Циклический режим (питания)

MUSCLE MAGASIN 1991. Подборка Jean Texter.

Перевод М. Склезневой




В идеале вы мечтаете быть одновременно и объемным, и симметричным
и рельефным. Чтобы ваши тренировки стали более продуктивными, вы
должны научиться изменять ваш режим питания.


Объективно нельзя достигнуть всего: одновременно вы не сможете и
набирать массу, и сушиться, и нужно быть чемпионом, чтобы уметь
сохранить форму в послесоревновательный период. К примеру, чтобы
сохранить максимум мышечной массы, вы должны «загрузиться» пищей
в избыточном количестве и отдыхать между сериями длительное время.
И наоборот, чтобы брать все больший и больший вес в «пирамиде» и
сохранить максимальную рельефность, нужно ограничить поступление
калорий и сократить время восстановления между подходами.


Невозможно убить двух зайцев одновременно. Если вы не питаетесь
циклически, значит, вас нельзя назвать «опытным» билдером.

Циклическое питание

Все в мире эволюционирует циклически. Естественный рост мускулатуры
происходит также циклически. Потому будет разумно «строить себя»
циклически. Вследствие этого набор мышечной массы и «сушка» (дефиниция)
проводятся поэтапно, успешными скачками, преодолевая ступеньки и
вскарабкиваясь к победе.


В бодибилдинге многие годы последовательно и основательно посвящают
набору мышечной массы и приобретению силы. Это предваряет конечную
цель - быть «большим и сухим». Хорошо начать заниматься этим
по достижении 18 лет.


После приобретения (в течение нескольких месяцев) «массы» есть соблазн
начать «сушить» свое тело, особенно когда приближается лето и нужно
демонстрировать свои мускулы на пляже. Само по себе это неплохо,
так как на какое-то время вы начинаете есть поменьше; но потом вы
принимаетесь опять есть много, как обжора.


Циклическое же питание означает, что год вы делите на периоды, каждый
из которых имеет отдельную короткую цель. Понятно, что каждый режим
питания соотносится с особенностями тренировочных циклов и адаптирован
их продолжить. В бодибилдинге тренировки имеют три главные фазы
и для каждой фазы необходим свой режим питания (который также работает
индивидуально):


1) набор силы и массы;

2) фаза равновесия между массой и достижением пропорций;

3) совершенствование пропорций и достижение дефиниций.


За период набора массы билдер может употребить огромное количество
пищи, тщательно обдумывая свои действия относительно мышц и своего
желудка. Этот период булимии предпочтителен при наборе веса и силы.
Однако набирается также и жир. В этой фазе распределение в питании
должно быть примерно таким: 30% калорий поступает из белков, 20% -
из жиров и 50% - из углеводов. Смотрите более детально диеты
№№ 1, 2 и 3, оцените ваши переваривающие способности, выберите
досягаемый режим питания и постепенно продвигайтесь вперед. Вы можете
также питаться циклами таким образом: например, режим № 1 на
первой неделе, режим № 2 - на следующей, потом вернитесь
снова к режиму № 1. Также вы можете каждый день менять поступление
калорий, способы стимуляции высшего метаболизма, а также ход ваших
тренировок.


Как говорит Рич Гаспари: «Все разногласия решает разумное сочетание
питания и тренировок. Если я себя чувствую хорошо позанимавшимся,
я знаю, что могу много съесть. Но если моя тренировка прошла не
очень хорошо, я должен съесть поменьше. Или я должен быть уверенным,
что, съев больше, я лучше восстановлюсь. Если я занимаюсь или ем
через силу, это скорее плохо, чем полезно для меня. Нужно слушать
свое тело, приспосабливать свое питание к своим тренировкам и давать
отдых, когда это необходимо. Вы должны уметь остановиться в ваших
тренировках, когда наступает такой момент. Та же штука и с питанием.
Это чутье приходит с годами, методом проб и ошибок. Я думаю, что
уже научился этому и в плане тренировок, и в плане питания. И я
знаю, что полезно для меня каждую минуту!» («Мускул Магазин» № 1).


