А вот кому: БОЛЬШИЕ РУКИ

Семь советов для построения мощных бицепсов
и трицепсов.

By Craig Hartglass. Muscle&Fitness, 1995

Перевод С.Склезнева



Совет №1. Пинками его, пинками!
Интенсивность - самое главное. Многозначительная пауза. Самый
простой и важный фактор прогресса для любой части тела - тяжкий
труд. Если хочешь, чтобы твои руки выросли - изводи их. Это не
значит, что нужно взять вес побольше или двигаться побыстрее.
Это значит, что в каждый отдельный подход ты должен вложить все,
что сможешь. Не маши руками просто так, почувствуй это, заставь
мышцу закричать от боли.


Большинство атлетов делают движения неосознанно и невнимательно,
видно, что они даже не напрягают мышцы по-настоящему, независимо
от веса. Запомни, если между подходами ты отдыхаешь по две-три минуты,
значит это должны быть такие подходы, после которых ты все эти две-три
минуты переводишь дух!


И не говори про генетику, если хочешь оправдать плохое развитие
своих рук. Том Платц, например, не говорил. Вместо этого он вкладывал
в каждый свой подход и каждое повторение столько усилий, что руки
его выглядели так же потрясающе, как… ну ты сам знаешь. Так что
сосредоточься, и поехали.

Совет №2. Выкинь его.

Свой старый комплекс, конечно. Столько из нас теряют зря время
по одной простой причине - мы находим что-то, что нам удобно делать
и делаем это до упаду. Мы липнем к любимой программе тренировки
долгое время после того, как окно восприимчивости к этой нагрузке
закрылось и мышцы на нее не реагируют. Сдвинься в сторону, пока
не попал на это плато. Месяц или около того - нормальный срок
для смены программы. Существует так много прекрасных способов
тренировки рук, что в проигрыше от смены режима остаться просто
невозможно. Даже такие простые изменения, как скорость выполнения
повторений, количество подходов или просто смена упражнений полностью
изменят нагрузку на твои руки и продвинут тебя на несколько шагов
вперед


Так, если ты несколько месяцев подряд делал сгибания рук со штангой,
и прогресс замедляется, может быть настало время для гантелей на
скамье, или отдыхать поменьше, как делал Арнольд, короче, переключить
режим тренировки. Если ты не представляешь, как разнообразить свои
занятия, может быть следующие советы помогут тебе.

Совет №3. Перемежай.
Одно время я был знаком с одним парнем,
байкером. Мы занимались в одном и том же зале некоторое время
тому назад. Руки его напоминали размерами консервированные окорока.
Так, по крайней мере, они выглядели сквозь татуировки. Комплекс
у этого парня был довольно необычный. Он перемежал работу на бицепс
и трицепс. Не суперсет делал, а перемежал.


Например, он начинал со сгибаний рук с гантелями стоя, делал пять
подходов, с отдыхом в минуту или около того. Затем он делал пять
подходов разгибаний рук на вертикальном блоке, потом переключался
обратно на бицепс, делал концентрированные сгибания с гантелью.
Всего у него получалось 15-20 подходов на мышцу два раза в неделю.


Он объяснил, что сокращая отдых между подходами до минуты он работает
на жесткость и рельеф. А время между упражнениями позволяет ему
восстановиться и взять больший вес для работы - отсюда такая мышечная
масса. Он поинтересовался, не хочу ли я потренироваться вместе с
ним, а когда покрытый наколками байкер спрашивает насчет потренироваться,
тебе ничего другого не остается.


Меня поразили две вещи. Первая - насколько больший вес я взял для
последнего упражнения как на бицепс, так и на трицепс, и это после
15 подходов на руки. Просто гриф гнулся! Вторая - насколько мощнее
мои руки выглядели после месяца такой пытки. Одну мысль я усвоил
прочно - когда кучка таких ребят после дюжины пива говорят, что
вот сейчас поднимут твою машину и забросят вон в тот пруд - лучше
в этом не сомневаться.

Совет №4. Враскачку.
Тренируй руки два раза в одну неделю
и один раз в другую. Я знаю, все мы слышали о том, что мышцы рук
невелики и поэтому требуют меньшей работы, чем ноги, например,
или спина. Я в этом не уверен. Ноги я не могу нагружать по максимуму
больше, чем раз в неделю, а вот с руками другая ситуация. Об этом
можно спорить, но я уверен, что чем больше по размеру мышца, тем
больше времени для восстановления ей требуется.


