Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

By Bobby Aldridge, Muscle&Fitness, март
1998

Перевод С.Склезнева




Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал,
и что видим? Правильно - все скамейки для жима лежа заняты на час
вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы - в душ и домой,
но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения...)


Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь
и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда
- очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно
начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений
для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься
в группе.


Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать
массу - тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения
и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по
6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем
самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните - тело адаптируется
к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу
тем или иным образом. Ну, а теперь - к упражнениям.

Разводка
на вертикальном блоке. Это движение - хороший способ
разнообразить вашу "грудную" программу. В этом упражнении
грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху
донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть
грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

• Взялись за рукоятки вертикального блока обеими
  руками.
• Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони
  повернуты вниз.
• Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки
  навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших
  бедер.
• В конечной точке напрягли грудь, затем медленно
  вернулись в исходное положение.
• Следите за руками во время движения - ладони
  должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим
гантелей на наклонной скамье. Прекрасное упражнение
на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего
растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней.
Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу
включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее
прибавляют в размерах.

• Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной
  на наклонную (45 градусов) скамью.
• Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально
  исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь.
• В нижней точке локти находятся в естественном
  положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели
  вверх до касания, сократили грудь до предела.
• После короткой паузы повторяем движение.
• Амплитуда движения должна быть максимальной.

Разводка
гантелей лежа. Это упражнение прорабатывает грудь
в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда
руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с
вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания"
груди.

• Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса
  и легли спиной на скамью.
• В исходном положении руки выпрямлены над грудью,
  ладони повернуты внутрь.
• Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели.
  Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока
  не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
• Упражнение выполняем внимательно - следим за
  техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
• Разведя руки до предела и растянув грудные
  мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней
  точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим
лежа. Это - папа всех упражнений на грудь. Огромное
количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать
грудь, и не напрасно - жим работает! Жим позволяет работать с
весьма большими весами и итенсивно стимулировать тем самым рост
мышечных волокон. Единственная проблема с жимом - большинство
людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать
грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы -
поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к
большим весам.

• Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво
  стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно
  сохранять в течение всего упражнения.
• Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу
  на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка
  прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
• Плавно опускаем штангу, пока она не коснется
  нижней части груди.
• Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх,
  к исходному положению. Выдох.
• В верхней точке задержались, напрягли грудные
  мышцы, повторили движение.
• Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц
  на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем
  штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти
  "в замок" в верхней точке..

Жим
на наклонной скамье. Это упражнение делается на Смит-станке,
которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться
о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью
сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый
жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

• Поставили наклонную (40 градусов) скамью в
  Смит-станок и легли на нее спиной.
• Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили
  штангу на грудь.
• Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу
  в исходное положение. Повторили движение.

Жим
гантелей на горизонтальной скамье. Основное отличие
этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели
вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.
Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше
усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным
поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

• Легли на горизонтальную скамью, гантели держим
  около плеч.
• Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать
  гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для
  вас положении.
• В верхней точке напрягли грудные, затем медленно
  опустили вес назад, к исходному положению.

Примерный план тренировок. В выбранном
наборе упражнения нужно часто менять местами чтобы избежать привыкания
и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев
и два подхода - до отказа.