Стюарт МакРоберт. "Думай 2"

9. Упражнения и техника


Не доверяйте объяснениям “на пальцах”, которые вам дают в вашем зале. Читайте
журналы и книги по бодибилдингу. Там часто встречаются описания правильных способов
выполнения того или иного упражнения. Сделайте выписки, а потом в зале попробуйте
“разучитъ” известное вам движение уже по правильной схеме. Поверьте, не раз
и не два вы будете искренне удивлены. В ряде случаев вам будет казаться, будто
вы делаете совсем другое упражнение!


Вам, наверное, не раз и не два приходилось слышать россказни о том, что, мол, бодибилдинг - это здоровье. Какое трагическое заблуждение! На свете, уверяю вас, куда больше людей, погубивших здоровье бодибилдингом, чем тех, кто с помощью бодибилдинга это самое здоровье поправил.


Причина в том, что начинающим дилетантам-любителям бодибилдинг представляется крайне простым занятием, которому, в принципе, не надо обучаться. В самом деле, велика ли премудрость - подъем на бицепс, приседания со штангой или жим лежа? В действительности все обстоит с точностью до наоборот. Делать становую тягу по собственному разумению - это так же опасно, как брать в руки гремучую змею. Подумайте, вам бы пришло в голову взять в руки гадюку только потому, что вы видели, как то же самое делал дрессировщик в цирке? Ну а для спортзала это - обычное дело. Прикинул на глазок, как надо жать лежа, - и вперед!


Вы уже многое прочитали в моей книге и, возможно, сделали вывод, что самое главное в бодибилдинге - это правильный подбор упражнений. Нет, друзья мои, правильная техника куда важнее! Техника превыше всего! Сотни тысяч, если не миллионы людей вынуждены были бросить тренировки из-за травм и болячек, ставших следствием неправильной техники упражнений. Скажу больше, если выполнять упражнения технически неграмотно, то тренировки с отягощениями становятся едва ли не самым опасным в мире занятием.


Безупречная техника нужна не только для того, чтобы избежать травм. Без нее вы никогда не добьетесь существенного прироста мышечной массы по той простой причине, что никогда не сможете уложить нагрузку точно в рабочую мышцу. В случае если техника нарушена, часть нагрузки неизбежно “уйдет” в другие мышцы. Получится, что сами вы работаете на пределе, а мышца недополучает стимулирующую нагрузку. Какой уж тут рост?


Значение правильной техники выполнения упражнений так велико, что я решил
написать на эту тему отдельную книгу. (Книга в настоящее время готовится
к изданию на русском языке под названием “Бодибилдинг: взгляд изнутри”.
- Прим. ред.). В ней я подробно описал правильную технику наиболее полезных
упражнений с учетом мельчайших практических нюансов, которые предопределяют
отдачу (и травмы!).


Какой вывод? Не доверяйте объяснениям “на пальцах”, которые вам дают в вашем зале. Читайте журналы и книги по бодибилдингу. Там часто встречаются описания правильных способов выполнения того или иного упражнения. Сделайте выписки, а потом в зале попробуйте “разучить” известное вам движение уже по правильной схеме. Поверьте, не раз и не два вы будете искренне удивлены. В ряде случаев вам будет казаться, будто выделаете совсем другое упражнение!


Еще раз повторю: при технически неграмотном выполнении упражнений тренировки с отягощениями становятся едва ли не самым опасным занятием в мире. Скрывать это обстоятельство от широких любительских масс - значит, попросту совершать преступление.


Между тем, когда в зал приходит новичок, никто и не думает посвящать его
в опасности тренинга. Считается, что разговоры про травмы вызывают у людей
страх и отрицательное отношение к тренировкам. На самом деле страх вещь
полезная; вы должны бояться травм точно так же, как люди боятся последствий
курения или, скажем, не рискуют выпрыгивать из самолета без парашюта.


Консервативный подход

Если говорить о правильной технике, то сразу же надо уточнить: на свете есть
упражнения, которые покалечат вас даже в случае идеального исполнения. К примеру,
накоплен большой статистический материал против силового подъема штанги на грудь.
Лично я был свидетелем, как спустя многие годы людей увечили регулярные наклоны
вперед со штангой на плечах, жимы штанги из-за головы, гакк-приседания, тяга
штанги в наклоне и тяга Т-штанги. Сам я травмировал колени приседаниями с бруском
под пятками.


Если бы в природе существовали только опасные упражнения, то ими волей-неволей
пришлось бы довольствоваться. Но ведь в нашем распоряжении масса вполне
безопасных упражнений, прорабатывающих те же самые группы мышц. Так зачем
же рисковать?


