ПРОБЛЕМНЫЕ МЕСТА

Sharon Bruneau, Muscle&Fitness, 1995




Женщины часто задают мне одни и те же вопросы: как придать форму
общим проблемным областям (речь идет о местах, которые формируют
красивый женский силуэт - бедрах, попе, животе, груди и руках).
Ответ всегда один и тот же: атакуйте их, используя в комплексе
три основных составляющих - упражнения с отягощениями, аэробику
и диету. На что-то одно или два из трех рассчитывать не стоит,
результат даст только комплексный подход. Упражнения с отягощениями
уплотняют и подтягивают мышечные ткани, аэробика сжигает излишки
жира, а диета не позволяет этим излишкам образовываться.


Определяют некоторые общие для всех женщин области, которые плохо
реагируют на диету и упражнения. Это, как правило, ягодицы, задняя
поверхность бедра, грудь, трицепс и мышцы пресса. Основываясь на
своем многолетнем опыте занятий, я могу порекомендовать определенные
упражнения для каждой из трудных частей. Исползовать эти упражнения
нужно, исходя из собственного уровня физического развития. Не бойтесь
экспериментировать с различными вариантами упражнений чтобы определить,
какое из них лучше вам подходит. Комбинируя силовые упражнения со
здоровой диетой и настойчивой аэробической работой, вы найдете рецепт
превращения мест, которых вы стесняетесь, в ваше украшение.

Несмотря на то, что эту область образуют две независимые мышечные
группы, я предлагаю прорабатывать их вместе, поскольку большинство
очень хороших упражнений нагружают их одновременно.

ВЫПРЯМЛЕНИЯ НОГ

Прекрасное упражнение для формирования передней поверхности бедра.
Упражнение очень простое, это делает его идеальным для новичков.
На щиколотках закрепляются отягощения, сидим на скамейке, одно
бедро полностью лежит на скамье. Медленно распрямляем ногу.
Когда нога до конца распрямится и мышцы полностью напрягутся,
на полсекунды задерживаем ногу в этом положении, потом медленно
возвращаем в исходное положение.

ЖИМ НОГАМИ (выполняется на специальном станке, можно найти
в приличном зале)

Чтобы проработать ягодицы, квадрицепсы (мышцы, образующие переднюю
поверхность бедра) и бицепсы бедра (мышцы, образующие заднюю
поверхность бедра от колена до ягодицы), ставим ноги широко
на платформу. Вдох, задержали дыхание. Медленно сгибаем ноги в
коленях до тех пор, пока колени почти коснутся груди. Руками помогать
нельзя, поэтому держимся за что-нибудь. Медленно выжимаем вес
в исходное положение. Выдох. Скорость движения выбираем так,
чтобы задержки дыхания хватило на одно повторение.

ВЫПАДЫ

В зависимости от того, как их выполнять, выпады прорабатывают
практически все, от боковых поверхностей бедер, до ягодиц и бицепсов
бедра. Берем в каждую руку по легкой гантеле, спину держим вертикально.
Сохраняя положение спины, делаем выпады одной ногой вперед, 10
раз, потом другой. Правильным считается движение, при котором
колено в конечной точке находится над носком ноги, и корпус вперед
не наклоняется. Запомните, чем дальше выпад тем сильнее нагружаются
ягодицы и бицепсы бедра. Чем короче выпад, тем сильнее нагружаются
квадрицепсы. Новичкам лучше не делать длинные выпады. Длину выпада
нужно выбрать так, чтобы упражнение было комфортным, и можно было
следить за правильностью выполнения.

ХОДЬБА ВЫПАДАМИ

Мое любимое упражнение на мышцы бедра, его можно делать где угодно,
используя как отягощение все, вплоть до пакетов с молоком. Идеальное
упражнение для поддержания общей формы мышц, без сильного увеличения
объемов ягодиц и бицепсов бедра. Для начала просто выберите ровное
место без препятствий, и сделайте 12-20 длинных, глубоких шагов
вперед каждой ногой. Поворот, еще 12-20 шагов.

