напротив пупка, кому
как удобно. Можно также попробовать в конечной точке немного заводить
рукоятки дальше друг за друга, перекрещивая тросы, это немного увеличивает
амплитуду движения.

Разводка
с блоком на наклонной скамье головой вниз

Уровень сложности: средний

Скамья наклонена градусов на 30-40, располагаемся так, чтобы в исходной
позиции выпрямленные руки с рукоятками были прямо над нижней частью
груди. Опускаем руки через стороны вниз по дуге до тех пор, пока
они не достигнут уровня плеч. Возвращаем руки в исходное положение
по той же траектории.


Сведение
рук с нижним блоком

Уровень сложности: средний

Рукоятки прикреплены к нижним концам троса, встаем между ними, берем
их в руки, делаем шаг вперед. Подобрали наиболее устойчивое положение.
Стоим прямо, руки с рукоятками опущены вниз и отведены назад, в
сторону блоков. Большие пальцы смотрят вверх. Через стороны приводим
немного согнутые в локтях руки в положение перед грудью. Плечи постоянно
развернуты, грудь выпрямлена. В конечной точке максимальнонапрягаем
грудные мышцы, затем медленно опускаем руки в исходное положение.