Дж. Вейдер. Система строительства тела. Глава 26

ГЛАВА 26
ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

Все мои чемпионы когда-то были новичками, как и вы. Некогда и они были плохо развиты физически и желали улучшить свое тело точно так же, как и вы. Многие мои ученики развиваются так хорошо, что хотят выступать на атлетических соревнованиях. Я надеюсь, что вы тоже усовершенствовали себя настолько, что можете выступить на соревнованиях. Если так, то имеются некоторые очень специфические сведения, которые вам необходимо знать, о том, как готовиться к соревнованиям, и я хочу познакомить вас с ними.

Первое, что вы должны осознать,—это то, что не каждый может стать чемпионом в атлетизме. Наиболее важной составляющей является одержимость, а это означает: уделять пристальное внимание диете и систематическим трудным, очень трудным тренировкам.

Конечно, вам нужно иметь определенную степень потенциала, чтобы выигрывать атлетические соревнования. Если вы хотите участвовать в соревнованиях, вы должны остановиться и оценить себя. Располагаете ли вы широкими плечами и довольно узкими бедрами или все выглядит наоборот? Маленькая ли у вас окружность суставов и узкая ли талия либо вы квадратны и с широкой талией? Обладаете ли вы развитыми от природы голенями или ваши нижние отделы ног веретенообразны? Обнаруживаете ли вы природную тенденцию быть мускулистым?

Все эти вещи могут либо помочь, либо помешать в ваших устремлениях к чемпионскому статусу. Если вы слабы в этих областях, вам может понадобиться немного больше терпения еще до начала подготовки к соревнованиям. Если же вы хотите начать готовиться к соревнованиям сейчас же, запомните, как это делается.

Если вы прилежно следовали моему курсу и прошли через мои трехдневные (в неделю) базовые программы, мою раздельную программу тренировок и мою силовую, рассчитанную на наращивание объемов тренировку, а также успешно конструируете собственные занятия на базе тренировочных циклов, вы, вероятно, захотите участвовать в соревнованиях для начинающих на местном уровне. Если вы жестко тренировались и следовали всем моим заповедям в соблюдении диеты, вы уже создали солидную базу для великолепного сложения. Если вы желаете участвовать в соревнованиях и посетили пару состязаний, чтобы увидеть, как они проходят, вам надо запланировать свое участие в таком шоу примерно за шесть месяцев до него.

Первым делом оцените вашу структуру и мускулистость. Не слабы ли вы в отдельных областях? Мускулисты ли вы и достаточно ли рельефны в данное время? Не носите ли вы на себе более 4,5 кг лишнего жира? Хорошо ли ваши мышцы отделены друг от друга и просматриваются ли они уже сейчас? Тщательно оцените свое тело, чтобы знать, нужно ли вам придерживаться жесткой диеты для сброса жира или питаться интенсивнее, чтобы приобрести мышечные объемы. Даже на соревнованиях новичков вам необходимо быть очень мускулистым, сформированным и рельефным, чтобы победить.

Многие из вас пожелают придерживаться специальной диеты с низким содержанием жиров, умеренным—углеводов и высоким—белков. Пейте много воды (12—16 225-граммовых стаканов в день) и сокращайте эту норму за 3—4 дня до соревнования. Старайтесь уменьшить объем потребления калорий, в то же время удерживая на достаточном уровне потребление белков для роста мышц и углеводов для энергии, чтобы все еще сверхжестко тренироваться. Не забывайте и про пищевые добавки. Если вы страдаете значительным превышением веса (примерно на 6—7 кг больше того, который, по вашему мнению, является вашим идеальным соревновательным весом), вы должны сбрасывать по 0,45—0,9 кг в неделю за счет диеты и тренировок. Чуть больше—и вы одновременно с жиром сбросите и часть мышечной массы. За последнюю неделю перед соревнованиями вы потеряете еще 0,9—1,4 кг за счет сокращения потребления воды.

Вот неплохая диета, которой надо придерживаться в течение 6 месяцев до начала соревнований.
Завтрак: 6—10 капсул пищевых аминокислот на пустой желудок (со свежей водой!); миска каши с обезжиренным молоком; 2 кусочка ржаного хлеба с минимальным количеством жира; 3 яичных белка и 1 желток; 110 г курятины или индейки (без кожи!); стакан свежего, неподслащенного апельсинового сока; пищевые добавки (протеины).
Ленч или обеденная порция: большой свежий салат с ограничением приправы; стакан снятого молока; свежие фрукты; витамины.
За 30 минут до тренировки: протеиновые добавки, немного фруктов.
После тренировки: углеводный напиток.
Ужин: печеный картофель (без приправы); паровые овощи; небольшая порция мяса (постное мясо, рыба, ростбиф, цыпленок, индейка); протеин.
За 30—45 минут до сна: протеиновый порошок. Пейте 12—16 стаканов воды каждый день. Примерно за месяц до соревнований вы, возможно, пожелаете уменьшить порции в зависимости от того, сколько жира у вас останется. В последнюю неделю перед выступлением исключите из пищи всю соль и начинайте сокращать потребление задерживающих воду продуктов. Вам потребуется достаточное количество углеводов для снабжения организма энергией, чтобы тренироваться и готовить вольную программу, но не настолько много, чтобы удерживать жидкость.

