ПРИСЕДАНИЯ В СИЛОВОМ ТРОЕБОРЬЕ

Lambert M. powerlifting your
squat. Techniques and training to blast your squat higher.

Muscle & Fitness, apr. 1988

(АТЛЕТИЗМ № 10, 1990 г)




M. Ламберт (главный редактор журнала "powerlifting USA")
пишет, что тренироваться в приседаниях целесообразно 1 раз в неделю.
В этом случае обеспечивается хорошее восстановление, необходимое
для работы с большими весами. Допускается еще одна тренировка в
недельном цикле с использованием приседаний. Но в ней должны применяться
небольшие отягощения. Например (пример относится к спортсмену, который
с весом 345 ф может сделать не более четырех подходов по 5 повторений
в каждом):


Тяжелый день

Приседания:

135фх6 раз; 185х6; 225х6 разминочные подходы

275х4; 315х4 - подходы со средней нагрузкой

345х5; 345х5; 345х5 - основные подходы (с большой нагрузкой)

285х8 — заключительный подход (для усиления — кровообращения в
мышцах ног).


Выбор
веса отягощении и числа повторений в подходе обосновывается тем,
что в материалах научных исследований 4—6 повторений в подходе
считаются наиболее эффективными для "построения силы".


Легкий
день (через 3-4 дня после тяжелой тренировки)

Приседания:

135х6: 185х6; 225х6; 275>с6;

315х4; 315х4; 315х4; 225х8;

225х8.


Основу прогресса в увеличении силы составляет увеличение тренировочных
весов. Самый простой путь — добавление 5—10 фунтов после того, как
основной рабочий вес 345 ф будет казаться легким. Но постоянным
и регулярным прогресс такого рода в течение длительного периода
быть не может. Поэтому автор предлагает воспользоваться системой,
которая формируется как "три шага вперед — два шага назад".



Если ваш основной тренировочный вес 345 ф и вы делаете с ним 4 подхода
по 5 повторений, то на следующей неделе поработайте с 335 ф. В течение
третьей недели в качестве рабочего веса используйте снова 345ф.
На следующей неделе увеличьте этот вес до 355ф. Затем опять вернитесь
к 345 ф, далее 355 ф и 365 ф - личный рекорд. Если это удастся,
снова вернитесь на 2 шага назад ... и так далее.


Но и подобным образом
нельзя тренироваться постоянно. Это психологически утомительно.
Поэтому тренировочный год рекомендуется разделить на несколько
циклов (периодов) в которых характер и объем нагрузок существенным
образом меняются.


Период активного отдыха. В течение нескольких недель здесь рекомендуются
спортивные игры, бег, плавание. Тренировки с отягощениями не исключаются,
но они должны быть небольшого объема и интенсивности.


Период  "телостроительства". Здесь в течение
нескольких недель должна пройти подготовка к  основному тренировочному
циклу. Используются разнообразные упражнения из арсенала культуристов
(сгибания ног на тренажере, разгибания ног на тренажере. приседания
на Гак-машине, жим лежа ногами и др.). Применяются отягощения, позволяющие
выполнить до 10 повторений в каждом подходе.


Основной период — для него подходит представленная выше программа.



Период пиковых нагрузок. Обычно он начинается за 6—8 недель
до соревнований. В течение этого периода качества, накопленные в
прошедших тренировках, должны "трансформироваться" в максимальную
силу. В связи с предыдущей программой это может выглядеть следующим
образом:


Первая неделя 375х 4 раза (три подхода) ;

Через 2 недели: 395х2
раза {три подхода);

Затем 420х 2 (два подхода);


Последняя тренировка
в приседаниях 445х 1 (один подход).


Выступления на соревнованиях планируются следующим
образом:

Первый подход — 425
ф;

Второй подход — 450
ф;

Третий подход — 465
ф.


В заключение
автор выделяет средства, методы, методические положения и приемы,
применение которых способствует увеличению результатов в приседаниях.



Сверхнагрузка. Стремитесь к увеличению тренировочных отягощении,
периодически используйте работу с очень тяжелыми весами (Приводится
следующий пример: Штангу весом 500ф снять со стоек, сделать с ней
(со штангой на плечах) несколько шагов назад, постоять несколько
секунд и поставить на место).


Частичные приседания. В приседаниях практикуйте подъемы штанги
"в части траектории". Делайте это с применением специальных
приспособлений.


Приседания с паузой (с остановкой) в нижней точке траектории.
Применяя этот прием используйте отягощения меньше, чем обычно.


Plyometrics. Этот метод популяризируется социалистическими странами.
Реализуется он путем "прыжков в глубину". При спрыгивании
с возвышения вниз (в положение полуприседа) во время остановки "гасятся"
ускорения, для чего необходимы мышечные усилия. Со ссылкой на советских
специалистов отмечается, что при этом в работу включаются дополнительные
мышечные волокна, что способствует увеличению силы.


Жим лежа ногами. Это упражнение настоятельно рекомендуется включать
в тренировочный процесс, так как при его использовании можно поднимать
большие отягощения, не нагружая спину. В качестве одного из эффективных
вариантов предлагается жим лежа с нагрузкой на одну ногу.


Велосипед. В свободные от тренировок дни рекомендуется езда
на велосипеде. Отмечается, что езда на велосипеде (обычная; по холмистой
местности; с  ускорениями)   способствует дополнительной
проработке мышц ног.