Например, когда вы готовитесь к соревнованиям, в дни отдыха вы можете
употреблять по меньшей мере 2000 кал. в день, тогда как в дни тяжелых
тренировок вы поднимаете их до 3000 кал. Чтобы «подсушиться», как
подсчитано, ежедневная средняя величина калорий в неделю должна
составлять примерно на 500 кал. меньше ваших потребностей -
таким образом вы теряете около 2 кг жира в месяц.


Когда рассказывают об ожирении и задают вопросы, я отвечаю читателям
«Мускул Магазин» (№ 2) так: «Не бойтесь потолстеть. Без допингов,
опасных для вашего здоровья, невозможно набрать мышечную массу и
не набрать жира. Здесь мы не сбиваем вас с толку: можно сказать,
что хорошо в среднем примерно 1/3 мышц на 2/3 жира, при быстром
наборе массы, тренируясь. И, наконец, легко потерять жир, сохраняя
свои мышцы. Если его потери невелики, то процессы восстановления
не нуждаются в приеме такого же количества пищи, как и вначале.
Масса вернется вновь к средней величине и изменит порядок -
1/3 жира на 2/3 мышц».


Таким образом, необходимо изменить тактику, если, набрав «массу»,
вы хотите, чтобы «испарился» жир и обозначились мышцы. Те, кто имеет
тенденцию легко набирать жир, должны научиться сокращать число приемов
углеводов и липидов. Те, у кого метаболизм более быстрый и совершенный,
могут продолжать употреблять углеводы в большом количестве.


В любом случае, как я уже объяснял, в интересах каждого понимать
разницу между


1) режимом для достижения мышечного рельефа без потерь в объемах;

2) режимом сохранения своего рельефа с прибавлением в объемах.


Не понимающие этой разницы билдеры теряют объем, улучшая рельеф,
и потом не могут оставаться в форме. Прорисовка мышечного рельефа
тормозит все остальное.


Не понимая этого существенного различия, многие садятся на диету,
сохраняющую рельеф, и теряют свои объемы. Это недостаток информации
и издержки средств массовой информации: многие билдеры наивно полагают,
что можно сохранить мышечный рельеф на высоком уровне, оставаясь
на режиме, бедном белками, богатом «долгоиграющими» углеводами и
обедненном жирами. Эти билдеры слушают подобные предписания и не
имеют никаких шансов обрести большие рифленые мышцы. Этот режим
предпочтителен для однократной «встряски», когда уже есть прорисованные
мышцы. Достигается все это диетой, бедной углеводами (смотрите внимательно
диету № 6).

Наслаждение диетой

Как я уже сказал во втором томе «Практической энциклопедии по бодибилдингу»:
«Диета - это часть жизненных удовольствий. Это радость. Это
развлечение».


Все, кто садится на диету, преодолевают определенные трудности,
быстро набирая мышечную массу, силу или прорисовывая мышцы и истончая
кожу. В основном очень волнительна борьба против жира: здесь есть
возможность каждый день видеть актуальные проблемы, видеть, где
уменьшается толщина кожи, следить за тем, чтобы не терять мышечные
объемы, пробовать оставаться в согласии со спортивными результатами.
Это трудная борьба за достижение приза!


Но, чтобы набрать массу, нужно придерживаться еще более строгого
режима! В конце концов, первый успех билдера - это набор мышечной
массы. Один Бог знает, насколько это трудно! Мышечный рост зависит
от генетических, сексуальных, гормональных, пищеварительных факторов,
а не только от факторов питания и образа жизни. Сокращать запасы
жира в конечном счете легче, так как это не зависит от выбора и
качества потребляемой пищи. Иначе говоря, когда говорят о похудении,
все зависит от тебя, а когда о поправке - все не зависит от
тебя. Разумнее делать то, что зависит от тебя. Стало быть, нужно
начинать есть больше. Вы не наберете вес никогда, если не будете
есть много! Научитесь считать потребляемые калории: как вы сможете
поправиться с 2800 кал. в день, если вам нужно минимум 3500, если
не 4000 кал.! Конечно, легко набрать 5000 кал., если пить цельное
молоко, употреблять сгущенное молоко с сахаром, есть много шоколада
и колбасы, пирожных с кремом, тунца или сардины в масле, много белого
хлеба и очень сладких фруктовых соков. Это просто. Но важно еще
все это усвоить и потом не «вернуть все обратно» в неизменном виде
и, конечно же, переварить и складировать.