Больше того, даже если речь идет о т.н. “безопасных” упражнениях, нужны
оговорки. К примеру, я - убежденный сторонник становой тяги и приседаний.
Однако я никогда не буду их рекомендовать всем и каждому. Если вы анатомически
не годитесь для этих упражнений или делаете их неправильно, эти движения
вас обязательно искалечат. С другой стороны, при условии правильной техники
и соответствующей конституции вы можете делать и становую тягу, и приседания
десятилетиями даже без намека на риск.


Подбор упражнений

Все упражнения в бодибилдинге можно подразделить на две категории: основные
комплексные упражнения и важнейшие вспомогательные упражнения общим числом 48.
Как раз на эти 48 упражнений вы и должны ориентироваться при составлении своих
тренировочных программ. Если вы не можете нарастить внушительную мускулатуру
с помощью упражнений из этого списка, значит вы не сможете этого сделать и с
помощью каких-либо других упражнений. Кстати, в этом случае упражнения не виноваты.
Ищите причину неудачи в неразумной тренировочной программе, плохом питании или
слабом восстановлении.


Основные комплексные упражнения

В скобках я помечаю важнейшие мышцы, работающие в данном упражнении с максимальной
нагрузкой.

• Приседания (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, выпрямляющие мышцы).
• Становая тяга или становая тяга на согнутых ногах (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
• Становая тяга Т-штанги (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
• Становая тяга с частичной амплитудой (выпрямляющие мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
• Становая тяга на прямых ногах (выпрямляющие мышцы, подколенные сухожилия; приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
• Становая тяга в стиле сумо (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
• Жим ногами (квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер).
• Жим лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
• Жим гантелей лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
• Отжимания на брусьях (грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы).
• Тяга книзу (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, грудные мышцы, бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
• Подтягивания (широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, грудные мышцы, мышцы верхней части спины, стенка живота” предплечья)
• Пулловер в тренажере (широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы, пресс).
• Тяга для спины лежа на скамье (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).
• Жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).
• Жим гантелей (дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы).
• Частичный жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).
• Жим лежа на наклонной скамьи (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
• Шраги на наклонной скамье (трапециевидные мышцы и вся верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья).
• Шраги стоя (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).
• Шраги в тренажере для икроножных мышц (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).
• Тяга к животу сидя на блоке (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц).
• Становая тяга на скамье (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедер, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
• Жим лежа на скамье с наклоном вниз (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
• Жим лежа с узким хватом (трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы).
• Тяга гантелей (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).

Вспомогательные упражнения

В скобках указаны важнейшие рабочие мышцы.

• Шраги на скамье (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы).
• “Дыхательные” пулловеры (для расширения грудной клетки).
• Разгибания спины/гиперэкстензии (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра).
• Обратные разгибания спины (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра).
• “Скручивания” (прямая мышца живота).
• Обратное “скручивания” (прямая мышца живота).
• Скручивания” на блоке (прямая мышца живота).
• Все варианты подъемов на носки (икроножные и камбаловидные мышцы).
• Подъем штанги на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
• Подъем гантелей на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
• Подъем на бицепс с супинацией (бицепсы, плечелучевые мышцы предплечья).
• Сгибания кисти (сгибатели пальцев).
• Упражнения для кистей рук в тренажере (предплечья).
• Все варианты работы со стержнем, утяжеленным на конце (предплечья).
• L-разведения (мышцы, вращающие плечи наружу, задний пучок дельтовидных мышц).
• Упражнения для шеи (мускулатура шеи).
• Подъем веса пальцами рук (предплечья, мышцы пальцев).
• Удержание штанги с толстым грифом (мышцы пальцев, особенно с очень толстым грифом, предплечья).
• Сгибания/разгибания в запястьях (предплечья).
• Тяга к груди Рейдера (для расширения грудной клетки).
• Отжимания (трицепсы).

Хотя большинство упражнений могут быть однозначно отнесены к той или иной категории, некоторые из них (к примеру, наклоны в стороны) можно считать как основными, так и вспомогательными. Пусть вас это не смущает - дело не в категории, а в пользе данного упражнения. За малым исключением все прочие упражнения либо опасны для вашего здоровья, либо не представляют никакой (или почти никакой) ценности для 99% тренирующихся. Речь идет о бесчисленных изолированных упражнениях для “шлифовки” мускулатуры, которые нужны только элите либо требуют очень дорогих и малодоступных тренажеров.


Тренажеры и свободные веса

Если вам трудно выполнять какое-то упражнение со свободным весом, но при этом
оно неплохо идет у вас на тренажере, пользуйтесь тренажером. Но, если это упражнение
одинаково хорошо получается у вас и на тренажере, и со свободным весом, работайте
лучше со свободным весом. Незакрепленный вес вовлекает в работу большее число
мышц, в первую очередь тех, что отвечают за равновесие. Кроме того, свободный
вес не ограничивает ваши движения в такой степени, как тренажеры, т.е. позволяет
выполнять упражнения так, как вам удобнее.