ТРЕНИНГ

Некоторые из моих чемпионов фактически работают по моей системе двойного разделения, тренируясь дважды в день перед соревнованиями. Однако они приступают к этому примерно за 2—3 месяца до соревнований. Поскольку вы впервые участвуете в соревнованиях, я рекомендую вам придерживаться прежнего плана занятий, но при этом тренироваться 6 раз в неделю. Для вас важно теперь увеличить качество усилий, если вы все еще немного излишне гладки и нуждаетесь в сжигании некоторого количества жира. Уменьшите тренировочную нагрузку, делайте немного больше повторений в каждом подходе и тренируйтесь быстрее, почти не отдыхая между подходами. Высокий темп поможет вам сжечь лишние калории и увеличить рельефность мышц.

Многие мои чемпионы в дополнение к качественным тренировкам и более строгой диете вводят аэробные упражнения, если вынуждены сбрасывать жир для подчеркивания своей мускулистости. Под аэробикой я имею в виду любую продолжительную физическую активность на выносливость, в результате чего частота сердечных сокращений увеличивается на 30 уд/мин или более, а жиры служат в качестве источника энергии. Большинство моих чемпионов использует для этой цели стационарный велосипед, обычную езду на велосипеде или медленный бег трусцой.

Конечно, вы не должны перебарщивать с аэробными упражнениями, в противном случае вы израсходуете слишком много энергии и понесете потери в мышечном объеме! Так что занимайтесь аэробикой трижды в неделю и лишь по 30 минут.

Некоторые чемпионы в течение всего года имеют очень маленький процент
жира в организме и при сбрасывании излишков достигают веса на 1,8—2,7
кг ниже соревновательного. Но за 4 недели до соревнования они начинают
тренироваться жестче и тяжелее, а питаться немного богаче, чтобы войти
в соревновательную форму. Лишь путем применения принципа
инстинктивной тренировки по Вейдеру вы можете определить лучший метод,
которого вам следует придерживаться.

Готовясь к соревнованиям, важно развивать в себе психологический настрой на завоевание звания чемпиона! Выбросите из головы негативные мысли и всегда смотрите на себя как на чемпиона. Поддержание тренировочного уровня и соблюдение диеты потребуют от вас значительного умственного напряжения. Даже в моменты проявления слабости никогда не отклоняйтесь от пути к своей цели!

Важным моментом является упорная тренировка и достижение абсолютно лучшей формы.

ПОСЛЕДНЯЯ НЕДЕЛЯ

Примерно за неделю до соревнований вы должны довести свой вес до соревновательного уровня, но не за счет излишнего обезвоживания организма. Необходимо также обеспечить такой рацион питания, чтобы сохранить достаточный запас энергии для тренировки и отработки программы вольных упражнений.

Сократите наполовину потребление углеводов, но никогда не опускайте их уровень до предела, снижающего ваши функциональные возможности. Жестко тренируйтесь и позируйте в течение четырех дней, сохраняя высокую норму потребления минералий, витаминов и белков. За три дня до соревнований увеличьте прием углеводов и уменьшите прием белков. Единственной формой тренировки в эти дни является позирование! Прекратите потребление соли, что поможет вам вывести из организма воду. В день соревнований съешьте немного высокоуглеводной пищи и небольшими глоточками пейте воду. Ведь вы хотите, чтобы ваш живот был плоским, а кожа—как можно тоньше! Но всегда ешьте и пейте столько, чтобы иметь достаточный запас энергии!

В качестве альтернативы для подготовки в течение последней недели я рекомендую следующий метод: примерно за 6 дней до соревнований постепенно уменьшайте интенсивность и объем тренировок. Не прекращайте его вовсе, а лишь сократите. В течение первых трех дней этого периода принимайте 50% от общего потребления калорий в форме углеводов с молекулами из длинных и средних цепей. Увеличьте этот процент до 70 в последние три дня.

