Глава 4. Честные и проверенные: верхняя десятка препаратов для бодибилдеров

Глава 4.

Честные и проверенные: верхняя десятка препаратов для бодибилдеров


Теперь, когда мы поговорили о том, что станет предметом жарких дискуссий в ближайшее
время, давайте поговорим о тех препаратах, которые уже прошли испытание временем
как в лабораториях, так и в реальном мире. в этой главе я расскажу вам о том,
что думаю по поводу десяти препаратов - лидеров продаж среди продуктов для бодибилдеров.
Как и в предыдущей главе, при описании препаратов я буду пользоваться их оригинальными,
химическими названиями. Некоторые из этих веществ можно найти в составе сложных
комплексных препаратов, где несколько веществ смешаны для удобства приема и
усиления эффекта. В Главе 10 я буду рассказывать о некоторых таких препаратах, пользуясь их фирменными
названиями, бренд-нэймами.


Так что же я думаю о лучших на сегодняшний день бодибилдерских препаратах, тех,
чей эффект подтвержден данными научных исследований и которые популярны во всех
спортзалах Америки? Продолжайте читать и узнаете!


Лучший из лучших: креатина моногидрат в сочетании с
углеводами


Да, да, я знаю, все уже успели понять, что креатин это бомба. Это то, что работает,
то, что помогло многим бодибилдерам быстро набрать мышечную массу и увеличить
силу без применения стероидов. Это звучит как байка, но те, кто пробовал пользоваться
креатином, и кто знает все о бодибилдинге, понимают, что в упаковках креатина
содержится ударная мощь, он работает по-настоящему. Но я не буду тратить ваше
время, рассказывая старые истории про креатин. напротив, я собираюсь рассказать
вам разные новые интересные вещи, собранные мною за последний год, о том, как
усилить до максимума эффект от этого препарата. Заметьте, в заглавии я поставил
на первое место креатин в комбинации с углеводами. Это не случайно: данные научных
исследований показывают, что креатин работает гораздо лучше, если принимать
его вместе с углеводами, вызывающими выброс инсулина, например, декстрозой (также
известной, как глюкоза). Намного лучше! Если верить доктору Paul Greenhaff,
препарат работает на 60% лучше.


Данные исследований, проведенных в лабораториях Крейтонского Университета, также
показывают, что комбинации креатина с углеводами (например, Phosphagen HP) работают
гораздо лучше "чистого" препарата. Фактически, атлеты, которые пользовались
Phosphagen HP, значительно сильнее прибавили в силе и "сухой" мышечной
массе, чем те, кто пользовался просто креатином. Другая серия исследований показала,
что у тех, кто пользовался Phosphagen HP, улучшение анаэробных показателей было
на 30% выше, чем у тех, кто пользовался простым креатином. Эта комбинация делает
поистине чудеса, и это с учетом того факта, что креатин сам по себе весьма действенный
препарат. Я подробно расскажу об этих исследования, но сначала давайте более
подробно разберемся в том, что же такое креатин, что он делает и как он стал
таким популярным в Америке.

История креатина

Если бы пару лет назад мне кто-то рассказал, что есть вещество (не анаболический
стероид или другая бодибилдерская "химия"), которое может помочь атлету
набрать за две недели 4-5 килограммов жесткой мускулатуры; увеличить результат
в жиме лежа на 10 кг за десять дней; накачаться так, как можно накачаться на
Дианаболе; и, в конце концов, бегать быстрее, прыгать выше и восстанавливаться
после занятий быстрее, я бы сказал: "Не вешайте мне лапшу на уши!"

Но когда я летом 1994 года сам начал пользоваться креатина моногидратом, все
мои сомнения относительно этого препарата развеялись в течение нескольких дней. 
Когда я первый раз "загрузился" креатином, я буквально за две недели
набрал 4 килограмма, а моя сила била через край. (Хотя мои результаты и кажутся
экстраординарными - у разных людей это получается по-разному - истории, похожие
на мою - не редкость. Бодибилдеры по всему свету отмечают необычайный рост результатов
с этим препаратом).


В настоящее время креатина моногидрат - самый популярный препарат в бодибилдинге
и его применение распространяется на другие виды спорта со скоростью лесного
пожара. Недавно было отмечено, что трое из четырех медалистов Олимпийских игр
1996 года пользовались креатином. (Препарат не запрещен, поскольку он натурального
происхождения и известно, что он содержится в относительно больших количествах
в некоторых пищевых продуктах. Олимпийский комитет просто не в силах запретить
этот препарат, несмотря на то, что те, кто им не пользуется, испытывают значительное
отставание в результатах). И уже скоро тем, кто пользуется этим препаратом неправильно,
будет трудно догнать тех, кто использует его возможности на сто процентов.


За последнюю пару лет я ознакомился с большим количеством материалов по креатину
и функционированию мышц, и я работал в тесном контакте с такими специалистами
по креатину, как Anthony Almada и Paul Greenhaff. Если есть препарат, о котором
я знаю больше, чем обо всех других, так это креатина моногидрат. Моя голова
попросту набита информацией о креатине, дельной и не очень. Например, знаете
ли вы, что впервые креатин был обнаружен в мясном экстракте в 1832 году французским
ученым по имени Chevreul, который назвал новое вещество греческим словом, означающим
"плоть"? Знаете ли вы, что в 1923 году было обнаружено, что человеческое
тело содержит около 100 граммов креатина и 95% от этого количества содержится
в мышечных тканях? Вот еще несколько фактом о креатине: фунт говядины содержат
два грамма креатина, столько же содержится в фунте лосося. Фунт тунца содержит
1,8 грамма креатина, а селедка является лидером среди всех продуктов по содержанию
креатина - три грамма на фунт. Интересно, правда?

Так что же такое креатин?  

Креатин - это вещество, вырабатываемое нашими организмами естественным путем
и служащее для того, чтобы обеспечивать энергией мышечные ткани. Химическое
его название - метилгуанидоацетатная кислота (methylguanido-acetic acid). Креатин
образуется в процессе ряда химических процессов (до конца еще не изученных)
из аминокислот аргинина, метионина и глицина.


Креатин образуется в печени, также он может вырабатываться почками и поджелудочной
железой. После выработки он попадает в кровоток и переносится в клетки мышечных
тканей, где конвертируется в креатин фосфат, или фосфокреатин. Эта реакция происходит
при участии фермента киназы, который помогает креатину соединиться с фосфатной
группой, обладающей большой энергией.


Метаболические процессы в организме среднестатистического человека требуют около
двух граммов креатина в день, примерно такое же количество синтезируется организмом,
таким образом поддерживается креатиновый баланс. Когда креатин связывается с
фосфатной группой, он постоянно находится в клетке в виде фосфокреатина до тех
пор, пока не будет использован для производства энергии АТФ. Когда это происходит,
креатин преобразуется в свою временную форму, креатинин, которая вскоре выводится
из организма вместе с мочой. Креатинин используется при анализах крови для того,
чтобы определить, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Хотя применение креатина
и поднимает уровень креатинина, признаков токсичности или вреда для почек замечено
до сих пор не было.


Самая богатая креатином пища - это мясо и рыба. Но для того, чтобы повысить
спортивные результаты и увеличить "сухую" мышечную массу, креатин
нужно принимать в таких количествах, которые обычная диета обеспечить не в состоянии.
Для примера: для того, чтобы сделать нормальную "загрузку" креатина,
вам придется в течение пяти дней съедать около пяти килограммов сырого мяса
в день.(Вегетарианцы, между прочим, показывают весьма низкий уровень креатина)

Использование креатина атлетами

Ходят слухи, что атлеты из Болгарии и бывшего СССР пользуются креатином еще
с начала 70-х годов. Правда это, или нет, мы не знаем, но первое документальное
подтверждение использования креатина атлетами относится к 1992 году, к Олимпийским
играм в Барселоне. Тогда некоторые атлеты из сборной Великобритании завоевали
золотые медали, и помог им в этом креатин. Газета London Times отметила (7 августа
1992 года), что Linford Christie, победитель в беге на 100 метров, пользовался
перед Играми креатином, а европейский журнал Bodybuilding Monthly рассказал,
что Sally Gunelle, обладатель золотой медали в беге на 400 метров, также пользовался
креатином. London Times также отметила, что Colin Jackson, британский чемпион
в барьерном беге на 110 метров, также использовал креатин перед Играми.

Вскоре после этого, креатином начали пользоваться атлеты из Штатов. Затем этим
препаратом вплотную занялись ученые и собрали массу информации о том, как использовать
креатин наилучшим образом. И теперь атлеты и бодибилдеры по всему миру пользуются
этим препаратом.


Различные креатиновые препараты (весьма слабые по действию) были сначала доступны
в Великобритании, но настоящее его коммерческое использование в качестве препарата
для силовых видов спорта не было возможно до марта 1993 года, когда исследователи
из EAS предоставили на рынок спортивного питания препарат под названием Phosphagen.

Наука о креатине

Первая научная работа, из мною найденных, которая показала, что креатин может
представлять интерес для бодибилдинга, была опубликована в The Journal of Biological
Chemistry 26 (1926): 29-41. Да-да, семьдесят лет назад ученые уже имели какую-то
информацию о том, что креатин помогает набору мышечной массы и улучшает азотистый
баланс в организме, с ним часто связывают рост мышечных тканей. (Вы только подумайте,
если от первых намеков до твердой уверенности в полезности креатина для бодибилдеров
прошло семьдесят лет, то сколько же существует еще неоткрытых веществ естественного
происхождения, которые могут помочь атлетам в их нелегком труде? Их обязательно
должны в конце концов открыть, это неизбежно).


В 1981 году в New England Journal of Medicine появилась статья доктора I. Sipila
и его коллег, в которой говорилось о том, что применение креатина в терапии
группы пациентов, страдающих тем, что называется "атрофия спирали"
(gyrate atrophy) (генетическая болезнь глаз, вызываемая метаболической невозможностью
эффективной выработки орнитина и синтеза креатина), вызвало улучшение силовых
показателей пациентов, увеличение веса тела на десять процентов и частичное
уменьшение атрофии мышечных волокон типа II (связываемой обычно с этим заболеванием).
Среди пациентов этой группы был один спортсмен, его показатели в беге на 100
метров улучшились на две секунды.


Позднее, в этом же десятилетии, доктор Eric Hultman и его коллеги (в число которых
входит и доктор Paul Greenhaff), работавшие в Отделении Клинической Химии в
университете Karolinska, Швеция, "изобрели" практический метод креатиновой
"загрузки". (Eric Hultman в свое время разработал концепцию углеводной
"загрузки", принципа, которым пользуются буквально миллионы атлетов
и бодибилдеров). результаты этих работ, однако, были обнародованы только в 1992
году и опубликованы в журнале Clinical Science. (К несчастью для себя, доктор
Hultman не запатентовал метод использования креатина для повышения спортивных
результатов, сейчас он был бы уже мультимиллионером).


Идея "загрузки" и последующих поддерживающих дозировок была разработана
доктором Greenhaff в университете Nottingham в 1993-1994 годах, результаты исследований
были опубликованы в соавторстве с доктором Hultman. Доктор Greenhaff с коллегами
проводили исследования мышечных тканей (биопсию) для изучения действия креатиновой
загрузки. было установлено, что потребление как минимум 20 граммов креатина
в день (с разбивкой на несколько доз) в течение недели приводит к повышению
концентрации мышечного креатина примерно на 25%. Эти исследования показали также,
что повышенный уровень креатина в мышечной ткани может поддерживаться после
фазы "загрузки" с помощью приема небольших (от 2 граммов в день) доз
препарата. (Хотя многие знакомые мне бодибилдеры используют для этого от пяти
до пятнадцати граммов креатина).


В 1993 году в журнале Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports была
опубликована статья, показывающая, что применение креатина может вызывать существенное
увеличение массы тела (за одну только неделю применения) и что применение именно
этого препарата лежит в основе улучшения результатов тренировок высокой интенсивности.


В 1994 году Anthony Almada с коллегами проводили исследования в Женском Университете
Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы
тела при применении креатина происходит за счет прироста "сухой" мышечной
массы (без участия жира) и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей
(проверялись результаты в жиме лежа). Результаты исследований были опубликованы
в журнале Acta Physiologica Scandinavica.

За последние четыре года было проведено как минимум двадцать независимых университетских
исследований, которые показали, что применение креатина моногидрата улучшает
результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления, скоростные
качества в 100-, 200- и 400-метровых спринтах, и, возможно, ускоряет потерю
жировых запасов. В-общем, целый ряд научных исследований, даже самых суровых,
подтверждают важный факт: креатин работает и быстро дает высокие результаты.
Просто поспрашивайте вокруг - ваши приятели по качалке подтвердят, что у креатина
есть устойчивая репутация мощного средства для бодибилдеров по всему свету.

Как креатин увеличивает объем мышц и силовые показатели

Цель тренировки бодибилдера - использование прогрессирующих нагрузок для того,
чтобы заставить мышцы приспосабливаться и расти. Это увеличивающаяся нагрузка
может быть достигнута несколькими способами: увеличение силы сокращения мышцы
посредством увеличения нагрузки, например повышением отягощения; увеличением
периода времени, в течение которого на мышцу воздействует нагрузка; и увеличением
частоты тренировок.

Креатин работает во всех трех случаях: он помогает наращивать "сухую"
мышечную массу, которая позволяет развивать более значительное усилие; он обеспечивает
мышцы энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной; и ускоряет
процесс восстановления мышц, что помогает увеличить частоту тренировок.

Увеличение объема клеток мышц может способствовать росту мышц

Исследования клеток мышц животных показывают, что креатин может вызывать рост
объема мышечных тканей за счет стимуляции синтеза протеина. Здесь может быть
два действия, первое - это просто увеличение количества работы, выполняемой
мышцами за счет увеличения их запасов энергии, отсрочка момента "отказа".
Второе - это прибавка за счет увеличенного количества креатина в мышечных клетках.
Когда креатин попадает в клетки мышц, он связан с водой. Чем больше креатина,
тем больше воды в мышечной ткани. Это дает мышцам ощущение и вид "закачанных"
за счет увеличения объемов клеток ткани. Научные исследования показывают, что
когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина
увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать
синтез гликогена). Это можно сопоставлять с усилением роста мышц, мышечные волокна
становятся больше и сильнее. Эта концепция впервые была разработана исследователями
из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии
спортивного питания.


