КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ В ЖИМЕ ЛЕЖА.

MUSCLE MAG REVUE, 1995 г.



Жим лежа - очень популярное упражнение и у культуристов и
у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого
человека, который когда-либо тренировался с отягощениями.


Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно
стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса
штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным.
Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная
- увеличение мощности.


Известно, что мощность - это характеристика атлета, связанная с
его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось,
что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности
в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу
силового троеборья или пауэрлифтинга.


Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера
Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает,
что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного
времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в
этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями.
Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем
на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам.
Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии
достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете
снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку,
получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение
от достигнутого.

Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный
максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок,
построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования,
то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали
на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть
вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна
сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется
для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом
груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат
будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного
тренинга.


Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16
недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет
становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях,
следовательно, максимальный результат будет еще выше.


Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться
выполнять жим лежа "на раз". Это естественно: мощность,
за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более
высоким числом повторений.


Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать
достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать
его выполнять в течение 3 или 4 недель - вряд ли разумный подход.
Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких
циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла.


Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения.
Такое число повторений больше годится не для строительства силы,
а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить
мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически
привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой
большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров
является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения
"на раз". Поэтому вы должны сделать сознательное усилие,
чтобы не поддаться этому коварному желанию.


Число повторений от 4 до 7 - вот что реально строит мощность и силу.
Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа
ваших упражнений на нужную группу мышц.


Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике
тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений,
а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или
связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность.
Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и
пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно
техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное
конкретное упражнение не предназначено.


Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга,
вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную
обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного
цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна
работа "на разы". Рик Уэйл говорит: "Я ручаюсь, что
приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько
месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали,
выходя на максимум почти в каждой тренировке".


Итак, вот как нужно рассчитывать ваш цикл мощностного тренинга.

Определите ваш максимум по методике, описанной выше. Затем вам
придется посидеть с карандашом и калькулятором. Все указанные
ниже проценты рассчитываются именно от этого максимума. Предполагается,
что вы выполняете жим лежа дважды в неделю.


Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 75%х5х3

(три подхода по 5 повторений)
Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3

Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3

Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3

Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3
(как видите, здесь число повторений снижается)
Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3

Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3
(здесь снова снижается число повторений в подходах)
Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3


Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое время
теперь немного отступить назад и начать новую атаку на ваши мышцы
и их мощность.

Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
(теперь вы снова поднимаете число повторений до пяти)
Неделя 10-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3

Неделя 11-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5х3

Неделя 12-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5х3

Неделя 13-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3
(снова уменьшается число повторений в "рабочих" подходах)
Неделя 14-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3

Неделя 15-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2х3
Здесь вы впервые должны превысить на два процента тот вес,
который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и
снизить число повторений до двух).
Неделя 16-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2х3


Вот и весь ваш мощностной цикл. После него вы
можете позволить себе пару дней полностью отдохнуть, затем после
соответствующей разминки попытаться выйти на максимальный результат,
как на соревнованиях. Исходя из полученной вами цифры, характеризующей
ваш новый личный рекорд, снова рассчитайте очередной цикл на 16
недель и принимайтесь за работу. Рик Уэйл гарантирует, что она
даст хорошие результаты, и вам придется поверить ему на слово:
он - обладатель нескольких рекордов США в жиме лежа, был чемпионом
мира в пауэрлифтинге. Теперь слово - за вами.