• Главная
  • Новости
  • Контакты

Форма поиска

Анатомия
Бодибилдеры
Для дам
Книжки
Магазины
Новичкам
Питание
Подробно
Раздевалка
Словарь
СОВЕТЫ
Спортзалы
Техника
Химия

ПРИСЕДАНИЯ В СИЛОВОМ ТРОЕБОРЬЕ

Lambert M. powerlifting your
squat. Techniques and training to blast your squat higher.

Muscle & Fitness, apr. 1988

(АТЛЕТИЗМ № 10, 1990 г)




M. Ламберт (главный редактор журнала "powerlifting USA")
пишет, что тренироваться в приседаниях целесообразно 1 раз в неделю.
В этом случае обеспечивается хорошее восстановление, необходимое
для работы с большими весами. Допускается еще одна тренировка в
недельном цикле с использованием приседаний. Но в ней должны применяться
небольшие отягощения. Например (пример относится к спортсмену, который
с весом 345 ф может сделать не более четырех подходов по 5 повторений
в каждом):


Тяжелый день


Приседания:

135фх6 раз; 185х6; 225х6 разминочные подходы

275х4; 315х4 - подходы со средней нагрузкой

345х5; 345х5; 345х5 - основные подходы (с большой нагрузкой)

285х8 — заключительный подход (для усиления — кровообращения в
мышцах ног).


Выбор
веса отягощении и числа повторений в подходе обосновывается тем,
что в материалах научных исследований 4—6 повторений в подходе
считаются наиболее эффективными для "построения силы".


Легкий
день (через 3-4 дня после тяжелой тренировки)


Приседания:

135х6: 185х6; 225х6; 275>с6;

315х4; 315х4; 315х4; 225х8;

225х8.


Основу прогресса в увеличении силы составляет увеличение тренировочных
весов. Самый простой путь — добавление 5—10 фунтов после того, как
основной рабочий вес 345 ф будет казаться легким. Но постоянным
и регулярным прогресс такого рода в течение длительного периода
быть не может. Поэтому автор предлагает воспользоваться системой,
которая формируется как "три шага вперед — два шага назад".



Если ваш основной тренировочный вес 345 ф и вы делаете с ним 4 подхода
по 5 повторений, то на следующей неделе поработайте с 335 ф. В течение
третьей недели в качестве рабочего веса используйте снова 345ф.
На следующей неделе увеличьте этот вес до 355ф. Затем опять вернитесь
к 345 ф, далее 355 ф и 365 ф - личный рекорд. Если это удастся,
снова вернитесь на 2 шага назад ... и так далее.


Но и подобным образом
нельзя тренироваться постоянно. Это психологически утомительно.
Поэтому тренировочный год рекомендуется разделить на несколько
циклов (периодов) в которых характер и объем нагрузок существенным
образом меняются.


Период активного отдыха.
В течение нескольких недель здесь рекомендуются
спортивные игры, бег, плавание. Тренировки с отягощениями не исключаются,
но они должны быть небольшого объема и интенсивности.


Период  "телостроительства".
Здесь в течение
нескольких недель должна пройти подготовка к  основному тренировочному
циклу. Используются разнообразные упражнения из арсенала культуристов
(сгибания ног на тренажере, разгибания ног на тренажере. приседания
на Гак-машине, жим лежа ногами и др.). Применяются отягощения, позволяющие
выполнить до 10 повторений в каждом подходе.


Основной период
— для него подходит представленная выше программа.



Период пиковых нагрузок.
Обычно он начинается за 6—8 недель
до соревнований. В течение этого периода качества, накопленные в
прошедших тренировках, должны "трансформироваться" в максимальную
силу. В связи с предыдущей программой это может выглядеть следующим
образом:


Первая неделя 375х 4 раза (три подхода) ;

Через 2 недели: 395х2
раза {три подхода);

Затем 420х 2 (два подхода);


Последняя тренировка
в приседаниях 445х 1 (один подход).


Выступления на соревнованиях планируются следующим
образом:

Первый подход — 425
ф;

Второй подход — 450
ф;

Третий подход — 465
ф.


В заключение
автор выделяет средства, методы, методические положения и приемы,
применение которых способствует увеличению результатов в приседаниях.



Сверхнагрузка.
Стремитесь к увеличению тренировочных отягощении,
периодически используйте работу с очень тяжелыми весами (Приводится
следующий пример: Штангу весом 500ф снять со стоек, сделать с ней
(со штангой на плечах) несколько шагов назад, постоять несколько
секунд и поставить на место).


Частичные приседания.
В приседаниях практикуйте подъемы штанги
"в части траектории". Делайте это с применением специальных
приспособлений.


Приседания с паузой
(с остановкой) в нижней точке траектории.
Применяя этот прием используйте отягощения меньше, чем обычно.


Plyometrics.
Этот метод популяризируется социалистическими странами.
Реализуется он путем "прыжков в глубину". При спрыгивании
с возвышения вниз (в положение полуприседа) во время остановки "гасятся"
ускорения, для чего необходимы мышечные усилия. Со ссылкой на советских
специалистов отмечается, что при этом в работу включаются дополнительные
мышечные волокна, что способствует увеличению силы.


Жим лежа ногами.
Это упражнение настоятельно рекомендуется включать
в тренировочный процесс, так как при его использовании можно поднимать
большие отягощения, не нагружая спину. В качестве одного из эффективных
вариантов предлагается жим лежа с нагрузкой на одну ногу.


Велосипед.
В свободные от тренировок дни рекомендуется езда
на велосипеде. Отмечается, что езда на велосипеде (обычная; по холмистой
местности; с  ускорениями)   способствует дополнительной
проработке мышц ног.

 

Интересно к прочтению:

Фил Хит

Фил Хит является, чуть ли не самым молодым и знаменитым представителем мира бодибилдинга. Он появился на свет в Сиэтле в декабре 1979 года.

Арнольд Шварценеггер

Легендарнейший Арнольд Шварценеггер человек, биография которого заслуживает особого внимания, так как он, будучи парнем из обычной семьи добился мировой славы, когда ему было всего лишь 20 лет.

Самир Баннут

Ливанский бодибилдер, родившийся на свет в 1955 году. Малой родиной Самира Баннута принято считать город Бейрут.

  • Карта сайта
  • Бодибилдинг фото

COPYRIGHT ©1997-2012 GYM online

Яндекс.Метрика