ПРИСЕД

Независимо от того, как выполнять приседания, это одно из немногих
упражнений, эффективно округляющих ваши ягодицы и бедра. Ноги
на ширине плеч, спина прямая. На плечах - гимнастическая палка
или легкий гриф. Вдох, задержка дыхания. Сгибая ноги в коленях,
опускаемся до тех пор, пока угол между бедром и голенью не составит
90 градусов. Колени стараемся держать над носками ног. Медленно
встаем. Выдох.

БАЛЕТНЫЙ ПРИСЕД

Вариант приседа, но ноги расставлены широко и носки ног повернуты
наружу. Сильно нагружает внутреннюю часть бедра и ягодицы.

СГИБАНИЯ НОГ (выполняется на специальном станке, можно найти
почти в любом тренажерном зале)

Прекрасное упражнение для бицепсов бедра. Можно работать как одной,
так и обеими ногами, соответственно, стоя и лежа, в зависимости
от того, какой станок у вас под рукой. Вернее, под ногой. Следует
следить, чтобы нога работала на всей траектории движения.

ТЯГА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ

Еще одно хорошее упражнение для бицепсов бедра. Становимся на
низкую платформу или скамью. Ноги слегка согнуты в коленях. В
руках - штанга, хват на ширине плеч. Медленно наклоняемся вперед,
пока не почувствуем, как напряглись бицепсы бедра, штанга в этот
момент находится примерно на уровне колена. Так же медленно выпрямляемся,
напрягая ягодицы. Это упражнение можно делать также с блоком.

Независимо от того, чем вы занимаетесь - гимнастикой или бодибилдингом,
вам совершенно не нужно накачивать огромные мышцы в этой области.
Поэтому я предлагаю прорабатывать пресс с малыми весами, а то
и совсем без них. Ниже - несколько упражнений, которые сделают
ваш живот плоским и стройным.

ПОДЪЕМЫ ТАЗА ЛЕЖА

Прекрасное упражнение для нижнего отдела брюшного пресса. Ложимся
на пол, ноги согнуты, пятки лежат на скамье. Сначала подаем таз
вперед, напрягая ягодицы и  пресс. Затем медленно поднимаем
бедра вверх. В верхней точке задержались и досчитали до трех.
Медленно опускаем бедра.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Во многих залах есть тренажеры, специально предназначенные для
тренировки пресса. Использовать их очень просто: усаживаемся поудобней,
держимся за рукоятки и сгибаемся пополам, одновременно опуская
торс вниз и поднимая ноги вверх. Для наилучших результатов не
используйте большие отягощения, но выполняйте движение медленно,
чтобы пресс все время оставался в напряжении.
Если такого тренажера в зале нет, можно делать подъемы корпуса
лежа. Ложимся на пол, ноги согнуты под прямым углом и лежат на
скамейке. Не отрывая поясницы от пола, стараемся плечами достать
коленей. Сгиб происходит не в тазобедренном суставе, а примерно
посередине туловища, там, где кончаются ребра.

ПОДЪЕМЫ НОГ

Как бы это упражнение не выполнялось, в висе или сидя, нужно помнить
три основных момента: 1)выполняйте движение достаточно медленно,
чтобы работал пресс, а не инерция; 2)колени полусогнуты, это снимет
нагрузку с приводящих мышц бедра; 3)как и в любом упражнении на
пресс, в точке максимального сокращения пресса делается выдох
и дополнительное напряжение мышц.

Очень многие женщины заблуждаются, считая, что силовые упражнения
увеличивают груди (т.е. молочные железы) сами по себе. К несчастью
это неправда, так как молочные железы состоят в основном из жировой
ткани. Однако можно развивать грудные мышцы, лежащие под грудями.
Этим достигается общее увеличение размера, не так выпирают ключицы,
груди получают поддержку, поднимаются и делаются более выразительными.
Упражнения, которые для этого используются, весьма просты и эффективны.

ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Спинка скамьи устанавливается под углон 30 градусов. Взяли в каждую
руку по гантеле и подняли их на уровень ключиц. Напрягая грудные
мышцы, выпрямляем руки вверх. Сгибая руки в локтях, медленно опускаем
вес до уровня груди. Опять выпрямляем руки. Эо упражнение можно
также делать со штангой или на тренажере.