Такой метод питания вчетверо увеличит ваш энергетический запас и в то же время будет содействовать накоплению сахара (именуемого гликогеном) в кровеносных сосудах мышц. Возросший объем крови в мышцах подчеркнет их полноту, венозность и увеличит их способность к накачке. Вы также будете выглядеть намного суше.

Что же можно сказать о тренировках? В воскресный день за неделю до соревнований проведите продолжительную и жесткую тренировку, воздействующую на все главные мышечные группы (6—8 подходов в 20 повторениях в каждом упражнении). Вам нужно истощить гликоген в каждой отдельной мышце и мышечной группе для того, чтобы вызвать полную суперкомпенсацию. Потренируйтесь снова в середине недели, но в этот раз сделайте тренировку легче и короче.

В последние два или три дня оставайтесь физически активным, но вместо изнурительного тренинга упорно работайте над вольной программой. Не тренируйтесь слишком жестко в течение этого периода, чтобы полностью восстановить мышечный гликоген. Придерживайтесь в эти дни вашей обычной диеты (70% углеводов, 5% жиров, 25% белков). Поскольку вы не истощаете свои энергетические резервы и достигаете суперкомпенсации за счет приема углеводов, вы выйдете на сцену с объемными и сухими мышцами. Плюс ко всему, вы будете чувствовать себя великолепно!

ВОЛЬНАЯ ПРОГРАММА И СОРЕВНОВАНИЯ

Чтобы победить на соревнованиях, вы должны представить свое тело в самом
выгодном свете. Вольная программа—это впечатляющее драматическое представление
и вашего сложения, и вашей личности. Начинайте отрабатывать вольную программу
примерно за три месяца до соревнований и особенно упорно работайте в этом
направлении в последние две недели. Помните: когда вы представляете
вольные упражнения, вы используете принцип
изонапряжения по Вейдеру. Напрягайте мышцы очень жестко и удерживайте
каждое положение 3—5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите этот процесс
несколько раз, стараясь выделить каждое мышечное волокно. Изонапряжение
поможет вам контролировать ваши мышцы и позволит отточить "пик"
мышц и их рельеф.

Соревнования состоят из раундов предварительной оценки и финального представления вольной программы. Обязательные позиции составляют сердцевину предварительных раундов соревнований. Много раз оценки в первом раунде (расслабленная стойка и состояние мускулистости) открывали путь к победе. В релаксированной (расслабленной) стойке оцениваются четыре позиции: лицом к судьям, стоя боком к судьям (с каждой стороны) и стоя спиной к судьям. Тщательно отрабатывайте эти стойки, поскольку судьи определяют ваш рейтинг по общему впечатлению, симметрии и общей форме мускулатуры. Выходите на сцену и представляйте себя достойно.

Во второй части предварительного раунда оценивается мускулатура. Вам надо научиться обязательным базовым позициям:

• двойной бицепс спереди;
• широчайшие мышцы спины спереди;
• грудь сбоку;
• двойной бицепс со спины;
• трицепс сбоку;
• широчайшие мышцы спины сзади;
• пресс спереди.⁴²

Женщины демонстрируют не все из этих позиций.

Систематически отрабатывайте позиции перед вашими друзьями и перед зеркалом. Входите в каждую позицию жестко, в соответствии с прежде изложенным описанием до тех пор, пока вы не будете в состоянии контролировать каждое мышечное волокно.

Индивидуальная произвольная программа (2-й раунд) должна быть функциональной и простой, так как вы—новичок. Не пытайтесь быть слишком вычурным. Входите в базовые позиции с плавным переходом от одной к другой. Отрабатывайте их с музыкальным сопровождением перед зеркалом и без помощи зеркала. Выработайте навык безукоризненного вхождения во все позиции. Не бойтесь публики и своих соперников, а будьте просто чемпионом, покажите лучшее из того, на что вы способны. Всегда показывайте произвольную программу без напряжения и гримас. Помните об улыбке. Удерживайте каждую позицию примерно 2 секунды. Вся ваша программа не должна длиться более минуты.

С большой тщательностью выбирайте плавки для соревнований и музыку. Обеспечьте, чтобы плавки хорошо сидели на вас и закрывали ягодицы. А женщины должны быть уверены в том, что хорошо сидит верхняя часть купальника. Постарайтесь использовать профессионально записанное музыкальное сопровождение, которое должно быть выразительным и привлекать внимание публики. Вам необходимо также приобрести прекрасный темный загар и позаботиться о красивой прическе. Не вздумайте, между прочим, обгореть на солнце, потому что это заставляет ваш организм задерживать воду и иссушает энергию. Когда вы подолгу находитесь на солнце, используйте крем для кожи, соответствующий ее тону.