Короче говоря, и у тренажеров, и у свободных весов есть свои плюсы и минусы. И все же в делом свободные веса предпочтительнее тренажеров.


Впрочем, главный критерий тут - ваша безопасность. Именно ее вы должны
принимать во внимание в первую очередь” когда решаете, каким снаряжением
пользоваться.


Тест на паузу

Самая главная причина травм - это выбор слишком большого веса. В итоге подъем
отягощения осуществляется за счет рывкового усилия, а опускание веса происходит
слишком быстро - вес увлекает культуриста за собой. Я подскажу вам важнейшее
правило тренинга, которое поможет вам находить ОПТИМАЛЬНЫЙ вес для КАЖДОГО упражнения.


Вот оно: выполняя движение, вы должны быть способны в любой точке амплитуды прервать повтор, выдержать отчетливую паузу, удерживая отягощение на весу, и затем спокойно продолжить упражнение. Понятно, что речь идет о первых сетах, а не о последних, когда вы порядком устали.


Итак, главное условие выбора правильного веса заключается в том, чтобы всегда уметь сделать паузу с этим весом и тем самым продемонстрировать самому себе полный контроль над отягощением.


Приседания

Приседания - это самое эффективное из всех упражнений, но лишь при условии,
что оно выполняется технически безукоризненно. Эффективность приседаний во многом
зависит от соотношения длины туловища и ног того, кто приседает, а также длины
бедренной и большеберцовой костей. Хотя мало у кого телосложение идеально подходит
для приседаний, - большинство любителей может извлечь из этого упражнения огромную
пользу, если в совершенстве освоит технику приседаний. Телосложение дается нам
от природы, тут уж ничего не изменишь. Не расстраивайтесь, если у кого-то приседания
получаются лучше, чем у вас. Для вас главное - выжать из приседаний максимум
того, что они способны дать лично вам.


Высокая репутация приседаний вполне заслуженна. Так что вы должны приседать интенсивно и регулярно, если, конечно, этому не препятствуют какие-либо серьезные физические недостатки. Одно лишь включение в тренировочную программу интенсивных приседаний (пусть даже один раз в неделю) способно превратить ее из неэффективной в эффективную - вот что такое приседания!


Итак, первым делом поставьте перед собой задачу - в совершенстве овладеть техникой приседаний. Даже если вы считаете, что не приспособлены для приседаний, поработайте как следует над техникой, и ваши результаты резко пойдут в гору. Не бросайте приседания только потому, что поначалу они у вас плохо получаются. Приседания при их надлежащем использовании могут стать ключом ко всем вашим грядущим успехам в бодибилдинге. Не упустите свой шанс, оно того стоит. Приседания - упражнение очень тяжелое, но в этом-то и состоит его польза.


Бывает, конечно, что приседания не идут, и точка. В этом могут быть повинны особенности вашего телосложения или какая-нибудь застарелая травма. В частности, высокому человеку с его обычно длинными ногами и коротким туловищем приседать всегда неудобно, а порою настолько, что он не в состоянии извлечь из этого упражнения даже минимальную пользу. Есть люди, которым приседания со штангой вообще противопоказаны. Необходимо чем-нибудь их заменить, но вот чем? Разгибаний ног будет явно недостаточно. Тут нужно какое-нибудь базовое “многосуставное” упражнение. Что остается? Выбор невелик - жим ногами. Однако сам по себе он никогда не сравнится по эффективности с приседаниями, а потому его всегда надо дополнять каким-то вариантом становой тяги.


Становая тяга трэп-штанги

Если вы не можете безопасно и эффективно приседать со штангой и вдобавок не
имеете доступа к хорошему тренажеру для жима ногами, что тогда вам остается?
Становая тяга трэп-штанг. Только не думайте, что такая становая тяга - это всего
лишь альтернатива приседанию со штангой. Это прекрасное самостоятельное упражнение.
Любая тренировочная программа должна включать какую-либо разновидность становой
тяги, ну а для становой тяги на согнутых ногах трэп-штанга подходит просто идеально.


Обычная штанга имеется в любом спортзале, а вот с ромбовидной трэп-штангой дело обстоит намного хуже. А ведь это прекрасный тренировочный снаряд, куда более ценный (и куда менее дорогой), чем весь этот суперсовременный хлам, которым принято набивать престижные спортзалы. К сожалению, мало кому довелось испытать на себе все достоинства такого упражнения как становая тяга трэп-штанги. Дело в том, что упражнение это сравнительно новое и достать трэп-штангу не так-то просто.