РАЗВОДКА НА ТРЕНАЖЕРЕ

Это упражнение визуально улучшает ваше декольте, так как развивает
внутренние пучки грудных мышц. Садимся на скамью, беремся за рукоятки,
согнув логкти, и сводим руки внутрь до касания. Движение выполняется
за счет постоянного сокращения мышц, а не за счет инерции. В конечной
точке задержались и медленно вернулись обратно. Выполнение
может различаться в зависимости от типа тренажера. Это же упражнение
может выполняться лежа на скамье с гантелями.

ПЕРЕКРЕСТНОЕ СВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ

Еще одно прекрасное упражнение для внутренней части груди. Становимся
между двумя высокими блоками, берем рукоятки и сводим руки внутрь
сверху вниз, к бедрам. Затем медленно возвращаемся в исходное
положение.

ЖИМ ЛЕЖА

Это упражнение развивает практически все пучки грудной мышцы,
требует хорошего предварительного разогрева. Ложимся на скамью
для жима лежа так, чтобы гриф был прямо над глазами. Хват
широкий, снимаем штангу со стоек и медленно опускаем на грудь,
касаемся груди примерно посередине грудной клеткию. Медленно возвращаем
штангу в исходное положение.

В отличие от бицепсов, которые работают каждый раз, когда вы берете
на руки ребенка, или несете авоську с картошкой, трицепс в обычной
жизни почти все время отдыхает. Как результат - потеря формы,
дряблость и невыразительность. К счастью, если вы выберете правильную
программу занятий и приложите усердие, ваши трицепсы перестанут
хлопать на сильном ветру как флаги, они станут сильными и отчетливыми,
и придадут вашим рукам красивую округлую форму.

ОПУСКАНИЯ РУК НА БЛОКЕ

Это очень эффективное и простое упражнение хорошо подходит для
новичков. Становимся рядом с вертикальным блоком, беремся за рукоятку
руками (или одной рукой, в зависимости от конструкции тренажера).
Хват прямой, ладони повернуты наружу. Кисти рук в исходном положении
находятся перед грудью, трос тренажера натянут. Сохраняя локти
неподвижными, медленно, без рывков, разгибаем руки. В нижней точке
задержались, затем так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Подобное упражнение можно выполнять на специальном тренажере для
разгибания рук.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА

Ложимся на скамью, штанга в выпрямленных вверх руках, хват прямой,
узкий. Не двигая локти, сгибаем руки, пока гриф не коснется лба.
Возвращаем вес в исходное положение. Движения плавные, без рывков.
Это упражнение хорошо дополняется жимом лежа узким хватом.

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ

Это упражнение хорошо прорабатывает все три головки трицепса.
Исходное положение: становимся между двумя скамьями, лицом к одной,
спиной к другой. Опираемся руками на заднюю, а ногами - на переднюю
скамью. Руки на ширине плеч. Опускаем корпус как можно ниже. Из
нижней точки выжимаем себя руками вверх до исходного положения.

ЖИМ ЛЕЖА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Это упражнение похоже на обычный жим лежа, но выполняется с меньшим
весом. Ложимся на скамью, штанга в выпрямленных вверх руках, хват
обратный (ладони к себе) шире плеч. Опускаем штангу вниз, локти
двигаются вдоль туловища, пока гриф не коснется нижнего края грудной
клетки. Выжимаем штангу вверх, в исходное положение.

РАЗГИБАНИЯ РУК НАД ГОЛОВОЙ
Это упражнение используют для придания трицепсу формы, для
"шлифовки". Садимся на скамью, гантель в выпямленной
вверх руке, локоть прижат к уху. Сгибаем руку, опускаем вес к
противоположному плечу. Затем выпрямляем руку, возвращаемся в
исходное положение. Вместо гантели можно использовать блок или
даже небольшую штангу с "кривым" грифом (EZ-гриф).

Привожу примерные варианты построения занятий на неделю для новичков
и более опытных людей. Обратите внимание на то, что в более сложном
варианте каждая часть тела тренируется два раза в неделю. Если
вам не хватает времени в течение недели, или если у вас избыток
энергии, можно делать два комплекса на выбор в одну тренировку.
Для вашей безопасности перед тренировкой обязательно разогревайтесь
и растягивайтесь 5-10 минут. Для укрепления сердца и лучшего сжигания
избытков жира, сразу после тренировки 30 минут позанимайтесь аэробикой,
если сможете конечно. Также обратите внимание, что комплексы не
рассчитаны на другие части тела, уделите им внимание самостоятельно.


