КАПИТАН ПРЕСС

Руководство по укладке плиток
брюшного пресса.

"Captain Crunch" by Mike Francois. M&F,
october 1995



Последнее
время дни стали какими-то короткими - не хватает времени на любимые
занятия, на чтение, например. Я балансирую между своими профессиональными
заботами и поддержанием жесткого графика тренировок и питания. Это
отнимает уйму времени, на теологию и историю почти ничего не остается.
Сейчас я читаю Иоанна Павла Второго, не такое уж и быстрое чтение
- теология требует полной собранности, а мои разъезды этому мешают.
Тем не менее, немного времени среди дня мне удается выкроить - например
перед сном. Мне вполне понятно, что с бодибилдингом это имеет мало
общего, тут и говорить не о чем, но ведь хочется быть не просто
профессиональным спортсменом, но отдельно взятым человеком - Майком
Франсуа. По этой же причине я не живу, как многие, в Калифорнии.

СБАЛАНСИРОВАННОЕ ТЕЛО
Я начал заниматься бодибилдингом всего пять лет назад, до этого
я занимался тяжелой атлетикой. Именно она научила меня уважать сильный
брюшной пресс - как с функциональной точки зрения, так и с эстетической.
Никогда нельзя недооценивать эту часть тела - это и незаменимый
помощник при работе с большими весами, и сильная поддержка и стабилизатор
в повседневной физической активности, и точка концентрации для выступлений
на подиуме. Образно говоря, пресс увязывает все части тела в единое
целое.


Тяжелые тренировки тяжелоатлета оставили мне в наследство очень
сильный, но совершенно не проработанный пресс. Даже после того,
как я начал заниматься бодибилдингом, результаты появились не сразу.
В общем-то, я даже толком не знал, что мне нужно делать. Сначала
все, что я делал, были кранчи (подъемы туловища к коленям из положения
лежа), но они не придавали прессу массивности. Я попробовал делать
это упражнение с 10-килограммовым блином  - и дело пошло, заметно
начала прибавляться мышечная масса.


Теперь у меня несколько иные цели, работаю я в-основном на качество,
поэтому упражнения выполняются без отягощений. Когда-нибудь я закончу
этот круг и начну все заново.




УКЛАДКА ПЛИТОК ПО МЕТОДУ МАЙКА

Начинающим я бы рекомендовал тренировать пресс два раза в
неделю. Запомните простую истину: брюшной пресс, это такие же мышцы,
что и все остальные. Для максимального развития их нужно тренировать
так же, как и другие части тела и ни в коем случае не перетренировывать.
Новичку важно почувствовать, как работает пресс и не давать включаться
в движение многочисленным мышцам бедра. На тренировках нужно использовать
и подъемы ног в висе, и подъемы туловища лежа (кранчи). Делать нужно
два подхода по 10-20 повторений.


Когда ты сможешь выполнять 10 подъемов ног в висе, можешь считать
себя атлетом среднего уровня подготовленности (в упражнениях
на пресс, по крайней мере). На этом этапе в тренировки можно включить
третье упражнение - на блочном тренажере. И количество повторений
тут может быть уже побольше - работай в "болевой зоне"

Опытные атлеты прорабатывают все части брюшного пресса: верх
и низ прямой мышцы живота, зубчатые мышцы, наружные и внутренние
косые мышцы живота. на этом уровне ты должен знать и тщательно прорабатывать
все свои слабые места. Вот что полезно помнить при тренировке пресса:

1. Делай выдох - при сокращении мышцы, вдох - при расслаблении
2. Изолируй пресс, не позволяй другим мышцам помогать ему в работе.
3. Не напрягай понапрасну шею
4. Когда делаешь кранчи, держи низ спины в соприкосновении с
   полом.
5. Когда делаешь кранчи, держи руки скрещенными на груди, а не
   за головой
6. Выполняй упражнения медленно и с полным контролем движения,
   сокращая мышцы сильно и до конца
7. Никогда не используй инерцию, не раскачивайся, выполняя подъемы
   ног в висе.
8. Перемежай тренировки с отягощением и малым количеством повторений
   с тренировками без отягощения и большим количеством повторений

Перед соревнованиями я тренирую пресс через день, в конце тренировки.
Я перемежаю три набора упражнений, каждый из которых состоит из
двух упражнений; выполняю три подхода.


