ПРЕСС, КАК ОН ЕСТЬ

ABSolutely ABS!

by Frederick C. hatfield, Ph.D., MSS, and Frederick C. hatfield
II, M.S., SSC.

Перевод С. Склезнева




Итак, давай разберемся. Если нам
приходится разглядывать чье-то тело, особенно если этот кто-то раздет,
наш взгляд всегда движется по примерно одной и той же траектории,
задерживаясь на неких контрольных точках. В любом случае, как бы
взгляд не двигался, он всегда возвращается к прессу. Неважно, тверд
ли он и рельефен или похож на подушку, конечная точка нашей оценки
- пресс, именно по нему мы оцениваем уровень здоровья и развития
человека. Тут и сомнений быть не может - сравни двух незнакомых
тебе людей. У одного - пивное брюшко, у другого - стиральная доска
вместо живота. И кто же из них в лучшей форме по-твоему? Черт, да
они вообще с разных планет!
Все дело в анатомии...


Как же приобрести этот чудесный твердый и рельефный брюшной пресс?
Ответ на этот вопрос лежит в изучении движения разных отделов позвоночника.
Кроме этого, мы можем получить еще много полезных ответов на разные
вопросы: почему болит спина, почему у того дядьки такое пузо и пр.



Позвоночник состоит из 33 позвонков, из них
24 образуют подвижную гибкую часть, расположенную над поясницей.
Это 7 шейных позвонков, 12 грудных и 5 поясничных.


За исключением первых двух шейных позвонков, амплитуда движения
в каждом из соединений между позвонками невелика, хотя позвоночник
в целом - очень подвижная система. Амплитуда движения в каждом из
межпозвоночных соединений зависит от 1) толщины межпозвоночных дисков
(более толстые диски могут сильнее сжиматься и дают бОльшую свободу
движения позвонкам, и 2) жесткости связок, соединяющих позвонки
(в поясничном отделе они наиболее жесткие).


Сгибания, наклоны в стороны и прогиб позвоночника в грудном отделе
ограничиваются наличием отогнутых книзу отростков позвонков (сзади)
и ребер (с боков). И вращения, и боковые наклоны ограничиваются
самим позвоночником, его собственными "конструктивными"
ограничениями. В грудном отделе амплитуда вращения наиболее велика.


Вот в таких анатомических рамках происходит движение позвоночника.
Рассмотрим простое упражнение для брюшного пресса - подъемы туловища
из положения лежа - кранчи ("crunch" - хрустеть). Это
упражнение приводит в движение позвонки грудного и поясничного отделов.
Если посмотреть в таблицу 1, будет понятно, что основных движений
позвоночника существует всего пять видов:

• сгибание и диагональное сгибание;
• разгибание и диагональное разгибание (а также
  гиперэкстенции - прогибы);
• боковое сгибание, наклоны;
• вращение в ту же сторону;
• вращение в противоположную сторону.

Для позвоночника вращение всегда
сопровождается боковыми сгибаниями, а боковые сгибания всегда
сопровождаются вращением. Такое сложное движение, при котором
верх туловища описывает дугу или окружность относительно неподвижной
поясницы, является комбинацией сгибания, наклонов в обе стороны
и гиперэкстенции. Все эти движения позвоночника совершаются при
помощи определенных мышц, действующих одной командой так сказать,
каждая из них в определенный момент может играть одну из следующих
ролей:

• основной движитель (мышца, которая развивает
  наибольшее усилие для движения кости);
• вспомогательный движитель (мышца, которая помогает
  основному движителю в преодолении сопротивления);
• антагонист (мышца, которая действует в направлении,
  противоположном движению в суставе);
• стабилизатор (мышца, которая стабилизирует
  кость так, что движение происходит относительно другой кости,
  сочлененной с первой);
• помогающий синергист (две мышцы являются такими
  синергистами, если они нарушают нормальное действие друг друга,
  но дают возможность происходить нужному движению);
• настоящий синергист (мышца, которая не дает
  двигаться основному движителю вне участия в требуемом движении).

Иннервация для мышц брюшного пресса происходит от внутренних отделов
7-го, 8-го, 9-го, 10-го и 11-го спинного нервов. Они заканчиваются
подкожными разветвлениями около средней части брюшного пресса, белой
линии (linea alba). Левая и правая части брюшного пресса отделены
друг от друга по этой линии и имеют независимую иннервацию, так
же, как и все разносторонние мышечные группы торса, например левая
и правая большие грудные мышцы.