Многие “слабо отзывчивые” могут с успехом заменить приседания становой тягой трэп-штанги, а для некоторых последняя даже предпочтительнее. Строго говоря, для многих “слабо отзывчивых” она вполне может стать упражнением номер один.


Примите во внимание важный факт: у “отзывчивых” телосложение обычно бывает “приседательным” - туловище относительно длинное, а конечности короткие. (Этот тип телосложения отлично подходит и для жима лежа). У “слабоотзывчивых” картина обратная - короткое туловище и длинные конечности, что благоприятствует становой тяге. Так что именно становая тяга - ключевое упражнение для многих “слабо отзывчивых”. В любом случае становая тяга трэп-штанги на согнутых ногах имеет ряд неоспоримых преимуществ перед приседаниями:

1. Штанга не давит на ваш позвоночник сверху, как при приседаниях.
2. Технически становая тяга проще приседаний, стало быть, ее легче освоить.
3. Для становой тяги не требуется помощь наблюдателя.
4. Не нужны никакие стойки и прочие средства страховки.
5. Становую тягу можно выполнять “ полает то есть - штангу не нужно все время держать на весу.

Если продолжить сравнение становой тяги с трэп-штангой и приседаний, то стоит подчеркнуть, что она лучше прорабатывает мышцы бедер. При становой тяге вам не нужно опускать бедра до уровня параллельного полу, чтобы воспроизвести эффект приседаний. Становая тяга с трэп-штангой оказывает то же воздействие на бедра и при более высоком положении туловища. (К тому же некоторые люди из-за особенностей телосложения не могут получить должной нагрузки на бедра при приседаниях).

Жим ногами

Жим ногами может выступать по меньшей мере в четырех ипостасях:

• В качестве самостоятельного базового упражнения, вне зависимости от того, хорошо ли вы приседаете.
• В качестве альтернативы приседаниям, когда вы чувствуете, что вам от них нужно отдохнуть.
• В качестве замены приседаниям, если у вас очень плохие данные для приседаний со штангой, что делает это упражнение неэффективным и даже опасным (именно для вас). Это касается в основном очень высоких людей и тех, у кого относительно длинные ноги и короткое туловище. Таким людям, как уже говорилось, больше подходит становая тяга, нежели приседания, так что становая тяга и жим ногами составят для них отличную пару.
• В качестве замены приседаниям, если вы не можете выполнять их из-за проблем с поясницей и/или коленями.

Во всех этих случаях главное условие - чтобы жим ногами получился эффективным и безопасным, а для этого необходим ХОРОШИЙ тренажер.


У некоторых “жестких” ребят жим ногами считается упражнением для слабаков, которые, мол, увиливают от приседаний. Признаться, я и сам принадлежал к этому лагерю, причем довольно долго. Потом до меня дошло, что делать тяжелые приседания вопреки природным данным не просто глупо, но и крайне опасно.


Сегодня я стою на “промежуточной” позиции: я целиком и полностью и за приседания, и за жим ногами, но только при условии, что оба эти упражнения выполняются без риска для здоровья и с последовательным наращиванием весов. Если у вас одинаково хорошо получается и то и другое, тогда приседания, конечно же, принесут вам больше пользы. Проблема, повторю, в том, что далеко не все могут выполнять оба упражнения на достаточно высоком уровне.


Фанатичная приверженность приседаниям в свое время сыграла со мной злую шутку. Теперь-то я понимаю, что мне нужно было делать упор на разные пары упражнений, меняя их от цикла к циклу. Скажем, приседания и становая тяга на прямых ногах, жим ногами и становая тяга трэп-штанги, приседания и становая тяга в стиле сумо, ну и так далее. Время от времени можно было бы включать в какой-нибудь цикл сразу три таких упражнения. К примеру, приседания, жим ногами и становую, тягу на прямых ногах. Я должен был бы извлекать максимум пользы и из приседаний, и из становой тяги на прямых и согнутых ногах, и из жима ногами, а не только из какого-то одного или двух упражнений. Так что учитесь на моих ошибках.


Вместо этого я тупо “долбил” приседания и в конце концов заполучил травму колена. Технически жим ногами выполнять намного проще, чем приседания. В жиме ногами вы можете работать до мышечного “отказа”, сохраняя при этом безукоризненную технику, а вот в приседаниях это мало кому удается.


При правильной технике жим ногами позволяет вам предельно нагрузить бедра и ягодицы, используя поясницу лишь в качестве “стабилизатора”. Это огромное преимущество для тех, у кого во время приседаний поясница “отказываете раньше ног. Вдобавок, некоторые, особенно удачные, тренажеры для жима ногами существенно уменьшают нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями, что позволяет людям со слабыми коленями не сдавать позиции в тренинге ног.