Многие атлеты тренируют руки каждую неделю по два раза. Мне кажется,
что это - чересчур. Режим “два раза - одну неделю, один раз - другую”
оставляет мышцам больше времени для восстановления. Просто подожди
и попробуй. Дас ист фантастише, йа!

Совет №5. Из рук в руки.
Этому я научился в 1979 году у Робби
Робинсона. Очень простая, очень быстрая и очень-очень эффективная
вариация на тему отдых-пауза. Все, что тебе нужно, это партнер
и штанга. (Да и аспирин еще никому не вредил…)


Нагрузите штангу с весом, который позволит сделать сгибания рук
стоя раз восемь. Вы с вашим партнером встаете друг напротив друга.
Строго, соблюдая технику, делаете сгибание, медленно опускаете штангу
и быстро передаете ее партнеру. Тот делает то же самое и передает
ее вам. И так вы ее передаете друг другу до упора, то есть пока
один из вас уже будет не в состоянии делать упражнение чисто.


Если с “восьмиразовым” весом вы делаете это упражнение раз 30, это
хорошо. К концу сета, минут за пять, ваш бицепс достигнет точки
кипения. После этого делать что-либо еще не представляется возможным.


После первого раза на следующее утро мои бицепсы так болели по всей
длине, что казалось, что кто-то бил меня по рукам, пока я спал.
Попробуйте делать это раз в неделю в течение месяца, накидывая по
2 килограмма на каждой следующей тренировке.

Совет №6. Тормози.
Видел я большие руки. Просто гигантские.
Я видел руки Арнольда, Робби, Ферриньо, даже Дориана Йетса. Все
они просто монстры. Но самые большие руки, которые я когда либо
видел, принадлежали одному малому, который тренировался на старом
уэйтлифтерском помосте в Венис Бич, Калифорния. Что он делал?
Сгибания рук.


Сгибания рук со штангой, если быть точным. И ничего больше. Подход
за подходом. На грифе висело килограммов 90, и он делал сгибания
чисто, по 8-10 раз. Потом он отдыхал, и еще отдыхал, и отдыхал еще
немного... Погуляет немного вокруг, с людьми потолкует, с приемником
повозится. Он просто получал удовольствие от общения с людьми, от
солнца, от спокойных прогулок по пляжу. Потом делал пару глотков
из бутылочки (что-то секретное, а?) и начинал новый подход.


Сколько он отдыхал между подходами? По-разному, может минут десять,
но никак не меньше пяти. Но он в этом нуждался при такой нагрузке,
которая помогала ему лепить такие гигантские руки. Я говорю - помогала,
потому что здесь явно без генетики не обошлось. Однажды я сказал
ему, какие большие у него руки. “Большие?” - спросил он и засмеялся.
“Ты думаешь они большие? Да ты моих братьев не видел, вот у кого
руки! А я - самый мелкий в семье.”

Совет №7. Медленные суперсеты.
Ладно, мало у кого есть столько свободного
времени, чтобы болтаться на пляже и делать сет за сетом и отдыхать
по десять минут. Другой хороший способ подолгу отдыхать, не растягивая
это на весь день, - использовать медленные суперсеты. Попробуй
для начала суперсет из сгибаний рук со штангой с разгибаниями
рук на вертикальном блоке с большим весом.


Но вместо того, чтобы делать второе упражнение без отдыха сразу
за первым, попробуй отдохнуть пару минут. Сделал сгибания, отдохнул,
сделал трицепс, отдохнул и т.д. Работая таким образом ты даешь каждой
мышце 4-5- минут отдыха, что важно при использовании больших весов.
Кроме того, ты получаешь выгоду от работы в быстром темпе, поднимаешь
температуру тела, заставляешь работать сердце и легкие, потеешь
и прокачиваешься до отказа. И за то же время делаешь двойную работу,
неплохо, правда?


Используя эти семь принципов, ты встряхнешь свои
летаргические руки и заставишь их расти. Попробуй каждый метод
в течение месяца, прежде чем переходить к следующему. Каждая из
этих техник также может быть использована для преодоления плато
или просто для нарушения монотонности нашего ежедневного существования.