Итак, вы должны определить режим, который позволит постоянно набирать
вес, кушая поменьше, сокращая время от времени количество пищи.
Усвойте привычку перекусывать. Все это - методы, которые отделят
вас от легиона отвратительных и хнычущих толстяков, неудовлетворенных,
нервозных и питающихся по случаю.


Продукты - чемпионы по содержанию калорий (на 100 г):

• Столовое масло (постное) - 900
• сливочное масло - 743
• миндаль - 602
• гусиный паштет - 601
• арахис - 576
• лесной орех - 566
• колбаса (г. Арль) - 550 (речь, к сожалению, идет
  о французских колбасах!)
• молочный шоколад - 550
• диетическая колбаса - 546
• шоколад плиточный - 500
• какао - 488
• жирная печень - 454
• песочное печенье - 457
• печеночный паштет - 454
• швейцарский сыр - 439
• гренки - 411
• пшеничный зародыш - 385
• пряный хлеб - 385
• пивные дрожжи - 381
• протеин 85% - 375
• овсяные хлопья - 371
• обезжиренное порошковое молоко - 365
• кукурузные хлопья - 360
• макаронные изделия - 360
• соевая мука - 358
• соя - 357
• рис - 350
• сухая фасоль - 337
• чечевица - 330
• черная икра - 316
• утка - 316
• финики - 315
• изюм - 304
• свиная котлета - 297.

Ступени

После прекращения ограничений мышцы наполняются водой и гликогеном,
кровь нагружается натрием и водой. Поэтому после соревнований билдеры
имеют наилучшую форму.

Загрузка водой

Наши мышцы содержат в себе более 75% воды и являются настолько объемными,
что способны удерживать много воды. Говоря о «сухих» мышцах, имеют
в виду мышцы, которые хорошо «накачаны» и покрыты кожей, доверху
наполненной водой и скрывающей рельеф. «Сухие» мышцы - это
не просто иссохшие как увядший цветок мышцы, с кожей, которая сморщилась
в складки. Чтобы заставить воду глубже проникнуть в мышцы, существуют
три способа:


- загрузить себя углеводами (углеводный удар) в надлежащий момент;

- назначить еще больше протеина для тренирующихся мышц и вводить
гормоны;

- быстро изменить часть ионного равновесия в клетке (натриевый удар).

Углеводный удар

Наш «мышечный объем» зависит не только от количества белка, удержанного
с калием и водой, благодаря интенсивным тренировкам и богатому белками
рациону (гормональная деятельность сильно стимулируется тренингом
и питанием и, в известных случаях, инъекциями и другими продуктами
с подобным эффектом). Вследствие этого наш мышечный объем зависит
еще и от объема крови, циркулирующей в мышцах (для анализа 8,5 г
соли может удержать 1 л воды) и от количества углеводом, хранящихся
в мышцах, связанного с водой (2,7 г воды на 1 г гликогена).


При подготовке к соревнованиям вы жестко тренируетесь и сидите на
диете с незначительным количеством углеводов для того, чтобы получше
«прорисовать» мышечный рельеф. После ваших тренировок запас гликогена
сокращается. Так как организм запрограммирован все компенсировать,
он уже готов записать больше гликогена, чем обычно, если вы вновь
употребляете углеводы, уменьшаете тренировки, чтобы побыстрее восстановиться
(все то, что вы делаете после соревнований, и все то, в результате
чего вы выглядите лучше двумя днями после). Также вы можете усилить
эти процессы «поступления-расхода», сильно сократить за неделю до
соревнований (в течение около 4 дней) поступление углеводов, а в
последующие 3 дня сильно нагрузить себя ими. Если вы проведете этот
мини-цикл, в результате механизма компенсации сможете складировать
4 г гликогена на 100 г мышц (в обычное время мышцы складируют 1-2
г гликогена на 100 г мышц). Это означает, что атлет весом 90 кг
может запасти до 2000 г гликогена в 50 кг мускулатуры (или 8000
кал.). Это число калорий заставляет распределить по меньшей мере
на 3 дня загрузку гликогена, так как невозможно загрузиться за 1
день сразу же на 8000 кал. (из углеводов). Примите во внимание и
поступление натрия. Это очень важно.