Не нужно повторять распространенной ошибки любителей: не рассматривайте жим ногами только как способ избавиться от “ненавистных” приседаний. Жим ногами - это вполне самостоятельное упражнение, так что смело включайте его в свою тренировочную программу. Он поможет здорово прибавить в приседаниях и становой тяге - это проверено.


И все же лишний раз повторю; при прочих равных условиях приседания, бесспорно, гораздо эффективнее жима ногами. Как, впрочем, и становой тяги трэп-штанги.


Метаболический эффект

Приседания и становая тяга не только воздействуют на огромный мышечный массив.
Они еще и ускоряют обмен веществ, тем самым улучшая способность мышечных тканей
к росту. Подобный метаболический эффект можно вызвать лишь несколькими упражнениями,
в том числе и жимом ногами, правда, в меньшей степени, чем приседаниями или
становой тягой.


Приседания считаются бесконкурентными по части ускорения метаболизма. Однако если по каким-то причинам вы не можете делать приседания, делайте жим ногами - метаболическим эффектом никак нельзя пренебрегать.


Тренажеры для жима ногами

Основная проблема жима ногами состоит в том, что для него требуется очень хороший
тренажер. Мало того, некоторые тренажеры при неосторожном с ними обращении могут
вас попросту покалечить. Так что вам следует сначала посоветоваться с более
опытными коллегами, спросить их мнение о тренажере в вашем зале.


Существует несколько типов тренажеров для жима ногами. В основном, они
различаются только углом, под которым располагается ваше тело. Опорная
платформа для корпуса имеет несколько незначительных степеней регулировки,
но и этого достаточно, чтобы подогнать тренажер под себя. То же самое можно
сказать и о платформе для упора ногами. Очень многие модели имеют механизм
для изменения угла платформы. Для вас крайне важно отыскать такое положение
опорных платформ, при котором жим казался бы вам предельно удобным упражнением.
С 60-х годов во многих залах еще сохранился традиционный тип “жимового”
тренажера – вертикальный. Это вряд ли кому подойдет, поскольку при таком
положении корпуса на колени и поясницу ложится очень большая нагрузка.
Молодым здоровым ребятам это, возможно, и не повредит, а вот людям постарше
придется туго, особенно если у них и без того бывали травмы колене или
поясницы.


Второй тип - наклонный, в нем вы располагаетесь под углом 45 градусов. Здесь нагрузка на колени и поясницу поменьше, зато есть свои проблемы. В частности, делать жим ногами в таком тренажере относительно легко, так что появляется соблазн пойти на рекорд. В результате любитель может легко “перестараться”, со всеми вытекающими отсюда последствиями.


Абсолютно здоровый человек при известной доле осторожности и правильной технике может добиться на 45-градусном тренажере неплохих результатов. И все же тут далеко не все тренажеры хороши. У каких-то угол регулировки платформы для корпуса слишком мал или имеет неудобный для вас “шаг”. У каких-то верхняя платформа для ног жестко зафиксирована под немыслимо неудобным углом. У каких-то есть специальный валик для поддержки поясницы, а у каких-то - нет, и под поясницу приходится подкладывать обыкновенное полотенце. В любом случае, если при выполнении жима нотами у вас возникло дискомфортное ощущение в коленях, тазобедренных суставах или пояснице, откажитесь от жима. Виноваты не вы и не жим, а неудобная конструкция тренажера.


В последнее время производители начали делать новый “сидячий” вид тренажеров, в которых жать платформу приходится горизонтально. Никакими особыми преимуществами они не обладают.


Очень важное примечание

Если вы способны приседать хотя бы с мало-мальски приличным весом, то лучшего
упражнения для ног вам не сыскать. Более того, как уже говорилось, благотворное
воздействие приседаний на ваш организм отнюдь не ограничивается развитием мускулатуры
бедер, ягодиц и нижней части спины; они стимулируют рост мышечной массы в целом.
Если же вы не можете нормально приседать, то вам придется искать достойную замену
этому упражнению Вместо приседаний можно выполнять становую тягу трэп-штанги
или жим ногами в сочетании с какой-либо разновидностью становой тяги.


Запомните, если вы не найдете достойной замены приседаниям, вы не сможете тренироваться с надлежащей эффективностью.


Мне приходилось слышать от опытных культуристов, что, мол, перерыв в приседаниях на один-два месяца неизбежно приводит к уменьшению мышечной массы ног, какими бы упражнениями они их ни заменяли. Однако речь не шла о становой тяге трэп-штанги, которая с гарантией препятствует этому явлению.