Вот аналогия, которой я часто пользуюсь для того, чтобы объяснить концепцию
увеличения объема мышечных клеток: представьте, что клетки ваших мышц - это
отдельные баллончики с водой (мышцы как минимум на 70% состоят из воды). Если
внутрь добавить еще воды, то они станут больше и тверже, если воды убавить,
то мягче и меньше. Уловили? Когда мышца "наполнена" водой и креатином,
и вы начинаете тренироваться с весом, "накачка" происходит просто
потрясающая. Я мог бы сравнить ее только со стероидной. Так или иначе, именно
этот эффект увеличения объема клеток объясняет, почему применение креатина моногидрата
дает рост мышечной массы сразу после начала применения препарата.


Судя по всему, наибольший эффект от креатина получается в первые несколько месяцев
применения препарата. После месяца приема ваши мышцы уже достаточно заполнены
препаратом. И, как мне кажется, начальная прибавка веса при этом происходит
в-основном за счет воды. Однако, это не простая "задержка воды". Эффект
от приема креатина состоит в том, что вода задерживается внутри мышечных клеток,
а при "задержке воды", как при приеме стероидов, вода скапливается
в межклеточном пространстве - большая разница!


Я думаю, что после  первых двух недель приема креатина у вас действительно
начнется рост мышечной ткани, не просто накопление воды. Это может происходить
за счет того, что применение креатина дает вам возможность тренироваться более
тяжело и интенсивно, что дает сигнал к росту мышц. И я думаю, что заполнение
клеток водой создает для этого роста более благоприятные условия.


У меня нет сейчас основательных научных фактов для того, чтобы это подтвердить.
Но у меня есть некоторый практический опыт. В двух недавних исследованиях использовали
богатый креатином препарат Phosphagen. Те атлеты, которые, занимаясь силовыми
тренировками, употребляли этот препарат, набрали гораздо больше "сухой"
мышечной массы, чем те, кто тренировался по той же программе без его употребления.
Но, когда исследователи оценивали общее количество воды в теле каждого испытуемого,
оказалось, что за время приема креатина оно не изменилось. Это говорит о том,
что увеличение массы каким-то образом связано с мышечной тканью.

Есть свидетельства того, что креатин работает, как буфер молочной кислоты
 

Теперь мы знаем, что креатин улучшает энергетические резервы мышечных клеток
и что он также увеличивает клеточный объем. Но помимо этого есть свидетельства
того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты. В недавних исследованиях,
которые проводил доктор Michael Prevost из университета штата Луизиана, результаты
(подтверждающие результаты предыдущих исследований, проводимых группой доктора
Hultman в Швеции) показывают, что креатин может сдерживать выделение и действие
молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной
нагрузки (например, силовой тренировки). В настоящее время данные этих исследований
готовятся к выходу в одном из журналов по физиологии тренинга.


Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту,
это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда
мышца работает до отказа. Результатом этого является "выгорание" мышцы,
из-за которого сокращаются продолжительность и интенсивность выполнения упражнения.
Когда вы не можете продолжать работу из-за того, что ваши мышцы "горят"
и не могут сокращаться, это происходит или из-за недостатка энергии для работы
или из-за избытка молочной кислоты в мышцах. Я не хотел бы вдаваться в подробности
в этом издании, скажу только, что сдерживание молочной кислоты происходит за
счет поглощения ионов водорода, выделяющихся при процессах, сопровождающихся
выделением энергии для работы мышц. Этим может заниматься и креатин во время
процесса передачи высокоэнергетической фосфатной группы АДФ для преобразования
ее в АТФ.


Для того, чтобы это подтвердить, нужны дальнейшие научные исследования, но,
даже если креатин не работает как буфер молочной кислоты, все равно он может
увеличивать продолжительность мышечной работы за счет увеличения запасов энергии.
Другими словами, вы можете тренироваться интенсивнее и дольше поскольку в вашем
распоряжении теперь больше энергии.

А как насчет креатина фосфата или креатина цитрата?

Самая популярная сейчас коммерческая форма креатина - креатина моногидрат. Все
последние исследования проводились именно с этой формой препарата. Она практически
безвкусна и хорошо растворяется в воде. Креатина моногидрат содержит больше
креатина в расчете на общий вес препарата, чем все другие формы. Это просто
молекула креатина с присоединенной к ней для большей стабильности молекулой
воды. Когда креатина моногидрат растворяется в воде, эта связка просто разделяется.
Креатина моногидрат содержит 880 мг креатина на каждый грамм препарата. В этой
форме креатин чист и стабилен.


Креатина фосфат - не лучшая форма для использования для доставки креатина в
мышцы. Ни одно из научных исследований не использует креатина фосфат как диетический
источник креатина, фосфат не показал никакого эргогенного или анаболического
эффекта при оральном применении. (Существуют инъекционные формы креатина фосфата,
их используют в Европе при лечении некоторых сердечных заболеваний. Два исследований
с применением инъекционного фосфокреатина эргогенного эффекта не показали).


Молекула креатина фосфата представляет собой молекулу креатина, присоединенную
к фосфатной группе. Грамм креатина фосфата содержит 623 мг чистого креатина.
Поскольку фосфатная группа весит больше, чем молекула воды, молекула креатина
фосфата тяжелее, чем молекула креатина моногидрата. Это означает, что грамм
креатина моногидрата содержит на 41% больше креатина, чем грамм креатина фосфата.
Кроме того, настоящий креатина фосфат очень-очень дорого стоит.

Еще одна форма креатина называется креатина цитрат, она также одно время преподносилась
как супер-препарат. Креатина цитрат растворяется в воде лучше, чем креатина
моногидрат, но это менее концентрированная форма. Цитрат содержит около 400-500
мг креатина на грамм препарата, почти в два раза меньше, чем моногидрат, что
сводит на нет его преимущество по растворимости. Доктор Greenhaff проводил сравнительный
анализ обоих препаратов в лаборатории. По неопубликованным данным, преимущества
цитрат не показал. Фактически, для получения одного уровня креатина человеку
нужно принять гораздо больше креатина цитрата по сравнению с креатина моногидратом.
По своему опыту могу сказать, что креатина цитрат на вкус - как кислота из батарейки
и стоит он дороже, чем креатина моногидрат.


В-общем, креатина моногидрат - наилучшая форма этого вещества.

Безопасно ли применение креатина моногидрата?

Еще одна  хорошая новость о креатине - это весьма безопасный препарат,
даже в таких количествах, в которых его применяют спортсмены. Ни в одном из
исследований не было зафиксировано отрицательных побочных эффектов, кроме обычных
расстройств желудка или личной непереносимости, которую показывают многие препараты
у некоторых людей. И, хотя долгосрочных исследований с использованием больших
дозировок препарата не проводилось, нет никаких оснований для уверенности в
том, что могут возникнуть другие эффекты.


Одно исследование проводилось со смешанной группой из мужчин и женщин в возрасте
от 32 до 70 лет. При загрузке в течении 5 дней ежедневной дозой в 20 граммов
и дальнейшем поддержании ежедневной дозой 10 граммов в течении 51 дня никаких
отрицательных эффектов выявлено не было. Однако, помимо обычного улучшения физических
показателей, такой режим питания дал еще один положительный результат - снижение
на 22% уровня VLDL-холестерина и на 23% уровня триглицеридов крови. VLDL-холестерин
и триглицериды - дополнительные факторы риска при сердечных заболеваниях и диабетах.
У мужчин в этом исследовании также обнаружилось уменьшение концентрации сахара
в крови после ночного воздержания от пищи, свидетельствующее об улучшении работы
инсулина. Более ранние исследования показывали, что креатин уменьшает сахар
в крови у диабетиков, но для окончательных выводов нужны дополнительные исследования.

Легален ли креатин?

Креатин - это не лекарство и не стероид. Он вырабатывается нашим организмом
естественным образом и присутствует во многих продуктах в относительно высоких
количествах (хотя попытки обеспечить количество креатина, необходимое для улучшения
результатов тренировок, за счет обычной диеты можно назвать непрактичными, а
точнее - нереальными). Креатин легален и разрешен во всех видах соревнований.
Он не запрещен ни спортивными ассоциациями, ни государственными учреждениями.

Следующий уровень использования креатина  

Хорошо, то, о чем мы говорили выше безусловно интересно, но практически ничего
нового мы не узнали, просто повторили пройденное. Давайте теперь посмотрим,
что интересного происходит в мире креатина сейчас. Ну, для начала - хорошие
новости. За последний год пять университетских исследовательских программ показали,
что эффективность креатина моногидрата может быть еще больше увеличена, гораздо
больше. Вот вам история...


Доктор Paul Greenhaff, один из пионеров применения креатина и, безусловно, самый
активный его исследователь, обнаружил, что некоторых людей можно классифицировать,
как невосприимчивых к препарату. Его исследования показали, что, хотя большинство
атлетов хорошо реагирует на применение креатина, примерно два испытуемых из
десяти к препарату невосприимчивы. Дальнейшие опыты доктора Greenhaff убедили
его в том, что в качестве "регулятора" восприимчивости к креатину
может выступать анаболический гормон инсулин. Anthony Almada, исследователь
из EAS, основываясь на результатах опытов на животных также предположил, что
инсулин может принимать участие в усвоении и работе креатина. Он предположил,
что комбинация креатина и точного количества углеводов, вызывающих выброс инсулина,
может стать эффективным креатиновым препаратом.


Almada очень внимательно ознакомился с работами доктора Greenhaff и встретился
с ним в Лондоне для дальнейшего изучения вопроса. Затем он изучил различные
типы углеводов на предмет их воздействия на выброс инсулина и предположил, что
простой углевод декстроза может быть идеальным "инсулиновым агентом"
для комбинирования с креатином. После этого он провел несколько недель в лаборатории
для того, чтобы определить точное количество декстрозы в препарате. Его целью
было создание смеси, которая бы вызывала выброс количества инсулина, достаточного
для транспортировки креатина в клетки, и не перегружала бы при этом организм
ненужными калориями.


Исследования, которые проводил Almada, привели его к выводу, что смесь из 35
граммов декстрозы и 5 граммов креатина может дать мощный эффект. Для точности
измерений Almada включил в состав смеси один грамм таурина, аминокислоты, имитирующей
действие инсулина и улучшающей транспортировку креатина в клетки мышц. Кроме
того, для оптимизации работы системы доставки креатина, Almada добавил в смесь
динатрия фосфат (натрий является важным участником в системе доставки креатина),
магния фосфат и калия фосфат (все эти вещества могут играть важную роль в формировании
фосфокреатина).


Almada назвал полученную смесь Phosphagen HP^tm - High Perfomance
Creatine Transport System^tm (высокоэффективная система доставки креатина).
Этот продукт был получен на основе данных научных исследований, а не на основе
слухов и желания заработать, как это бывает со многими фирмами.


Что показали тесты   Almada продолжал исследования с целью выяснить - действительно
ли Phosphagen HP эффективнее, чем просто креатин. Ему помогал David Noonan,
член научной тренировочной группы университета штата Небраска в Омахе. (Ни Noonan,
ни его коллеги не были никаким образом заинтересованы в результатах исследований).


Noonan и его помощники сравнивали действие креатина и Phosphagen HP, для этого
были отобраны 30 испытуемых и произвольным образом разбиты на три группы по
10 человек. Одна группа принимала плацебо (35 мг углеводов), вторая - препарат
с содержанием пяти граммов креатина, третья - Phosphagen HP. Все испытуемые
имели как минимум трехлетний опыт силовых тренировок, все были членами футбольной
команды колледжа.


Перед исследованиями у каждого из испытуемых была оценена общая композиция тела.
Также были измерены силовые возможности (по результатам жима лежа), предельная
скорость на стометровой дистанции и максимальный результат в прыжке в высоту.
Во время исследований все испытуемые соблюдали ту же тренировочную программу
и режим питания, что и до исследований.


Важно отметить, что при исследованиях ни испытуемые, ни исследователи не знали,
кто в группе какой из препаратов принимает. Все препараты имели одинаковую белую
упаковку и были одинаковы на вкус.


В этих исследованиях (как и во всех, проводимых EAS) не принимали участие представители
фирмы. Все тесты и анализы проводились работниками университета. В конце исследований
были оценены масса "сухая" и с учетом жира, максимальная сила, скорость
и вертикальный прыжок. Предварительные данные были более, чем интересными. Взгляните
на графики ниже.

Эти графики наглядно показывают, что Phosphagen HP превосходит креатин по всем
показателям. За четыре недели применения Phosphagen HP испытуемые больше прибавили
в мышечной массе, показали тенденцию к сбросу жировых запасов, больше прибавили
в результатах спринтерского бега и прыжков в высоту, чем те, кто пользовался
креатином и плацебо.


Новые исследования подтверждают тот факт, что комбинация "креатин плюс
углеводы" работает С тех пор, как исследования показали, что точное количество
углеводов в сочетании с креатином дает мощный эффект, был проведен ряд
опытов, подтвердивших этот вывод и расширивших его. Например, повторные исследования, проведенные
в Крейтонском университете, документально подтвердили положительное влияние
комбинации "креатин плюс углеводы" (опять Phosphagen HP) на результаты
тренировок. Эти исследования показали, что Phosphagen HP дает улучшение результатов
тренировок на 30% больше, чем чистый креатин.


Другое интересное исследование, которое проводил доктор Green с коллегами, показало,
что у лиц принимающих комбинацию "креатин плюс углеводы" не только
на 50% улучшается усвоение креатина мышечными клетками (как ранее показал доктор
Greenhaff), но еще на 200% улучшается формирование мышечного гликогена. (Возможно,
именно это - причина той "закачанности" мышц, которая появляется после
начала употребления этого препарата). Это исследование также показало, что результаты
растут даже у тех атлетов, организм которых не реагирует на чистый креатин.
Ошибки быть не может - комбинация креатина с углеводами работает значительно
эффективнее, чем чистый креатин.


