Исправляем ошибки: упражнения на спину

Наиболее распространенные ошибки, совершаемые
при выполнении упражнений на спину и как с ними бороться. Автор:
Chris Lockwood, MS, CSCS

По материалам сайта Muscle&Fitness.
Перевод С. Склезнева.



Советы,
которые слышны в зале по поводу техники выполнения того или иного
упражнения, обычно носят достаточно общий характер. Например, "Эй,
мужик, у тебя же руки не работают, ты тянешь одной только спиной"
или "Не торопись так, помедленнее, помедленнее!"


Но некоторые ошибки, связанные с формой выполнения упражнения, не
так заметны. Знаешь ли ты в точности, какая часть твоего теля движет
вес во время выполнения того или иного упражнения? Как правильно
расположить корпус для выполнения движения? Где и каким образом
расположить ступни и руки во времы выполнения упражнения? Неверный
выбор всех составляющих может привести к травмам и, при регулярном
повторении, не дать тебе возможности расти.


Ниже описаны основные ошибки, совершаемые во время выполнения упражнений
на спину, определены причины их возникновения и методы исправления.



Все упражнения на спину

Ошибка: движение идет в-основном за счет рук, а не за счет
спины.
Отчего возникает: все наверное знают поговорку "Всякая
цепь настолько сильна, насколько сильно ее самое слабое звено."
Это отличная аналогия для многих упражнений на спину, поскольку
в них участвует бицепс. Проблема состоит в том, что наши бицепсы
меньше и слабее, чем спина, и устают они, соответственно, раньше.
Тебе придется понять, как тянуть вес именно спиной, а не бицепсом,
в противном случае тренировка спины будет заканчиваться значительно
раньше, чем нужно. Правило большого пальца для этих (да и многих
других) упражнений - если чувствуешь, что в упражнении работает
совсем не та мышца, которая предполагалась, значит что-то не так,
необходимо пересмотреть свои взгляды на технику выполнения.
Как исправить: часть решения проблемы состоит в правильном
распределении усилий. Необходимо, чтобы движение начинали мышцы
спины, двигая плечи. Руки при этом сгибаются в локтях только для
того, чтобы дать возможность плечу двигаться с максимальной амплитудой.


Кстати: делай это плавно. Не нужно дробить работу спины на
раздельные фазы. Например, если делаешь тягу блока узким хватом
сидя, всегда есть соблазн сначала оттянуть лопатки назад до отказа,
затем подтянуть назад плечи, а затем (иногда - после паузы) - сгибая
руки в локтях, дотянуть рукоятку блока до пояса. Это неправильно,
и возникает обычно от работы со слишком большим весом. Движение
должно быть последовательным и плавным.



Все упражнения с элементами тяги

Ошибка:
слишком округляется спина.
Отчего возникает: округление спины во время выполнения упражнений
- не самая лучшая мысль, особенно это касается тяговых движений.
Роберт Панариелло (Robert Panariello), руководитель центра физической
терапии в Бейсайде, Нью-Йорк, поясняет: "[Округляя спину],
вы лишаете себя необходимого запаса устойчивости и это весьма опасно.
С точки зрения биомеханики, при выполнении любого упражнения необходимо
занимать наиболее устойчивое положение." Если не обеспечить
себе необходимый запас устойчивости, то легко можно себя травмировать.







Панариелло
поясняет: "[во всех тяговых движениях] вам нужно стараться
поддерживать естественное положение спины, не округляя ее в поясничном
отделе. Выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, нужно достаточно
сильно наклонить торс вперед, но не до параллели полу. Параллельным
(точнее - почти параллельным) полу должен быть весь корпус. Угол
между бедром и корпусом должне быть не 90, а ближе к 80 градусам."
Это, кстати, относится и к тягам сидя. Голову нужно держать прямо.
Правильную стартовую позицию для тяги штанги в наклоне можно видеть
на фото справа.







Тяга штанги к поясу в наклоне

Ошибка:
корпус слишком выпрямлен.
Отчего возникает: если мы говорим о тяге гантели или штанги
к поясу, держать корпус слишком выпрямленным - неправильно. Выполняя
тягу в наклоне, мы тренируем ромбовидные, средние трапеции и широчайшие
мышцы спины. Чересчур выпрямляя корпус (больше 35 градусов по отношению
к полу) мы меняем характер движения и, соответственно, набор мышц,
участвующих в движении. Иной раз доходит до того, что вместо тяги
в наклоне получается протяжка или шраги, нагружающие скорее верхние
трапеции, чем средние...








Кроме
того: выпрямляя корпус сверх меры, мы вынуждаем руки двигаться
по сокращенной амплитуде (это видно на фото). Широчайшие при этом
все еще будут работать, но амплитуда их движения будет значительно
меньше. То же относится и к ромбовидным и средним трапециям, поскольку
амплитуда движения лопатки сильно уменьшается.

Как исправить: крепко взявшись за гриф обеими руками, встаем,
поддерживая слегка преувеличенный прогиб в спине, и наклоняемся
вперед до тех пор, пока корпус не станет почти параллельным полу.
Поддерживаем это положение до тех пор, пока упражнение не закончится.










Тяга вертикального блока сидя

Ошибка:
опускаем рукоять блока слишком низко.
Отчего возникает: совершенно не важно, отчего ты так себя
мучаешь, пытаясь дотянуть рукоятку блока о своих ног. В конце концов,
это не мое дело. Важно то, что ты пытаешься работать с весом, который
не в состоянии контролировать, уменьшая тем самым эффективность
упражнения. Ниже уровня верхней части груди в работу вступает трицепс,
который уже не тянет, а толкает (без помощи спины!) рукоять дальше,
в сторону бедер.









Как
исправить: чтобы начать тягу верхнего блока, возьми рукоять
блока любым хватом, сядь прямо и слегка прогни спину. С силой тяни
рукоять блока в сторону верхней части груди, стараясь свести локти
за спиной.
















В конечной точке на секунду задержись и затем медленно, полностью
контролируя вес, возвращайся в исходную позицию - до полностью выпрямленных
вверх рук. На фото справа видно правильное исходное положение.












Тяга горизонтального блока сидя узким хватом

Ошибка:
раскачиваемся взад-вперед во время выполнения упражнения.
Отчего возникает: это упражнение я обычно вижу выполняемым
неправильно. Во-первых, слишком сильный наклон вперед заставляет
тебя округлять спину, что, как мы уже знаем, большая ошибка. Во-вторых,
отклонение назад осуществляется в первую очередь за счет разгибателя
спины (erector spinae), а не ромбовидными, средними трапециями и
широчайшими. Если ты качаешь низ спины таким образом - замечательно,
но это можно делать более удобно и эффективно. Если же намерения
твои были иными, и ты собирался качать верх спины, то ты многое
теряешь из-за этой раскачки, обделяя вниманием среднюю и верхнюю
части спины.

Одна
из самых больших ошибок - читинг. Вот как это обычно происходит:
отклоняемся назад, затем одновременно подаем корпус вперед и быстро
тянем рукоять к груди, сводя при этом лопатки. В сущности, ты не
тянешь рукоять к корпусу, а подаешь корпус в стороу рукояти.





Как
исправить: при выполнении тяги горизонтального блока сядь прямо,
корпус должен быть выпрямлен и почти перпендикулярен полу (угол
между корпусом и бедром должен составлять 89-90 градусов), спина
слегка прогнута.






В
этом положении следует держать корпус на протяжении всего подхода.
Чтобы снять ненужную нагрузку с низа спины, следует слегка согнуть
ноги в коленях.