Техника выполнения упражнений

Анализ некоторых популярных упражнений с комментариями.


В основном - по материалам серии статей журнала Muscle&Fitness
под общим названием "Kinesiology. Muscles in motion".
Часть иллюстраций взята оттуда же.

ГРУДЬ

ЖИМ ЛЕЖА
НА СКАМЬЕ С НАКЛОНОМ ГОЛОВОЙ ВНИЗ


Выполнение

• Установите скамью под углом 30-45 градусов.
• Примите на скамье положение лежа головой вниз, подведите ступни
  под валики для устойчивости.
• Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек.
• Вдохните, задержите дыхание и начинайте медленно опускать
  штангу. В нижней точке локти должны “смотреть” строго в стороны.
• Непосредственно перед касанием грифа груди вытолкните штангу
  вверх мощным подконтрольным усилием.
• Когда штанга будет в верхней точке амплитуды, сделайте выдох.
• Опускание и подъем выполняются непрерывно, без пауз.
• В верхней точке не задерживайтесь, сразу начинайте опускать
  штангу.

Как это делает Дориан Ятс

• Чтобы нагрузить грудные с акцентом на нижние внешние части,
  я устанавливаю скамью под углом 30 градусов вниз. Если угол
  больше, штангу труднее удерживать в состоянии равновесия, а
  потому на плечевые суставы ложится травмоопасная нагрузка.
• Будьте внимательны, выбирая ширину хвата. Если хват слишком
  широкий - плечевые суставы опять же опасно перегружаются. Вместе
  с тем, слишком узкий хват вынуждает сокращать амплитуду, и упражнение
  теряет в эффективности. К тому же, узкий хват переносит акцент
  на трицепсы.
• Я опускаю штангу вниз до тех пор, пока гриф не коснется середины
  груди. Если осталась всего пара повторений, в нижней точке позволяю
  себе секундную передышку. Но вообще стараюсь, чтобы движение
  было непрерывным.
• Темп движений у меня умеренный. На опускании чуть замедляюсь,
  а на подъеме прибавляю скорость - во “взрывном” стиле.
• Я никогда дополнительно не напрягаю грудные в верхней точке.
  На мой взгляд, это бессмысленная трата энергии.
• Иногда в конце сета я делаю частичные повторения, но только
  если уже не в состоянии “дожать” полные. “Шоковые” приемы -
  штука полезная, но только если ими не злоупотреблять. Сверхинтенсивную
  технику нельзя применять систематически, иначе вы рискуете перетренироваться.
• Поскольку жим на скамье с наклоном вниз - комплексное упражнение,
  я делаю мало повторений (6-8) и беру большие веса.
• “Читинг“ здесь абсолютно исключен: это рискованно и неэффективно.
  Грудные получают максимальный стимул при четком соблюдении биомеханики.
• В комплексе для грудных я сочетаю это упражнение с другим
  вариантом жима (например, на скамье с наклоном вверх) и движением
  на изоляцию (например, разведения лежа). Схема такая: сперва
  жим на скамье с наклоном вниз, потом с наклоном вверх, а потом
  разведения. И никогда не ввожу в этот комплекс отжимания: по
  сути, это то же самое, что жим с наклоном вниз.