КРЕАТИН

Перевод С.Склезнева




Как многие из вас знают, основным поставщиком энергии в организме
является АТФ (аденозин трифосфат). При разрушении молекулы АТФ освобождается
некоторое количество энергии, которая используется для физической
работы. В результате молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается
молекула АДФ (аденозина дифосфата), которую можно считать более
слабым вариантом молекулы АТФ. К несчастью, собственных запасов
АТФ в организме может хватить только на несколько секунд работы.
(Powers and Howely, 1994).


Таким образом, при продолжительной работе запасы АТФ должны непрерывно
пополняться. Один их путей, которыми организм возобновляет запасы
АТФ - использование другой молекулы, креатина фосфата. Использование
креатина (в виде креатина фосфата) является основным способом, которым
орнанизм пополняет собственные запасы АТФ во время интенсивной непродолжительной
работы (например, спринт или поднятие тяжестей). Работу креатина
фосфата в общих словах можно описать как передачу атома фосфата
АДФ для преобразования его в АТФ, который будет вновь расщеплен,
чтобы преобразоваться в АДФ и выделить энергию для работы мышц.



Таким образом, креатин позволяет нам работать немного дольше, чем
обычно. Идея, которая лежит в основе снабжения организма креатином
для улучшения показателей на тренировке, и которую подтверждают
недавние исследования, заключается в том, мышцы загружаются креатином,
который преобразуется в креатина фосфат, который позволяет АТФ регенерироваться
в течение длительного времени, что позволяет мышцам работать немного
дольше. Вот примерная предыстория, теперь можно поговорить непосредственно
о креатине.


Креатин - натуральная субстанция, которая присутствует в мясе и
рыбе (Clark, 1997) но также может вырабатываться в печени, почках
и железах из аминокислот аргинина, глицина и метионина (Groff, Gropper
and Hunt,1995; Walker, 1979). Приблизительно 98% общего количества
креатина в организме находится в мышцах (Heymsfield, Arteaga, McManus
, Smith and Moffitt, 1983) с волокнами второго типа (волокна, которые
развивают наибольшую силу), обладающими большим изначальным уровнем
кретина и высокой степенью его утилизации (Greenhaff, Nevill, Soderlund,
Bodin, Boobis Williams Hulterman, 1994). Интересно отметить, что
мышечные волокна второго типа способны к регенерации креатина в
значительно меньшей степени, чем волокна первого типа, обладающие
высокой выносливостью. (Greenhaff, Nevill, Soderlund, Bodin, Boobis
Williams Hulterman, 1994). Инсулин улучшает всасываемость креатина
(Haugland, and Lang, 1993), а недостаток витамина Е снижает ее (Gerber,
Gerber, Koszalka and Emmel, 1962).


Несмотря на способность организма к самостоятельной выработке креатина,
вегетарианцы обладают более низкой концентрацией креатина в мышцах
по сравнению с теми, у кого в рационе постоянно присутствует мясо.
(Greenhaff, 1995). Исследования креатина начались еще в середине
20-х годов (Crim, Calloway and Margon, 1926), при этом рынок этот
препарат начал активно заполнять только совсем недавно.


В основе механизма, с помощью которого креатин позволяет дольше
выполнять упражнение, лежит его способность к регенерации АТФ. Также
известно, что креатина фосфат способен к нейтрализации кислот, которые
образуются во время выполнения упражнения, кислот, которые понижают
pH крови и вызывают усталость мышц (Volek and Kreamer, 1996). Другой
путь, которым креатин борется с усталостью (если уж говорить о путях),
это активация цепочки метаболических процессов, называемой гликолизом,
результатом которой является все тот же АТФ. Лабораторные исследования
показывают, что гликолиз стимулируется понижением уровня креатина
(Volek and Kreamer, 1996), который имеет место при участии креатина
фосфата в регенерации АТФ.


В отличие от других препаратов, которые используются для повышения
тренировочных показателей, исследования действия креатина не никаких
явных побочных эффектов, кроме увеличения общего веса тела; нужно
сказать, что исследования еще не закончены и выводы о действии креатина
в течение длительного периода времени еще будут сделаны (Volek and
Kreamer, 1996).


На сегодняшний день еще никто точно не знает, что же вызывает прирост
массы тела, имеющий место при приеме креатина. В обзоре на заданную
тему в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы статьи
указывают, что, поскольку нет подтверждения того, что в мышцах задерживается
вода, то нужно считать, что креатин стимулирует синтез мышечных
протеинов, что делает мышцы более массивными и сильными. Есть некоторые
материалы, свидетельствующие о том, что креатин может стимулировать
синтез мышечного протеина (Volek and Kreamer, 1996). Более того,
люди, прошедшие курс креатина, не показывают склонности к образованию
дополнительных жировых запасов (Volek and Kreamer, 1996), что, несомненно,
хорошо с точки зрения атлета. Необходимо отметить, что механизм
(если таковой вообще существует), которым креатин действует на синтез
протеина, еще не ясен и требует изучения (Volek and Kreamer, 1996).