В межсезонье я тренирую пресс каждую третью тренировку, выбирая
одно упражнение из шести и никогда не делаю одно и то же упражнение
две тренировки подряд. Упражнения выбираю исходя из текущих потребностей
моего пресса.


Вот примерная программа для тренировок пресса:

Кранч с блоком, стоя на коленях

Это упражнение придает твоему прессу объемность, трехмерность, если
так можно выразиться. Нужно встать перед блочным тренажером на колени,
руками взяться за рукоятку верхнего блока. Руки во время движения
нужно держать неподвижно, рядом с ушами, чтобы исключить из основной
работы широчайшие и трицепсы.


Используя только сокращения мышц пресса, сгибаемся пополам, подтягивая
грудь к тазу. В конечной точке максимально напрягли пресс, задержались
на секунду и медленно возвращаемся в исходное положение, преодолевая
постоянную нагрузку от блока.


В конечной точке можно также немного скручиваться в разные стороны.
     

      

Подъемы ног в висе.

Ничего не работает так эффективно, как это упражнение. Оно прорабатывает
брюшную стенку полностью, по всей длине. А если делать его в два
приема, до в работу включаются еще и косые мышцы живота. Нужно неподвижно
повиснуть на турнике, немного согнуть колени в коленях и поднимать
ноги как можно выше. Когда поднимать ноги уже нет сил, согни ноги
в коленях и поднимай их к груди. Если на подъемы прямых ног нет
сил с самого начала - делай упражнение с ногами, согнутыми в коленях.



Опускать ноги нужно очень медленно, это поможет бороться с раскачкой.
В верхней точке можно также немного скручиваться.

  
  


Подъемы коленей с отягощением.

Классическое упражнение для низа пресса. Садимся на скамью, держимся
за нее руками, заведенными за спину. На ступнях ног удерживается
небольшое отягощение (5-10 кг). Поднимаем колени к груди. В конечной
точке как можно сильнее напрягаем пресс, затем медленно опускаем
ноги.

  


Подъемы туловища лежа на наклонной скамье.

Другое классическое упражнение для набора объема пресса. Ноги согнуты
в коленях, ступни и бедра неподвижно зафиксированы. Скрещиваем руки
на груди или слегка касаемся головы, голову держим прямо, не кладем
подбородок на грудь. Теперь медленно скручиваемся пополам, подтягивая
грудь к тазу. Движение происходит за счет пресса, не за счет ног,
за этим нужно следить. Медленно возвращаемся в исходное положение.

  


Кранч с блоком, стоя, одной рукой.

Стоим лицом к вертикальному блоку, держимся одной рукой за верхнюю
рукоятку, рука согнута в локте, тело зафиксировано неподвижно. Не
двигая рукой, делаем боковой кранч. В конечной точке задержались,
медленно возвращаемся в исходное положение. Выдох - на сокращение
мышц, вдох - на расслабление.


     





ПРИНЦИПЫ ВЕЙДЕРА

Изоляция
В принципе, пресс как стабилизатор работает постоянно, особенно
при тяжелых упражнениях, типа приседа. Но для полноценного развития
пресса нужно выполнять специальные изолирующие его упражнения.

Пиковое сокращение.

В конечной точке каждого движения нужно как можно сильнее напрягать
мышцу на секунду-другую.


Качественный тренинг.

Достигнув среднего уровня подготовленности, используй два вида тренинга
- с тяжелыми весами для набора массы и без отягощения с максимальной
интенсивностью, для проработки деталей.




ОБЩАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА


Майк тренируется по схеме "три-через-один", "два-через-один",
тренируя таким образом все тело в течение пяти дней. Акцента на
руки он не делает, поэтому бицепс и трицепс идут по очереди в разные
дни. Перед сезоном он тренирует икроножные и пресс по очереди в
разные дни; в межсезонье пресс работает каждый третий день.