НОВИЧОК:

• Первый день (понедельник)
  • Пресс
    • подъемы ног, три подхода по 20 раз (3x20)
    • подъемы таза лежа, 3x20
• Третий день (среда)
  • Грудь
    
    • жим штанги лежа на наклонной скамье, 3x12
    • жим штанки лежа, 3x12
    • разводка в станке, 3x12
  • Трицепс
    • опускания рук на блоке 3x12
    • отжимания от скамьи 3x10-12
    • трицепс на спец. тренажере (если таковой есть) 3x12-15
• Пятый день (пятница)
  • Бедра и ягодицы
    • сведение/разведение ног на тренажере 3x12-15
    • выпады с гантелями или штангой 3x12-15
    • жим ногами или присед с небольшим весом 3x12-15
    • тренажер "лестница"

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ:

• Первый день (понедельник)
  • Пресс
    • пресс на тренажере или лежа на полу 3x15-20
    • подъемы ног 3x15-20
    • подъемы таза лежа, 3x15-20
• Второй день (вторник)
  • Грудь
    • жим штанги лежа на наклонной скамье, 3x8
    • сведение рук на блоке 3x8
    • жим штанки лежа, 3x8
  • Трицепс
    • французский жим лежа 3x8
    • жим лежа обратным хватом 3x8
    • разгибания рук над головой 3x8
• Третий день (среда)
  • Бедра и ягодицы
    • разгибания ног 3x12-15
    • сгибания ног 3x12-15
    • прседания в стенке Гаккеншмидта 3x12-15
    • балетный присед 3x12-15
    • тяга с прямыми ногами (со штангой или блоком) 3x12-15
    • бегущая дорожка

ДИЕТА ДЛЯ ПОЛНОТЫ КАРТИНЫ


Не имеет никакого значения, как сильно вы себя
нагружаете в спортзале. Если мышцы покрыты жиром, вы будете
выглядеть просто толстой. Здесь на сцену выходят диета и аэробная
нагрузка.


Правильное питание - самый легкий способ избавиться от жира.
Заметьте - кушать нужно правильно, а не мало. Многие женщины
попросту недоедают. Когда они чувствуют, что животик или бедра
начинают выходить за рамки дозволенного, они перестают есть
вообще, в надежде потерять вес там, где нужно.Это наихудшая
идея из всех возможных.


Не нужно бояться есть, это неразумно. Самый быстрый способ похудеть
и сохранить здоровье - есть маленькими порциями 4-6 раз в день.
Продукты должны иметь высокую отдачу энергии, хлеб и макаронные
изделия из муки грубого помола, свежие фрукты, овощи и постные
белки. Эти продукты заставляют организм ускорять метаболизм,
сжигая калории, и предохраняют ваш организм от истощения. В
истощенном состоянии ваше тело добывает энергию не из запасов
жира, как думают многие, а из разложения мышечных тканей.


Дневная норма калорий зависит от массы факторов: веса, роста,
типа сложения и жировых запасов. Среднее число для женщин -
2000 калорий в день, больше при высокой активности, меньше,
если вы сжигаете жир. Если вы не знаете какое количество калорий,
белков, углеводов и жиров вы съедаете, обратитесь к справочникам
по питанию. Придерживайтесь правильной диеты, и у вас будет
достаточно энергии и энтузиазма, чтобы воевать со своими проблемами.


Вторая составляющая - хорошая аэробная программа. Работайте
в темпе, который загружает ваше тело, но позволяет разговаривать.
4-5 получасовых тренировок в неделю вполне достаточно.


Почему аэробика важна для женщин? Во-первых, аэробная работа
помогает организму сжигать жир как топливо. Поскольку у женщин
относительный процент жира больше, топлива для работы тоже остается
больше. Во-вторых, аэробика регулирует метаболизм. Аэробная
работа ускоряет вялый метаболизм и увеличивает количество калорий,
которые вы можете сжечь. И последнее, аэробика ускоряет кровообращение,
это очищает мышцы, укрепляет сердце и повышает выносливость.