Возникает вопрос - лучше ли работают препараты типа Phosphagen
HP, чем просто креатин, смешанный с виноградным (или другим фруктовым соком)?
(Фруктовые соки тоже поднимают инсулин). Я думаю, что лучше. напомню, что стакан
виноградного сока (около 250 мл) содержит около 35 граммов углеводов (примерно
столько же, сколько и в порции Phosphagen HP). Однако, углеводы в виноградном
соке примерно напополам состоят из глюкозы и фруктозы. Но потребление фруктозы
не дает практически никакого подъема инсулина по сравнению с глюкозой или декстрозой.
Готов спорить на деньги, что те углеводы, что содержатся в порции Phosphagen
HP, дадут куда больший скачок инсулина, чем те, что содержатся в равной порции
виноградного сока. Этот больший выброс инсулина дает больший результат в усвоении
креатина.


А что, если сравнить Phosphagen HP и смесь чистого креатина с виноградным соком
по стоимости? Я отправился в бакалейный магазин и попытался оценить среднюю
стоимость порции виноградного сока (250 мл) - получилось около 65 центов. Добавим
сюда стоимость порции креатина (5 граммов), и неожиданно получим, что порция
Phosphagen HP стоит меньше, чем порция чистого креатина с соком. У  меня,
по крайней мере, получилось именно так. И Phosphagen HP гораздо удобнее в использовании.
Кроме того, вместе с соком вы не получите те дополнительные элементы (натрий,
фосфаты и таурин), которые по мнению доктора Almada делают Phosphagen HP более
эффективным. Я не думаю, что с Phosphagen HP можно ошибиться - он признан эффективным
по результатам нескольких научных исследований, он удобен и экономичен, и доказал
свою работоспособность не только в лабораториях. Я думаю, что на сегодняшний
день это самый лучший спортивный препарат среди имеющихся в продаже.

Нужно ли циклировать прием креатина?

Концепция циклирования произошла из мира стероидов. Циклирование предполагает
использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема,
затем повторение этого "цикла". Атлеты-"химики" часто используют
циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать
организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.


Как отмечает доктор Greenhaff, не существует никаких научных подтверждений того,
что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря
на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом
(это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах - естественное
действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм
возобновляет его производство снова.


Заявления некоторых атлетов о том, что от циклирования приема
креатина (прекращение приема на несколько недель, затем возобновление загрузки
и приема) результаты их занятий значительно повышаются, сильно напоминают анекдоты,
они непоследовательны и неосновательны. Я считаю (и сам действую соответственно),
что хорошо работает только одна схема приема - 30 граммов в день в течение недели,
затем по 5-10 граммов в день в течение 4-5 недель, затем опять "перезарядка"
30 граммов в день. Во время этих "перезарядок" я действительно наблюдал
некоторое ускорение результатов занятий, я думаю, что эта схема заслуживает
хотя бы того, чтобы ее попробовать


Другая новая стратегия, которую доктор Almada предложил для атлетов соревновательного
уровня, которым нужен некий "пик", состоит в том, чтобы прекратить
прием креатина за две-три недели до соревнований и позволить запасам креатина
некоторое истощение. По результатам исследований доктора Greenhaff, для удаления
избытков креатина из мышечных тканей необходимо около четырех недель. При дальнейшем
продолжении "воздержания" уровень креатина держится на естественном
"базовом" уровне. Almada предположил далее, что за 10-14 дней до соревнований
нужно начинать прием креатина снова, по 20-30 граммов в день в смеси с декстрозой,
равными порциями. (Лучшее время для приема креатина - сразу после тренировки,
из-за благоприятных метаболических условий, вызываемых упражнениями). В это
время запасы креатина, загруженные в мышечные клетки ранее, еще полностью не
истощились, и в мышцах еще есть достаточное количество веществ-транспортировщиков
для доставки креатина в клетки сверх прежнего, все еще более высокого, чем базовый,
уровня препарата. Эта цепочка "сверхзагрузки" может дать хорошие результаты,
ее стоит попробовать.

В-общем

В постоянно растущем и изменяющемся мире спортивных препаратов есть одно место,
которое вас не подведет - использование креатина в смеси с углеводами с высоким
гликемическим индексов для загрузки мышечных клеток. Применять эту смесь нужно
по следующей схеме: неделя "загрузки", 20-30 граммов в день, затем
по 5-15 граммов в день для поддержания рабочего уровня препарата в мышцах. Если
ваш организм такой же, как у большинства людей (включая меня), то вы очень быстро
заметите значительное улучшение результатов в объемах и силе. "Закачка"
мышц на тренировках будет более сильной, мышцы станут заметно сильнее и объемнее.
Эффект от этого препарата (среди натуральных) наиболее близок к анаболическим
стероидам.


Сывороточный протеин - звезда первой величины в мире
бодибилдинга


Каждый бодибилдер понимает (по крайней мере, должен понимать) важность снабжения
организма протеином. Атлеты, занимающиеся силовыми тренировками, нуждаются в
протеине гораздо сильнее, чем "обычные" их сограждане. Без протеина
(который расщепляется организмом на аминокислоты) вы не можете наращивать мышечную
ткань, это очень просто. Насколько я могу судить, совершенно неважно, какой
диеты вы придерживаетесь - жировой или углеводной, совершенно неважно, какое
количество калорий вы потребляете - важно, чтобы эта диета была богата протеином.


Это убеждение живет среди бодибилдеров уже несколько десятков лет и только в
последние годы было принято учеными. Исследования, проводимые среди атлетов
разных направлений, ясно показали, что тренировки усиливают потребность организма
в белке и аминокислотах. Исследования также показали, что анаболический эффект
от интенсивных тренировок усиливается при диете, богатой белком.


Я считаю, что чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше
важность участия протеина в процессах строительства мышечных тканей. Для серьезных
бодибилдеров я бы рекомендовал дневную норму качественного белка в 1-1,5 грамма
на фунт веса тела в день. Например, я вешу 200 фунтов, соответственно, я должен
потреблять 200-300 граммов белка в день, поделенные на 5-6 равных приемов. Я
знаком с некоторыми бодибилдерами, которые потребляют около 500 граммов белка
в день, но с трудом верю, что это необходимо. Одна из идей, которые связаны
для меня с такими предельными протеиновыми диетами, это следующая: если вы постоянно
бомбардируете свой организм такими огромными количествами протеина, значительно
превышающими потребности анаболических процессов организма, ваша система обмена
веществ перестраивается таким образом, что в ответ на повышение количества поступающего
протеина, ваша печень должна расщеплять аминокислоты с такой же скоростью, с
которой вы их потребляете. (Я объясню этот парадокс в одном из следующих номеров
Muscle Media).


В дополнение к тому, что протеин обеспечивает поступление аминокислот для строительства
новых мышечных тканей, он также оказывает благотворное действие на стабильность
инсулина в системе и поддерживает должный уровень энергии. При потреблении должного
количества протеина вместе с каждым приемом пищи, вы уменьшаете вероятность
различных отклонений уровня сахара в крови. Это помогает вам контролировать
свой аппетит и обеспечивает хорошие условия для снижения запасов жира. Если
ваша диета слишком богата углеводами, ваш уровень сахара в крови в течение дня
постоянно колеблется, сейчас вы чувствуете себя хорошо, в следующую минуту вы
уже устали и смяты (как вы прочитаете далее в этой книге, существуют специальные
аминокислоты, которые действуют как нейротрансмиттеры, регулирующие настроение
- особенно триптофан и тирозин).

Какой вид протеина лучше?

Существует много различных источников белка, доступных каждому. Качественный
протеин можно добыть из цельных продуктов, например, из яиц, молока, творога,
говядины, рыбы, птицы и т.д. Кроме того, в продаже имеется масса белковых препаратов,
молочный и яичный протеин, соевый, говяжий, даже растительный протеин. Я лично
считаю, что из всех этих продуктов наилучшим можно считать сывороточный. Дело
не только в том, что у него наивысшая биологическая ценность (это значит, что
он обеспечивает наибольшее количество аминокислот, пригодных к употреблению),
он также содержит наименьшее количество лактозы (этого противного молочного
сахара, который вызывает расстройство желудка у массы людей). Сывороточный протеин,
кроме того, еще очень удобен для употребления.


В прежние дни (не так уж и давно, между прочим), протеиновые порошки были необходимым
злом - на вкус они были как мел и смешивались в коктейли, как вода и масло.
Когда я начал пользоваться продуктами типа Designer Protein^tm от
фирмы Next Nutrition, и другими содержащими сывороточный протеин препаратами,
типа Myoplex Plus^tm, меня удивило как высокое качество этих продуктов,
так и их высокие пищевые качества, они хорошо размешиваются, приятны на вкус
и необременительны для желудка. Те, кто достаточно долго занимался бодибилдингом,
знают, как это важно и как трудно этого добиться от продукта.


Другое важное качество сывороточного протеина - высокое содержание
аминокислот (до 50%), половина которых - важные в строительстве мышечных тканей
BCAA; кроме того, большая часть продуктов на основе сывороточного протеина обогащена
глутамином, аминокислотой, которая на мой взгляд очень важна для бодибилдеров.

Возможно, сывороточный протеин поддерживает иммунную систему, ослабленную интенсивными
тренировками. Ученый по имени Bounous и его коллеги из университета McGill (Канада)
провели серию экспериментов, которые показали, что сывороточный протеин значительно
превосходит яичный белок, сою, говядину и рыбу в плане улучшения реакций на
клеточном и гормональном уровнях. Тщательные анализы показали, что иммунностимулирующее
действие сыворотки связано с ее аминокислотной композицией - сыворотка содержит
нужные аминокислоты в нужном количестве. Кроме того, было показано, что сывороточный
протеин повышает уровень глутатиона - одного из важнейших антиоксидантов в организме.


Я мог бы продолжать дальше и дальше, но чтобы закончить,
скажу, что богатый опыт практического применения также показывает, что сывороточный
протеин - наилучший поставщик белка для бодибилдеров. Он богат аминокислотами,
он поддерживает иммунную систему и может работать как антиоксидант. Качественные
молочные протеины, особенно современные казеинаты и изоляты молочного белка,
также хорошие протеиновые продукты. Эти протеины богаты глутамином, который
очень важен для бодибилдеров. Но я думаю, что сывороточный протеин опережает
их всех.

Когда и как употреблять сывороточный протеин?

Я как-то попробовал сравнить, сколько обычной пищи (типа цыплят, рыбы или говядины)
нужно съедать каждый день, чтобы получать 100 граммов белка, и сколько нужно
продуктов типа Myoplex Plus или Designer Protein для того, чтобы получить 150
граммов белка.


Конечно, сколько протеина нужно получать из "питательных дополнений"
(а я думаю, что каждый бодибилдер нуждается в дополнительной "подпитке"),
зависит от того, сколько качественного белка вы получаете от ежедневной диеты.


Я нахожу очень неудобным получать большое количество белка из обычной, цельной
пищи, поскольку провожу много времени вдалеке от дома (я постоянно на работе
или в разъездах). Чтобы обеспечить свои 300 граммов качественного протеина в
день, я должен при каждом удобном случае есть мясо, и так день за днем, неделя
за неделей, до тех пор, пока мой желудок не взбунтуется. Кроме того, у меня
нет времени на походы в магазин и непрерывное приготовление пищи. И, в конце
концов, по пересчету грамм-на-грамм протеиновые порошки гораздо дешевле, чем
мясо.


Вот вам несколько советов, как употреблять протеиновые препараты
с наибольшей эффективностью. Первое, и самое важное - выпить протеиновый коктейль
(желательно с углеводами) сразу после тренировки. это тот самый момент, когда
ваш механизм синтеза белка готов переключиться на высокую передачу, кроме того,
запасы важных аминокислот к этому моменту уже исчерпаны, это снижает возможности
организма к восстановлению и росту.


Далее, попробуйте принимать протеиновые препараты с утра, сразу после подъема
- это остановит катаболические процессы, которые начинаются во время последней
половины сна. "Спать" означает "не есть", а "не есть"
означает, что организм исчерпывает запасы белка и замедляет выработку инсулина
(который транспортирует аминокислоты в мышечные ткани) примерно к середине ночи,
так что к этому времени вы перестаете синтезировать новые мышечные ткани для
восстановления и роста.


Чем быстрее утром вы примете порцию протеина, тем лучше, особенно, если ваша
цель - сила и объем мышц. Одно из преимуществ, которые дают протеиновые препараты
по сравнению с цельной пищей, это повышенная скорость усвоения. (Аминокислоты
поступают в систему обмена гораздо быстрее, чем если бы вы поели яичных белков.)


Другой хороший момент для принятия порции протеина - поздно вечером; я часто
опрокидываю стаканчик протеина перед сном, чтобы быть уверенным в том, что я
не оставлю свой организм без белка на большее чем нужно время. На самом деле,
иногда среди ночи я встаю (в туалет или еще куда...), делаю себе порцию Designer
Protein и иду обратно спать. Я не бужу себя специально для этого, просто когда
просыпаешься ночью или рано утром, это хороший повод для того, чтобы пополнить
запасы белка в организме для улучшения метаболизма и предотвращения разрушения
белковых структур организма, которое происходит, пока мы спим. Исследования
показывают, что такое поддержание постоянного уровня аминокислот (ВСАА) в организме
действительно в большинстве случаев помогает в борьбе с катаболическими процессами,
происходящими во время сна. Цикл "кормежка-голодовка", который обычно
происходит в течение суток, вызывает подъемы и спады уровня белка в организме.
Для большинства людей это нормально, обычный порядок вещей - стремление тела
оставаться в одном и том же состоянии, гомеостазис; но для бодибилдера это не
подходит.


Мы должны делать все возможное для того, чтобы сдвинуть акцент этого цикла в
сторону построения новых мышечных тканей, и, как я уже рассказал, употребление
протеиновых препаратов перед сном, среди ночи и сразу после подъема, обычно
вызывает положительный эффект.