Загрузка натрием

Натрий притягивает воду через клеточные оболочки, калий же ее убирает.
Уменьшая роль натрия и дополняя количество калия, мышцы теряют подкожную
воду. Организм борется с этим дисбалансом. Он начинает выделять
калий и удерживать натрий. Из этого вы должны сделать вывод, что
можно снизить потребление натрия лишь за 2 дня до соревнований.
Калий благополучно окажется в минимальном количестве, если вы надолго
ограничите потребление соли: мышцы будут пустыми, без воды. Если,
наоборот, за неделю до соревнований вы примете много соли, организм
сэкономит калий и будет сохранять правильный баланс между калием
и натрием. Если после недели, богатой натрием, вы резко снизите
его поступление, то вас ожидают 2 дня моментального сильного дисбаланса
между натрием и калием (это притягивает воду в клеточные оболочки).
Вы можете дополнительно принять до 600 мг калия в течение 3 дней
до соревнований (4 таблетки «Nat;K» в 4 приема на полный желудок).


Чтобы решить проблему удержания воды под кожей (перед соревнованиями),
некоторые билдеры сокращают потребление воды. Это лишь усложняет
ситуацию. Пить надо, так как натрий концентрируется и еще больше
удерживает воду чтобы удерживать воду и разбавлять натрий, гипофиз
секретирует антидиуретический гормон. Если не пить воду, организм
начинает разбавлять натрий, перекачивая воду из кишечника. В результате
- запор. Клеточные оболочки используют воду из крови, подвергаясь
дегидратации. Если не пить, наше тело начинает запасать воду в тысячах
чудо-клетках крови и кожи. Чтобы устранить воду, скрывающую мышцы,
нужно больше пить. Если пить много, чудо-клетки запасают усиленно
минеральные соли. Почки стараются удалить сконцентрированную мочу.
В выделении продуктов метаболизма важную роль начинает играть печень.
Она не может больше посвящать времени своему основному труду – расщеплению
жирных кислот с длинными цепями на боле мелкие и легко усвояемые
молекулы, используемые по прямому назначению – покрыть энергетические
затраты. Запасы жира в оболочках жировых клеток устраняются. Некоторые
билдеры в результате стресса и применения стероидов имеют проблемы
с задержанием воды в день соревнований. Это объясняется тем, что
наш организм располагает центром, расположенным в клеточных оболочках
мышц, где находится вода, употребляемая для связывания гликогена.



Эта вода может использоваться внутри организма и «истекать наружу».
Этот центр достаточен для помещения гликогена в большом количестве,
и нет необходимости дополнительно доставлять воду. Это можно оценить,
наблюдая за состоянием кожи: «сухая» она или же «поплывшая». Если
она «поплывшая», желательно снизить прием жидкости на 24 часа за
день до соревнований. Тогда резерв воды, складированный в коже,
используется мышцами. Пить нужно немного, вода должна быть только
дистиллированной – там мало натрия (французская вода «Vittel Grande
Source» не содержит и 3 г натрия на литр, «Evian» – 5 мг на литр).

 

Ограничение гидратов

Для того, чтобы похудеть, необходимо следовать диете, богатой сложными
(«долгоиграющими») углеводами, бедной белками, очень бедной жирами
и «быстрыми» сахарами. Эта диета приемлема для терпеливых спортсменов,
билдеров с гипертиреозом и особенно для билдеров, предрасположенных
быстро набирать вес. Это верно, что уменьшение потребляемых калорий
(очень важно и их происхождение) –приводит к потере складированных
калорий (количество введенных калорий и израсходованных равно).


Если сокращение калорий осуществляется за счет углеводов, организм
«тащит» энергию из жиров и аминокислот, образующихся в результате
разрушения мышечной ткани.


Преимущество диеты без углеводов установлено теоретически и на основе
фактов.