Если с живота убрать немного жира и подбавить немного мышц, то будут
видны поперечные линии сухожилий. Эти линии расположены только на
передней части брюшного пресса и вовсе не разделяют его на отдельные
функциональные части, как принято считать. Отдельные "сегменты"
брюшного пресса не имеют раздельной иннервации и не могут сокращаться
по отдельности. Основная практическая польза от них - придание животу
вида стиральной доски, которого так все добиваются.


Электромиографические исследования показали, что верхняя часть пресса
более активна при выполнении кранчей без отягощения, но если нагрузку
увеличить всего на 3-4 килограмма, пресс будет работать одинаково
по всей своей длине. Те же исследования показали, что обратные кранчи
без отягощения вызывают больше активности в нижней части пресса,
а так же в косых мышцах живота. Если это упражнение выполнять с
небольшим отягощением, то в работу включается и верх пресса, и мышца
работает также одинаково по всей своей длине.


Таким образом, вопреки популярному мнению, все упражнения на пресс
с небольшим отягощением вызывают одинаковую работу всех отделов
мышцы. Упрощенно говоря, изолировать верхнюю или нижнюю части пресса
для отдельной проработки нельзя.


В Таблице 1 перечислены Основные Движители (ОД) и Вспомогательные
Движители (ВД) и их роли в тех или иных движениях.

Таблица 1

Движения грудного и поясничного отделов позвоночника

Тренировка мышц пресса


Стенку живота образуют три основные мышечные группы. Две из них
(наружные и внутренние косые мышцы живота) важны при скручиваниях
влево-вправо. Третья, прямая мышца живота (rectus abdominus), отвечает
за подтягивание таза и грудной клетки друг к другу, стабилизации
таза, усиленного выдоха, выброса содержимого желудка, кишечника
и мочевого пузыря.


Существует большое количество упражнений для
брюшного пресса и примерно такое же большое количество приспособлений
и тренажеров для тренировок. Как бы они ни отличались друг от
друга, все они имеют одну общую черту - так или иначе они подтягивают
ребра (начало брюшного пресса) и тазу (конец брюшного пресса)
друг к другу (сгибание позвоночника) посредством сокращения мышц
брюшного пресса. В этом движении также участвуют наружные и внутренние
косые мышцы живота.

Эти нехитрые движения способствуют тому, что
пресс становится мощным связующим звеном между верхней и нижней
частями тела. Это уже не просто приспособление для стабилизации
таза или наклона торса вперед.


Хорошо развитый пресс защищает и поддерживает низ спины. На самом
деле, единственная продольная мышца, которая обеспечивает и поддерживает
правильную кривизну позвоночника (посредством стабилизации таза),
это прямая мышца живота. Дальше - больше, хорошо развитый пресс
отвечает за удержание внутренних органов в надлежащем месте. Это
также способствует поддержке позвоночника.


Ну, теперь, я думаю, ты понял:
пресс - это хорошо и важно! Проблема состоит в том, что с ним
делать? Спроси об этом сотню людей, получишь сотню разных ответов
и большинство из них будет обычными выдумками. Вот некоторые из
них:

• "Ты можешь работать изолированно на верх
  и низ пресса, выполняя кранчи или обратные кранчи". Вовсе
  не обязательно. Исследования, проведенные несколько лет назад,
  показали, что верхняя часть пресса более активна при выполнении
  кранчей без отягощения, но если нагрузку увеличить всего на
  3-4 килограмма, пресс будет работать одинаково по всей своей
  длине. Те же исследования показали, что обратные кранчи без
  отягощения вызывают больше активности в нижней части пресса,
  а так же в косых мышцах живота. Если это упражнение выполнять
  с небольшим отягощением, то в работу включается и верх пресса,
  и мышца работает также одинаково по всей своей длине. Выражаясь
  упрощенно, все упражнения на пресс включают полностью в работу
  мышцы, здесь нет изолированной работы верхних или нижних сегментов
  пресса.
• "Тренируя пресс, нужно делать большое
  количество повторений". Как и все мышцы твоего тела, пресс
  лучше всего реагирует на прогрессирующую нагрузку, и тренировать
  его нужно соответственно. А поскольку основной задачей пресса
  (помимо выполнения функций стиральной доски) является стабилизация
  таза, значит целью тренировки пресса должно быть развитие его
  предельной силы. Так что отягощение добавлять нужно.  Бесконечные
  повторения ничего тебе не дадут.
• "Если ты работаешь с большими весами,
  то талия твоя никогда изящной не будет". Брюшной пресс
  образует мышечную стенку небольшой толщины, в отличие от, скажем,
  бицепса. Пресс не может быть таким же массивным и объемным.
  Если у человека широкая талия, то у него, скорее всего, или
  широкий таз, или пивной живот, или изрядные отложения жира,
  а скорее всего - комбинация из трех этих явлений.
• "Каждый из видимых сегментов пресса отвечает
  за сгибание определенной части позвоночника". В одном популярном
  журнале по бодибилдингу было сказано, что "каждый сегмент
  движет или вращает небольшой участок позвоночного столба относительно
  определенной точки, называемой осью вращения. Существует четыре
  такие точки, соответственно количеству сегментов пресса".
  Абсолютно неправильно! То, что некоторые позвонки могут двигаться
  сильнее, чем другие, определяется только анатомической структурой
  позвоночника. Отдельные сегменты пресса тут не при чем. Если
  уж на то пошло,  каждый из подвижных позвонков является
  собственной осью вращения и их гораздо больше, чем четыре.

Для тренировки пресса люди придумали множество упражнений. Многие
из них вредны. Некоторые не очень. И, как и всегда в этой жизни,
выбирать нужно только лучшие. А выбирать можно, например, из следующего
списка.


Кранчи (Crunches):

Это самое распространенное упражнение на пресс. Ложимся на пол,
ноги задираем на скамью, наклоняем голову вперед и, сокращая мышцы
пресса, сгибаемся вперед, стараясь подтянуть ребра как можно ближе
с тазу. В процессе выполнения плечи и верх спины отрываются от пола
и поднимаются вверх. Низ спины от пола отрывать не нужно. Если упражнение
кажется тебе слишком легким, возьми в руки (на грудь или за голову)
блин от штанги.


Для чего поддерживают голову? Ну, большинство голов весит около
6 килограммов (плюс-минус), для мышц шеи довольно сложно удерживать
такую тыкву в одном положении. У нетренированных особей это упражнение
вызывает боли в шее.


Обратные кранчи (Reverse Crunches):

Это упражнение дает тот же эффект, что и предыдущее. Однако движение
происходит наоборот - колени поднимаются к лицу. Многие атлеты искренне
верят, что это упражнение поможет им проработать низ пресса. Как
уже указывалось выше, исследования этот миф не подтвердили. Да и
наблюдения тоже этого не подтверждают. Видел когда-нибудь парня
с отлично развитым верхом пресса и совершенно неразвитым низом?
Или наоборот? Так не бывает!


Это упражнение можно усложнить, подняв наклонную
доску повыше. В начале движения колени и тазобедренные полностью
согнуты. Поднимая колени к лицу не нужно подкидывать их вверх
за счет силы инерции, это снижает эффективность упражнения.


Русские скручивания (Russian Twists):

Русские всегда славились своими атлетами. Для косых мышц живота
в их арсенале есть прекрасное упражнение, оно известно под названием
"русские скручивания". Каждый раз, когда ты скручиваешься,
бросаешь что-то или бьешь хоккейной клюшкой по воротам, ты используешь
наружные и внутренние мышцы живота. Эти мышцы стягивают всю твою
среднюю часть корпуса как мощный пояс. Так же, как и остальные мышцы
пресса, косые не сильно увеличиваются в объеме и не станут сильно
выпирать. Хотя тут все сильно зависит от твоей генетики.


Поясница во время выполнения лежит на полу,
колени согнуты, пятки подтянуты поближе к ягодицам. В вытянутые
руки берем небольшое отягощение, держим его прямо напротив лица.
И скручиваемся в разные стороны несколько раз. Во время вращений
торс или плечи не должны касаться пола.


Подъемы ног в висе (Hanging Leg Raises):

Все знают сказку про то, что подъемы коленей к груди в висе дают
изолированную работу нижних сегментов пресса. На самом деле, это
упражнение - предельная, дающая наибольшую нагрузку,  версия
обратного кранча. Перечитай описание обратного кранча, а потом попробуй
сделать то же самое на перекладине. Это получается не у каждого.
Абсолютно правильно это упражнение получается только у квалифицированных
гимнастов.


Лучше всего делать обратные кранчи. И запомни,
если ты будешь поднимать ноги, сгибаясь в тазобедренных суставах,
развиваться будут только подвздошно-поясничная мышца (iliopsoas)
и мышцы предплечий, но никак не пресс.


