Революция силового тренинга приседаний!

Георгий Фунтиков




Этой статьей я как бы подвожу черту под основными постулатами силового
тренинга.


Сразу хочу оговориться, она ориентирована на достаточно продвинутый
уровень - МС и выше. Если ваш уровень ниже МС, то вам не стоит заниматься
по предложенной ниже методике.


Вы читали статью Теория
макроциклирования и статью Мощность,
скорость и сила. Там  подробно изложены основные
аспекты циклирования нагрузки и принципы наращивания силы.


Я занимаюсь лифтингом пять лет, за эти годы успел стать мастером
спорта международного класса и чемпионом мира, но только написав
статьи и систематизировав свои знания я прозрел - все эти годы
я тренировал как "слепец", где-то интуитивно, где-то
опираясь на опыт корифеев. То, что я хочу предложить вам возможно
революционно по своей сути. Толкался я в своих размышлениях больше
как от законов биохимии, так и от опыта силовых тренировок(своего
опыта и коллег по залу, среди которых 7 МСМК).


Итак, основные постулаты:

• макроциклирование должно максимально соответствовать
  биоритмам
• тренировка должна быть адекватной поставленным
  задачам
• восстанавливаемость должна максимальной

Оптимизируя тренировки по этим постулатам я вывел
очень простую систему(опираясь на основные концепции роста силы).

Итак, я позволю себе повториться и пройтись еще по основным концепциям.

Рост силы

Рост силы возможен по двум причинам(я позволю ограничить себе причины
роста силы до двух основных):

• увеличение мышечных фибрилл и концентрации
  энзимов в них
• улучшение нервно-мышечной эффективности - увеличение
  числа включаемых в работу моторных единиц

Рост фибрилл и увеличение концентрации

Эта задача решается просто - поставьте на штангу вес 75-85% от предельного
максимума и работайте с ним в 3-5 (оптимально повторах в 2 максимум
3 подходах(позже я обосную необходимость работы только в двух подходах).

(70-90% - это более широким диапазон, учитывающий тех пауэрлифтеров,
кто обладает большим или меньшим количеством белых и соответственно
красных волокон; больше белых - интенсивность 90%, больше красных
- интенсивность 70%, но это крайности и встречаются редко)

Улучшение нервно-мышечной эффективности

У человека около 30 миллионов мышечных волокон, если все они потянут
в одну сторону, то разовьют усилие около 30 тонн ! Да одна беда
- в работу они все одновременно включаться не хотят.


Введем понятие "моторной единицы". Это цепочка - нейрон-аксон-дендриты-мышечные
волокна.


Нервный импульс(обычно около 10 милливольт) мобилизует только те
моторные единицы, которые обладают порогом чувствительности, который
способен пропускать импульс такой мощности.


Есть два пути заставить включаться в работу остальные моторные
единицы:

• снизить порог чувствительности моторной единицы
• увеличить силу импульса

Эта задача также просто решается - интенсивность
тренинга должна превышать 90%. Вы должны создать в поперечнике
мускула максимальной напряжение - очевидно, что рабочие веса должны
быть в диапазоне 90-130% от предельного максимума.


Обычно, классический силовой цикл начинается с
работы с 70% весами(такой тренинг потенцирует рост фибрилл) и
заканчивается выходом на пик - веса достигают 95-100% от предельного
максимума. Причем, проценты расписаны очень жестко, пахать вы
должны в не зависимости от психического, эмоционального и физического
тонуса. Как только вы начинаете выходить на пик, вы теряете в
накачке мышечных фибрилл и наоборот.


Я задал себе очень простой вопрос, а нельзя ли
решать все три задачи одновременно ?!


Оказывается можно...
Достаточно делать одновременно на одной тренировке всего
два упражнения и всего два подхода в каждом !

Итак, мы начали тренировать присед

Качественная разминка обязательна - она подготовит мышцы и связки
для основной работы, а также позволит нервно-мышечной системе достигнуть
необходимой возбудимости.

два рабочих подхода в интенсивность 75-85%
на 3-4 повтора

и два рабочих подхода в силовой раме с интенсивностью 90-130%
на 2-3 повтора

Рабочие подходы... сколько их должно быть...

Нет необходимости делать более двух рабочих подходов, увеличение
числа подходов влияет только на силовую выносливость. Кроме того,
большое количество повторов с рабочими весами 75-85% вызовет 
полное истощение АТФ, что приведет к расходованию гликогена, конечный
продукт - молочная кислота, а, как известно, организм может переносить
минимальные уровни снижения pH крови(метаболический ацидоз наступает
при pH=7,3, артериальная кровь pH=7,4, венозная pH=7,36), молочная
кислота вынуждает мышцы прекратить сокращения.