Помимо этого, во время бодрствования вы должны стараться пополнять запасы белка
несколько раз в течение дня тем или иным способом. Не все приемы белка должны
состоять из протеиновых препаратов, как я уже сказал, нужно сочетать качественные
белки из цельных продуктов и готовые белковые смеси.

Как вы видите, обогащение диеты белком - процесс достаточно
простой. Просто старайтесь делать это каждый день. Чем более настойчивым будете
вы в обеспечении организма белком, тем более последовательным будет рост ваших
мышц.


НМВ - достойно проявил себя в лаборатории и в реальном
мире


В прошлогоднем выпуске моего "Обозрения" я познакомил вас с препаратом
под названием НМВ (бета-гидрокси-бета-метилбутират) и предположил тогда, что
он станет одним из популярнейших бодибилдерских препаратов на рынке, таким же,
как креатина моногидрат. Что тут можно сказать - я оказался прав, за полтора
года с момента выхода той книги НМВ стал одним из популярнейших спортивных препаратов
наряду с креатина моногидратом, сывороточным протеином и смесями-заменителями
питания. Буквально десятки тысяч атлетов пользуются этим препаратом и многие
поистине наслаждаются его работой, среди них такие чемпионы-натуралы, как Bill
Davey и Dan Gwartney (оба заявляют, что НМВ помог им сохранить мышечную массу
при работе на рельеф). Его используют многие профессиональные спортсмены, такие,
как Shannon Sharpe, считающийся самым мускулистым игроком в NFL. (Этот парень
ни разу в жизни не пробовал "химии" и жмет лежа при этом около двухсот
килограммов. И при этом он более чем достаточно быстр для игры в футбол!) Shannon
Sharpe пользовался НМВ около года и просто тащится от его эффекта (он комбинировал
препарат с Phosphagen HP). НМВ был также одним из препаратов, которые использовали
атлеты-медалисты, участвовавшие в Олимпийских играх 1996 года в Атланте.


Историю о НМВ первым рассказал я, после этого продукт был
представлен в более чем 120 телепрограммах как удивительное новое открытие,
которое существенно повышает эффект от упражнений. Его даже упомянули в CBS
Evening News и представили таким образом миллионам телезрителей.


НМВ - это одно из тех интересных новых открытий в мире продуктов для бодибилдеров,
которые делались не сразу, постепенно. Так же, как и в случае с креатина моногидратом,
за последние несколько лет было сделано большое число интересных выводов, поддерживающих
НМВ, раскрывших его мощное действие и определивших, как этот препарат нужно
использовать. Об этом мы поговорим буквально через минуту, но сначала я дам
небольшой подготовительный курс для новичков, расскажу, что же такое НМВ, как
этот препарат действует и какой толчок он может дать  результатам ваших
тренировок.

Что такое НМВ?

НМВ - сокращенное название вещества бета-гидрокси бета-метилбутират. Вещество
это является метаболитом для незаменимой аминокислоты леуцина. НМВ вырабатывается
естественным путем в нашем организме, кроме этого, НМВ содержится в небольших
количествах в некоторых пищевых продуктах - грейпфрутах и catfish (?). НМВ не
стероид и не лекарство, на самом деле это вещество - естественный компонент
материнского молока. НМВ классифицируется как диетическое дополнение.

Что делает НМВ?

Для бодибилдеров интерес к НМВ заключается в его способности улучшать способность
организма сжигать жировые отложения и набирать мышечную массу в ответ на интенсивные
физические тренировки. По результатам одного научного эксперимента, опубликованным
в Journal of Applied Physiology, атлеты, которые дополняли свои диеты тремя
граммами НМВ в день, за три недели увеличили показатели по "сухой"
мышечной массе в три, а по силе - в два с половиной раза больше, чем те, кто
пользовался той же тренировочной программой, но пользовался при этом плацебо.


НМВ интенсивно исследовали и выявили, что препарат оказывает
положительный устойчивый эффект на белковый метаболизм. Опыты на животных показали,
что препарат очень безопасен и нетоксичен. Документированные исследования с
участием людей показали только положительное воздействие на метаболизм и здоровье
человека.

Что показали научные исследования?

Некоторые исследования, проведенные на животных, показали, что НМВ может способствовать
понижению распада белковых структур, вызываемого стрессами; исследования с участием
людей показали, что прием НМВ в сочетании с интенсивными тренировками способствует
повышению показателей силы и мышечной массы.


Давайте разберем пару таких экспериментов более подробно. Они были опубликованы
в престижном Journal of Applied Physiology за ноябрь 1996 года и, на мой взгляд,
наиболее полно раскрывают действие НМВ, которое должно быть интересно бодибилдерам.


В первом эксперименте доктор Nissen (профессор университета штата Айова и руководитель
Metabolic Technologies, Inc.) собрал для участия группу из 41 добровольца. Участники
были в возрасте от 19 до 29 лет и в произвольном порядке были разбиты на три
группы. Разные группы получали разное количество НМВ - 0, 1.5 и 3 грамма в день.
Кроме этого, все получали разное количество протеина - среднее количество (117
граммов в день) и повышенное (175 граммов в день). Все участники эксперимента
три раза в неделю занимались силовыми тренировками по полтора часа в день.


По прошествии трех недель были зафиксированы интересные результаты. Испытуемые
набрали мышечную массу в таком порядке: те, кто не принимал НМВ - 0,88 фунта;
те, кто принимал по полтора грамма - 1,76 фунта и те, кто принимал по три грамма
- 2,64.


Результаты
в прибавке "сухой" мышечной массы

Источник: S.Nissen, et al., "The effect of the leucine metabolite beta-hydroxy
beta-methylbutirate on muscle metabolism during resistance-exercise training",
J. Appl. Physiol. 81 (1996): 2095-2104.


Во втором эксперименте участвовали 32 молодых человека в возрасте от 19 до 22
лет. Их разделили на две группы, одна принимала плацебо, вторая - 3 мг НМВ в
день. Все они тренировались как ненормальные в течение семи недель. Грубая оценка
результатов эксперимента показала, что те, кто принимал НМВ (вторая группа),
набрали значительно больше "сухой" мышечной массы, чем те, кто тренировался,
но НМВ не принимал.


Средние результаты в жиме лежа у второй группы были в три
раза больше, чем у первой; результаты в приседе также были больше у второй группы.

Результаты этих двух экспериментов впечатляют, поскольку
эффективность работы препарата была подтверждена как в биохимических тестах
(количественно оценивающих распад протеина), так и в практических (испытуемые
набирали "сухую" мышечную массу и становились сильнее).


Прирост результатов, который дает НМВ, не зависит от количества принимаемого
протеина, это также было подтверждено испытаниями. Однако следует заметить,
что наименьшее принимаемое количество протеина в испытаниях было в два раза
больше  дневной нормы, рекомендуемой для поддержания положительного азотистого
баланса. Так что количество протеина, нормальное по небодибилдерским меркам,
может ограничить возможности препарата. Лично я думаю, что НМВ работает лучше
всего, если сочетать его с богатой белком диетой.


За последний год было проведено пять новых научных работ, которые подтвердили
положительный эффект НМВ в бодибилдинге. Эксперимент, проведенный в государственном
университете Уичита под руководством исследователя Mathew Vukovich, показал,
что НМВ не только усиливает эффект от тренировок (сжигание жира и прирост мышечной
массы), но также усиливает выносливость. В этом эксперименте участвовали опытные
велосипедисты. Те, кто в течение двух недель принимал по три грамма НМВ в день
(поделенные на равные дозы), показали значительное увеличение VO2max (показатель
максимальной аэробной работы). При этом было отмечено снижение уровня лактата
(молочной кислоты) в крови. (Признак "отказа" мышцы - накопление лактата,
то жжение в мышцах, которое испытываешь во время интенсивных тренировок. Предполагается,
что если каким-то образом "отложить" момент начала образования лактата,
то можно выполнить больше повторений, совершить больше мышечной работы и улучшить
выносливость). В этом эксперименте те, кто принимал НМВ, почувствовали значительный
эффект; те же, кто принимал плацебо или препарат леуцина, никаких изменений
в результатах не испытали. Результаты этого эксперимента были представлены на
конференции Американской Коллегии Спортивной Медицины в Денвере в мае 1997 года.


Другой опыт показал, что женщины, занимающиеся силовыми тренировками и дополняющие
свою диету НМВ, испытывают усиленный рост силовых показателей, ускоренный набор
"сухой" мышечной массы и потерю жировых отложений. Этот эксперимент,
проведенный доктором Nissen и коллегами в государственном университете штата
Айова, должен был подтвердить, что НМВ действует одинаково как в мужском, так
и в женском организме, что возможно доказывает, что действие препарата не зависит
от специфического гормонального фона. Результаты этого опыта были представлены
научному сообществу на встречах, посвященных  экспериментальной биологии
в Новом Орлеане.


В другом недавнем университетском эксперименте НМВ показал возможность роста
мышечных и силовых показателей у пожилых людей (в возрасте от 65 до 80 лет)
при применении его в сочетании с тренировочной программой. Результаты этого
опыта также были представлены на встречах, посвященных  экспериментальной
биологии.

Еще один научный эксперимент, на этот раз проведенный с целью выяснить механизм
действия препарата, был проведен в университете в государственном университете
в Нью-Йорке доктором Nada Abumrad и ее коллегой доктором Cheng. Их исследования
ин-витро ("в пробирке") показали, что НМВ очень заметно усиливает
метаболизм жиров. В этом опыте НМВ показал усиление окисления жирных кислот
в мышечных клетках. Это подтверждает опыт людей, принимавших НМВ и испытавших
не только рост мышечной массы, но и потерю жира. Точное описание механизма такого
действия препарата является целью дальнейших исследований докторов Abumrad,
Cheng и других исследователей. Результаты этого опыта также были представлены
на встречах научного сообщества, посвященных  экспериментальной биологии.


НМВ показал даже возможность улучшений результатов у скаковых
лошадей. Исследования, проводимые докторами Miller, Sandberg и Fuller в университете
штата Айова, показали, что при дополнении рациона лошадей десятью граммами НМВ
в день, они показывают улучшенный оксидативный метаболизм и снижение микротравм
в мышцах, что приводит к повышению выносливости и ускоренному восстановлению
после нагрузки. Это было первое в своем роде исследование действия НМВ на лошадей.

Ошибки быть не может - опыт за опытом показывают, что НМВ
работает и в сочетании с тренировочной программой помогает улучшить выносливость
и повысить скорость улучшения силовых показателей и снижения запасов жира.

НМВ в реальном мире

Мы знаем теперь, как НМВ ведет себя в лабораториях - он показывает результаты,
которые могут точно зафиксировать специалисты - но работает ли он в реальном
мире? Ну, отзывы, которые приходят мне по почте (а я получаю их оченьмного от
читателей моего журнала), показывают, что НМВ работает. Дает ли он мгновенный
результат, подобно стероидам? Нет, не дает. Превратит ли он обычного Васю в
атлета мирового уровня за одну ночь? Навряд ли. На самом деле, если сравнивать
НМВ с фаворитом бодибилдинга, креатина моногидратом, то сравнение будет не в
пользу НМВ, результаты от его применения не такие впечатляющие. Те, кто испытал
на себе силу креатина, понимают, о чем я говорю - креатин работает так хорошо
и быстро, что собрал огромную армию поклонников. Мы всегда ищем что-то, что
будет работать еще быстрее и сильнее, в данном случае - чем креатин. К несчастью,
НМВ работает не так. Это не дает ему, как и многим другим хорошим препаратам,
заработать должную репутацию на фоне репутации креатина.


Я не сомневаюсь, что НМВ работает, но нужно понимать, что
это препарат иного рода, нежели креатин - НМВ сдвигает баланс протеинового метаболизма
в сторону минимизации распада мышечных тканей, это антикатаболический эффект.
Работая таким образом, НМВ способствует постоянному усилению роста мышечных
тканей, результаты исследований показывают, что прием НМВ может удвоить эффект
от тренировок (если рассматривать избавление от жира и набор мышечной массы).


Если говорить точно о том, что по-моему нужно ожидать от приема НМВ, то я думаю,
что опытные силовые атлеты, попавшие на "плато", те, кто несмотря
на все старания и упорные тренировки не получает адекватных результатов, могут
получить дополнительный килограмм-полтора мышечной массы примерно через месяц
после включения НМВ в свою программу питания и тренировок. Может показаться,
что не так уж это и много, особенно по сравнению с прибавками в 4-5 килограммов,
которые часто происходят за первые десять дней приема креатина, но все же даже
600-800 граммов жесткой мышечной массы в месяц, это целых семь - десять кило
в год, а те, кто хорошо знаком с условиями железных игр, знают, что это - весьма
значительная прибавка в мышечной массе.


Не следует также забывать, что гигантские приросты объемов мышц, которые происходят
в первые недели приема креатина, обусловлены эффектом увеличения объема мышечных
клеток за счет жидкости. Это не только делает нас больше и сильнее, но и улучшает
белковый метаболизм. У меня нет ни одного подтверждения того, что НМВ увеличивает
объем мышечных клеток и я уверен, что прирост в мышечной массе при приеме НМВ
обусловлен только приростом сократительных тканей. Возможно, это подтвердят
дальнейшие научные исследования с применением биопсии.

Как работает НМВ?

Исследования доктора Nissen, которые закончились открытием НМВ, происходили
после десятка лет исследований участия аминокислоты под названием леуцин в синтезе
белка и антикатаболических процессах. Опыты на животных показали, что леуцин
и его метаболит KIC способствуют экономии азота.


Данные опытов показывают, что для получения одинакового эффекта
необходимо три грамма НМВ или 60 граммов леуцина и 20 граммов KIC. К сожалению,
использование такого количества леуцина и KIC совершенно непрактично - во-первых
это очень дорого, а во-вторых это вызывает очень серьезные проблемы с желудком.


Хотя никто так и не установил точно, как же работает НМВ, последняя рабочая
гипотеза доктора Nissen заключается в том, что НМВ может выступать прекурсором
для мышечной и иммунной систем и способствовать максимальному восстановлению
поврежденных клеток. Таким образом, мышечные мембраны гораздо быстрее восстанавливаются
посте повреждений, полученных от нагрузок и положительный синтез протеина начинается
раньше.


