Десять правил, необходимых, чтобы остаться на плаву.

Tom Deters, главный редактор журнала Muscle&Fitness




...бойся катаболизма, объем уносящего!

1. Цикличность тренировок. В течение года постоянно варьируй
   интенсивность, количество повторений, подходов, рабочий вес
   и т.д. Это поможет избежать перетренированности, травм, "зависания"
   на одних и тех же результатах. Кроме того, разнообразие является
   прекрасным стимулом для прогресса в росте мышц.
2. Ешь часто, но понемногу. Где бы ты ни был, за день старайся
   поесть не менее 4-6 раз, не переедая при этом. Это поможет поддерживать
   постоянный уровень аминокислот и сахара в крови. Кроме того,
   организму легче усваивать и использовать постоянный приток питательных
   веществ, чем гигантскую одноразовую загрузку.
3. Через 30 минут после окончания тренировки нужно обязательно
   заправиться углеводами. Это очень важно! Наука говорит, что
   именно в этот промежуток времени, когда гликогенные депо истощены,
   организм способен усвоить в два раза больше углеводов, чем в
   в обычном состоянии. Это временное окошко начинает закрываться
   через 45 минут после тренировки. Чтобы правильно использовать
   это окно, нужно всего 50 - 100 граммов углеводов (в зависимости
   от твоих габаритов). Если эту возможность упустить, можно травмировать
   мышцы и оставить организм без гликогена, который нужен для усвоения
   белка сегодня и плодотворной тренировки завтра. Такие продукты,
   как картошка, рис, макароны или бананы, конечно,очень хороши,
   но углеводные коктейли занимают меньше места и лучше усваиваются.
4. Через  час - полтора после тренировки нужно загрузиться
   высококачественным протеином. Это промежуток времени, когда
   организм активно начинает заменять аминокислоты, потерянные
   за тренировку, и восстанавливать и сверхвосстанавливать мышечные
   ткани. Если пропустить этот прием протеина, восстанавливаться
   к следующей тренировке придется гораздо дольше, а уж о прогрессе
   и говорить нечего.
5. Используй аминокислоты. Основным строительным материалом,
   так сказать, кирпичами, при восстановлении и наращивании мышечной
   массы являются аминокислоты, результат переработки белка нашим
   организмом. Независимо от того, что ты делал на тренировке,
   уровень таких аминокислот, как леуцин, изолеуцин и валин, падает.
   Задача состоит в том, чтобы минимизировать этот распад и защитить
   мышечные ткани. Употребив до и после тренировки набор аминокислот,
   ты предоставишь в распоряжение организма необходимый строительный
   материал.
6. Употребляй протеин нужного качества в нужном количестве. Наука
   говорит нам, что в день на килограмм живого веса атлету нужно
   от 3 до 5 граммов белка. Предпочтение в пище следует отдать
   цыплятам, рыбе, яичным белкам, индейке, молочным продуктам.
   Молоко, правда, усваивают не все. Приемлемы различные пртеиновые
   коктейли.
7. Спи столько, сколько нужно организму (и позволяют обстоятельства).
   Для здоровой жизни в сутки нужно без перерыва проспать 6-8 часов
   в человеческих условиях. Это обеспечивает нормальный уровень
   содержания кортизола и выделения гормона роста. Процессам роста
   и восстановления также способствует сон после обеда в течение
   получаса.
8. Избегай стрессов. Излишние волнения уменьшают выделение тестостерона,
   кортизола, повышает кровяное давление, угнетает иммунную систему
   и не способствует восстановлению вообще. Стресс это наиболее
   вредная для атлета вещь! Медитируй, читай спокойные книжки,
   старайся планировать свою жизнь, ставь цели сообразно своим
   способностям и вообще понижай адреналин в крови как только можно.
9. Выполняй физические восстановительные процедуры. Массаж, контрастный
   душ - все это способствует восстановлению.
10. Получай от жизни удовольствие. Наверное самый важный пункт.
    Выбери день, чтобы заниматься, чем хочется. Ходи на пляж, в
    лес, в гости, в общем - расслабляйся и чувствуй себя счастливым.