СТАНОВАЯ ТЯГА

Том МакКаллоу.

По материалам сайта CyberIron




Многие из тех, кто наблюдал за соревнованиями лифтеров, говорят,
что становая тяга - самое впечатляющее движение из трех. И первое
место в таких соревнованиях отличается от второго так же, как превосходная
тяга отличается от просто хорошей. Вот почему лифтеры говорят, что
соревнования заканчиваются лишь тогда, когда штанга оказывается
на полу. Тяга - это одно из немногих движений, когда ты не представляешь
себе, с каким весом придется иметь дело до тех пор, пока не начнешь
его поднимать.

Стойка

В настоящее время существует две разновидности стойки для становой
тяги: "классическая" и "сумо". В первом случает
лифтер ставит ноги на ширине плеч, руки держат гриф снаружи коленей.
Такая стойка сильно включает в работу квадрицепсы и низ спины, поэтому
спину нужно держать прямой, таз высоко не поднимать. Второй вариант
стойки, сумо, предполагает очень широко расставленные ноги - от
ширины плеч и шире. Руки при этом, конечно, держат гриф, проходя
между коленями. Эта стойка делает лифтера ближе к полу, так что
дистанция, которую проходит гриф при подъеме, гораздо меньше, чем
при классической стойке. Кроме того, лифтер при этом делает тягу
из полуприседа, а полуприсед, как мы знаем,  можно сделать
с гораздо большим весом, чем полный присед. Таким образом, акцент
нагрузки смещается с низа спины на бедра и ягодицы. Какая из двух
стоек лучше сказать трудно, рекорды мира ставились атлетами, использующими
и ту, и другую. По этому поводу можно дискутировать долго, но проще
всего - взять и попробовать оба стиля, и самому решить, что тебе
больше подходит.

Положение ступней и голеней

Ступни должны быть развернуты наружу примерно на 45 градусов. Голени
должны быть на расстоянии 5-7 сантиметров от грифа, так, чтобы когда
ты подсядешь к штанге, коснуться грифа. Большая часть веса должна
быть на пятках, так же, как и при приседе. При подъеме гриф должен
идти как можно ближе к ногам.

Положение рук

При любом варианте стойки держать гриф нужно разнохватом - одна
рука повернута внутрь, другая - наружу. Так удержать гриф будет
легче. Не пытайся держать гриф "обезьяним" хватом, без
помощи большого пальца, гриф должен лежать высоко на ладони, близко
к большому пальцу. Большой палец компенсирует любое вращение грифа.
Если вес вызывает скручивание твоего туловища, сдвинь немного повернутую
от тебя руки к середине грифа, это скомпенсирует вращение.

Положение головы. Куда смотреть

Так же, как и при приседе, голова должна быть поднята, таз опущен,
спина - прямая. Это - обязательно к выполнению, поскольку может
уберечь тебя в дальнейшем от травм низа спины. Сохраняя таз опущенным,
ты переносишь большую часть нагрузки со своей спины на квадрицепсы.
Если держать голову поднятой и смотреть вверх, то легче контролировать
правильное положение спины.

Пояс

Пояс нужен для стабилизации поясницы при движении корпуса вверх-вниз.
Найди пояс с равной шириной спереди и сзади, сидеть на пояснице
он должен как можно ниже. Во время выполнения легких подходов пояс
одевать не нужно, используй его только тогда, когда собираешься
работать с субмаксимальными и максимальными весами. Подходы с небольшими
весами без пояса дают дополнительную тренировочную стимуляцию глубоким
мышцам брюшного пресса без увеличения величины силы, действующей
на позвоночник. Пояс не должен быть слишком тугим, пусть он просто
будет удобным. Все эти условия позволят мышцам пресса развить достаточное
усилие для того, чтобы держать спину в надлежащем положении. 


Специальное снаряжение для лифтеров

Для серьезной становой тяги весьма полезен специальный костюм. С
одной стороны, это повышает безопасность выполнения, с другой -
помогает взять немного больший вес за счет дополнительной поддержки
таза и ягодиц. В продаже имеется довольно много разных марок, если
есть возможность, лучше попробовать несколько и решить, что тебе
лучше подходит. Костюм не должен двигаться и съезжать во время выполнения
движения, так можно потерять часть его поддержки. Для тех, кто тянет
в стойке "сумо" рекомендуют более плотные костюмы, для
"классиков" - более свободные.


Когда нужно одевать костюм для тяги? Если ты идешь на подход в пять
повторений или меньше - одевай костюм. Лично я пользуюсь тремя костюмами
- один довольно свободный, второй - плотный, третий, для соревнований,
на размер или два меньше нормального. Принцип выбора размера очень
прост - вес увеличивается, количество повторений уменьшается - костюм
уменьшается. Чем больше вес, тем больше поддержка тебе нужна.


Внимание - всегда проверяй состояние своего костюма. не делай
упражнение в костюме, который может неожиданно порваться или "поползти".
Это может привести к потере контроля над весом и неприятным последствиям.
Лучше потратиться на новый костюм, чем заработать травму.

Обувь

Чем ближе лифтер к полу, тем меньше дистанцию проходит штанга при
подъеме. Тем , соответственно, меньше работа и больше возможный
вес снаряда. Многие выполняют тягу прямо в носках или в тонких тапочках.
Оба варианта не дают хорошего сцепления с полом, тянущий вполне
может поскользнуться. Другой популярный вариант обуви для тяги -
борцовки. У них очень тонкая подошва, хорошее сцепление с полом
и хорошая фиксация ступни.

Мел

Многие лифтеры пользуются магнезией. Она помогает хорошо удерживать
гриф руками, не позволяя ему скользить. Поэтому руки должны быть
немного смазаны магнезией. Если переборщить с магнезией, можно ободрать
кожу на ладонях во время тяги. Многие, кроме того, натирают тальком
или детской присыпкой бедра чтобы уменьшить трение грифа во время
подъема. Не нужно использовать для этого магнезию!

Напутствие Мастера

При выполнении становой тяги нельзя допускать отбива штанги от пола,
нельзя также, коснувшись штангой пола, сразу же поднимать ее. Если
ты делаешь несколько повторений, каждое отдельное повторение должно
быть законченным, самостоятельным. Медленно поставили штангу на
пол, собрались, тянем снова. Еще одно: становая тяга, выполняемая
с правильной техникой, очень безопасное упражнение для набора массы.
Запомни: голова поднята, смотрим вверх, плечи отведены назад, спина
прямая, таз опущен. Как следует соберись с мыслями, сосредоточься,
затем крикни как следует и тяни, как сумасшедший...

Tom McCullough MS, RD,
CSCS, MSS

Strength and Conditioning Coach

Sport Nutrition Consultant

Houston, TX