КРАТКОЕ НАСТАВЛЕНИЕ ПО АЭРОБИКЕ

Как правильно подобрать программу для укрепления
сердца и сжигания жира.

Автор: Michelle Basta Boubion, CPT

По материалам сайта Muscle&Fitness.
Перевод С. Склезнева.




Итак, ты отлично выглядишь, бицепсы твои огромны, грудные вот-вот
поотрывают пуговицы на твоей рубашке. Но не все еще так хорошо,
как хотелось бы, еще прикрывает твой пресс жирок, и, когда тебе
приходится подниматься по лестнице, ты начинаешь пыхтеть как ранние
модели паровых двигателей. Тащишь домой авоськи со здоровой диетической
пищей и с трудом переводишь дыхание. Это неприятно. Более того -
это нездорово. Твоему твердому мускулистому телу не соответствует
устаревшая и хилая сердечно-сосудистая система. Пора начинать заниматься
аэробикой, больше тянуть нельзя. Конечно, на самом деле хочется
просто качать мышцы, набирать массу и килограммы на штанге. Но что
толку от мышечной массы, если ты не можешь получать от нее реального
удовольствия? И не нужно говорить, что аэробика это не для тех,
кто качает железо. Напротив, хорошая аэробная тренировка может доставить
не меньшее удовольствие, чем, например, несколько подходов приседа.


В этой статье определяются все основные принципы организации аэробной
работы - от правильного определения рабочего ритма сердца до выбора
спортивной обуви. Ты думаешь, что знаешь все об аэробике? Посмотрим,
посмотрим... Кстати, отдельно будет разговор о сжигании жира, основной
причине, по которой культуристы используют аэробные тренировки;
мы постараемся отделить в нем мифы от реальности.


Кстати, ты наверное слышал, что аэробные тренировки сжигают и сушат
твои с таким трудом заработанные мышцы. На самом деле, то небольшое
количество аэробики, которое необходимо для поддержания в порядке
твоей сердечно-сосудистой системы, никак не может повлиять на объем
твоих мышц. Напртив, аэробика поможет сжечь немного жира и излишних
калорий, делая твои мышцы более плотными, жесткими и проработанными.
Кроме того, аэробная работа ускоряет метаболизм, укрепляет сердце
и легкие и понижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой
системы.


Тебе, как бодибилдеру, наиболее интересно поговорить о том, как
сжечь излишки жира и избежать их накопления в дальнейшем. По мере
того, как ты будешь набирать спортивную форму, твои клетки будут
все лучше и лучше приспосабливаться с утилизации жиров. Это связано
с усилением чувствительности к инсулину.

Аэробные и Анаэробные.

Бег, езда на велосипеде и плавание - это аэробная работа; поднятие
тяжестей, бокс и спринт - анаэробная. Во время аэробной работы учащается
пульс, дыхание, углеводы и жиры сгорают (окисляются) и обеспечивают
энергией работающие мышцы. Во время анаэробной работы пульс и дыхание
учащаются сильнее, а в качестве основных источников энергии выступают
уже запасы АТФ и креатинфосфата. В результате такой работы в мышцы
и кровоток выделяется молочная кислота.


По другому аэробную и анаэробную работы можна розделить, оперируя
длительностью и интенсивностью работы. Если работа идет достаточно
долгое время, минимум 20 минут, интенсивность ее будет колебаться
от легкой до средней. Такой вид работы считается аэробной. Тренировка
с высокой интенсивностью, настолько высокой, что ты можешь поддерживать
этот темп не более двух минут, считается анаэробной. Но на самом
деле в чистом виде аэробной или анаэробной работы не существует.
Спринт может быть анаэробной работой, а марафон - аэробной, но когда
бегуны на длинную дистанцию делают рывок перед финишем, они выполняют
анаэробную работу.


Культуристы в большинстве своем выполняют в зале анаэробную работу.
Хотя то, что происходит между подходами, когда ты восстанавливаешься,
относится скорее к аэробной работе и зависит от твоей аэробной формы.
"Восстановление мышц, происходящее между подходами, требует
довольно хорошей аэробной системы," поясняет Jeffrey A. Potteiger,
директор лаборатории психологии тренинга университета в Лоуренсе,
Канада. "Во время восстановления кислород помогает синтезу
энергоносителей и участвует в освобождении мышц от продуктов распада
- улерода, аммиака, молочной уислоты и пр. "


Так сколько же аэробной работы необходимо для получения положительных
результатов. На этот вопрос трудно ответить однозначно. "Это
зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность и продолжительность
работы, уровня подготовленности, генетики, системы питания и т.п.,"
объясняет Potteiger. Но эта неточность - не повод для беспокойства.
Для получения хороших результатов не нужно в точности следовать
научным выкладкам.

