ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЕЗОМОРФА,

Благословенны будьте, мезоморфы! Кажется, что эти одаренные природой
люди, набирают мышечную массу только подумав о ней. Ну... может
не так быстро, конечно, но среди бодибилдеров этот тип испытывает
наименьшие проблемы со скоростью роста результатов. Но, несмотря
на предрасположенность к легкому набору мышечной массы, мезоморф
также нуждается в в правильном подборе тренировочной программы
и режима питания.

Кто такие же мезоморфы? Типичный мезоморф-мужчина мускулист
и силен от природы, обладает длинным торсом и широкой, мощной
грудью. Мезоморф-женщина более сильная, мускулистая и атлетичная,
чем другие женщины. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются
очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при
правильном подборе режима тренировок.


Мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в
себя быстрые движения с большими весами, а также "формирующие"
упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем
лучше будут результаты.


Возьмем, например, квадрицепсы. После хорошего разогрева, мезоморф
должен начинать тренировку этой мышечной группы с хорошего базового
упражнения, типа приседа, затем усугубить свои страдания посредством
Гак-приседа или жимов ногами, и окончательно добить себя формирующими
упражнением типа разгибаний ног в станке.


Для задней поверхности бедра картина выгладит похоже. Мезоморф
начинает с тяги с прямыми ногами и заканчивает формирующим упражнением,
например сгибаний ног стоя в станке. Для голени первым упражнением
будет подъемы на носках стоя в станке с большим весом, затем
- жим небольшого веса носками ног в станке для жима ногами.

Чем разнообразнее, тем лучше. Мезоморф должен постоянно
менять все, что можно поменять в режиме тренировки: количество
подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха,
количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения
упражнений. Также нужно варьировать интенсивность тренировок.


Хорошие результаты показывает такая комбинация: 3-4 недели интенсивных
тренировок, затем 1-2 недели легких тренировок. Эта система
дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных
показателей и помогает избежать застоя.

Мезоморф и питание. Мезоморф растет гораздо лучше, если
получает достаточное количество протеина, как минимум 2 грамма
на килограмм веса в день, и держит уровень потребления углеводов
достаточно высоким. Интересная особенность диеты мезоморфа заключается
в том, что она может поставлять больше 20% калорий из жиров,
и это помогает мезоморфу набирать массу и силу.


На самом деле, многие мезоморфы могут увеличивать свои силовые
показатели просто немного увеличивая потребление жира и протеина.


Обычно мезоморф увеличивает свои силовые и объемные показатели
и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, следя за тем,
чтобы прирост мышечной массы был постепенным. Прошли те дни,
когда атлет набирал 10-12 кг мышечной массы, а затем занимался
шлифовкой. Тем, кому нужна качественная мышечная масса, это
не подойдет.


Фактически, качественная мышечная масса набирается гораздо легче,
если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин
(22% для женщин).


Фактор аэробики. Если цель мезоморфа - построение мышц,
то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть
сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может давать даже
обратные результаты. Многие мезоморфы могут быстро терять сухую
мышечную массу, если они занимаются бегом три раза в неделю,
при дистанции больше трех-четырех километров. Некоторые мезоморфы
находят спринтерский бег прекрасным средством для одновременного
развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной
работы.


Если бег - не для тебя, попробуй пользоваться степпером или
стационарным велосипедом, только старайся не перебрать при этом.
Три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева,
15-20 минут работы, пять минут остывания) - то, что нужно для
хорошей работы на сжигание жира. Важно сохранять при этом режим
работы сердца в рабочем диапазоне. Чтобы вычислить свой рабочий
диапазон, нужно вычесть свой возраст из 220 и умножить результат
на 0.6 и 0.8.

Фактор "сверхмотивации". Поскольку мезоморфы
способны достигать выдающихся результатов за небольшой срок,
некоторые товарищи стараются эту возможность использовать на
тренировках до предела. Интенсивный тренинг - это хорошо, но
если делать слишком часто слишком много, то можно перетренироваться
и травмироваться.


Долгие годы основу бодибилдинга составляют генетически одаренные
мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силовых
показателей. Но если относиться к тренировкам с чрезмерным энтузиазмом,
можно попасть в ловушку застоя, травм или просто потерять интерес
к тренировкам.


Если ты - мезоморф, считай, что тебе повезло. Но отнесись к
тренировкам и питанию с повышенным вниманием. Эти два фактора
помогут тебе раскрыть твой потенциал максимальным образом. Успехов
тебе и будь здоров!