Интенсивные приседания раз в неделю в сочетании с несколькими другими “многосуставными” упражнениями, пятью, а еще лучше шестью высококалорийными трапезами в день, а также полноценным отдыхом и крепким сном позволят вам нарастить груды мышц. Вот вам простая формула успеха. Так что настойчиво работайте над приседаниями, овчинка стоит выделки!


Шраги

Из всего разнообразия шрагов широкой известностью пользуются лишь стандартные
шраги стоя с обычной штангой или гантелями. Между тем это упражнение лучше выполнять
с трэп-штангой, Во-первых, вес можно выставить более солидный, а во-вторых -
штанга с обычным грифом поневоле заставляет вас чуть наклониться вперед, а это
ухудшает биомеханику упражнения. В любом случае, нужно знать, что традиционные
шраги стоя по-своему “неполноценны”. Они грузят только верхнюю часть трапециевидных
мышц.


Выполняя шраги лежа лицом вниз на скамье, установленной под углом примерно 45 градусов, вы прорабатываете мускулатуру верхней части спины совсем на иной манер, чем при обычных шрагах стоя. Шраги на наклонной скамье задействуют всю верхнюю часть спины, особенно нижнюю и среднюю часть трапециевидных мышц, а также мышцы вокруг и между лопаток. Есть даже шраги, которые воздействуют не только на трапеции, но и на грудные мышцы. Это т.н. шраги лежа.


Шраги в вашей тренировочной программе

Чтобы шраги не слишком сказывались на общей тренировочной нагрузке и чтобы свести
к минимуму разминку в этом упражнении (а то и вовсе обойтись без нее), выполняйте
их после становой тяги. Вполне достаточно будет одного-двух рабочих сетов. Но
для начала, дабы освоить технику этого движения, выполняйте по нескольку сетов
с небольшим весом. Отработав технику, переходите к работе с более серьезным
весом. Самым важным из “шраговых” упражнений лично я считаю шраги на наклонной
скамье. (Время от времени вы можете заменять их обычными шрагами стоя).


Подберите наиболее удобное для вас число повторов, скажем, 8, 12, 15 или 20, либо, как вариант, используйте разное число повторов от цикла к циклу.


Наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, отвечающим за верхнюю фазу становой тяги в любых ее вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге. Сила, приобретенная благодаря шрагам на наклонной скамье, позволит вам сохранять спину прямой во время становой тяги и приседаний. У шрагов есть и другие достоинства - они укрепляют плечевой пояс и наращивают ту часть трапециевидных мышц, которая “подпирает” гриф штанги во время приседаний.


Наконец, шраги, особенно на наклонной скамье, помогают избавиться от сутулости. Если из-за неправильной осанки вы не можете как следует выполнять становую тягу, вам нужно будет хорошенько попрактиковаться в шрагах на наклонной скамье, пока ваша осанка не улучшится. Только тогда, возможно, через несколько месяцев, вы сможете включить становую тягу в свою тренировочную программу.


Альтернативы жиму лежа

Отжимания на брусьях, как удивительно это ни прозвучит, нагружает больше мышц,
чем жим лежа. В пятидесятые годы, до того, как скамьи для жима лежа сделались
непременным атрибутом любого спортзала, отжимания на брусьях с отягощением пользовались
репутацией отличного базового упражнения для груди. В дальнейшем популярность
отжиманий перешла к жиму лежа. Слов нет, жим лежа - отличное упражнение, и все
же его достоинства явно преувеличены. Отжимания на брусьях ничуть не хуже, к
тому же для них не нужны наблюдатели или страховочные средства.


Жим на наклонной скамье (или жим лежа на наклонной скамье) “включает” меньше мышц, чем отжимания на брусьях, но и он может послужить альтернативой жиму лежа, особенно если ваша тренировочная программа включает лишь одну разновидность жима.


При подборе упражнений следует учитывать и свои индивидуальные особенности. Если от жима лежа (или отжиманий на брусьях) у вас чрезмерно увеличивается нижняя часть грудных мышц (грудные словно “стекают” вниз), тогда есть смысл заменить его жимом на наклонной скамье.


Жим лежа и жим с груди стоя

Считается, что стоя вы должны выжимать где-то две трети веса, который выжимаете
лежа при том же числе повторов и темпе движения. Как правило, прибавляя в жиме
стоя, вы прибавляете и в жиме лежа, хотя встречаются такие, кто стоя жмет хорошо,
а лежа – плохо.