С чего начать?

Для подбора индивидуальной аэробной программы формулу еще не изобрели.
Проще всего будет просто попробовать несколько различных видов аэробной
работы и определить, что тебе больше подходит. Но при этом нужно
неизменно придерживаться нескольких основных направляющих, они помгут
тебе двигаться в верном направлении. Для начала попробуй определить
тип своего телосложения, это поможет выбрать правильную точку старта.


Эндоморф. Для людей, легко набирающих и удерживающих
запасы жира, аэробная тренировка просто необходима. Уровень интенсивности
должен требовать от тебя напражения, но оставаться при этом в безопасной
зоне. Выбери те виды спорта, в которых ударная нагрузка на суставы
сведена к минимуму. "Велосипед и степ-тренажер - хороший выбор
для крупных людей, " считает Potteiger. Начинать нужно с малого
- 3-4 раза в неделю по 20 минут. Постепенно нагрузку можно увеличивать,
переходя на 5-6 разовые занятия, а затем увеличивая длительность
каждой тренировки.

Мезоморф. Быть от природы мускулистым в большинстве
случаев означает иметь излишний для своего роста вес. Так же, как
и эндоморфу тебе нужно избегать упражнений, дающих ударную нагрузку
на сустав. Влосипед или велотренажер, лыжи или заменяющее их стационарное
устройство - вот хороший выбор для мезоморфа. Если ты новичок в
аэробике, начинать нужно с 4-5 занятий в неделю по 20-30 минут.
В зависимости от конечной цели занятий, интенсивность их можно циклировать,
это поможет достичь более высоких результатов.

Эктоморф. "Проблемы с ходьбой и бегом мало
относятся к людям, худым от природы," отмечает Potteiger. Для
начала можно ограничиться тренировками средней интенсивности 3-4
раза в неделю по 20-30 минут. По мере набора формы можно увеличивать
интенсивность и продолжительность занятий. Об излишках жира можно
не беспокоиться, это не проблема для эктоморфа. А вот следить за
тем, чтобы не перестараться - необходимо. Излишняя аэробная нагрузка
может свести на нет все твои труды в зале.

Как определить "зону" пульса

В контексте аэробной работы слово "зона" определяет те
границы интенсивности, в которых лежат наилучшие условия для получения
хороших результатов. Для улучшение метаболизма жиров, сжигания калорий
и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, необходимо работать
в правильной зоне пульса.


Чтобы определить ее, воспользуйся этой простой формулой:


1) Вычти свой возраст из 220.


2) Полученный результат умножь на 0.6, затем умножь его же на 0.9
(некоторые специалисты советуют умножать на 0,85). Полученные два
значения и определяют твою оптимальную для работы зону пульса.


Например, если тебе 30 лет:


220-30=190 (190 - твой максимальный пульс)


190 x 0.6=114


190 x 0.9=171


Таким образом, твоя зона пульса - от 114 до 171 удара в минуту.
Если ты в совсем плохой форме или страдаешь какими-то заболеваниями
или принимаешь лекарства, то зону пульса лучше дополнительно уточнить
у врача. Определив крайние значения, можно следить за своим состоянием
во время тренировки.

Сказка о сжигании жира

Я работаю персональным тренером. Если бы каждый раз, когда меня
кто-то спрашивает, что лучше использовать для сжигания жира, долгие
тренировки с низкой интенсивностью или короткие высокоинтенсивные,
я получал бы десять центов, я давно бы ушел на покой. Если серьезно,
то вопрос по своей сути некорректный. Правильный ответ на него -
"это зависит от многого". "Короткие высокоинтенсивные
тренировки по идее должны быть равны по эффекту длинным низкоинтенсивным,"
поясняет Potteiger. "Если длительность тренировок одинакова,
то больше калорий сгорит, если ты работешь более интенсивно. Высокоинтенсивные
тренировки сжигают много калорий, в том числе и жировых. Низкоинтенсивные
тренировки в общей сложности сжигают меньше калорий, но процент
жировых в их числе значительно выше."


На это можно посмотреть и с другой стороны (не забывай, что каждый
из нас сжигает калории индивидуально, в зависимости от своих размеров,
метаболизма и других факторов, так что приведенные цифры не являются
совершенно точными):


Бег трусцой: 10 калорий в минуту, за 20 минут при поступлении 50%
калорий из жира сгорит 200 калорий, из них 100 - жировых.

Пешая ходьба: 5 калорий в минуту, за полчаса ходьбы при поступлении
80% калорий из жира сгорит 150 калорий, из них 120 - жировые.


