КРЕАТИН И ПРОТЕИН - ЧТО ЛУЧШЕ?

Muscle and Fitness, march 1996. By Bob Wolff
and Jim Wright

Перевод С.Склезнева




Народ в растерянности. Все эти туманные разговоры о креатине оставляют
людей в растерянности: что это за адская смесь и какой от нее прок?
Все эти многочисленные сомнения рождают не меньшее количество слухов,
кто-то говорит, что креатин сделает тебя больше, кто-то - что он
увеличивает силу... Кто же прав?


Креатин - энерготворящая субстанция, содержащаяся
в-основном в красном мясе. Всеобщее убеждение, что красное мясо
является важной составляющей повседневной диеты для максимального
мышечного роста, по всей вероятности связано именно с креатином.
Хотя креатин может вырабатываться и вырабатывается в организме из
аминокислот (аргинина, метионина и глицина), которые содержатся
как в растительной, так и в животной пище, вегетарианцы больше остальных
нуждаются в дополнительном поступлении креатина.


Креатин в  небольших количествах содержится в клетках мышц,
функция его заключается в том, что он присоединяется к фосфатам
для их, так сказать, перезарядки и превращения в аденозин трифосфат
(АТФ), основной носитель энергии в мышцах. Для того, чтобы обеспечить
энергией работающие мышцы, АТФ выделяет из себя фосфатную группу
и превращается в аденозин дифосфат (АДФ). Креатина фосфат (КФ) при
этом может пожертвовать своей фосфатной группой в пользу АДФ, превращая
его в АТФ, "перезаряжая".


КФ сам по себе не несет никакой энергии. Все, что он делает - это
выполняет простую одношаговую операцию по восстановлению надлежащего
уровня АТФ. КФ в первую очередь отвечает за поддержание уровня энергии
для работы в течение первых 25-30 секунд высокоинтенсивного упражнения.
Хотя потенциал креатина в плане обеспечения высоких уровней энергии
весьма ограничен (основная часть работы бодибилдера происходит за
счет мышечного гликогена), исследования (?) показали, что креатин
играет немалую роль в интенсивной мышечной работе и даже может помочь
увеличить "сухую" мышечную массу.


Что, в-основном, креатин дает бодибилдерам (будучи употреблен в
виде концентрированного препарата), это возможность тренироваться
с большей эффективностью и восстанавливаться в более короткий срок.
Как заявил Paul Greenhaff, пионер в исследованиях креатина, "креатин
не нужно рассматривать как очередной якобы чудодейственный препарат;
потребление креатина дает возможность значительного повышения результатов
в силовых видах спорта. Креатин может помочь тренироваться без травм
и перегрузки со значительно большей чем прежде интенсивностью. По
этим причинам, креатин нужно рассматривать как значительный шаг
вперед в спортивном питании."


Поскольку бодибилдеры во время тренировок испытывают весьма значительные
нагрузки, им нужно быть уверенными, что их креатиновые депо полны
и готовы к работе. Методов пополнения запасов креатина существует
немало, один из наиболее эффективных предписывает загрузку препаратом
по 10-20 граммов в день в течение 5-7 дней для достижения должного
уровня насыщения мышц креатином.


Исследования показали, что организм самостоятельно вырабатывает
около 5 граммов креатина в сутки. Общепринятая теория потребления
креатина предписывает потребление препарата перед тренировкой, хотя
многие тренеры и исследователи считают, что креатин нужно потреблять
как до, так и после нагрузки для оптимального восполнения уровня
запасов энергии в мышцах. Если принимать во внимание денежную сторону
вопроса, то удобным может быть такой режим: по 10 граммов в течение
5 дней, затем по 5 граммов в течение 10-15 дней, затем на 10 дней
- перерыв в приеме и понижение тренировочных нагрузок.


А как же протеин? Было бы справедливым отметить, что креатин составляет
мизерную часть объема нашего тела, в то время, как основная его
часть (за исключением воды, жиров и углеводов) состоит из белка.
Белок составляет основу всех клеток нашего тела. Из белка состоят
все ферменты, которые поддерживают все химические реакции, происходящие
в живом организме. Из белка также состоят все сократительные движущие
элементы, филаменты актин и миозин, из которых строятся миофибриллы
(основные сократительные элементы мышц).


Многочисленные исследования показывают, что минимальная дневная
потребность интенсивно работающего бодибилдера в белке составляет
1,5-1,6 грамма на килограмм веса. Для атлетов, работающих на выносливость,
эта цифра меньше на 10%. Это - минимум, который нужен организму,
чтобы находиться в азотном балансе, поддерживать должный уровень
энергии и здоровое состояние иммунной системы. По опыту многих поколений
бодибилдеров, для наращивания мышечной массы и силовых показателей,
на килограмм веса нужно порядка 2 граммов белка в день.


Протеин - самый критичный для роста мышц элемент питания. Хотя протеин
(особенно аминокислоты) обеспечивает некоторое небольшое, но важное,
количество энергии для работы мышц, основная часть этой энергии
поступает от углеводов при поддержке креатина. Тело, тем не менее,
строит мышечные ткани не из углеводов, а из белка и нуждается в
нем для роста, поддержания постоянного уровня инсулина и пониженного
уровня жировых тканей.


Обеспечь своему телу достаточное количество белка в течение дня,
распредели прием пищи на 4-5 приемов и пей достаточное количество
воды - 8-10 стаканов. Для удобства в дневной рацион можно вставить
приемы протеиновых коктейлей. Если при этом еще и тренироваться
и спать по 8-9 часов в сутки, то получится наивыгоднейшая комбинация
для энергии, мотивации, роста и силы.