МАЛЕНЬКИЕ ТОНКОСТИ БОЛЬШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ

By Bob Wolff, Muscle&Fitness, январь 1996




Почему люди тратят уйму денег на спортзалы и спортивную одежду,
если они все равно не умеют правильно выполнять упражнения и не
добиваются из-за этого каких-нибудь результатов? Хороший вопрос,
и ответа на него нет. На самом деле, очень немногие люди занимаются
с максимальной эффективностью. Мне кажется, нужно научиться чувствовать
упражнение, уходить с головой в каждое повторение и заставить эти
повторения наполнять кровью мышечные волокна, разжигая в них огонь.
Неважно, высокий вы или низкий, тощий или толстый, старый или молодой,
если вы чувствуете упражнение, оно сработает.


Замечали ли вы, насколько по-разному себя чувствуешь, выполняя упражнение,
если просто меняешь положение ладоней, ступней или локтей. Если
вы еще не занимались такими экспериментами, самое время начать!
Малейшие тонкости заставляют ваше тело по-разному включать в работу
мышечные волокна и связки, мышцы прорабатываются под разными углами,
улучшая результаты.


Давайте рассмотрим подробно нюансы некоторых упражнений, вы сможете
начать использовать их прямо сейчас и внести свежую струю в ваши
тренировки. Запомните: главное - техника.
Тонкости хвата.

Возьмитесь за гриф широким хватом при жиме лежа. Где вы чувствуете
движение и работу? Правильно, в наружной части грудных мышц. Теперь
возьмитесь узким хватом и почувствуете напряжение во внутренних
пучках груди и в трицепсах. Одно и тоже упражнение, а загружаются
разные части одной и той же мышцы.


Возьмитесь широким хватом при подтягиваниях и почувствуете, как
работают верх широчайших и большие круглые мышцы. Узкий обратный
хват загрузит низ ваших широчайших.


Экспериментируйте с различными положениями рук в “хватовых” упражнениях,
запоминайте результаты и вскоре места, которые вы считали слабыми,
станут вашей гордостью.

Тонкости угла.

Сделайте сгибания рук со штангой с упором локтей в скамью (отвесную)
и почувствуете напряжение в верхней части бицепса. Сделайте то
же самое, но с упором в наклонную скамью (45 градусов) и почувствуете
низ бицепса.


Ноги - это часть тела, которая очень сильно реагирует на угол
приложения нагрузки. Сделайте жим ногами на скамье под углом 30
градусов и почувствуете нагрузку в нижней части квадрицепсов,
сделайте то же самое под углом 45 градусов или больше - и под
давлением окажутся верхние части квадрицепсов и бицепсы бедра.


Опустите упорную платформу у станка для Гак-приседа и почувствуете
напряжение верхней части квадрицепса. Поднимите платформу и нагрузка
сдвинется на нижнюю часть квадрицепса прямо над коленом. И не
забудьте выпрямления ног в станке. Если колени опущены - прорабатывается
нижняя часть квадрицепса. Поднятые колени загружают верхнюю часть.

Тонкости в локтях.

Простое перемещение локтя вверх или вниз, вперед или назад, также
заметно меняет нагрузку.


Большинство атлетов делает разгибания руки в наклоне, сохраняя
положение верхней части руки параллельным торсу. Но для того,
чтобы ваш трицепс по-настоящему завопил, прижмите руку к корпусу
и поднимите локоть выше уровня торса. Чем выше вы его поднимете,
тем труднее вам будет. Не забудьте зафиксировать на секунду руку
в выпрямленном положении.


Другое прекрасное упражнение на трицепс - разгибание рук на вертикальном
блоке. С помощью одного только изменения положения локтей, не
меняя хвата, вы можете прорабатывать разные части трицепса. Возьмитесь
за рукоятку узким хватом (примерно 15-20 сантиметров). Прижав
локти к корпусу, сделайте один подход, раз 10-12. Теперь, сохраняя
тот же хват, широко раздвиньте локти и сделайте еще один подход.
Почувствовали разницу? То-то же! Так просто, а так эффективно.


И давайте не будем при этом забывать о бицепсах. Делаем сгибания
рук с гантелями сидя. Локти наружу, локти внутрь, локти вперед,
локти назад - один и тот же бицепс прорабатывается множеством
различных путей. Экспериментируйте, и найдите свой собственный
способ заставить ваши бицепсы молить о пощаде.

Тонкости положения кистей.

Одно и то же упражнение может давать совершенно разную нагрузку
из-за простого изменения положения рук. Например...


Сгибание рук со штангой. Взялись за штангу широким хватом, а локти
прижали к корпусу. Сгибая руки, поднимаем штангу и чувствуем напряжение
в наружной части бицепса. Опустили штангу и взялись узким хватом
(10-15 сантиметров). Под нагрузкой теперь внутренняя часть бицепса.


Попробуем сделать тягу в горизонтальном блоке. Многие атлеты используют
в этом упражнении рукоятку для узкого параллельного хвата. Попробуйте
вместо нее прямую рукоятку, которую раньше вы тянули на вертикальном
блоке за голову. Сделайте один подход широким хватом. Если вы
держите локти далеко от корпуса, вы должны почувствовать движение
в средней части спины. Следующий подход делайте узким хватом (15-20
сантиметров) и локти прижмите к бокам. Теперь вы почувствуете
напряжение в наружной части широчайших.


И как не вспомнить старый добрый метод поворота руки ладонью вверх
или вниз, прямой и обратный ход. Выполняем разгибания рук на вертикальном
блоке. Вместо рукоятки используем веревку. Локти держим прижатыми
к бокам. В нижней точке движения поворачиваем руки ладонями наружу-вниз
и фиксируем их на одну-две секунды. Очень быстро трицепс начинает
гореть огнем. Всего-то небольшой поворот ладоней, а какая разница.

Тонкости ног.

Чтобы почувствовать их все до конца вам понадобятся весьма прочные
подошвы. Существуют три основных положения стопы, чтобы по-разному
нагрузить мышцы бедра и голени.


Выполняем подъемы на носки стоя. Если ноги стоят параллельно,
икроножная прорабатывается целиком. Если повернуть носки наружу,
то больше будут загружены внутренние части икроножных, если внутрь
- наружные.


Давайте перейдем к станку для Гак-приседа. Чтобы свести нагрузку
на коленные суставы к минимуму, поставьте ноги на упорную платформу
повыше. Пятки сдвиньте, носки поверните наружу. При таком положении
вы будете прорабатывать внутреннюю часть бедра. Если сдвинуть
ступни вместе, нагрузка перейдет на наружные пучки бедра - прекрасный
способ накачать “галифе”.


Как вы наверное знаете, одно из лучших упражнений на бедро - это
приседание. Конечно, некоторые вариации на тему приседа могут
показаться сложными. Например, ступни стоят шире плеч, носки развернуты
наружу, ноги находятся почти в одной плоскости с торсом. Колено
при выполнении упражнения движется по прямой линии над ступнями.
В этом упражнении обычно используются относительно легкие веса,
чтобы свести риск травмы к минимуму и выдержать надлежащуюю технику.
Один из путей правильного выполнения этого упражнения - использовать
Смит-машину. Поскольку гриф при этом движется по фиксированной
траектории, вы можете экспериментировать в поисках оптимального
положения ног не беспокоясь о равновесии верхней части тела. Многие
называют это упражнение “балетным приседом”. Для проработки внутренней
части бедра, верхней части бицепса бедра и ягодиц лучше упражнения
не существует. Сделайте его 12-20 раз.