Кранчи на блоке (Cable Crunches):

Из всех упражнений, какие мне доводилось видеть, это - самое бестолковое.
Человек висит на блоке, стоя при этом на коленях, и сгибается пополам,
думая, что он двигает отягощение за счет работы пресса, хотя на
самом деле, отягощение двигается только за счет веса тела. Пресс
работает исключительно в статическом режиме, оказывая стабилизирующий
эффект, отрывая колени от пола, в то время, как вес тела борется
с весом отягощения. Над статикой лучше работать, стоя перед зеркалом
и напрягая пресс.


Наклоны в стороны (Sidebends):

Вот еще одно хорошее упражнение для защиты позвоночника. На этот
раз ты загружаешь две очень большие мышечные группы, которые стабилизируют
низ спины - косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы (quadratus
lumborum). Обе чрезвычайно важны для бодибилдеров и атлетов-силовиков
у которых велика опасность травм низа спины.


Для бодибилдера основной эффект от развития этих мышц состоит в
образовании так называемого "пояса Аполлона". Косые мышцы
подтягивают талию и придают ей хорошую форму. Выполняется упражнение
очень просто - в одной руке держим гантель и наклоняемся в противоположную
ей сторону. Вторая рука - за головой, это помогает растянуть работающую
косую мышцу.






Некоторые из этих упражнений
хороши, поскольку они лучше, чем  ничего не делать. Некоторые
- действительно хороши. Но самое хорошее мы оставили напоследок.
Все вышеупомянутые упражнения используют частичные повторения,
участвующие в упражнении мышцы сокращаются в статическом режиме.
Такие условия не могут дать наилучший результат.

Частичные повторения против полной амплитуды:

У частичных повторений есть свое устоявшееся место в силовом тренинге.
Бодибилдеры используют их при тренировках с околопредельными весами
или для отработки прохождения "мертвых точек"; многие
атлеты из других видов спорта используют их для того же, а также
для отработки специфических для данного спорта движений. Однако
справедливо будет сказать, что повторения с полной амплитудой гораздо
более продуктивны для набора силы, тонуса и объемов. Давай разберемся,
почему же полные повторения так хороши.


Предположим, ты приседаешь с 200 килограммами,
но делаешь это только до половины пути вниз. Нормальная амплитуда
(расстояние, которое проходит вес) при приседе составляет около
60 см, но ты проходишь только ее половину. Путем несложных вычислений
получаем, что работа в этом случае ровно в два раза меньше, чем
если бы ты делал присед на полную амплитуду. И не нужно быть физиком-ядерщиком,
чтобы понять, что чем больше выполняемая работа, тем выше эффективность
упражнения.

Но давай рассмотрим еще одну причину большей
продуктивности работы с полной амплитудой. Речь сейчас пойдет
о том, что происходит на молекулярном уровне, внутри мышечного
волокна.

Когда ты растягиваешь мышцу на полную длину,
миофибриллы (актин и миозин) растягиваются полностью, перехлест
между ними становится минимальным, и ты уже не в состоянии развить
должное усилие. Однако через несколько недель актин и миозин "адаптируются"
к новым требованиям и начинают развивать должное усилие в растянутом
состоянии. Это происходит из-за того, что миофибриллы растягиваются
и перехлест между ними увеличивается. Со временем мышца уже может
развивать должное усилие даже в растянутом состоянии.


Применение принципа полной амплитуды к тренировке пресса:


* Честно говоря, на самом деле здесь речь шла
о разных приспособлениях для тренировки пресса, вроде тех, что
мы видим в Магазине на диване и прочих ТВ-шопах. Я этот параграф
выкинул после недолгих колебаний. (Atos)