Другая гипотеза заключается в том, что НМВ поддерживает пониженный круговорот
мышечного белка или мышечные повреждения. Это снижение повреждений мышц приводит,
в свою очередь, к более быстрой иннервации мышечных волокон и может действовать
как катализатор более быстрого роста силы. Это может быть объяснением того,
что принимающие НМВ испытывают значительный прирост силы в первые одну-две недели.


К счастью, для того, чтобы получать пользу от НМВ, совершенно не обязательно
знать точный механизм его действия.

НМВ безопасен.

НМВ - естественный продукт человеческого метаболизма - он присутствует в составе
материнского молока и (в небольших количествах) в нашей повседневной пище. НМВ
является важной частью процесса роста тканей. Кроме того, это водорастворимая
субстанция (подобная многим водорастворимым витаминам), и может выводится вместе
с мочой пропорционально поступлению вместе с пищей. Таким образом, основываясь
на химическом строении НМВ, можно предполагать, что это безопасное вещество.


На самом деле, НМВ весьма интенсивно исследовался учеными на предмет его безопасности.
Каждый эксперимент с участием людей включал в себя подробное изучение возможных
негативных реакций и функционирования органов тела человека. В состав экспериментов
входили даже психологические тесты. Ни в одном из этих опытов не было отмечено
никаких отрицательных реакций. Единственное изменение состава крови - понижение
уровня холестерина.


Также был проведен ряд опытов с животными. При применении
высоких доз НМВ не было отмечено никаких негативных реакций, следов токсичности
также не было обнаружено. Я лично уверен, что НМВ - весьма безопасный в использовании
препарат.

Как нужно пользоваться НМВ?

Все проведенные исследования препарата использовали  три грамма НМВ, поделенные
на равные дозы для приема в течение дня. Эта дозировка не менялась при изменении
физических данных испытуемых. До сих пор был проведен только один опыт с использованием
повышенных доз НМВ, его проводил доктор Richards из университета в Мемфисе.
Испытуемыми были молодые люди, занимающиеся силовыми тренировками. Предварительные
результаты опыта показали, что есть тенденция к повышению результатов при повышении
дозировки препарата свыше трех граммов в день.


Вот что я по этому поводу думаю - если 70-килограммовый молодой спортсмен получает
хорошие результаты, используя три грамма препарата в день, 45-килограммовая
женщина получает значительный рост результатов от двух граммов НМВ в день, то
бодибилдерам, весящим, как правило, больше 70 килограммов, для получения максимальных
результатов может понадобиться более высокая дозировка препарата.


В одном из опытов, описанных в Journal of Applied Physiology, доктор Nissen
и его коллеги сравнивали  эффект от полутора и от трех граммов НМВ. Те,
кто получал три грамма препарата в день, показывали значительно более высокие
результаты чем те, кто получал полтора грамма.


Доктор Nissen, бесспорно один из ведущих мировых экспертов в области изучения
НМВ, утверждает, что оптимальной дозой НМВ являются три грамма в день, но вспомним,
что основную часть участников его экспериментов составляли "среднестатистические"
студенты ВУЗов. Те же, кто занимается бодибилдингом, как правило, обладают значительно
большей мышечной массой, чем "среднестатистический" студент.


Я думаю, что опытному бодибилдеру со значительной мышечной массой вполне может
быть недостаточно трех граммов НМВ в день; для получения максимальных результатов
может быть необходимо четыре, пять, даже шесть граммов НМВ в день. Это подкрепляется
отзывами некоторых атлетов, которые экспериментировали с дозировками и отмечали
повышение результатов при увеличении дозировки препарата.


К несчастью, НМВ очень дорогой для производства препарат (в мире существует
всего две или три лаборатории, которые могут его производить). Таким образом,
потребление пяти-шести граммов препарата в день может оказаться весьма дорогим
удовольствием, но, как вы возможно уже прочитали в Главе
3, я горячий сторонник концепции "загрузки" различных препаратов,
типа глутамина, креатина и НМВ. Я уверен, что идеальная схема приема препарата
должна быть такой: по одному грамму три раза в день вместе с пищей, плюс дополнительно
два или три грамма сразу же после тренировки вместе с высокогликемическим углеводным
напитком (типа Phosphagen HP или Myoplex Plus Deluxe). Я думаю, что если НМВ
действует на клеточном уровне, то повышение уровня инсулина в крови должно улучшать
транспортировку препарата в клетки и значительно повышать результаты. (Вот другой
вариант - попробуйте перед тренировкой принять один грамм НМВ с одним граммом
витамина С - увидите, насколько уменьшатся неприятные ощущения в мышцах и ускорится
восстановление).


После недели такого "загрузочного" режима нужно
снизить общую дозировку НМВ до трех-четырех граммов в день, результаты не заставят
себя ждать. "Загрузку" нужно будет повторять каждые шесть недель или
около того. Но не забывайте, что предложенная схема - пока лишь теория, мои
надежды.


Другая хорошая идея - использовать НМВ циклически. Четыре-шесть недель идет
прием препарата, затем на пару недель прием прекращается. Опять-таки, это не
научный факт, а скорее теория.


Если вы планируете циклировать препарат, я бы советовал использовать
его в первые несколько недель при смене тренировочной программы. Когда вы меняете
режим тренировок или начинаете их заново после длительного перерыва, нагрузки
вызывают такие повреждения мышечных тканей, с которыми организму трудно справиться
в короткий срок. Если вы повышаете интенсивность тренировок и используете при
этом мощные антикатаболики, результаты могут сильно увеличиться.

Я также уверен, что во время периодов "сушки" или
просто интенсивной диеты, НМВ может помочь вам поддерживать мышечную массу при
одновременной сгонке жира. Вариант циклирования НМВ показан в Главе
16.

Какой НМВ лучше всего?

Насколько я могу судить, наилучшим препаратом из имеющихся сейчас на рынке,
является BetaGen от EAS - каждая порция этого продукта содержит один грамм НМВ,
два грамма креатина и изрядную дозу важных аминокислот глутамина и таурина.
Продукт этот также очень удобен, поскольку выпускается в виде растворимого апельсинового
напитка. Ранее у меня была определенная проблема - я потреблял шесть граммов
НМВ в день, это составляло 24 капсулы препарата. Сейчас я могу добавлять BetaGen
в свой протеиновый коктейль или в стакан Phosphagen HP; я могу мешать его с
йогуртом или просто с соком или водой - он хорош на вкус и прост в потреблении.
Работает НМВ одинаково хорошо независимо от формы выпуска - во всех экспериментах
использовались капсулы.

Остерегайтесь подделок!

Ну ладно, перед тем, как закругляться, я должен рассказать о том, чего нужно
остерегаться при покупке НМВ - рынок сейчас наводнен подделками. Как уже было
сказано, патент на производство препарата принадлежит Исследовательскому Фонду
Университета Айовы (ISURF), единственную лицензию за номером 5.348.979 получила
фирма Metabolic Тechnologies, Inc. (MTI). MTI выдала лицензию на распространение
препарата нескольким компаниям, включая EAS. При покупке обращайте внимание
на ярлык - там должен быть точно указан номер патента.


За последний год на рынке появилось немало подделок НМВ. Наиболее выдающиеся
примеры таких подделок - "HMM!" от Power Star, "HMB/K+"
от Dews Research, "HMB" от Proforma и "HMB" от Nature`s
Resources. Все эти продукты были тщательно проверены, следов НМВ в них обнаружено
не было! По мере роста популярности НМВ, эта проблема становится все более серьезной,
а компании, распространяющие спортивное питание, продолжают быть все такими
же неразборчивыми, жадными и руководимыми принципом "бабки-поскорее-все-равно-каким-образом".


Ну, вот наверное и все, я рассказал все, что могло бы быть
вам нужно относительно НМВ. Как вы видите, НМВ относится к явным лидерам, поэтому
я отнес его к "честным и проверенным" несмотря даже на то, что в употреблении
этот препарат относительно недавно. 


ЭКА (эфедрин/кофеин/аспирин), или их растительные аналоги
- смесь для сжигания жира. 


Всех бодибилдеров объединяет в основном одно - желание нарастить побольше мышц;
в этом и состоит суть бодибилдинга - строительство тела, более объемного, более
сильного. Таким образом, "настоящими" бодибилдерскими препаратами
нужно считать те, которые помогают нам стать больше и сильнее, например, креатин
или НМВ. Но есть еще что-то, присущее всем бодибилдерам, что-то, что отличает
нас от всех остальных спортсменов - страстное желание избавиться от подкожного
жира. В конце концов, что толку в объемных мышцах, если они все равно покрыты
слоем сала, если не видно чудесных античных пропорций, формы и проработки мышц
пресса; рельефа квадрицепсов; разделения грудных мышц на отдельные пучки? Вот
в чем суть-то - в построении сухого, мускулистого тела, а не просто в накачке
объемов. Таким образом, рано или поздно мы начинаем обращать взоры свои к препаратам,
которые усиливают сжигание жира. И в настоящее время на рынке бодибилдерских
препаратов существует большое количество производителей, которые уверяют нас
в том, что наконец-то открыто чудесное снадобье, которое раз и навсегда решит
наши проблемы с подкожным жиром.


Я не думаю, что скажу что-то новое, если напомню вам, что
не существует волшебных таблеток, с помощью которых можно избавиться от подкожных
отложений так же легко, как не делать уроки. Правда жизни состоит в том, что
если вы не принадлежите к избранным мира сего - генетически одаренным "сухим"
людям (каждого из которых я ненавижу от всей души), то работа на рельеф, попытки
сократить уровень жира хотя бы на 5% превращаются в пытку. Однако все это вполне
реально. Избавление от жировых отложений требует от нас огромной дисциплины
и труда, но зато какова награда! Как приятно видеть в зеркале плоды своих усилий
- мускулистость, рельефность, проработку.

Начни с диеты и упражнений

Разумеется, любая работоспособная программа сгонки лишнего веса основана на
снижении количества  потребляемых калорий и/или повышении их расхода. Как
это делается? Весьма просто. Чтобы увеличить расход калорий, нужно тренироваться
более интенсивно, а чтобы ограничить поступление калорий в организм, нужно просто
меньше есть. Для сжигания жира нужно создать условия, называемые "дефицитом
энергии", тогда организм будет использовать для работы собственные запасы,
в-основном жировые.


Это все очень общие слова, просто я хотел бы быть уверенным
в том, что все понимают о чем идет речь, прежде чем мы приступим к обсуждению
препаратов, предназначенных для сжигания жира.

Сжигатели жира

Я в курсе, сейчас модно использовать препараты для сгонки веса, такие, как Redux
(дексфенфлурамиин) и Фен/фен (комбинация препаратов фентермина и фенфлурамина).
На самом деле, каждую неделю страждущим выписываются десятки тысяч рецептов
на эти препараты. Я пробовал оба этих препарата, чтобы знать, на что это похоже
и не могу сказать, что я от них в восторге. Во-первых, у меня началась дикая
головная боль, а во-вторых, это довольно странное ощущение, когда рот есть не
хочет, а пустой желудок отчаянно бурчит. У меня никогда в жизни так сильно не
болел желудок от голода. Кроме того, когда принимаешь эти пилюли, голова практически
ничего не соображает. Помимо прочего, оба препарата оказались с серьезными побочными
эффектами, было даже зарегистрировано несколько случаев смерти от заболевания
под названием "легочное перенапряжение" (Короче, ребяты, пилюли -
фуфло полное!)


Да, так я собирался рассказать вам о препаратах, которые действительно помогают
сжигать жир. Некоторые из них работают как часть дието-тренировочной программы,
среди них НМВ, CLA, и даже пируват (в дозировке 15-25 граммов в день, я полагаю).
Но "дедушкой" всех сжигателей жира является комбинация кофеина, эфедрина
и аспирина, или их растительных аналогов - гуараны, эфедры и коры ивы.


Эта смесь показала себя с наилучшей стороны во многих научных
экспериментах. Реально, результаты некоторых опытов показывают, что ЭКА на 29%
эффективнее, чем Redux (который на сегодняшний день является лидером по продажам
в США). ЭКА стоит недорого, работает эффективно и относительно безопасно.

Осторожно: сильнодействующий препарат!

Перед тем, как мы двинемся дальше, я должен предупредить, что от эфедрина и
препаратов эфедры лучше держаться людям с повышенным давлением, различными проблемами
с сердцем, с тироидной железой, диабетами, увеличенной простатой. И я также
должен предупредить, что ни в коем случае нельзя превышать рекомендованную дозу
препарата. Кроме того, людям с различными формами язвы желудка также не следует
принимать этот препарат, поскольку и аспирин и кофеин здоровья им не прибавят.
Основная причина различных побочных явлений, возникающих при приеме этих препаратов,
насколько я могу судить - передозировка. Эти препараты очень сильны и обращаться
с ними нужно осторожно.

Как работает эта смесь?

Самый сильный из компонентов смеси - эфедрин/эфедра. Он долгое время считался
довольно мощным термогенным препаратом, но потом обнаружили, что в комбинации
с кофеином и аспирином он работает гораздо сильнее. Известно также, что кофеин
также довольно сильный термогеник, но гораздо более слабый, чем эфедрин. Если
эти два вещества смешивать в произвольном соотношении, то их термогенные свойства
складываются, один плюс один получается два. Однако, если их смешивать в строго
определенной пропорции - 200 мг кофеина на 20 мг эфедрина (полученное количество
принимается три раза в день), результат получается синергическим. То есть один
плюс один получается уже не два, а гораздо больше. Если же в указанную смесь
добавляется аспирин в количестве 300 мг, результат получается еще более впечатляющим.

Помимо эффекта сжигания жира, смесь оказывает следующий эффект: в опытах с животными
те, кто получал смесь, получали на 20% меньше энергии, но набрали на 10% больше
мышц и на 30% меньше жира, чем те, кто не получал кофеин и эфедрин.


