Исправляем ошибки: упражнения на пресс
Наиболее распространенные ошибки, совершаемые
при выполнении упражнений на пресс и как с ними бороться. Автор:
Chris Lockwood, MS, CSCS
По материалам сайта Muscle&Fitness.
Перевод С. Склезнева.
Ну-ка,
что у нас тут посередине, на животе? Шесть красивых кубиков? Или
что-то, больше похожее на боксерскую грушу, несмотря на тренировки
пресса два раза в неделю, аэробику, диету?.. А сколько кранчей можешь
сделать подряд? Сто? Больше?! И что - не болит после этого? Даже
ни капельки?
Если это - про тебя, то позволь задать еще несколько вопросов. Когда
ты тренируешь пресс, устают ли при этом у тебя ноги? Спина болит?
И тазобедренные суставы тоже? А на пресс ты что делаешь - кранчи,
скручивания и подъемы ног в висе? А когда ты делаешь кранчи, что
при этом делают твои ноги? А какой угол в тазобедренном суставе
- прямой или меньше?
Если на все вопросы ты ответил "да", значит недостатки
твоего пресса вызваны недостатками построения тренировок и выполнения
упражнений. Запомни, если твой торс сгибается вперед, это вовсе
не значит, что при этом работает твой пресс. Это все равно, что
тренировать бицепс с читингом - можно запросто поднимать вес,
просто используя силу инерции. Тренировкапресса, равно как и любой
другой мышцы, требует знания многочисленных тонкостей. Если разобраться
и вдумчиво подходить затем к каждой тренировке, то можно считать,
что путь к заветным "кубикам" начат...
Ниже описаны основные ошибки, совершаемые во время выполнения
упражнений на пресс, определены причины их возникновения и методы
исправления.
Кранчи с поворотами
Ошибка:
нет одновременного скручивания вперед и поворта корпуса.
Что не так (быстрый урок кинезиологии): Твои наружные
и внутренние косые мышцы живота работают как при скручивании торса
вперед (кранчах), так и при наклонах вбок и поворотах в тороны.
Таким образом, если выполнять это упражнение без одного из его компонентов
(кранч без поворотов или повороты без достаточного скручивания),
эффективность его снижается. И, кстати, простое раскачивание плечами
и локтями или головой в сторону противоположного колена ничего интересного
не даст, нам нужно совершенно определенное целенаправленное движение
торса.
Как сделать правильно: При выполнении этого упражнения
скручивание торса вперед (собственно кранч) нужно делать одновременно
с поворотом, чтобы косые полностью включались в работу. Это также
необходимо помнить, выполняя упражнения на низ живота, когда твои
верхняя и нижняя части тела вращаются в противоположные стороны
и при этом подтягиваются друг к другу за счет сокращения пресса.
Кранч с вертикальным блоком
Ошибка:
Раскачка взад-вперед во время выполнения упражнения.
Что не так: Инерция - не единственная проблема,
возникающая во время выполнения упражнения и снижающая его эффективность.
Есть еще три беды.
Во-первых, движение назад позволяет сместить центр тяжести назад-вниз
и облегчает выполнение упражнения.
Во вторых, в движение очень легко включаются сгибатели бедра, мешая
достичь максимально полного сокращения пресса. И последнее - сокращение
пресса вызывает округление спины, но вот если нарочно округлять
спину, подтягивая локти к коленям, дополнительного сокращения пресса
это не даст.
Как
делать правильно: Начинать движение нужно стоя на полу
на коленях, согнутых на 90 градусов, бедра перпендикулярны полу,
а торс - параллелен. Положение рук и головы зафиксировано. Сгибаем
торс, подтягивая его к коленям и стараясь при этом не нарушать исходного
положения нижней части тела.
Кранч с полной амплитудой
В исходном положении
Ошибка:
Кранч делается не с максимально возможной амплитудой.
Что не так: Как и все остальные мышцы нашего тела,
брюшной пресс (rectus abdominis) способен сокращаться, будучи растянут
на длину, которая больше его длины в состоянии покоя. И позвоночник
способен к прогибу (то, чтоназывается гиперэкстензией). Оба этих
фактора позволяют очень хорошо растянуть пресс в исходном положении
и увеличить тем самым амплитуду движения. Конечно, как и в других
упражнениях, не следует заходить слишком далеко в попытках увеличить
амплитуду движения...
В конечном положении
Как
делать правильно: Садись на гимнастический мяч и поставь
обе ступни на пол. Далее, отклонись назад до тех пор, пока позвоночник
слегка не прогнется. Голова при этом отклонена в направлении пола.
руки нужно положить на грудь перекрестив. Затем выполняется скручивание
торса вверх-вперед. Не нужно при этом позволять спине или шее отклоняться
назад слишком сильно, это небезопасно. Движения шеи при этом также
нужно свести к минимуму.
Кстати: Еще одно достоинство такого вида кранча
- терапевтическое воздействие на низ спины. Нижняя часть тела при
выполнении упражнения неподвижна, а верхняя - движется по направлению
к полу и обратно. Тем самым в позвоночном столбе создаются небольшие
осевые перемещения (сжатие и растяжение) - это может давать положительный
эффект.
Все разновидности кранчей
Ошибка:
Помощь со стороны ног.
Что не так: Если кранч выполняется с ногами, лежащими
на скамье, (или еще каким-то образом зафиксированными) всегда трудно
избежать того, что движение происходит за счет сокращения не пресса,
а натяжителей бедра. При этом торс точно так же движется вверх-вперед
практически без помощи пресса rectus abdominis).
Но отсутствие работы пресса - не самое худшее, что при этом происходит.
В силу особенностей строения и крепления мышц-натяжителей широкой
фасции бедра, во время движения происходит сильный прогиб с самой
нижней части позвоночника и это все может закончиться серьезными
проблемами со спиной.
Как
делать правильно: Если тебе трудно справиться с желанием
помочь себе ногами, просто оставь их незафиксированными. Например,
вместо того, чтобы класть голени на скамейку при выполнении кранча,
подними ноги вертикально вверх.
Интересно к прочтению:
Жиросжигатели. |
Разнообразные жиросжигатели являются достаточно востребованными среди всех тех людей, которые стремятся в значительной степени увеличить свой вес за счет нарастания общей мышечной массы. |
|
Фил Хит |
Фил Хит является, чуть ли не самым молодым и знаменитым представителем мира бодибилдинга. Он появился на свет в Сиэтле в декабре 1979 года. |
|
Ларри Скотт |
Ларри Скотт появился на свет в Соединенных Штатах Америки (штат Айдахо) в октябре 1938 года. Сегодня это может показаться несколько странным, но и в детстве, и в юном возрасте будущий спортсмен совершенно не отличался мускулистостью. |