• Главная
  • Новости
  • Контакты

Форма поиска

Анатомия
Бодибилдеры
Для дам
Книжки
Магазины
Новичкам
Питание
Подробно
Раздевалка
Словарь
СОВЕТЫ
Спортзалы
Техника
Химия

14 недельная 2-х фазовая система тренировок

Георгий Фунтиков: эта моя система тренировок
1 октябяря 1999 года по 15 января 2000 года

последняя дата редакции 25.09.1999



сегодня 24 сентября, начал разрабатывать систему подготовки к
чемпионату Москвы,

осталось 14 недель...


1 фаза (7 недель)

  1. работа над слабыми местами и техникой

    (использование специальных упражнений, добавление дополнительного
    приседа)
  2. мышечная масса

    (увеличение количества повторов до 6,  частично в базовых
    и полностью в дополнительных упражнениях)
  3. увеличение силовой выносливости

    (повышение интенсивности, увеличение доли аэробной нагрузки)
  4. улучшение подвижности суставов

    (дополнительные упражнения на гибкость)
  5. улучшение скоростно-взрывных качеств

    (специальные упражнения)
  6. залечивание "старых ран", плеча и
    спины...
понедельник жим лежа(макроцикл)

отжимания от брусьев 3-4 по 6

разводка -жим гантелей 4 по 6
вторник приседания(макроцикл)

сгибания 4 по 10-15

голень 4 по 10-15

предплечья на статику
среда велотренажер 20-30 минут в среднем
темпе
четверг тяга (макроцикл)

мертвая тяга 4 по 6

тяга штанги в наклоне 4 по 6

тяга блока к груди 4 по 6

шраги 2 по 15

предплечья на статику
пятница жим узким хватом(макроцикл)

жим сидя 4 по 6

французский жим с пола 5 по 6

бицепс пару упражнений
суббота присед - легкий, на технику 3 по
8
восресенье ОФП

велотренажер 30-40 минут

упражнения на вскоростно-взрывные качества

предплечья на статику



2 фаза (7 недель)

  1. работа над силой

    (снижение количества повторов, 

    увеличение рабочих весов в базовых упражнениях, уменьшение общей
    интенсивности)
  2. психотренинг
понедельник жим лежа(макроцикл)

жим сидя 3-4 по 4

разводка -жим гантелей 3-4 по 4
вторник приседания(макроцикл)

сгибания 4 по 10-15

голень 4 по 10-15

предплечья на статику
среда велотренажер 20 минут в среднем
темпе
четверг жим узким хватом(макроцикл)

отжимания от брусьев 3-4 по 3-4

французский жим с пола 4 по 4-5

бицепс пару упражнений
пятница велотренажер 20 минут в среднем
темпе
суббота тяга (макроцикл)

мертвая тяга 3 по 5

тяга штанги в наклоне 4 по 5

тяга блока к груди 4 по 6

шраги 2 по 15

предплечья на статику
восресенье ОФП

велотренажер 30-40 минут

упражнения на вскоростно-взрывные качества

предплечья на статику



Макроциклы 



жим жим узким присед  тяга
  1. 155x5-3
  2. 160x4-2

    170x2-2
  3. 147.5x7-3
  4. 165x3-3
  5. 175x2-3
  6. 160x5-3
  7. 165x4-3

    175x2-2
  8. 155x6-3
  9. 170x3-3
  10. 180x2-3
  11. 195x2-3

    рубашка бласт
  12. 175x3-3
  13. 205x2-3

    рубашка ehphd
  14. 185x2-3
  1. 145x5-3
  2. 165x2-3 
  3. 150x4-3
  4. 145x6-3
  5. 160x3-3
  6. 155x5-3
  7. 165x2-3
  8. 157x4-3
  9. 147x6-3
  10. 150x6-3
  11. 155x4-3
  12. 150x6-3
  13. 145x7-3
  14. 160x3-3
  1. 270x4-3
  2. 230x2-5 

    уступающий режим
  3. 277.5x3-3
  4. 285x2-3
  5. 240x2-4

    уступающий режим
  6. 280x4-3
  7. 290x3-3
  8. 300x2-3
  9. 340x2-3

    на лавку -к
  10. 310x3-3 - к
  11. 315x3-3 - к
  12. 320x2-3 - к
  13. 325x2-3 - к
  14. 300x2-3 - к
  1. 340x3-4

    в силовой раме
  2. 275x3-3 
  3. 260x3-3

    штанга в яме
  4. 275x4-3
  5. 285x3-3
  6. 295x2-3
  7. 270x3-3

    штанга в яме
  8. 295x3-3
  9. 375x2-5 

    в силовой раме
  10. 305x2-3
  11. 290x4-3
  12. 320x3-2 - к
  13. 285x3-3
  14. 295x2-2



Прогнозируемый тренировочный вес 91-92...

Прогнозируемые подходы на чемпионате Москвы 15 января 2000 года


присед жим тяга   сумма
320

 335
по ощущениям
200

215
по ощущениям
315

330
по ощущениям
830-870...



......................

......................

......................
Россия 4 марта...

 
Купить фирменные часы в самаре. . Уведомление о работах по лицензии мчс приказ мчс digital.sfpe.ru.

Интересно к прочтению:

Л-Карнитин.

О существовании такого (в чем - то схожем с многими витаминами) вещества как л карнитин знают не очень многие. А, между прочим, это весьма распространенная и известная на сегодняшний день разновидность аминокислот.

Креатин.

Такое вещество как креатин сегодня встречается во многих спортивных препаратах. Но, далеко не каждый современный человек хорошо понимает, что же именно из себя оно представляет.
На самом деле - это одна из разновидностей карбоновой кислоты, которая содержит в себе азот.

Жиросжигатели.

Разнообразные жиросжигатели являются достаточно востребованными среди всех тех людей, которые стремятся в значительной степени увеличить свой вес за счет нарастания общей мышечной массы.

  • Карта сайта
  • Бодибилдинг фото

COPYRIGHT ©1997-2012 GYM online

Яндекс.Метрика