Кроме того, если вы хотите успешно решить обе задачи(задача номер
1 - рост фибрилл, задача номер 2 - улучшение нервно-мышечной эффективности),
вам следует поберечь запасы АТФ и креатин фосфата.

Упражнение первое - приседания обычные...

Как было сказано выше, двух рабочих подходов вполне достаточно,
причем, вес не обязательно должен быть фиксирован - вы можете выполнить
в первом подходе 4 повтора с 75%, а во втором 3 с 80-85%.

Не забывайте, что потенцировать вы должны рост белых волокон,
поэтому движение должно быть максимально быстрым.


Так как на соревнованиях вы должны приседать в комбезе, то и на
тренировке желательно приседать в нем - пусть это будет какой-нибудь
потрепанный в лифтерских баталиях старый комбезик...

Упражнение второе... частичные(частичная
амплитуда) приседания в силовой раме...

После того как первая задача(увеличение мышечных фибрилл белых волокон)
решена в двух подходах, можно приступать к решению второй задачи.


Разминаться по новой  и тратить запасы АТФ и креатинфосфата
нет необходимости, поэтому сразу можно начинать с рабочего веса.


Что из себя представляет силовая рама ?

Это конструкция, которая позволяет вам приседать с весами превышающими
100% - амплитуда движения значительно сокращается(это может быть
как присед с положения прямого угла, так и присед с гораздо меньшей
амплитудой).

Присед в силовой раме помимо улучшения нервно-мышечной эффективности
решает две очень важные задачи:

• отрабатывание съема и отхода со штангой(причем
  вес часто превышает соревновательный)
• отрабатывание мышечной памяти "опускания"
  со штангой(от того, как вы опуститесь зависит

Итак, вы туго замотали колени( дабы они не разлетелись от компрессии
100% веса) как по нотам плавно "сняли" штангу со стоек,
экономично(в два или три шага) отошли от стоек, вдохнули, подняли
голову и стали опускаться, штанга должна полностью лечь на направляющие
и полностью успокоиться(кинетическая энергия должна стать равной
нулю) - очень важно опуститься идеально, если вы хотя на миллиметр
наклонитесь назад или вперед, вы попросту не сможете встать.


к сожалению у меня пока нет изображения приседа
в силовой раме, через неделю обещаю исправить это недоразумение


Вы приседаете на раз 300 кг ? Сегодня вы "залезли"
под 310, сейчас она покоится на направляющих, а вы в полусогнутом
положении, да и штанга . Так просто вам встать не удастся. Придется
подключить всю свою фантазию.
Представьте !!! ... штанга ничего не весит, однако
она почему-то примерзла к стойкам(направляющим), вам надо
всего лишь оторвать ее. Вот тут вам и придется заставить
работать свой мозг - сегодня он должен "пустить" импульс
не 10 милливольт, а все все 220 вольт !!!


Рабочих подходов должно быть не больше 2, так
как АТФ при предельных нагрузках и напряжениях расходуется очень
быстро. Если вес переваливает за 115-120% от предельного максимума,
то подход должен быть один.

Тренировка приседа

присед выполняется раз в 7 дней, так как в полном периоде биоритмов
14 дней, то следует делать один "тяжелый"  и один
"легкий", тяжелый в момент нарастания физического тонуса,
легкий в момент его убывания.

тяжелая тренировка

легкая тренировка

То есть, легкая тренировка от тяжелой отличается:

• в обычных приседания меньшими весами(меньше
  на 5%) и большим количеством повторов.
• в приседаниях в силовой раме меньшим весом(10-30%)
  и большей амплитудой движения

Пример макроцикла


Мы имеем две тренировки - тяжелую и легкую, на
них уходит две недели.

14 дней - это полный период биоритмов.


Если до соревнований осталось 6 месяцев, то таких
тренировок будет 12(12 полных периодов биоритмов).

проценты считаются от лучшего максимума на начальном этапе(а не
планируемый максимум, как это многие делают)

П - обычные приседания

ПСР - приседания в силовой раме

 



легкая тренировка соответствует локальному минимуму,
тяжелая соответствует локальному максимуму; грубо говоря холмик
- это тяжелый присед, яма - легкий.


В реальной жизни атлет не застрахован от сбоев
- редко кому удается выполнить процентовку полностью.

Многие следуют интуитивному тренингу. И, в принципе, делают правильно...