Помимо того, что при приеме смеси калории превращаются в тепло, вместо того,
чтобы запасаться в виде жира, вполне возможно, что смесь угнетает способность
организма формировать жировые ткани. Кофеин сам по себе повышает уровень адреналина
в крови, усиливая тем самым липолиз (расщепление жира). Использование кофеина
и/или эфедрина может также усиливать силовые показатели и концентрацию во время
тренировки, по этой причине многие бодибилдеры пользуются этими препаратами.


Некоторые исследования показывают, что одним из сильных эффектов применения
смеси может быть угнетение аппетита; фактически, три четверти от общего действия
смеси может происходить именно в силу угнетения аппетита. Я думаю, что этим
можно объяснить популярность смеси - она помогает придерживаться диеты и дает
основательный энергетический "толчок" .


Смесь поможет вам "подсушиться", если использовать ее в рамках правильной
и строгой программы тренировок и питания, но постоянно использовать ее не следует.
Я лично использовал смесь через день, в течение не более нескольких недель,
только тогда, когда я действительно в ней нуждался. Если вы хотите поэкспериментировать
с этими препаратами, я бы советовал придерживаться тех же правил. Эксперименты
показывают, что эффективная дозировка препаратов в смеси составляет 200 мг кофеина,
20 мг эфедрина и 300 мг аспирина, это количество делится на три приема в день.
Если аспирин плохо действует на ваш желудок, пользуйтесь его растительным эквивалентом
- ивовой корой, или просто исключите его из состава смеси. Кофеин с эфедрином
тоже дадут сильный эффект.


Запомните, если вы чем-то больны, особенно, если у вас проблемы
с сердцем, не используйте кофеин и/или эфедрин без предварительной консультации
с доктором. И не превышайте рекомендованной дозировки препаратов, искусственных
или натуральных, которые содержат кофеин или эфедрин.


Белково-углеводный коктейль после тренировки тоже отлично
работает!


Ну, тут вообще никаких заморочек нет - просто выстрел прямой наводкой для того,
чтобы улучшить восстанавливаемость, поднять запасы энергии и возможно даже ускорить
рост мышечной массы: все, что нужно, это проглотить после тренировки что-то
высокоуглеводное и богатое белком. Просто, правда?

Тут ошибки быть не может, в мире спортивных препаратов существует очень много
сложных, спорных вещей и понятий, но в этом все сходятся без споров, это даже
подкреплено основательными научными исследованиями. Нет, без вопросов - если
вы тренируетесь интенсивно, стараясь набрать основательную мышечную массу, вам
необходимо в течение часа после тренировки подкормить себя протеином и углеводами.


Научные исследования доказывают, что сразу после тренировки вашему организму
нужны питательные вещества, и он готов их усваивать. Самое важное время для
того, чтобы подкормить организм - сразу после того, как он потратил значительное
количество горючего; когда вы тренируетесь, ваш организм расходует аминокислоты,
гликоген, глюкозу и способен израсходовать целый вагон разных полезных вещей.
Кроме того, суперанаболический гормон инсулин, о котором мы уже несколько раз
упоминали в этой книге, готов начать работу сразу же после того, как вы закончили
тренировку; а мышцы весьма чувствительны к инсулину именно в это время - просто
божественная комбинация (возможно буквально).


Хороший послетренировочный коктейль должен содержать 50-100 граммов углеводов
(в смеси высоко- и низкогликемических продуктов) и достаточного количества протеина
- 30-50 граммов. Если просто смешать несколько ложек протеина с большим стаканом
сока, получится именно то, что нужно. Если эту смесь употреблять после каждой
тренировки, результат не заставит себя ждать, вы быстро почувствуете разницу.
Время восстановления уменьшится, мышцы станут более полными, подтянутыми и плотными;
и я могу поспорить на деньги, что к следующей тренировке вы будете испытывать
меньше неприятных ощущений в мышцах, чем раньше.


Таким образом, этот "супер-препарат" можно изготовить почти из 
чего угодно - молочного протеина и стакана сока или из готового растворимого
завтрака Carnation, смешанного с молоком и яичными белками; рецептов может быть
много, но если вы хотите получить максимум выгоды от "окошка возможности",
которое имеет место после тренировки, вам придется выводить свои послетренировочные
коктейли на все более и более высокий уровень, стремясь к некоему питательному
хай-теку. Например, я думаю, что если в этот коктейль добавить пять граммов
креатина моногидрата, то это будет просто здорово и результаты не замедлят себя
проявить (скорость восстановления, "наполненность" мышц, силовые показатели
на следующей тренировке и т.д.). А если сделать еще шажок вперед, то можно добавить
в коктейль немного важных аминокислот, типа глутамина и таурина, немного натрия
фосфата, хрома, щепотку витаминов и минералов и антиоксидантов... черт! список
получится наименований на пятнадцать, и все это будут важные элементы, необходимые
вам после тренировки.


Вот что делают многие бодибилдеры: берем один из популярных заменителей питания,
например Myoplex Plus, и смешиваем его с порцией (или двумя!) Phosphagen HP.
(Ванильный Myoplex Plus с порцией фруктового Phosphagen HP, разбавленные пол-литром
холодной воды - получается замечательно!) Эта смесь поставляет 42 грамма качественного
протеина, 60 граммов углеводов, по грамму глутамина, таурина, AKG, и около дюжины
витаминов, минералов и антиоксидантов. Просто фантастический способ подкормить
организм после тренировки!


А что по поводу послетренировочных закусок говорят ученые? Ну, исследования
идут уже около десяти лет, результаты показывают, что богатый углеводами напиток,
употребленный в течение часа после тренировки, существенно повышает уровень
синтеза и замещения мышечного гликогена. А чем быстрее мы пополняем запасы гликогена
в мышцах, тем быстрее восстанавливается наш организм после занятий и тем быстрее
он готов к новым подвигам.


Помимо этого, исследовалось действие смеси углеводов и протеина в качестве послетренировочного
коктейля. Было обнаружено, что такая смесь вызывает больший выброс инсулина,
чем углеводы сами по себе. А чем больше выделяется инсулина, тем больше полезных
веществ (гликогена, аминокислот, креатина и пр.) попадает в мышечные клетки,
и это чертовски хорошо! В Техасском университете исследовалась смесь углеводов
и протеина (в частности, смешивались декстроза, мальтодекстрин и изоляты молочного
и сывороточного белков). Было обнаружено, что эта простая смесь увеличивает
синтез гликогена после тренировки на 40% больше, чем углеводы сами по себе.
И общее насыщение мышечных тканей гликогеном также увеличилось. Обобщенно говоря,
эти исследования подтвердили, что смесь углеводов и протеина - это то, что нужно.


Некоторые другие исследования показали, что коктейль из углеводов и протеина
может помочь снизить уровень кортизола после тренировки и дать сильный антикатаболический
эффект.


А вот еще довод в пользу белково-углеводных смесей: исследования показали, что
аминокислоты и дипептиды (содержащиеся в сывороточном протеине) помогают в усилить
всасывание воды из желудочно-кишечного тракта. Этот процесс важен, добавление
протеина в послетренировочный коктейль не только обеспечивает наши мышцы гликогеном,
но обогащает их жидкостью.


Так что раздумывать тут не о чем - в течение часа после тренировки вам просто
необходимо подкрепить себя порцией коктейля, богатого углеводами и белками.
Смесь эта может быть вполне простой по составу, а может быть и очень сложной,
все зависит от вас.


А как насчет использования обычной цельной пищи, богатой белками и углеводами,
в качестве заменителя послетренировочного коктейля? Ну, мне кажется , что это
не очень хорошая идея. Предположим, что после тренировки вы едите порцию куриной
грудки с рисом и овощами (нормальная сбалансированная "бодибилдерская еда")
- что из этого выйдет? Цельная пища всасывается довольно медленно, кроме того,
даже такой источник белка, как курица, содержит жир, поэтому всасывание будет
медленным, выброс инсулина будет меньше, и полученная в результате щепотка белков
и углеводов будет мала. Даже относительно небольшое количество жиров и клетчатки
будет снижать скорость прохождения пищи по пищеварительному тракту, замедлять
всасывание питательных веществ и нарушать синтез гликогена. Кроме того, цельная
пища  для усвоения требует определенное количество воды. Вместо того, чтобы
обогащать организм жидкостью, как это делает белково-углеводный коктейль, цельная
пища будет лишать его части этой жидкости.


Как уже было сказано, существуют различные послетренировочные стратегии - например,
сразу после тренировки принять углеводный коктейль с креатином, а затем, в течение
часа после тренировки, принять какой-то многокомпонентный заменитель питания,
богатый витаминами, минералами, протеином и углеводами, например, Phosphagain
2, смешанный с фруктовым соком.


Некоторые эксперты, и Torbjorn Akerfeldt в их числе, рекомендуют потреблять
до 30% ваших дневных калорий в течение 2 часов поле тренировки, считая, что
это наилучшее время для усиленной поддержки восстановительных механизмов организма.


Если вы усиленно тренируетесь, стараясь строить свое тело, попробуйте подкармливать
его сразу после тренировки - я уверен, что эффект будет ощутимым.


Глутамин - самая важная для бодибилдеров аминокислота



Десятки лет ученые удивлялись многообразию функций и возможных областей применения
различных аминокислотных препаратов. С начала восьмидесятых бодибилдеры также
"играли" с этими строительными кирпичиками, стараясь набрать побольше
мышечной массы. С ходом времени приходили и уходили многие аминокислотные препараты;
а в последнее время особенно популярным стал глутамин, и это неспроста. Глутамин,
если можно так выразиться - мать всех аминокислот.


Говоря технически, глутамин не относится к числу "незаменимых" аминокислот.
Он может синтезироваться в организме из некоторых других аминокислот - глутаминовой
кислоты, валина и изолеуцина. Но во время болезней и стрессов (поднятие тяжестей
- тоже стресс), некоторым частям организма необходимо так много глутамина, что
организм с этим не справляется. В таких случаях на помощь и приходят препараты
глутамина. На самом деле, во многих европейских клиниках глутамин назначается
в дополнение к курсу лечения пациентов, страдающих от стресса или травмы (постхирургия,
ожоги, различные заболевания etc.). Исследования показывают, что такое применение
глутамина помогает снизить потери мышечных тканей у человека - он оказывает
сильное антикатаболическое воздействие.


Совершенно точно, наш организм использует в течение дня уйму глутамина. Например,
глутамин требуется в больших количествах для поддержания правильного функционирования
иммунной системы, почек, поджелудочной железы, желчного пузыря и печени. Глутамин
также выполняет важную функцию транспортировки азота, он выводит аммиак из определенных
частей организма (мозга и легких, в частности) и переносит его в другие (почки
и кишечник). Кроме того, глутамин используется в качестве сырья для мощного
естественного антиоксиданта - глутатиона (он получается из глутамина, цистеина
и глицина). Считается также, что глутамин важен для правильного усвоения мышечного
гликогена; хотя я, если честно, не понимаю, каким образом он в этом участвует.
Я не верю, что это происходит потому, что глутамин улучшает выделение инсулина,
и я не думаю, что он конвертируется с аминокислоту, которая может связывать
глюкозу, подобно аланину.


Вдобавок ко всем этим приятным вещам, глутамин относится
к тем немногим аминокислотам, которые вызывают дополнительное выделение гормона
роста; на самом деле, два грамма глутамина, принимаемые орально, вызывают четырехкратный
подъем уровня гормона роста. Хорошо это, или плохо, до сих пор еще точно неизвестно,
но совершенно точно это еще никому не повредило. Я мог бы продолжать и продолжать,
но чтобы подвести какой-то итог, скажу только, что эта аминокислота нужна организму
в больших количествах для ряда важных функций, в том числе для правильного мышечного
метаболизма.
Откуда взялся
весь этот глутамин?

Обычно организм держит довольно большой запас глутамина в мышечных тканях, мышцы
являются контейнерами этой аминокислоты; на самом деле,  60% свободных
аминокислот, содержащихся в клетках мышц, синтезированы из глутамина.


Когда кишечник, иммунная система и другие "пожиратели глутамина" не
могут получать достаточное количество этой аминокислоты из пищи, и организм
по каким-то причинам не может его синтезировать, они начинают растаскивать мышечные
запасы глутамина, а когда такое случается, мы впадает в состояние катаболизма,
или распада мышечных тканей. Причина, по которой это происходит, заключается
в том, что глутамин поддерживает правильную гидратацию клеток. Когда уровень
глутамина в клетках мышц падает, объем клеток уменьшается - катаболизм налицо.


Как правило, мы делаем все возможное, чтобы от этого состояния уберечься, поэтому
использование глутамина выглядит весьма уместным и полезным. Но простое поедание
мегадоз глутамина в надежде на то, что он сам как-нибудь доберется до скелетной
мускулатуры, не есть самая лучшая идея. Исследования показывают, что от 50 до
85% большой оральной дозы глутамина кровотока просто не достигают, а перевариваются
по дороге.


Так как же наилучшим образом потреблять глутамин (а я уверен, что в необходимости
этого никто из бодибилдеров не сомневается)? Моя теория, разделяемая группой
экспертов, состоит в том, чтобы давать организму два-три грамма препарата в
день. Многие из вас уже делают это интуитивно. Знаете ли вы, что большая часть
продуктов-заменителей питания, включая Myoplex Plus и многосоставных продуктов,
типа Phosphagain 2, содержит около двух граммов глутамина на порцию? Многие
протеиновые препараты, типа Designer Protein, также усилены глутамином; таким
образом, каждый раз, когда вы пользуетесь одним из этих продуктов, вы получаете
дозу глутамина. И это хорошо. Принцип запасания глутамина Ученый-исследователь
Anthony Almada уверен, что в определенное время (сразу после интенсивной тренировки
или непосредственно перед отходом ко сну), вы можете удовлетворить потребности
кишечника и иммунной системы в большом количестве глутамина посредством точной
дозировки для поддержания нужного уровня глутамина в клетках мышц. Если вы обеспечите
этих основных потребителей глутамином, они не будут истощать мышечные запасы
и объем мышечных клеток и белковый метаболизм в мышцах останутся на должном
уровне.