Как выполнять аэробную программу? Занимайтесь аэробикой после
силовой тренировки, когда сердце работает активней. Соответственно,
раньше начнется сжигание жира. Если вам нужно уложить вашу тренировку
в час-полтора, купите велоэргометр и крутите дома педали. Или
зайдите в зал позднее, если хватит сил.



СПЕЦИАЛЬНЫЕ ОБСТОЯТЕЛЬСТВА

НЕДОСТАТОК БЕЛКА
Большинство женщин предпочитают перекусывать булочками,
шоколадками, мороженым и т.п., а не чем-то белковым. И в конце
концов возникает самоубийственный недостаток белка. В результате,
организм начинает перерабатывать мышечные белки, чтобы восполнить
свои остальные внутренние нужды, и мышцы превращаются из крепких
и округлых в дряблые и бесформенные.


Сколко нам нужо белка? Среднему неспортсмену со средней мускулатурой
нужно в день 0.8 грамма белка на килограмм веса. Чем выше доля
мышечной массы в общем весе тела, тем дольше протеина нужно,
чтобы содержать мышцы в порядке. Я беру полтора грамма на килограмм
даже когда не тренируюсь. Здесь очень важно наличие дополнительного
специального питания в виде белковых коктейлей
БО-О-ОЛЬШАЯ ОШИБКА.

Многие иногда стесняются спросить совета в спортзале. Из-за этого,
выполняя движения неправильно, они не достигают ожидаемого результата.
Спрашивать нужно, неважно, сколько ты занимаешься. Знание - самый
быстрый путь к достижению успеха.

ПЛОСКАЯ ПОПА/ТОЛСТЫЕ БЕДРА
Женщины часто спрашивают, как округлить попу, не накачивая
чересчур толстых бедер. Новичкам я советую делать выпады, четыре
подхода глубоких выпадов с легким весом. Это округлит зад и подчеркнет
форму бедер, без особого увеличения размеров.


Более опытные могут попробовать мое любимое предсоревновательное
упражнение, минимум дважды в неделю я около часа занимаюсь на
тренажере "лестница". Чтобы надлежащим образом проработать
ягодицы, бедра и голени, я делаю длинные "шаги". Это
упражнение дает моим ногам рельеф, которого нельзя достичь, занимаясь
силовыми упражнениями. Кроме того, от этого упражнения округляется
зад, улучшается тонус сердца и сгорает жир.

ИЩИТЕ ВРЕМЯ ВМЕСТО ТОГО, ЧТОБЫ ИСКАТЬ ОПРАВДАНИЙ
Женщины все время выдают кучу оправданий типа "я работаю",
"у меня ребенок", "у меня занятия в школе, институте
и т.д.". Единственное, что я могу сказать на это: "Нам
выдается только одно тело на всю жизнь до конца". Нет времени
- заканчивайте сидеть у телевизора или болтать с приятелями. Нужно
сосредоточиться на работе или учебе? Двадцать минут на "лестнице"
- и у вас совершенно ясная голова. Хотите провести больше времени
с детьми? Попробуйте занятия, которые удлинят и улучшат вашу жизнь,
и ваши дети будут вам за это благодарны. А если вы сидите с совсем
маленьким ребенком, то это вообще лучшее время для того, чтобы
заняться собой.

ЭНТУЗИАЗМ И СТИМУЛИРОВАНИЕ

У меня на стене висят большие плакаты с Джейн Фонда и Рэчел Маклиш.
Когда мне хочется поныть, как мне неохота заниматься, я гляжу
на фотографии и думаю "Нда, а все-таки неплохо иметь такие
ноги". И я иду, и попадаю в спортзал, и делаю все, чтобы
этого добиться.


Если вы из тех, кто считает день удачным или неудачным в зависимости
от цифр на шкале весов, спрячьте весы, а то свихнетесь. Мышцы
весят больше, чем жир. даже если вы работаете над сгонкой
жира, в первое время вес будет расти. Поэтому не зацикливайтесь
на показаниях весов, почувствуйте лучше, как сидит на вас одежда
и как вы выглядите в зеркале. Поверьте мне и придерживайтесь программы,
результат не заставит себя ждать.