ГОЛОВАСТЫЕ МЫШЦЫ

Заставь свои дельты раскрыться, подобно парашютам, атакуй их со всех сторон.

By Ericca Kern, Flex, 1998

За
12 лет работы над дельтами я перепробовала практически все: малые
нагрузки, большие нагрузки, свободные веса, тренажеры, станки,
суперсеты, трисеты, комбинированные сеты - всего не перечесть.
Я сознательно и последовательно экспериментировала, поскольку
это единственный способ узнать - что же для тебя лучше всего,
что работает, а что - нет. У меня несколько ученых степеней по
физиологии упражнений и питанию, поэтому мне не нужен наставник,
подсовывающий пилюли с надписью "Потрясающие Таблетки-Диетки".
И я никогда не прибегала к помощи персональных тренеров. Все,
что я знаю, я узнала сама.


Мышцы имеют обыкновение расти в ответ на постоянно меняющееся
стимулирование. И все мои импровизации движутся вдоль нескольких
основных направляющих. Дельтоид делится на три головки - переднюю,
среднюю и заднюю, поэтому я стараюсь во время тренировки дельты
проработать их все по отдельности. Обычно в тренировку дельт у
меня входит одно жимовое движение. Жим позволяет мне за одно упражнение
"достать" сразу более, чем одну головку, и дает возможность
работать с большим весом, это важно для увеличения размеров дельт.


Нижеследующий комплекс дает понятие о моей тренировке дельт в
целом. Что важно - упражнения выполняются только с гантелями,
это позволяет выполнять их и дома. Как бодибилдер со стажем, я
тренирую дельты раз в неделю, совместно с не более, чем еще одной
мышечной группой. Если ты - начинающий бодибилдер, то можно тренировать
дельту два раза в неделю, но с небольшой нагрузкой.


Перед каждой тренировкой дельты у меня идет пятиминутная разминка
для прогрева. Взяв очень легкие гантели, я делаю различные упражнения
на дельты, строго контролируя технику выполнения. Я хочу быть
уверенной, что мои связки были полностью подготовлены к последующей
нагрузке.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Я часто
начинаю тренировку с жима, это упражнение прорабатывает большую
часть плеча, в частности переднюю и боковую головки дельты. Для
этого упражнения я предпочитаю гантели, поскольку гриф делает
это упражнение очень некомфортным. Гантели, напротив, позволяют
мне самой регулировать характер и амплитуду движения, это более
комфортабельно и дает лучшие результаты.


Если я работаю с большим весом, я сижу на скамье с высокой вертикальной
спинкой, для опоры. Если с небольшим - на обычной скамье, стараясь
не загружать спину и выполняю движение медленно и с максимальной
точностью. Я начинаю, держа гантели на уровне плеч, ладони смотрят
вперед. Спина прямая, ступни стоят так, чтобы поддерживать равновесие.
Приготовившись, я вдыхаю, задерживаю дыхание и начинаю одновременно
жать гантели вверх, стараясь вести их по прямой линии. У многих
траектория больше похожа на дугу, но в этом случае часть нагрузки
приходится на трапеции. Когда гантели прошли самую трудную часть
пути, последнюю четверть, я выдыхаю. В верхней точке я концентрируюсь
на том, чтобы напрячь дельтоиды, после этого я медленно опускаю
гантели в исходное положение. Останавливаю я гантели немного не
доходя до конечной точки и не кладу их на плечи, это нужно для
того, чтобы мышца постоянно, без перерыва, была в напряжении.


Большинство бодибилдеров меняют интенсивность нагрузки за счет
веса, количества подходов и повторений, я же меняю нагрузку за
счет темпа выполнения упражнения. Таким образом, выполняя упражнение
медленнее, я делаю его более трудным, а нагрузку на мышцы более
интенсивной.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ
ПОДЬЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ. Относительно всего
остального, передние головки дельт всегда были самой слабой частью
моих комплексов. Подъемы рук перед собой вероятно наилучшее упражнение
для их изоляции. Чтобы начать, я беру пару легких гантелей в руки.
Корпус выпрямлен, ноги слегка согнуты в коленях для сохранения
равновесия. Перед тем, как поднимать гантель,я слегка напрягаю
дельтоид, который собираюсь использовать. Это означает, что мышца
во время движения будет двигать вес, а не наоборот.


С этой точки я поднимаю вес вперед-вверх, перед собой, рука прямая,
с небольшим изгибом в локте. В момент, когда рука становится параллельной
полу (это - конечная точка), я чувствую интенсивное сокращение
в передней головке дельты. После этого я даю мышце (а не силе
тяжести!) медленно опустить вес в исходное положение. Движение
повторяется другой рукой, и так, попеременно, я выполняю по 10-15
повторений на сторону.


Заметьте, что я использую для этого упражнения именно легкие гантели.
Биомеханика этого движения такова, что использовать большие веса
просто невозможно без потери контроля. А кроме того, это и не
нужно. Если делать упражнение точно и правильно, пара 4-килограммовых
гантелей полностью опустошит работающие мышцы.

РАЗВОДКА В СТОРОНЫ. Это
упражнение сдвигает акцент нагрузки на боковые головки дельт.
Так же, как и в предыдущем упражнении, я стою и держу в опущенных
руках гантели, но на этот раз я поднимаю их одновременно и через
стороны. Локти также слегка согнуты, рука в исходном положении
держится так, чтобы мышца перед началом движения была уже напряжена.
Движение происходит только в плечевом суставе.


Поднимая гантели, я вывожу их слегка (но не очень далеко) перед
собой. А если взять вес поменьше, то можно поднимать гантели и
строго через стороны, в плоскости тела. Когда руки становятся
параллельными полу, движение заканчивается. Негативная часть выполняется
медленно и без потери контроля, я сопротивляюсь силе инерции,
которая бросит гантели вниз и поможет мне начать следующее повторение.


При выполнении этого упражнения полезно смотреть на себя в зеркало
для контроля движения. Если чисто, не двигая верхней частью тела,
сделать упражнение не получается, нужно взять более легкий вес.

РАЗВОДКА В НАКЛОНЕ. Если
мои передние головки - моя слабая часть, то задние - моя гордость.
Наверное, в силу того, что они расположены рядом со спиной, которой
я всегда гордилась, задние головки всегда хорошо реагировали на
все, что я с ними делала. Поэтому я всегда ставлю их в заключительныю
часть тренировки дельт.


Разводка в наклоне похожа на обычную разводку, разница только
в том, что колени согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен
вперед. Сохраняя спину прямой, а локти - слегка согнутыми, я поднимаю
пару гантелей одновременно в стороны, так же, как и в предыдущем
упражнении. Но за счет изменения положения корпуса, нагрузка сдвигается
с боковых на задние головки дельт. Я концентрирую на них свое
внимание, поднимаю руки с гантелями вверх до тех пор, пока они
не станут параллельными полу, затем медленно опускаю обратно.


Если ты чувствуешь неудобство при выполнении этого упражнения,
попробуй лечь грудью на наклонную скамью в качестве опоры. Другая
хитрость: попроси кого-нибудь держать пальцы у тебя на задних
головках дельты в то время, когда ты поднимаещь гантели. Так ты
узнаешь, где именно происходит напряжение при выполнении этого
упражнения.


Запомни, то, что ты делаешь - очень важно, но то, как ты это делаешь
- настоящий ключ к успеху. Научившись сосредотачиваться на работающих
мышечных волокнах, а не на том, с каким весом ты работаешь, ты
проложишь себе путь с потрясающему телу.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ЭРИКИ КЕРН ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ.