Комплексная программа "шоковой терапии" при тренировке рук

[IRONMAN, July ’97] by Steve Holman

Перевод С. Склезнева




Если ты ищешь программу тренировок, которая надует твои руки до
гигантских размеров за рекордно короткое время, и чтобы это была
высоконаучная программа, и чтобы это была беспроигрышная программа,
то эта статья - то, что тебе нужно. После всего трех тренировок
по программе "шоковой терапии" ты найдешь свои  руки
изрядно потолстевшими, как если бы в рукавах твоей рубахи вдруг
оказались два восьмикилограммовых окорока (или шестикилограммовых,
это зависит от твоей генетики).


Насколько некомфортно тебе придется себя чувствовать ради такой
метаморфозы? Ну, процедура, в общем, довольно болезненная, зато
короткая.


Вначале нужно научно объяснить, откуда берутся такие результаты:


1) программа использует самые эффективные упражнения. Мышцы
прорабатываются полностью, без акцента на отдельных головках, пучках
и т.д.

• Разгибания рук на блоке (Decline extensions).
  Это упражнение максимально нагружает все три головки трицепса.
  Ты получаешь полную акцентированную стимуляцию мышцы целиком
  в одном упражнении. Когда делаешь, например, разгибания рук
  со штангой лежа на спине, то работает, в основном, длинная головка
  трицепса, так что если хочешь основательно достать свой трицепс
  - делай разгибания на блоке.
• Разгибания рук над головой с гантелями. Это
  тоже очень эффективное упражнение, загружает все три головки
  трицепса. Что интересно - то же упражнение, выполняемое со штангой
  вместо гантелей, бьет только по боковой и средней головкам,
  оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант
  эффективнее - положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг
  к другу.
• Сгибания рук со штангой узким хватом. Полностью
  загружает обе головки бицепса и брахиалис. Если делать это упражнение
  широким хватом, работает в основном только одна головка бицепса,
  ближняя к туловищу, а другая (вместе с брахиалисом) только за
  ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками.
• Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной
  скамье. Также бомбардирует обе головки бицепса, а также кучу
  мелких мышц в области локтя. Причина эффективности этого упражнения
  - хорошая растяжка. Ступни ног должны плотно стоять на полу,
  руки сгибаются одновременно и внизу не задерживайся - сразу
  начинай сгибать руки.

2) Максимальному подключению к работе всех мышечных волокон
весьма способствует растяжка. Особенно хорошо это работает, если
одно из упражнений суперсета работает на большой амплитуде, растягивая
мышцу. Например, ты делаешь суперсет "бицепс с гантелями на
наклонной скамье+бицепс со штангой узким хватом". Что при этом
получается:

• После пары разогревающих подходов ты делаешь
  подход с тяжелым весом на бицепс с узким хватом до отказа. Здесь
  возможен читинг (тяжело все-таки).
• После короткого отдыха начинается шоковый суперсет.
  Сначала идет бицепс с гантелями на наклонной скамье, это заставляет
  мышцы работать растягиваясь и реагировать на растяжку включением
  новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть
  и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом,
  на 20% легче, чем в первом подходе.
• После двухминутного отдыха и массажа опухших
  бицепсов, ты добиваешь их концентрированными сгибаниями, одним
  или двумя подходами, до предела напрягая бицепс в конечной точке.

Трицепс обрабатывается таким же образом:

• Один подход of decline extensions, легкий читинг
  тут тоже не повредит.
• Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу,
  затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в
  суперсете с decline triceps extensions. Тут твой раздутый трицепс
  взмолится о пощаде.
• Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои
  трицепсы, и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом
  за положением локтей. Одного подхода вполне достаточно, но некоторые
  мазохисты делают по два...

3) Забивай мышцы суперсетами, пока они не начнут "гореть".
Последние научные исследования показывают, что использование суперсетов
понижает pH крови, что стимулирует выработку всем нам нужного гормона
роста.

4) Брахиалис важен для "бицепсового пика". Брахиалис
расположен под бицепсом, так что, развивая эту мышцу, ты делаешь
бицепс выше. Поскольку сгибания рук со штангой хорошо нагружают
брахиалисы, ты можешь делать один заключительный подход. Очень хорошее
упражнение на брахиалис - "молотковые" сгибания рук (сгибания
рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони смотрят внутрь,
большие пальцы - вверх).

5) Больше отдыха - больше объем. Ты нагружаешь каждую мышцу
до максимума только четырьмя или пятью подходами, это означает,
что для гипертрофии у тебя больше возможностей. Запомни, чем больше
подходов ты делаешь, тем меньше у твоего организма возможностей
для восстановления после интенсивной нагрузки, эффективность - вот
что главное. Это ключевой момент любой программы для рук - за наименьшее
возможное количество измучить наибольшее возможное количество мышечных
волокон.

Как лучше использовать КОМБИНИРОВАННУЮ ШОКИРУЮЩУЮ ПРОГРАММУ?

Очень хороший вариант - сплит "один-через-один". Рассчитан
на большинство атлетов среднего уровня. Например, такой:

Тренировка 1: квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные,
грудь и трицепс

Тренировка 2: спина, дельты, бицепсы и пресс.

Между тренировками обязательно должен быть день
отдыха.


Если ты предпочитаешь все делать в один день,
комплекс может выглядеть так:
Понедельник

Приседания 2 x 8-10

Разгибания ног в станке 1 x 8-10

Сгибания ног в станке 2 x 8-10

Подъемы на носки стоя 2 x 12-20

Подъемы на носки сидя, в станке 2 x 12-20

Жим лежа 2 x 8-10

Подтягивания 2 x 8-10

Тяга гантели одной рукой в наклоне 2 x 8-10

Протяжка 2 x 8-10

Пресс лежа 2 x 8-10
Среда

КОМБИНИРОВАННАЯ ШОКИРУЮЩАЯ ПРОГРАММА. В зависимости
от восстановленности можно менять количество подходов.

Пятница - то же, что и в понедельник.


По этой программе ты тренируешь руки один раз
в неделю, в среду,  по КОМБИНИРОВАННОЙ ШОКИРУЮЩЕЙ ПРОГРАММЕ.
Постепенно количество подходов может расти, например вместо одного
суперсета можно делать два, это зависит от того, как ты восстанавливаешься.
Нужно при этом помнить, что бицепсы и трицепсы косвенно работают
в понедельник и пятницу, во время жимов, тяг и подтягиваний. Эта
побочная загрузка не позволяет застаиваться крови и помогает тем
самым восстановлению, но необходимо следить за тем, чтобы не перетренироваться.
Результаты работы этой программы не заставят себя ждать.

КОМБИНИРОВАННАЯ ШОКИРУЮЩАЯ ПРОГРАММА

Трицепсы:

Для сугреву: пара подходов Decline extensions 1
x 7-9
СУПЕРСЕТ

Разгибания рук над головой со штангой 1 x 5-7

Decline extensions 1 x 5-7

Разгибания рук в наклоне 1-2 x 7-9

Бицепсы:

Для сугреву: пара подходов сгибаний рук со штангой
узким хватом 1 x 7-9
СУПЕРСЕТ

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
1 x 5-7

Сгибания рук со штангой узким хватом 1 x 5-7

Концентрированные сгибания рук 1-2 x 7-9

На брахиалис (по вкусу): "молотковые"
сгибания рук 1 x 7-9