Эта теория лежит в основе продукта, разработанного Anthony Almada в 1993 году
и названного GKG, the Glutamine Preservation System. На самом деле, GKG был
первым спортивным препаратом, предлагаемым как "увеличивающий объем клеток"
(определение, широко используемое в спортивном питании в наши дни). Основа теории
запасания глутамина состоит собственно в ее названии - образование и поддержание
запасов глутамина в мышечных тканях. Препарат содержит не только грамм собственно
глутамина, но и некоторое количество его прекурсоров, веществ, которые участвуют
в процессе синтеза глутамина в организме, таких например, как альфа-кетоглутарат
(АКГ), и важных участников процесса синтеза, таких как марганец и РНК.


После этого Almada разработал препарат под названием CytoVol, расширяющий спектр
действия формулы GKG; в его состав входят другие вещества, поддерживающие гидратацию
мышечных клеток, такие, как аланин (необходимый мышцам при интенсивной работе),
глицин и инозитол. Недавние исследования показали, что глицин в сочетании 
с глутамином дает больший эффект увеличения объема клеток мышц, чем глутамин
сам по себе. Во время голодовок (когда мы спим, например) и после приема пищи,
глутамин выделяется из мышц для поддержания должного уровня сахара в крови.
Аланин может сохранять концентрацию глутамина в мышцах, преобразуясь в крови
в глюкозу во время периодов ограничения поступления калорий, например при строгой
диете или просто при больших перерывов между приемами пищи. Сколько нужно глутамина?
Хотя до сих пор научно не установлено, сколько в точности нужно потреблять глутамина,
среди бодибилдеров и научных экспертов нет сомнений в том, что глутамин важен.
Большая часть данных о необходимом количестве глутамина на данный момент поступает
только из клиник, в расчете на больных людей. Сколько его нужно здоровому бодибилдеру
для оптимального мышечного метаболизма, улучшения объема мышечных клеток и поддержания
работоспособности иммунной системы, еще предстоит узнать. Однако, я склонен
полагать, что если глутамином дополнять богатую белком и углеводами диету, то
дополнительные плюсы можно получить от десяти граммов глутамина в день. Как
я уже говорил, часть этого количества может поступать из продуктов-заменителей
обычной пищи и протеиновых смесей. Вы также можете дойти до магазина спортивного
питания и купить чистого глутамина, употребляя его потом по два-три грамма вместе
с протеиновыми коктейлями или просто разводя в воде и запивая обычную пищу.
Лично я использую CytoVol - я принимаю порцию сразу после тренировки и еще одну
- перед тем, как лечь спать.


Еще одна интересная деталь - Duchaine, Almada и я считаем, что "загрузка"
препаратами типа глутамина в комбинации с углеводами, усиливающими выделение
инсулина, в течение пяти-семи дней, может помочь увеличить объем мышечных клеток
(за счет перенасыщения запасов глутамина в клетках). Таким образом, если вы
только начинаете употреблять глутаминовые препараты типа CytoVol, я бы рекомендовал
принимать четыре равные порции в день. И следите за тем, чтобы одна порция приходилась
на окончание тренировки, и еще одна - на отход ко сну.


Если вы еще не пробовали пользоваться глутамином, попробуйте, мнение экспертов,
научные данные и опыт многих людей говорит в пользу этого препарата.



Антиоксиданты - настоящие бодибилдерские препараты


За последние 16 лет у меня была возможность основательно понаблюдать за поведением
в естественной среде обитания такой человеческой особи, как бодибилдер. Многие
могут подумать, что этот вид ведет себя так  же, как и остальные Гомо сапиенс,
но это не так - мои наблюдения показывают, что бодибилдер проявляет повадки,
которые в значительной степени отличают его от обыкновенного гражданина (citizen
vulgaris).


Вот вам пример: антиоксиданты стали очень популярны среди многочисленных энтузиастов
здорового образа жизни (т.н. физкультурников). Буквально миллионы и миллионы
американцев ежедневно употребляют различные антиоксидантные препараты. Однако
бодибилдеры, в большей своей части, решили, что если антиоксиданты хороши для
не-бодибилдеров, то для атлетов-силовиков они интереса представлять не могут,
и задвинули их на задворки своего внимания вместе с Aloe vera и морскими водорослями.


Однако дальше от истины ничего и быть не может - сильные антиоксиданты на самом
деле являются настоящими бодибилдерскими препаратами. И вот почему: интенсивные
силовые тренировки вызывают микротравмы в мышечных тканях, что, в свою очередь,
вызывает ряд метаболических процессов, которые часто приводят к росту объема
и силы мышц. Теперь подумайте - уверены ли вы в том, что упражнения действуют
исключительно на мышечные волокна? А может быть, воздействие идет не только
на мышцы, но и на многие другие системы нашего организма? (Ну давай, подумай
немного - я подожду... Ну? Придумалось что-нибудь?)


Истина состоит в том, что усиленные физические упражнения действуют на все наше
тело целиком, не только на мышцы! И, к счастью, использование сильных антиоксидантов
позволяет частично решать эту проблему - они минимизируют количество свободных
радикалов, которые остаются в нашем теле после занятий и повреждают ткани. Я
уверен, что правильное использование антиоксидантов может улучшить время восстановления
и снизить болезненные ощущения в мышцах после занятий, понизить утомляемость,
усилить иммунную систему, и (в перспективе) получить более высокие результаты
за меньшее время.

Что такое антиоксиданты?

Антиоксиданты это класс химических веществ, которые атакуют субстанции, известные
как "свободные радикалы" и про-оксиданты. Эти агрессивные молекулы
циркулируют в нашем организме, нарушая функции клеток и других молекул, движущихся
в кровотоке. Выражаясь техническим языком, свободные радикалы это молекулы,
которым не хватает электронов, необходимых для стабильности. Они без разбора
убивают клетки, разрушают ферменты и производят токсичные соединения, разрушающие
клеточные мембраны. Считается, что свободные радикалы замешаны во многих заболеваниях,
в том числе и раковых, и принимают участие в процессах старения. Другие
заболевания, в которых могут принимать участие свободные радикалы, включают
болезнь Альцхеймера, иммунную недостаточность, артриты, диабеты, заболевания
сердечно-сосудистой системы и многие другие.


Вот упрощенный пример работы свободных радикалов: возьмем яблоко или персик,
разражем его пополам и оставим на открытом воздухе. Пройдет немного времени,
и фрукт изменит цвет. Что же произошло? Он окислился, свободные радикалы воздуха
разрушили естественную, здоровую структуру плода. Теперь представьте, что то
же самое происходит с клетками вашего тела. Не очень приятная картина, правда?


Так или иначе, научные исследования показали, что усиленные физические упражнения
увеличивают количество свободных радикалов, разгуливающих по вашему организму.
И многие эксперты сейчас призывают бодибилдеров к усиленному использованию антиоксидантов.
Я полностью с ними согласен и воспользуюсь случаем для того, чтобы дать подробный
анализ этих веществ.


Как вы можете догадываться, наш организм обладает собственным
естественным антиоксидантным механизмом, и чем больше вы занимаетесь, тем больше
организм вырабатывает естественных антиоксидантов. Но я (и многие врачи и ученые)
считаю, что вы можете значительно улучшить способность организма бороться со
свободными радикалами, если будете пользоваться антиоксидантными препаратами.

Лучшие
антиоксиданты

К некоторым наиболее эффективным антиоксидантам, которыми по-моему должен пользоваться
ежедневно каждый бодибилдер, относятся витамины С, Е, каротины (например,
бета-каротин и ликопен - в томатах этого полно добра), Эн-ацетил-цистеин (NAC),
селен, и возможно липоевая кислота. Другие вещества, типа связанной линолиевой
(linoleic) кислоты (CLA), также могут показывать определенную антиоксидантную
активность; эти же свойства присущи проантоцианидинам (содержащимся в большом
количестве в сосновой коре и экстракте из виноградных косточек), куркумину (curcumin) 
и прочим куркуминоидам (содержащимся в специи под названием "куркума"),
аминокислотам метионину и цистеину, и экстракту зеленого чая.


Большинство антиоксидантов действуют примерно одинаково. Они попросту "делятся"
электронами с молекулами свободных радикалов, циркулирующих в организме. Отдавая
один из своих электронов свободному радикалу, они стабилизируют и "обезоруживают"
их. Антиоксиданты отличаются друг от друга своим происхождением, местонахождением
в организме и тем, как они поддерживают антиоксидантные функции.


Например, витамин С действует преимущественно в "водянистых" структурах
тела (в силу своей водорастворимой природы). Витамин С не только действует непосредственно
как антиоксидант, но и отвечает за регенерацию окисленной формы витамина Е,
поддерживая тем самым его антиоксидантную активность.

Витамин Е, со своей стороны, будучи жирорастворимым витамином
(как и каротины) творит свои "чудеса" в жировых структурах тела, в
жировых отложениях, клеточных мембранах и специфических частях различных органов
и гормональных желез.


А липоевая кислота - это вообще что-то уникальное, она является и жиро- и водорастворимым
веществом. По этой причине она работает практически по всему телу и считается
универсальным антиоксидантом. Помимо мощных антиоксидантных свойств, липоевая
кислота также помогает регенерации окисленных форм витаминов С и Е.

Минерал селен играет важную роль в поддержании должного уровня
активности антиоксидантного фермента глутатиона пероксидазы (это наиболее мощный
из эндогенных антиоксидантов) в кровотоке. Аминокислоты глицин и цистеин, при
поддержке глутамина (еще одна функция глутамина!), производят и поддерживают
нужный уровень глутатиона - водорастворимого антиоксиданта, содержащегося в
клетках. Все эти вещества важны для поддержания активности и эффективной работы
естественной антиоксидантной системы. Исследования показывают, что связанное
со старением снижение уровня глутатиона может быть приостановлено с помощью
диеты, богатой метионином (прекурсором цистеина) и цистеином. Эксперименты с
участием животных и людей показали, что интенсивные тренировки могут истощать
запасы глутатиона в крови и тканях и давать свободным радикалам возможность
для "атаки", что, в конечном счете, увеличивает время восстановления.
А постоянный пониженный уровень селена в крови, по некоторым данным, вполне
может быть связан с некоторыми формами рака.


Антиоксидантные экстракты различных растений (проантоцианидины из виноградных
косточек и сосновой коры, куркумин и экстракт зеленого чая) схожи по своему
действию. Я думаю, что эти вещества используются растениями, из которых производятся
экстракты, в качестве частей их собственных естественных антиоксидантных систем.
Растения, так же, как и люди, вырабатывают собственные антиоксиданты, и без
возможности их контролировать они быстро бы погибали. Проантоцианидины кроме
своих антиоксидантных свойств проявляют уникальную способность поднимать уровень
витамина С и замедляют разрушение соединительных тканей.


Последним в списке (но не по значению) идет NAC, который способен поднять уровень
глутатиона в пять раз. Исследования показали, что применение этого препарата
(200 мг, четыре раза в день, и 800 мг утром в день проверки) практически полностью
ликвидирует связанные с физическими упражнениями изменения в состоянии глутатиона,
предотвращая рост количества окисленного глутатиона в крови.


Некоторые очень ранние исследования применения NAС показали, что препарат может
участвовать в поддержании "сухой"  массы тела. В этих исследованиях
(опубликованных в Journal of Molecular Medicine) наблюдалось влияние периодических
анаэробных тренировок на соотношение "сухой" массы тела и уровня жира
и на функции иммунной системы. Интересное дело, было обнаружено, что интенсивные
периодические анаэробные тренировки напрямую связаны со снижением "сухой"
массы тела и, как ожидалось, с угнетением иммунной системы. Но когда в эксперимент
было введено применение NAC, через некоторое время выяснилось, что эти негативные
результаты тренировок почти полностью исчезли. Исследователи, занимавшиеся этими
экспериментами, предположили, что это обусловлено не только способностью NAC
нейтрализовать свободные радикалы, но также его способностью поддерживать высокий
уровень глутамина в крови. Другие исследования показали, что NAC может уменьшать
количество воспалительных/катаболических молекул (?) и поддерживать тем самым
массу тела. В этих экспериментах использовалось относительно небольшое количество
препарата. Участники эксперимента принимали всего по 400 мг препарата в день,
три дня в неделю. Это совсем немного, как мне кажется, но, тем не менее, слишком
много NAC принимать не следует - дозировка от 2000 мг в день может действовать
как прооксидант (вещество, образующее свободные радикалы).


Если вы читали мое "Обозрение" за 1996 год, вы может быть помните,
что я настоятельно рекомендовал применение NAC, я и теперь на этом настаиваю.
Попробуйте 200-400 мг препарата 2-3 раза в день, вместе с едой или между приемами
пищи.


В продаже имеются несколько антиоксидантных смесей, все они
содержат основные антиоксиданты в количествах, достаточных на мой взгляд для
сильного действия. Среди них - такие продукты, как Recoup, производимый фирмой
Protec Nutrition, Antioxidant от Nature`s Way, Super Antioxidant Companion от
Solaray, Ultra Mega от GNC, C+ Antioхidant Botanicals от Jarrow Formulas. Хотя
большинство из готовых продуктов на рынке спортивного питания обладает весьма
хорошими показателями, я считаю, что идеальный антиоксидантный препарат для
бодибилдеров еще не найден. Всего в день нам необходимо около 3-6 граммов витамина
С, липоевой кислоты 200-600 мг, селена 100-200 мг, бета-каротина 100-200 мг,
NAC 400-1200 мг в день, витамина Е 500-100 единиц, проантоцианидина 200-300
мг.
Антиоксиданты
- хорошо, свободные радикалы - плохо (просто, правда?)