Как можно видеть, для получения адекватного результата ходьба должна
занимать больше времени, чем бег. Если уравнять время для обоих
упражнений и ходить 20 минут, то сгорит 100 калорий, из которых
80 будут жировые. Так что при одинаковом времени бег сожгет больше
жира. Но если по каким-то причинам бег невозможен, то вполне можно
обойтись и быстрой ходьбой. Получится хорошая аэробная тренировка
без риска повредить в конце концов себе суставы ног постоянными
ударными нагрузками.

Как увеличить полезный эффект

Аэробная работа оказывает хорошее действие на здоровье и общую физическую
форму. Видимые улучшения очень важны, но еще более важные положительные
сдвиги происходят внутри нас. Улучшается работа сердечно-сосудистой
системы, ускоряется метаболизм, все это помогает нам сделать еще
один шаг в сторону отличной физической формы.


Ты знаешь, что аэробная работа заставляет тело сжигать калории,
определенная часть которых берется из жира. Процент "жировых"
калорий зависит, среди прочего, от продолжительностии интенсивности
тренировки. Но знаешь ли ты, что твое тело продолжает сжигать калории
и после того, как тренировка окончена? После нагрузки организму
необходимо восстановить мышечный гликоген, и жирные кислоты помогают
ему в выработке АТФ. В-основном жир используется организмом частичного
пополения запасов топлива перед очередными тратами энергии. Чем
интенсивнее упражнение, тем больше ресурсов нужно организму для
восстановления, и тем больше жира будет использовано для этого.



В процессе занятий аэробикой твой пульс в спокойном состоянии станет
медленнее, эффективность работы сердца повысится. Тренированное
сердце работает не с таким большим напряжением, доставляя кровь
к различным органам и частям тела; при этом количество крови, прокачиваетмое
сердцем за каждое сокращение, увеличивается. Аэробика также понижает
давление, что положительно сказывается на самочуствии. И это все
- от нескольких получасовых тренировок в неделю, неплохо, да?


Лучший способ выбрать для себя правильную аэробную программу - разобраться
в собственных целях и задачах. Чего ты хочешь добиться в результате
своих усилий? Оптимального жиросжигания? Максимальной работоспособности
сердечно-сосудистой системы? Просто улучшить свою спортивную форму?

Жиросжигание и оздоровление сердечно-сосудистой системы.
"Обобщенно говоря, занимающийся должен поддерживать
пульс на нижней границе рабочей зоны, но это зависит от того, сколько
длится тренировка. " объясняет Potteiger. "Если всего
20 минут, интенсивность нужно увеличить. При 45-минутной тренировке
интенсивность может быть ниже."

Повышение работоспособности сердечно-сосудистой системы.
Чтобы улучшить работу сердца и легких держи пульс в верхней
половине рабочей зоны, длительность тренировки при этом составляет
203- минут.

Тренировки на выносливость. Тренировка с максимальной
интенсивностью (граничащая уже с анаэробными занятиями) требует
максимальной выносливости и дает возможность сжечь больше калорий,
чем при занятиях с более низкой интенсивностью (сжигая за счет этого
больше жира). Этот вариант тренировок требует занятий с частотой
пульса на верхней границе его рабочей зоны.


Самое главное - тренировка

Попытки вписать аэробную работу в твою тщательно выверенную и продуманную
тренировочную программу обычно вызывают очень широкую гамму чувств,
от легкого расстройства до полного неприятия. Но не нужно думать
об аэробике, как о то, что отнимает у тебя время, которое можно
было бы потратить на работу с весом; подумай о ней как о средстве,
которое тщательно обрисует рельефом твои мышцы, поможет эффективнее
восстанавливаться и научит твои легкие и сердце работать в полную
силу.


Остается еще один важный вопрос - когда и сколько? Боюсь показатья
занудой, но повторюсь - это нужно решать тебе самому, самостоятельно.
Пробуй, комбинируй, только так можно узнать, что лучше всего тебе
подходит. От себя рискну дать несколько советов:


1) Для аэробных тренировок выбери наиболее удобные для себя дни.



2) Первые несколько недель аэробика должна быть короткой и простой,
15-20 минут 2-3 раза в неделю. Нагрузки следует повышать постепенно,
не забывая про разминку и заминку. Не ограничивай себя в воде.


3) Выбери тот вид активности, который тебе действительно нравится
(по крайне мере, постарайся избежать тех видов, которые тебе отвратительны).



4) Записывай детали каждой аэробной тренировки (время, длительность,
режим упражнения, самочуствие). Если соберешься что-то менять, сможешь
сравнить старую программу с новой.


5) Не бойся экспериментировать, делать изменения, проверять что
для тебя подходит наилучшим образом.