У некоторых результаты в жиме лежа не растут как раз оттого, что они плохо
жмут стоя. Сравните свои результаты в жиме штанги лежа и стоя (при одинаковом
числе повторов и темпе движения). Если стоя вы выжимаете меньше двух третей
того, что выжимаете лежа, значит, жим стоя у вас отстает. Потратьте несколько
месяцев на то, чтобы его подтянуть и за счет силовой прибавки в этом упражнение
вы добавите больше в жиме лежа, чем если бы вы все это время бились над
повышением результата в одном этом упражнении.


Важнейшие изолированные упражнения: “большая семерка”

Существует семь небольших участков мускулатуры, о которых не следует забывать,
делая упор на “стержневые” упражнения. Должная проработка этих областей позволит
вам избежать всяких ненужных травм. Речь идет об изолированных упражнениях на
икроножные мышцы, кисти рук, мышцы-вращатели плеч, шею, мышцы живота, поясницу
(разгибание спины в дополнение к различным вариантам становой тяги) и разгибатели
пальцев.


Упоминая о прессе, я имею в виду не только прямую мышцу живота. Необходимо укреплять и внутренние косые мышцы живота, и наружные косые. Ключевую роль в этом деле играют наклоны в стороны; укрепляющее действие на эти мышцы оказывает и разгибание спины, хотя оно и предназначено в первую очередь для поясницы.


Долгие годы считалось, что косые мышцы живота тренировать очень легко,
мол, достаточно нескольких сетов боковых наклонов с легкими гантелями,
и ваша талия обрастет броней из мышц. На самом же деле вам придется изрядно
попотеть, выполняя наклоны в стороны с наращиванием веса до 45 кг и даже
больше, прежде чем ваши косые мышцы живота хоть немного увеличатся в размерах.
Но и это “немного” будет очень выгодно смотреться, особенно если у вас
нет лишнего жира и мышцы живота хорошо видны.


Желательно, чтобы шея у вас была в обхвате примерно на 2,5 см толще бицепса. Для этого вам понадобится включить в тренировочную программу несколько специальных упражнений для мышц шеи. Впрочем, и без них ваша шея значительно увеличится в размере от становой тяги и шрагов и станет гораздо сильнее, чем до начала регулярных тренировок.


Упражнения на эти семь участков мускулатуры должны занять достойное место в ваших тренировках. Сами по себе они не сделают вас больше и сильнее, зато с их помощью вы избежите травм и сможете долго и плодотворно тренироваться.


Эти упражнения не потребуют от вас запредельных усилий, временами их можно даже исключать из тренировочной программы. Но пренебрегать ими в долгосрочном (и даже среднесрочном) плане не следует.


С другой стороны, не слишком увлекайтесь этими упражнениями в ущерб базовым. Если вы будете два или три раза в неделю проделывать по три сета во всех этих упражнениях, то на главные упражнения у вас просто не останется времени.


Выполняйте каждое из этих дополнительных упражнений либо дважды в неделю - по одному разминочному и одному рабочему сету, либо раз в неделю - по два рабочих сета. Не делайте все упражнения дважды в неделю - это может замедлить ваш прогресс в “стержневых” упражнениях. И не выполняйте их все на одной тренировке, если только вы не отвели для них специальную тренировку, скажем, раз в неделю. Пожалуй, лучше всего проделывать два таких упражнения после первой на неделе тренировки, еще два - после второй, а оставшиеся три в “разгрузочный” день. Кисти рук можно прорабатывать на каждой тренировке, но делать для этого специальные упражнения не обязательно. Выполняя становую тягу, шраги и подтягивания без вспомогательного снаряжения (тальк не в счет), вы тем самым укрепляете кисти рук.


Вот, в общем-то, и, все, что требуется для тренировки этих семи областей, разумеется, при условии последовательного наращивания весов во всех упражнениях. Все это можно делать не отвлекаясь от основных упражнений и не слишком перегружая свой организм, за исключением разве что последних нескольких недель цикла. В этот период, когда вы интенсивно осваиваете новые веса в главных упражнениях, все остальное надлежит или исключить из программ мы тренировок, или, во всяком случае, сильно урезать.


Подумайте о плечах!

Неудивительно, что травмы плеча являются едва ли не самыми распространенными
в среде бодибилдеров. Это прямое следствие замалчивания травматического аспекта
бодибилдинга. Не ведающие ничего о подводных камнях тренинга, любители годами
культивируют потенциально опасные упражнения.


Ваша задача - не повторить чужих ошибок и уберечь свои плечи от повреждений, дабы они прослужили вам как можно дольше.


Наиболее вредными для плеч являются такие упражнения, как жим из-за головы, тяга к подбородку стоя, подъемы через стороны, тяга за голову, разведения рук лежа и сведения рук в тренажере. Между тем как раз эти упражнения пользуются очень большой популярностью. Лично я самым вредным упражнением считаю жим из-за головы. Если вы вздумаете делать его регулярно, то после тридцати закономерно получите воспаление плечевых суставов. Ну а зачем создавать себе проблемы на будущее? Не лучше ли подстраховаться на старте тренинга и вообще исключить такие жимы из тренировочной программы?