Потребление мощных антиоксидантных препаратов не увеличит ваш жим лежа на 5
килограммов за 20 дней, и возможно даже не даст заметного прироста мышечной
массы или потери жира в течение месяца, но я не могу не подчеркнуть лишний раз,
насколько важно длительное применение антиоксидантов для успеха в бодибилдинге.
Абсолютно точно, антиоксиданты - это препараты для бодибилдеров, они помогают
нам защищать не только наши мышцы, но и весь организм в целом от повреждений,
вызываемых интенсивными тренировками. У нас еще нет всех точных ответов на вопросы
о том, какие из антиоксидантов работают лучше других, как они это делают и почему,
но практический опыт уже сформирован. Так что слушайте, о бодибилдеры, если
антиоксиданты популярны среди простых смертных, это не означает, что для нас
они не годятся - пользуйтесь ими, не ошибетесь.
Витамины
и минералы - не сногсшибательны, но важны.
Вы
хотите строить мышцы и сжигать жир, правда? Хорошо, тогда вы должны быть уверены
в том, что ваш организм работает на самых высоких оборотах. Знаете ли вы, что
если организм испытывает недостаток хотя бы в одном из необходимых витаминов
или минералов, то нарушаются более тысячи химических и ферментативных процессов?
Это правда! Потребление нужного количества необходимых витаминов и минералов
предельно важно для нашего организма. Каждый отдельно взятый витамин и минерал
отвечают буквально за тысячи биохимических реакций организма, среди которых:
формирование гормонов, преобразование энергии, поступающей вместе с пищей, в
"химическую энергию", необходимую системам организма для работы, строительство
и укрепление иммунной системы - другими словами, практически все, о чем только
можно подумать. Если вы не предоставляете вашему организму эти важные микроэлементы
каждый день в нужном количестве, вы никогда не раскроете полностью свой потенциал.

Я подробно опишу практически каждый из витаминов и минералов, о которых вам
необходимо знать, в Главе 6. Пожалуйста, обязательно
прочитайте эту главу, она очень важна!


А пока, чтобы закончить, еще раз скажу, что витамины и минералы очень важны
- сотни и сотни проведенных исследований доказывают, какую важную роль играют
витамины и минералы в процессах, происходящих в нашем организме.


Я с полной уверенностью могу сказать, что витамины и минералы "проверены
и честны", это препараты, которыми все, а особенно бодибилдеры, должны
пользоваться каждый день. За это я могу поручиться чем угодно!



Смеси-заменители пищи (meal-replacement powders) -
"быстрое питание" для бодибилдеров


Каждый бодибилдер, который знает все о строительстве сухого, мускулистого, здорового
тела, знает, что оптимально питание для этого крайне важно. Давайте посмотрим
правде в глаза - попытки заставить организм делать то, что он делать не хочет,
требуют принятия экстраординарных мер. (Вы просто не можете есть "нормально",
если не хотите выглядеть "нормально") Подумайте сами - все, что пытаются
сделать бодибилдеры, это сделать свое тело больше и меньше одновременно. Мы
пытаемся увеличить наши мышцы и одновременно пытаемся сократить наши жировые
запасы - это совершенно не то, для чего наши организмы приспособлены. Больше
мышц и меньше жира - это не тот принцип, что помогал выживать нашим далеким
предкам; мы живем сейчас в телах, которые выковывались десятками тысяч лет эволюции,
с этим нужно считаться. Промежуток времени, в течение которого человечество
не испытывало длительные периоды голода, это всего лишь маленькая точка на линии
времени существования человечества.


Я не хочу вас запутать, я просто хочу, чтобы было понятна моя мысль - наши тела
не рассчитаны на то, чтобы накапливать мышечную массу и терять жир в таких темпах,
в которых нам этого хочется; фактически, наши тела рассчитаны на то, чтобы накапливать
жировые запасы и препятствовать чрезмерному развитию мышечных тканей. Вы сами
знаете, мышцы требуют калорий для работы, и те из нас, кто обладает более быстрым
метаболизмом (счастливчики!), первыми умирали, когда наступали голода.


В последнее время человечество оказалось в мире, полном "неправильной"
пищи, это вызвало массу проблем - ожирение, диабеты, сердечные проблемы и раковые
заболевания.


Задача, которая стоит перед нами, бодибилдерами, состоит в том, чтобы двигаться
дальше, избегая проблем со здоровьем. Нам нужно решать очень сложную задачу
- как накормить наши организмы таким образом, чтобы максимизировать наш потенциал
к строительству мышц, избегая в то же самое время чрезмерного накопления жира.

Конечно, мы постоянно пользуемся одной из стратегий - используем упражнения
с отягощениями, нет вопросов, это работает, но сами по себе упражнения не дадут
того результата, которого мы добиваемся. Вы обязаны комбинировать интенсивную
тренировочную программу с оптимальным питанием; я думаю, что пища - тот способ,
которым мы кормим свой организм - может повлиять очень сильно на то, как мы
выглядим и чувствуем себя.


Пища в буквальном смысле оказывает эффект, подобный эффекту от лекарств. Когда
мы едим, происходит целый каскад гормональных реакций, которые вы можете регулировать,
потребляя различные виды пищи в определенное время. Еда, как и лекарства, может
давать "побочные эффекты". Если вы питаетесь неправильно, один из
обычных побочных эффектов - отложение подкожного жира. Еще один побочный эффект
неправильного питания - нестабильность уровня энергии. Это каждый испытывал
на себе - если не есть то, что нужно в положенное время, уровень энергии скачет
вверх-вниз в течение дня.


Конечно, на еду не нужно получать рецепт (хотя было бы полезно!) Буквально десятки
тысяч людей умирают каждый год от того, что недополучают пищу или злоупотребляют
ею.

Понимание проблемы

Многие эксперты считают, что проблема в целом может быть решена если научить
всех как "питаться правильно". Эти эксперты часто дают рекомендации,
например, съедать каждый день то или иное количество зеленых листовых овощей;
то или иное количество круп и молочных продуктов и так далее и тому подобное.
Я всегда считал себя довольно умным, но никак не могу понять, о чем все-таки
эти эксперты толкуют. Тот факт, что американцы становятся все толще и толще
с каждым годом, говорит мне, что не я один не могу понять, о чем ведут речь
эти ученые мужи.


Я подозреваю, что большинство людей никогда так и не поймут, как же питаться
правильно. В современном спешащем мире только немногие из нас имеют время для
того, чтобы покупать нужные продукты и готовить изо дня в день многоразовое
сбалансированное полноценное питание. А даже если кто-то и может так, все равно
я не считаю это оптимумом. Подумайте сами - количество витамина С в двух совершенно
одинаковых с виду апельсинах из бакалейной лавки может различаться во много
раз. Как давно фрукт сорвали? В какой почве он рос? Из какой местности он? Предсказать
питательную ценность цельной пищи практически невозможно.


И не только это - кроме того очень трудно следить за калорийностью цельной пищи.
Не забывайте, бодибилдеры, количество калорий, которое мы потребляем, это один
из важнейших (и наиболее плохо контролируемых) аспектов процесса переделки наших
тел. Ошибка на пару сотен калорий вниз от необходимого ежедневного их количества
- и день пропал. День за днем такого "недобора", и мы удивляемся,
где же результаты? С другой стороны, ежедневное превышение калорийности на те
же две сотни, и постепенно наше тело становится мягким и заплывает жиром.


Не помогут никакие чудо-препараты типа креатина и НМВ, если наше тело не получает
того количества энергии, которое ему необходимо для работы. И даже смесь эфедрин-кофеин-аспирин
не поможет вам "просушиться", если вы потребляете калорий больше,
чем сжигает ваш организм.


Подсчет калорий, получаемых с цельной пищей, гораздо сложнее, чем вы можете
себе представить - сэндвич с цыпленком, салатом и помидорами из одного ресторана
может содержать 700 калорий, а из другого - 300. Обычная печеная картофелина
может давать 100 калорий, а может - 300. Пока вы не купите себе весы и не начнете
взвешивать абсолютно все, что отправляете в рот, вы не будете знать, сколько
калорий потребили.


Это многим из вас может показаться уже знакомым, особенно, если у вас уже есть
некоторый стаж в бодибилдинге. В заключение можно сказать, что выработать план
оптимального питания на каждый день и придерживаться его постоянно очень трудно.
По моему личному опыту и наблюдениям, которые я сделал, изучая почту от сотен
и сотен атлетов, могу сказать, что у большинства из нас имеют место пугающие
"провалы" в общей программе питания. Многие потребляют слишком много
калорий, другие слишком мало, как результат - неиспользование тех преимуществ,
которые дает правильное расписание питания, контроль порций и многократный прием
пищи.


Практически любой эксперт в бодибилдинге согласится с тем, что наилучший способ
питания для бодибилдера - многократный (пять, шесть или даже семь раз в день)
прием пищи каждый день. Эта стратегия сильно отличается от типичной американской
диеты - большинство "обычных" людей ест два или три раза в день большими
порциями, что не является лучшим способом максимизировать анаболический эффект
от инсулина, поддерживать на должном уровне мышечный метаболизм и даже поднимать
уровень нашей энергии. Плохая новость состоит в том, что постоянно есть шесть
раз в день бывает очень трудно.


Хай-тековые суперпродукты
предлагают решение проблемы
Смеси-заменители
питания или "исскуственная еда" или "все-в-одном" , как
бы вы их не называли, предлагают просто е решение этой сложной проблемы. В этом
состоит причина того, почему они стали такими популярными спортивными продуктами.


Но действительно ли эти "суперпродукты" делают то, что простая пища
делать не может? Вы знаете, ответ на этот вопрос - "скорее всего - нет".
Заменители питания скорее всего не сделают того, что не может сделать обычная
пища, но подумайте о том, что это означает. Пища в нашем организме производит
эффект, подобный действию лекарств. Без пищи люди обычно умирают, а без точной
схемы питания невозможно построить идеальное тело.


Нельзя недооценивать ту разницу в результатах, которую может дать пересмотр
программы питания. И именно здесь нам могут помочь смеси-заменители питания.
Представьте себе: мы берем целую тележку разных продуктов (овощей, фруктов,
мяса, молока и т.д.) и загружаем их в волшебный кухонный комбайн, который выжимает
из них все без исключения полезные вещества и складывает в одном месте, отделяя
при этом весь "мусор" - лишние калории, жир и прочую дрянь. Затем
мы берем эту кучу полезных веществ, смешиваем их друг с другом в точных соотношениях
и получаем хай-тековую пищу, смесь, которая дает нам все положительные биохимические
эффекты обычной пищи. Вот в таком ключе и призваны работать смеси-заменители
питания - обеспечивать новые, улучшенные пути питать наши тела.


Чтобы эта новая концепция питания была практичной, эта "суперпища"
должна соответствовать определенным критериям. Например, она должна быть удобной
(установлено совершенно точно, что люди едят то, что удобно в употреблении);
она должна быть вкусной (людям нравится то, что вкусно); и она должна быть экономичной.
(Подумайте сами - почему 50 миллионов человек едят гамбургеры? Потому, что они
удобны, недороги и, для многих, вкусны. Помимо прочего, они полны насыщенными
жирами и солью.)


В основном, идеальная хай-тековая смесь-заменитель питания должна быть не только
предельно насыщена питательными веществами, необходимыми бодибилдеру, и не содержать
излишних калорий, она еще должна быть вкусной, не дорогой и удобной в употреблении.

На рынке есть некоторое количество продуктов, соответствующих этим критериям.
Некоторое время назад, большинство таких смесей было насыщено компонентами низкого
качества, обладало плохим вкусом и плохо действовало на желудок. Современные
продукты сильно от них отличаются. Ни у одной компании сейчас нет эксклюзивных
прав на технологию производства смесей-заменителей питания. Некоторые из этих
продуктов более закончены по своему составу, некоторые более вкусны (конечно,
вкус - дело индивидуальное, что вкусно для одного, может быть совсем невкусным
для другого). Стоимость этих продуктов невелика - лучшие из них стоят 2-3 доллара
за порцию, что кажется впролне разумным, если принимать во внимание то количество
питательных веществ, которое они поставляют. Два-три доллара это не так уж и
много за полноценное питание, на самом деле, это даже меньше, чем многие тратят
на обед в фаст-фуде, переполненный ненужными калориями и холестерином.

Нужны ли они
вам?
Будет ли польза
от продуктов, разработанных специально для бодибилдеров? Чтобы ответить на этот
вопрос, подумайте о своих привычках в еде. Едите ли вы идеально день за днем?
Регулярно ли вы потребляете белки и углеводы в одно и то же время (хорошая мысль,
особенно через час после тренировки)? Знаете ли вы, сколько калорий вы потребляете
каждый день? (Сейчас много людей экспериментруют с новой диетой под названием
Циклическая Взрывная Анаболическая Система, которая подразумевает усиленное
потребление калорий в течение двух недель, а затем переход на низкое потребление
калорий в течение двух недель. И знаете что? Эта система ни фига не работает,
если вы не считаете свои калории. А один из хороших способов это делать - полльзоваться
смесями-заменителями питания).


В мой типичный день я два или три раза питаюсь коктейлями, а в остальные приемы
пищи стараюсь потреблять хорошо сбалансированную цельную пищу. Хорошая вешь
- эти смеси настолько богаты полезными веществами и низкокалорийны, что в остальные
премы пищи я могу себе позволить быть менее дисциплинированным. Я могу есть
что-то "для души" и оставаться при этом подтянутым и мускулистым.


Использование таких смесей очень важно, когда у меня мало свободного времени,
и я не могу дать себе даже 20-30 минутный перерыв на обед. Вместо этого я за
три минуты разбавляю смесь из пакетика водой или нежирным молоком, смешиваю
их в блендере и выпиваю. Тело мое накормлено, тяжести в желудке нет и я снова
могу вернуться к работе.


Такие смеси могут быть очень удобны для тех людей, которым приходится часто
путешествовать. Случалось ли вам когда-нибудь застрять в гостинице и питаться
заскорузлыми клубными сэндвичами, чизбургерами и картошкой-фри? Это отвратительно.
У меня, например, не хватит пальцев на руках и нгах, чтобы сосчитать сбои в
моей диете, вызванные подобными случаями.


Еще одно преимущество смесей-заменителей питания - тот уровень сбалансированности,
который они предлагают бодибилдерам. Например, потребляя в день три порции Myoplex
Plus Deluxe, вы получаете почти 130 граммов качественного протеина и 150% от
дневной нормы витаминов и минералов. Более того, Myoplex Plus Deluxe