Если уменьшить потребление углеводов до 150 г в день и ниже, то
запасы жиров начинают усиленно возмещаться. Возникшее состояние
гипогликемии неизменно исправляется серией гормональных реакций.
Наиболее интересна стимуляции секреции гормона роста. Это состояние
благоприятно для гормона роста, стимулирующего развитие мускулатуры
и вытесняющего жир. Благодаря циклическому режиму питания, который
связывается с такими же циклическими тренировками, в ответ на интенсивную
тренировку можно втрое увеличить секрецию гормона роста. Достаточно
чередовать периоды обычных тренировок с периодами 2-5-недельными,
во время которых организм в первое время насыщается гликогеном,
чтобы потом полностью опустошить свои запасы гликогена.


Один из методов, имеющий одновременный анаболический эффект и дающий
возможность усилить дефиницию, я описал детально в моей книге «Все
об анаболиках».


В течение первой фазы этого цикла происходит накопление гликогена,
приостанавливаются тренировки, питание необычное с небольшим повышением
количества углеводов (примерно 250 г белка, 80 г жиров и 550 г углевовдовв).
Эта фаза «мускульного отдыха» длится 3-4 дня (пока не восполнится
гликоген). 4-й и 5-й дни проходят в тренировках, ориентированных
на выработку гормона роста (ограничение углеводов до 100 г в день
– диета № 6). В течение этой второй фазы секреция гормона роста
активизируется упражнениями, гипогликемия повышает втрое эту секрецию.
Можно увеличить эту секрецию, принимая перед тренировкой стимулирующие
аминокислоты, такие как лизин или аргинин (см. диету № 5).

 

Меняйте ваш рацион

Изменения в питании схожи с изменением своих тренировок. Наступает
момент, когда наш организм, по-видимому, пресыщается определенным
видом пищи. Например, вы в течение многих месяцев потребляете 2
кг мяса курицы в неделю, 1 кг свежей трески, а ваши мышцы находятся
в застое: перемена, например, на 900 г баночного тунца в неделю,
1,4 кг рубленого бифштекса, приводит к тому, что ваши мышцы снова
хорошеют.


Периодически, по 3 раза за 1 месяц, заменяйте коровье молоко соевым
(1 л соевого молока содержит 40 г белковв, 23 г жиров, 30 г углеводов).


Подумайте о замене макарон или риса на чечевицу, сухую фасоль и
горошек. Другие варианты тоже возможны.

Белковые эквиваленты в продуктах питания:


1) 30 г белка, максимально 5 г жиров и 1 г углеводов содержатся
в

• 35 г порошкового 85%-ного протеина;
• 150 г рубленого бифштекса, тощей говядины, белой курицы,
  индюшачьего эскалопа, морепродуктов, щуки, сайды;
• 180 г свежей трески, сайды, камбалы, морского языка, бедра
  лягушки;
• 200 г омара, улиток, дорад, мерлана;
• 250 г яичных белков (в 6 белках – 60 г).

2) 30 г белка, 10-30 г жиров, максимум 1 г углеводов в

• 150 г вырезки (15 г жиров);
• 120 г тунца (18 г жиров);
• 4 целых яйца весом в 60 г (28 г жиров);
• 140 г сардин, кролика (15 г жиров);
• 160 г скумбрии, сельди, задней ноги барашка (18 г жиров),
  окуня, форели (15 г жиров);
• 150 г лосося (20 г жиров).

3) 30 г белков, 10-85 г углеводов, менее 5 г жиров в

• 882 мл снятого молока (49 г углеводов);
• 88 г порошкового обезжиренного молока (49 г углеводов);
• 400 г обезжиренного сыра (13 г углеводов);
• 140 г чечевицы (85 г углеводов).

4) 30 г белка, более 5 г углеводов, более 5 г жиров в

• 300 г устриц (6 г жиров, 14 г углеводов);
• 300 г мидий (6 г жиров, 7,5 г углеводов);
• 95 г пшеничных зародышей (9 г жиров, 40 г углеводов);
• 65 г пивных дрожжей (5 г жиров, 20 г углеводов).