Повредить плечо можно и нормальными, в принципе, упражнениями, если выполнять их неправильно. Речь идет, в частности, о жиме лежа и стоя ненужно широким хватом; отжиманиях на брусьях с вывернутыми наружу запястьями (так якобы лучше растет грудь) или опять же опасно широким хватом; жиме лежа, когда гриф приходится на верхнюю область груди; жиме с гантелями с чрезмерным опусканием гантелей в нижней точке; тяге книзу или подтягиваниях с очень широким хватом.


Для долговязых граждан даже обычная амплитуда движения при жиме лежа, особенно узким хватом, может оказаться фатальной.


Встречаются и другие опасные погрешности в технике упражнений, допустим, потеря бдительности в исходном положении при тяге книзу или к поясу сидя, когда руки “растянуты”, отклонение траектории штанги к голове при жиме лежа, раскачивание корпуса и прогибание в пояснице при подъеме штанги на бицепс или резкое распрямление локтей при всех видах жимов.


Губительными для ваших плеч могут стать чрезмерные тренировочные объемы или слишком частые тренировки. Перетренировать плечи вы можете даже при работе по сокращенной программе, когда, к примеру выполняете каждое упражнение раз в неделю, но в целом тренируетесь трижды в неделю. Жим лежа в понедельник, тяга гантелей в четверг, жим в пятницу - вот вам и три тренировки на плечи за одну неделю. Ну а это явный перебор. Для некоторых и две интенсивные тренировки на плечи в неделю - опасное излишество.


Еще одна причина травм - плохая разминка плечевого пояса перед высокоинтенсивным
сетом, - где плечи задействованы на полную катушку. Наконец, проблемы с плечом
могут возникнуть из-за чрезмерного дисбаланса между более слабыми мышцами, вращающими
плечи наружу, и более сильными, вращающими плечи внутрь. Чтобы укрепить мышцы,
вращающие плечи наружу, выполняйте L-раз ведения один или два раза в неделю.


Мышцы, вращающие плечо наружу

Мышцы, вращающие плечо наружу, - это две маленькие мышцы, подгребешковая и малая
круглая. Они намного слабее мышц, вращающих плечо внутрь, к коим относятся грудные
мышцы и широчайшие мышцы спины.


Подгребешковая и малая круглая мышцы входят в группу из четырех мышц, расположенных
в верхней части спины, которая включает также надгребешковую и подлопаточную
мышцы. Эти четыре мышцы служат своего рода связующим звеном между лопаткой
и плечевым суставом. Относительная слабость этих мышц и чрезмерная нагрузка,
которая на них ложится, являются причиной многочисленных травм, поэтому
их нужно специально тренировать. Путь тут один – L-разведения. Их трудно
описав на словах, поэтому вам лучше к тренеру.


Эстетика и подбор упражнений

После того как вы заложите хороший фундамент, можно будет приступать к “отделочным
работам”, и вот тут настанет пора подумать об эстетической стороне дела. Здесь
у вас есть две дороги: либо пытаться поправить слабые стороны мускулатуры” либо
акцентировать сильные. Сам я предпочитаю второе, однако окончательный выбор,
понятно, за вами.


Если речь идет об исправлении недостатков, то вам надо произвести замену своего обычного упражнения на тот вариант, который вам нужен. Например, заменить жим лежа наклонным жимом или отжиманиями. Новое упражнение надо делать с той же степенью самоотдачи, что и жим лежа.


Что же касается сильных сторон, то вам надо выбрать два упражнения, которые
лучше всего у вас получаются, и поставить их в центр тренировочной программы.
Допустим, вы любите становую тягу и жим ногами. Вот и сосредоточьтесь на
них, “обрезав” по минимуму все остальные упражнения. Конечная цель усилий
- экстремальный весовой рекорд. Резкое повышение силовых показателей как
раз и будет означать еще большее прибавление массы по тем направлениям,
которые и без того являются выигрышными.


Ну и, наконец, не забывайте об осанке и походке. То, как вы держитесь и ходите,
в значительной мере предопределяет впечатление от ваших мышц. Сутулость, голова,
опущенная долу, всегда выглядят комично. Ну а спортивность мускулатуры они убивают
напрочь. Так уж устроено, что в сознании людей большие мышцы связаны с сильным
характером. Короче, сила должна читаться во всем вашем облике. Открытый взгляд,
подчеркнуто прямая спина, энергичная спортивная походка, - вот чего ждут от
культуриста.