Важно подготовить кожу. Чтобы показать рельефность ваших мышц, сбрейте на теле лишние волосы. Запаситесь качественными лезвиями и кремом и удалите волосы заблаговременно, начав примерно за 10 дней до соревнований. Накануне соревнований можете "положить последние мазки".

Ключом к тому, чтобы стать искусным в произвольной программе, является личность, которая в ней проявляется. Развитие умения проявлять личность в произвольной программе требует большой практики. Вот несколько советов, которые помогут вам стать значительной личностью в произвольной программе:

1. Когда вы отрабатываете программу, всегда сохраняйте спокойствие. Выбирайте для этого тихое место, свободное от отвлекающих факторов.
2. Наметьте как минимум три получасовых занятия в неделю для практики в произвольной программе. По мере приближения соревнования увеличьте частоту занятий по произвольной программе. В последнюю неделю можно уменьшить частоту, объем и интенсивность тренировок, заменив их ежедневными одним-двумя занятиями по произвольной программе.
3. Упорно работайте над сокращением каждой мышцы; как только вы приобретете совершенный контроль над мышцами, вы будете значительно лучше выглядеть в обязательных позициях. Помните, что соревнования выигрывают и проигрывают в предварительных раундах.
4. Практикуйте произвольную программу с зеркалом и без него, перед друзьями и объективными критиками.
5. Если это возможно, попросите кого-нибудь сделать серию фотографий или фильм о вашей произвольной программе. Это обеспечит вам ценную обратную связь.
6. Изменяйте вольную программу от соревнования к соревнованию. Помните, что по мере развития вашего сложения закономерностям развития должна подчиняться и ваша программа. Необходимы годы практики и экспериментирования, прежде чем вы сможете выразить себя на высшем уровне ваших возможностей.
7. Все представление произвольной программы является способом невербального⁴⁴
   общения. Помните о направленности выступления на аудиторию. С первого
   же момента, когда вы выходите на сцену, вы производите впечатление
   на каждого, включая судей! Контролируйте то впечатление, которое вы
   производите на аудиторию, судей и даже на других участников соревнований.
   Вы должны излучать уверенность в себе. Любой признак нервозности или
   неопределенности будет влиять на оценки судей! Конечно, если вы находитесь
   в наилучшей форме и сделали хорошо "домашнюю работу" по
   произвольной программе, вы должны выйти на сцену уверенным, спокойным
   и готовым победить!
8. Не забудьте о своей внешности в день шоу! Ваш загар, тонус кожи, волосы и костюм—все это попадает под пристальные взгляды судей.
   

Тренируйтесь как можно упорнее, правильно питайтесь, отрабатывайте вольную программу, и вы сделаете все, что можете, для победы. И только после этого расслабьтесь и восторгайтесь собой!

Еще один важнейший элемент: заключительное позирование. Если вы достаточно удачливы, чтобы забраться так высоко (это означает, что вы выиграли в своей весовой категории и теперь замахиваетесь на звание абсолютного победителя), вы должны продемонстрировать последний взрыв энергии. Используйте варианты ваших лучших поз, одну непосредственно за другой. Остановитесь лишь после того, как этого потребуют судьи!

Ваш внешний вид и самочувствие составляют сущность атлетизма!

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ СЛОВО

Соревновательная подготовка в атлетизме — это большая работа! Исследуйте и экспериментируйте! Наблюдайте за другими, учитесь и прислушивайтесь к советам чемпионов. Читайте журналы "Мышцы и физическая подготовленность" и "Напряжение". Будьте терпеливым. Строительство и совершенствование чемпионского сложения требует времени. Это мой окончательный вызов! Будьте чемпионом! Удачи вам!
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ "ДА" И "НЕТ"
Да:

переходите на диету заранее (за 3—4 месяца), чтобы процент жира в организме снизился к соревнованиям до минимума;

добейтесь хорошего натурального загара по мере приближения к соревнованиям;

возьмите с собой на соревнования все, что необходимо (одежду, еду и т. п.);

продумайте хорошенько вашу вольную программу и позаботьтесь о том, чтобы на высоком уровне отработать все три раунда программы плюс раунд специальной программы для финального позирования;

обретите настроенность на победу и учитесь этому на самих соревнованиях.


Нет:

не выступайте на соревнованиях, пока полностью не подготовитесь к ним;

не принимайте участия в соревнованиях чаще одного раза в каждые 4—6 месяцев;

не используйте излишнего количества масла (перед выходом на сцену);

не проводите изнурительной разминки перед выступлением;

не вступайте в пререкания с официsальными лицами или судьями;

не ходите с напыщенным видом и не поступайте, как эгоист.