ЛИТЕРАТУРА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

• Ballantyne,Bryon T; O Hare,Sally J; Paschall,Jodie
  L (1993): Electromyographic activity of selected shoulder muscles
  in commonly used therapeutic exercises. Physical Therapy 73
  (10), 668-682.
• Booth,Denise; Chennells,Mary; Jones,Deirdre;
  Price,Ann (1980): Assessment of abdominal muscle exercises in
  non-pregnant, pregnant, and postpartum subjects, using electromyography.
  Australian Journal of Physiotherapy 26 No. 5, 177-197.
• Cresswell,AG (1993): Response of intra-abdominal
  pressure and abdominal muscle activity during dynamic trunk
  loading in man. European Journal of Applied Physiology 66, 315-320.
• Cresswell,AG; Thorstensson,A (1994): Changes
  in intra-abdominal pressure, trunk muscle activation and force
  during isokinetic lifting and lowering. European Journal of
  Applied Physiology 68, 315-321.
• Flint,M Marilyn (1965): Abdominal muscle involvement
  during the performance of various forms of sit-up exercise.
  American Journal of Physical Medicine 44 No. 5, 225-234.
• Garcia,Robelyn Annette (1992): A comparative
  analysis of the effects of two abdominal exercise programs on
  abdominal strength and endurance. M.S. Thesis, Central Missouri
  State University. 54 p.
• Gilleard,Wendy L; Brown,J Mark M (1994): An
  electomyographic validation of an abadominal muscle test. Arch
  Phys Med Rehabil 75, 1002-1007.
• Godfrey,Katherine; Kindig,Louise,E; Windell,E
  Jane (1977): Electromyographic study of duration of muscle activity
  in sit-up variations. Arch Phys Med Rehabil 58, 132-135.
• Guimaraes,Antonio Carlos S; Vaz,Marco Aurelio;
  De Campos,Maria Ines A; Marantes,Ricardo (1991): The contribution
  of the rectus abdominus and rectus femoris in twelve selected
  abdominal exercises. J Sports Med Phys Fitness 31, 222-230.
• Gutfeld,Greg (1991): build your back through
  your belly. Prevention 43 No. 7, 58 (7).
• Hall,Susan; Lee,Jurip; Wood,Terry W (1990):
  Evaluation of selected sit-up variations for the individual
  with low back pain. J appl sport sci res 4 No. 1, 42-46.
• Hedrick,A (1995): Abdominal training at the
  olympic training center takes on a new twist. Strength and conditioning
  17 No. 5, 58-59.
• Hittner,Patricia (1995): My back is killing
  me. Better Homes and Gardens 73 No. 6, 52(4).
• Lee,Jurip (1988): An electromyographic comparison
  of eight sit-up variations. MS Thesis, Oregon State University.
• Lipetz,Stanley; Gutin,Bernard (1970): An electomyographic
  study of four abdominal exercises. Medicine and Science in Sports
  2 No. 1, 35-38.
• Miller,M; Medeiros,JM (1987): Recruitment of
  internal oblique and transverse abdominis muscles during the
  eccentric phase of the curl-up exercise. Physical Therapy 67,
  1213-1217.
• Noble,Larry (1981): Effects of various types
  of situps on iEMG of the abdominal musculature. Journal of Human
  Movement Studies 7, 124-130.
• Norris,CM (1993): Abdominal muscle training
  in sport. British Journal of Sports Medicine 27 No. 1, 19-27.
• Piering,Andrew W; Janowski,Alex P; Moore,Martin
  T; Snyder,Ann c; Wehrenberg,William B (1993): Electromyographic
  analysis of four popular abdominal exercises. Journal of Athletic
  Training 28 No. 2, 120-126.
• Rasch,Philip J; Burke,Roger K (1978): Kinesiology
  and applied anatomy. 6th ed. Lea & Febiger, Philadelphia.
  242-243 pages.
• Ricci,B; Marchetti,M; Figura,F (1981): Biomechanics
  of sit-up exercises. Med Sci Sport Exerc 13 No.1, 54-59.
• Richardson,Carolyn; Toppenberg,Rowena; Juil,Gwendolen
  (1990): An initial evaluation of eight abdominal exercises for
  their stability to provide stalilisation for the lumbar spine.
  Australian Journal of Physiotherapy 36, 6-11.
• Ross,M (1993): Effect of a lumbar support device
  on muscle activity during abdominal exercise. Journal of Strength
  and Conditioning Research 7 No. 4, 219-223.
• Ross,M; Hall,SJ; Breit,N; Britten,S (1993):
  Effect of a lumbar support device on muscle activity during
  abdominal exercise. Journal of Strength and Conditioning Research
  7 No. 4, 29-223.
• Shirado,Osamu; Ito,Toshikazu; Kaneda,Kiyoshi;
  Strax,Thomas E (1995): Electromyographic analysis of four techniques
  for isometric trunk muscle exercises. Arch Phys Med Rehabil
  76, 225-229.
• Silvermetz,MA (1990): pathokinesiology of supine
  double leg lifts as an abdominal strengthener and suggested
  alternative exercises. Journal of Athletic Training 25 No. 1,
  17-18.
• Stanhope,Steven J (1985): Interactions between
  the anterior abdominal wall musculature. Ph.D. Dissertation,
  University of Maryland. 191 p.
• Therapist group (1984): New Eagle variable
  resistance abdominal (Oakville, Ont.) 11 No. 2, 22. 45-48.