В исследованиях влияния креатина на показатели атлетов использовался
креатина моногидрат, орально, в количествах 20-25 граммов в течение
5 дней, после этого дозировка увеличивалась на три грамма в день
с учетом возрастания концентрации креатина в мышцах (Greenhaff,
1995). Недавние исследования показали, что при "загрузке"
мышц креатином, последний имеет тенденцию оставаться в мышце до
одного месяца, и для поддержания нужного повышенного уровня креатина
необходимы ежедневные приемы небольших доз, около трех граммов в
день. (Greenhaff, 1995).


Важно помнить, что исследования также показали, что те, кто почувствовал
явное благотворное действие креатина во время исследований, являлись
по большей части людьми с дефицитом креатина, это тоже нужно учитывать,
прежде чем бросаться в магазин, потрясая кошельком.


Основываясь на том, что уже известно, можно сделать вывод, что те
виды спорта, которые требуют интенсивной работы в течение короткого
времени, такие, как спринт, бодибилдинг, лифтинг, могут получить
возможность для шага вперед при использовании креатина. Напротив,
те, кто занимается спортом, требующим выносливости, например, марафоном,
вряд ли получат что-то от приема этого препарата, несмотря на недавние
идеи о том, что креатин повышает выносливость. (Balsom, Harridge,
Soderlund Sjodin Ekblom, 1993).


Ну, скажете вы, теперь-то все бодибилдеры и лифтеры запрыгают от
радости при мысли о том, что наконец-то нашли что-то, что по-настоящему
работает и эта работа подтверждена наукой. Однако слишко высоко
прыгать еще рано: как было сказано выше, никто еще не уверен по-настоящему,
к чему ведет длительный непрерывный прием больших доз креатина,
исследования еще не закончены и тот, кто говорит вам что все точно
знает, попросту вас обманывает. Старая поговорка гласит, что в жизни
нельзя срезать углы (there are no short cuts in life). Поживем -
увидим, может быть придет время, когда креатин эту поговорку опровергнет.



Joseph Cannon

Email: [email protected]



Литература для самостоятельного изучения:

• Bassom, P.D., Harridge, S.D.R., Soderlund,K., Sjodin, B., Ekblom,
  B. (1993). Creatine Supplementation per se does not Enhance Endurance
  Exercise Performance. Acta Physiol.Scand. 149:521-523.
  
• Clark, N (1997). Nancy Clark’s Sport Nutrition Guidebook, second
  edition. Human Kinetics Publishers.
  
• Crim, M.C., Calloway, D.H., Margon, S (1926). Creatine metabolism
  in men: urinary Creatine and Creatine excretions with Creatine feeding.
  Journal of Nutrition, 105: 428-438.
  
• Gerber G.B., Gerber, G., Koszalka, T.R., Emmel, V.M., (1962). Creatine
  metabolism in vitamin E deficiency in the rat. American Journal
  of Physiology, 202:453-460.
  
• Greenhaff, P.L. (1995). Creatine and its application as an ergogenic
  aid. International Journal of Sports Nutrition, 5:S100-S110.
  
• Greenhaff, P.L., Nevill, M.E., Soderlund,K., Bodin, K., Boobis,
  L.H.,Williams, C., Hultman, E. (1994). The Metabolic Responses of
  Human Type I and II Muscle Fibers During Maximal Treadmill Sprinting.
  Journal of Physiology, 478:149-155
  
• Groff, J.L., Gropper, S.S., Hunt,S. (1995.). Advanced Nutrition
  and Human Metabolism, second edition. West Publishing Company.
  
• Haugland, R.B., Lang, F. (1993). Insulin effect on Creatine transport
  in skeletal muscle. Proceedingsof the society of experimental biological
  medicine, 148:1-4.
  
• Powers,S. k., Howely, E.T (1994). Exercise Physiology:Theory and
  Application to Fitness and Performance second edition. Brwon&Benchmark
  Publishers
  
• Heymsfield, S.B.,, Arteaga,C., McManus, C., Smith,J., and Moffitt,S.,
  (1983). Measurment of Muscle Mass in humans: Validity of the 24
  hour urinary creatinine method. American Journal of clinical nutrition.
  37:478-494.
  
• Volek,J.S., Kreamer, W.J. (1996). Creatine Supplimentation: its
  effect on human muscular performance and Body Composition, Journal
  of Strength and Conditioning Research, 10(3):200-210
  
  Walker, J.B., Creatine: Biosynthesis, Regulation and Function,.
  Advances in Enzymology, 50:117-242.