Нужно питаться постоянно, если хотите быстро нарастить мускулатуру.
Поэтому необходимо просыпаться глубокой ночью, чтобы проглотить
пищу. Наконец, бесполезно перегружать себя жирами или углеводами,
лучше употреблять сыр, желательно обезжиренный или содержащий 20%
жиров, чтобы набрать вес побыстрее.


Лично я развожу 3 большие ложки каши «Нутелла» с 500 г сыра 0% жирности,
смешиваю с небольшим количеством апельсинового джема, благо я гурман
и обожаю сладкое.


5) 30 г белка и более 900 калорий в

• 375 г хлеба (935 кал., 192 г углеводов);
• 400 г неочищенного отборного риса (1400 кал., 285 г углеводов);
• 3000 г апельсин (1400 кал., 300 г углеводов).

6) 30 г белка и менее 500 кал.:

• 250 г яичных белков (125 кал.);
• 185 г пикши (125 кал.);
• 150 г белого мяса курицы (165 кал.);
• 88 г сухого обезжиренного молока (316 кал.);
• 140 г чечевицы (460 кал.);
• 1300 г зеленой фасоли (460 кал.).

Эквиваленты калорий для распределения пищи


1) 20-35 кал. на 100 г продукта: зеленый салат, спаржа, артишоки,
шпинат, цветная капуста, кресс-салат, грибы, зеленая фасоль, сельдерей,
огурцы, редис, капуста, помидоры, клубника, лимон.


2) От 40 до 70 кал. на 100 г продукта: лук-порей, столовая свекла,
морковь, петрушка, брюссельская капуста, апельсин, ананас, грейпфрут,
вишня, абрикос, яблоко, слива.


3) 75-110 кал. на 100 г продукта: картофель, зеленый горошек, банан,
виноград.


4) 85 кал. на 100 г продукта: 100 г картофеля, 773 г белого мяса
курицы, 120 г трески, 500 г зеленого салата (без заправки), 185
г апельсинов, 10 г постного или сливочного масла, 20 г швейцарского
сыра, 55 г яиц, 17,5 г шоколада.

Режим межсезонья

Нет никакого повода НЕ есть нормально в межсезонье. У вас нет необходимости
превышать норму калоража за счет протеина (30% от суточных калорий).
50% калорий вы пробуете «стащить» из углеводов – это приятнее на
вкус и более экономично и для организма, и для банковского счета.
Диеты №№ 1, 2, 3 адресованы на этот период.


Чтобы иметь возможность потреблять больше калорий, вы должны будете
употреблять больше жиров (так как 1 г жиров содержит 9 кал., тогда
как 1 г углеводов или белков не содержит и 4 кал.) и должны поменять,
например, треску на тунец или снятое молоко на молоко наполовину
обезжиренное.


Чтобы набирать массу, нужно употреблять больше калорий, предпочтительнее
малообъемных; вероятно, полезнее употреблять больше жиров в виде
триглицеридов со средней длиной цепи – столько, чтобы эти жиры не
откладывались легко в резерв в жировую ткань. Триглицериды со средней
длиной цепи (они находятся, например, в сливочном масле) содержат
в 2 раза больше энергии, чем углеводы, при одинаковом сухом весе,
и всасываются и употребляются с одинаковой легкостью. Кроме того,
триглицериды улучшают белковый и углеводный обмен, абсорбцию кальция
и калия. Можно рассматривать их также как сжигатель жира, который
дает первоклассную энергию для роста вашей мускулатуры и уменьшает
ваши жировые резервы (см. перевод «Натуральный допинг» Jibena).
Конечно, если вы хотите также поправиться, вы должны сохранять всегда
в питании протеин (по меньшей мере 6 раз в день) мелкими порциями
(не более 60 г), и, конечно, позволяется немного жиров.


В межсезонье можно использовать добавки, например, протеин, обогащенный
витаминами и минералиями или пищеварительными энзимами. В соответствии
с вашей формой, приступайте к вашей диете за 3-6 месяцев до соревнований.


Чтобы оценить эффект каждого варианта диеты, долю калорий, протеина,
меняйте диету каждую неделю или продлите на 3 недели, а на 4-й неделе
начните снова. Примените эти знания для достижения результатов наблюдаемых
и объективно указанных.